Lauko pratybos: kaip pumpuoti savo kūną visiškai nemokama treniruoklių salė

Šis mokymas yra tinkama ir kas ją

Mokymai tinka pradedantiesiems ir tiems, kurie jau žino, kaip pasivyti ir push-up, bet ji kažkaip.

Pratimai padės jums ruožas jūsų raumenys sustingsta ir harmoningai vystytis visą kūną: siurbti rankas, krūtinės, nugaros, ABS ir kojos padidinti jėgą ir koordinavimą.

Kiekvienas pratimas lauko pratybos mes parodysime į progresavimo nuo pradedančiųjų iki gerai siurbiamo mėgėjų kalisteniki.

Kaip pradėti mokymus

Norėdami sąnarių nebuvo crunched visą sporto srityje, ir jūs neturite jaustis senas nuolaužos, prieš treniruotę daryti treniruotės.

1. Paleisti 5-7 minutes ramioje tempu.
2. Padaryti tentiniai ir paverčia kūną, kaip vaikas PE. Pasukti bendrus pečių, alkūnės ir riešo klubus, kelius ir pėdas. Ar viskas sklandžiai ir be agresijos - kovos azartas atostogos mokymus.

Nebijokite atrodyti kvailas. Jis atrodo kvailas tas, kuris skuba į mūšį be apšilimo.

Kaip pasirinkti sudėtingumo lygį

Kiekvienas pratimas (išskyrus atsilenkimų), yra keturi lygiai:

• 1 lygis. Šie pratimai gali atlikti absoliučiai bet kas. Jie tinka tiems, kurie dirbo ir nežinojo, tinkamą techniką. Būtinai eiti per šį žingsnį, patikrinkite, ar darai pratimus teisingai.
  instagram viewer
• 2 lygis. Naudotis vis sudėtingesnės, reikalaudami daugiau galios ir lankstumo. Šiame lygyje, jūs esate labai arti klasikinio įgyvendinimą.
• 3 lygio. Jums atlikti pratimus klasikinis versija. Svarbu sekti technologijų ir sutrikimų buvimas grįžti į ankstesnį lygį.
• 4 lygis. Šis lygis yra skirtas tiems, kurie daro didelę klasikinis versija pratimai, nori diversifikuoti mokymo ir nukreipia dėmesį nuo tam tikrų raumenų grupių, siekiant geriau parengti juos.

Visi pratimai išskyrus pritūpimai ir lentų, atliekami 5 rinkinius 10 kartų, pritūpimai - 5 rinkiniai 20 kartų, baro vyksta 60 sekundžių. Į kitą lygį jūs einate tik tada, jei gali techniškai gana lengva padaryti tam tikrą skaičių pakartojimų.

Jei pirmą metodą, galima atlikti rekomenduojamą skaičių kartų, o likusieji neliks jėgų, kurios sudaro raumenų nesėkmę ir tada pereiti į lengvesnį variantą ir galutinio požiūrio.

Atkreipkite dėmesį į techniką. Tai labai svarbu! Laikykitės visų nurodymų, priešingu atveju jūsų mokymo atrodys blogai ir jaučiausi dar blogiau. Mažiau esama poveikio, per įtampos ir per sužalojimas.

pushups

Pratimai įkelti tricepsas ir krūtinės raumenis, pečių ir raumenis šerdies. Atlikti 5 rinkinius po 10 pakartojimų.

1 lygis. Push-up su kelių

• Vieta jūsų rankos pečių plotyje, riešų pagal pečių, pečius smuko, peiliai yra sumažintas, spaudos įtempta.
• Laikyti per nusausinimo alkūnių pažvelgė atgal, o tarp korpuso ir peties kampas yra 45 laipsnių ar mažiau.
• Pažvelkite į priešais jus aukšte, nereikia pakelti savo galvą.
• Žemiausiame taške lietimui šėrimo aukšte.

2 lygis. Push-up iš paramos

• Atminkite: Kuo didesnis palaikymas, tuo lengviau daryti push-up. Keičiant paramos aukštį galite reguliuoti apkrovą.
• Nuleiskite pečius, žiupsnelis ašmenys, ne atskiesto alkūnės toli vienas nuo kito. Tarp peties ir korpuso kampas turėtų būti apie 45 laipsnių.
• Būkite atsargūs, ne nuskendo juosmens, ši veislė paspauskite ir sėdmenis.
• Žemiausiame taške paliesti krūties paramą.

3 lygio. Klasikinis push-up

• Laikykitės visų aprašytų 2 lygio metodų savybes.
• Per pasikėlimas nelanksto apatinę nugaros, sėdmenų įtampą.

4 lygis. sudėtingumą; push-up

Jei galite tai padaryti 10 push-up su gera klasikine technika, pabandykite atlikti šiuos populiarius variantus.

Deimantiniai push-up

Tai push tipas pastumia apkrovą tricepsas - raumenų ant peties nugaros.

• Vieta riešo arti viena kitos, sujungti nykščius ir rodomojo piršto - tarp jų, kaip yra deimantas.
• Stebėkite aprašyta ankstesniuose lygiuose push techniką.

Push-up su plačiu ataskaitoje rankų

Tai gerų krovinį Pecs natūra.

• Padėkite delnu per 1,5-2 kartus pečių toli, pirštai nukreipti į priekį.
• Žemiausiame taške lietimui šėrimo aukšte.

Push-up su vartojate savo rankas nuo grindų

• Sekite įprastų push-up.
• Pasibaigus push-push išvestį delnų nuo žemės į viršų taško ašarų delno.

smuko

Pratimai bus sukurti krūtinės, tricepsas ir pečių raumenis. Svarbu atlikti teisingai, kad nebūtų sužeisti peties sąnario. Ar 5 rinkinius po 10 pakartojimų.

1 lygis. atvirkštinės push-up

• Ieškoti mažą paramą, padėkite rankas ant pečių smuko.
• Nukristi iki pečių su grindimis ir lygiagrečiai išspausti save atgal.
• Kojos gali sulenkti per kelius ir ištiesinkite, pirmasis yra lengviau.

2 lygis. ekscentriškas pushups

• Iššokti lėtai sumažino atgal.
• Sekite technologija: nuleiskite pečius, kad jūsų organizmas ištaisyta ir įtempta.

3 lygio. Klasikinis push-up

• Ištiesk save barų, sugriežtinti savo abs ir sėdmenis, nuleiskite pečius.
• Lėtas kontroliuojama Slinkite žemyn judėjimo lygiagrečiai pečių su grindimis.
• Be jerks ir supasi išspausti save.

4 lygis. Pushups su atstūmimo

Tai sprogi judėjimas tiems, kurie jau įvaldę klasiką.

Pasibaigus push aštriu sprogi judėjimo atstumti save nuo Turniketai delnų produkcijos, o tada slinkite žemyn.

trauka

Puikus pratimas nugaros raumenų, rankų ir pečių. Atlikti 5 rinkinius po 10 pakartojimų.

1 lygis. Australijos Pull-up

• Ieškoti horizontali juosta aukštis 50-70 cm. Apkrova priklauso nuo baro aukštis: apatinė ji yra, tuo sunkiau tai padaryti.
• Suimkite baras rankena pečių plotį arba šiek tiek platesnis, mažesnį mentės, traukti kūną tiesia linija, sugriežtinti savo abs ir sėdmenis, ištieskite kelius.
• Priveržkite save, kol skersinis palies krūtinę. Nekelkite pečių judėjimo metu.

2 lygis. ekscentriškas suveržimo

• Rasti baras pakankamai mažas, kad jūs galite turėti į jį, stovintį ant žemės.
• Pašokti į barą, po to lėtai nuleiskite sau žemyn. Lėčiau jums eiti, tuo didesnė apkrova raumenims.

3 lygio. klasikinis trauka

• Per traukdami Užveskite kojos tiesios, nereikia kirsti juos ir duoda į priekį.
• Atlikti kiekvieną pratimą be jerks ir supasi. Jei jūsų raumenys ir raiščiai nėra pasiruošę traukti langų, galite gauti sužeisti.
• Prieš pasivyti į spaustuvus juostoje, apatinių pečių ir žiupsnelis ašmenis. Laikyti šią poziciją visoje mankšta.
• Netraukite kaklo iki, nustatyti plokščia galvute poziciją ir nesikeičia iki pratybų pabaigos.

Grįžtamieji rankena

Židinio perjungia Biceps peties - raumenų, esančių priekinėje pusėje rankos. Kaip taisyklė, tokia rankena sugriežtino lengviau.

tiesiai rankena

Su tokiu dideliu apkrovos rankena grįžti raumenis.

4 lygis. Pull-ups su siauru ir plačiu rankena

siaura rankena

Traukimo siaurą atvirkštinės rankena yra gerai pakrautas su bicepsas. Galite eksperimentuoti su plataus rankena: kuo ilgiau, tuo didesnė apkrova Biceps.

platus rankena

Geras variantas siurbti nugaros raumenis. Suprasti horizontalaus strypo tinkamą sukibimą, atstumą tarp 1,5-2 kartus platesnių nei pečių plotis rankas. Stangrina iki smakro arba, jei galite, paliesti krūtis skersinį.

pritūpimai

Pritūpimai padės jums sukurti klubų ir kulkšnies sąnarių mobilumą, sustiprinti šlaunų ir sėdmenų. Atlikti 5 rinkinius 20 pakartojimų.

1 lygis. Tupint ant kilimo

• Stendas su savo atgal į pakyla, esant 15-20 cm atstumu nuo jo atstumo. Stovas su kojos pečių plotyje, pirštai ir keliai šiek tiek išplėsti į išorę.
• Paimkite dubenį atgal ir išskleidžiamajame į barą ar suoliuko. Įsitikinkite, kad vėl lieka tiesus, jūsų kelio yra virš kojų ir kulnas ne nuo žemės.
• Galite keisti apkrovos, palaipsniui mažinant paramos aukštį.

2 lygis. Klasikiniai pritūpimai

• Stovas su kojos pečių plotyje, pirštai išplėsti į šoną.
• Pritūpęs su nugarą tiesiai, keliai šiek tiek diegti į išorę, nereikia ašarų kulnas nuo grindų.
• Eiti žemyn giliai į klubo sąnario buvo žemiau kelio. Jei tuo pačiu metu jūs pradedate kumpinti, pritūpti iki tol, kol sugeba išlaikyti tiesią nugarą.
• Eiti prie kito žingsnio tik tada, kai bus sėdėti visą spektrą, laikydami nugarą tiesiai.

3 lygio. pritūpęs šuolis

• Padaryti pritūpęs, tada iššokti iš jo ir tada eiti ne į pritūpęs.
• Įsitikinkite, kad keliai buvo įjungtas į vidų, o ne nuplėšti kulnas nuo grindų, laikykite nugarą tiesiai.
• Rankos gali padėti sau ar palikti juos ant diržo.

pritūpimai pistoletai

Eiti į šį pratimą tik tada, kai tikrųjų reguliariai pritūpimai į pilną: apačioje Dėl prie klubo blauzdikaulio, keliai būdami dislokuoti į šonus, nugarą tiesiai ir kulnai ne pleiskanoti grindų. Priešingu atveju jums paleisti apkrauti kelio sąnarių ir stuburo riziką.

Pistoletai - puikus pratimas siurbimo keturgalvio, didelis raumenų ties šlaunies, blauzdos priekyje ir sėdmenų raumenys. Atlikti 5 rinkinius 20 pakartojimų.

1 lygis. Pritūpęs-ginklai auga

• Stovėti šalia parduotuvėje arba juostoje, pakelti vieną koją tiesiai.
• Sėdėti ant suoliuko be nuleisti koją, tada atsistoti su ja.
• Rankos sulenktos priešais jį, laikykite nugarą tiesiai.
• Kuo mažesnė suolas, tuo sunkiau tai padaryti. Koreguojant parduotuvėje aukštį, galite valdyti apkrovą.

2 lygis. Pritūpimai pistoletai kurių veikimas nuo stovo

• Stovėti šalia registratūroje, už kuriuos galite patogiai paimti.
• Pakelkite tiesią koją ir rankas, suvokti stovo.
• Pagalba save su savo rankas ir žemyn stovo žemyn į visą pritūpęs-pistoletu.
• Sėdėkite tiesiai, iš atraminio kojos kelio šiek tiek išplėsti į išorę, kulnas tvirtai į grindis.
• Pagalba pats savo rankomis, lipti.

3 lygio. Klasikiniai pistoletai

• Išplėsti šiek tiek į pirštą kryptimi ir atraminio kojos kelio, antra kojos ištiesinimas ir nuimkite žemės, rankas sulenktas priešais jį.
• Nepatenka ties judesio pabaigoje: neleiskite dubens smarkiai eiti, o atgal - apvali.
• Nedarykite jokių staigių judesių: Viskas sklandžiai ir kontroliuoti.

4 lygis. Pistoletai su lazda per galvą

Paimkite lazdas platų rankena, pakelkite ją virš galvos ir šiek tiek atokiau, galvą. Paimkite šautuvą šioje pozicijoje, laikydami nugarą tiesiai.

Kėlimo kojas horizontalioje juostoje

Geras pratimas spaudoje ir raumenis, klubo FLEXOR. Taip pat plėtoja maitinimo sukibimą ir siurblinės rankas. Atlikti 5 rinkinius po 10 pakartojimų.

1 lygis. Kėlimo kelius į stačiu kampu

• Laikyti ašmenis, nuleiskite pečius.
• Sulenkite kelius ir kelkite savo klubus iki lygiagrečiai su grindimis.
• Nuleiskite koją ir pakartokite.
• Ar pratimą lėtai ir sklandžiai.

2 lygis. Kėlimo savo kelius prie krūtinės

• Traukite savo kelius prie krūtinės be supasi ir staigių judesių.
• Tuo mažai tentinis atgal atveju viršuje.

3 lygio. Kėlimo kojas horizontalioje juostoje

• Pakelti tiesias kojas blauzdos arba pirštai palieskite horizontali juosta.
• Judėti lėtai, kad jūsų kelius tiesiai, nereikia atskirti kojas.

4 lygis. Kėlimo kojas horizontalioje juostoje su sulėtėjimas

Atneškite kojines arba blauzdų tiesias kojas į horizontalią juostą, o tada kaip galima lėčiau atneša juos žemyn.

kartelė

Šis pratimas yra puikus kaip siurblinės galios raumenų žievėIr jų stabilumas. Laikykite baras 60 sekundžių.

1 lygis. Planko ant juosmens

• Stovėti dėmesio gulėti ant kelio, uždėjo rankas pagal pečių.
• Palaikykite 30-60 sekundžių baras.

2 lygis. Lentos ant dilbių

• Stovėti melo praryti dėmesio dėl dilbių, kojos įdėti pagalvėlės, ištieskite kelius.
• Išspauskite savo sėdmenis, siekiant išvengti pernelyg didelio lenkimo ties juosmeniu.
• Nuleiskite pečių, kaklo, laikyti tiesiai, pažvelgti į priešais jį aukšte.

3 lygio. Klasikinė dirželis

• Stovėti d dėmesio ant delnų. Vieta jūsų rankos pečių plotyje, nuleiskite pečius, menčių žiupsnelis, tašką priešais jį aukšte.
• Padermė savo sėdmenis apsaugoti savo apatinę nugaros, sulenkite kelius.
• Jei riešo pradeda skaudėti blogai, eikite į apie jo dilbių bare.

4 lygis. Paprasta ir šoninės apdaila

• Pradėti su įprastais juostelėmis, laikykite jį 60 sekundžių.
• Pasukite į dešinę pusę, pakelti savo dešinę ranką ant grindų ir traukti jį į lubas. Jūsų kūnas turėtų atrodyti tiesia linija. Braukimas tokioje padėtyje 60 sekundžių.
• Grįžti į klasikinę juostą ir prostoyte IT dar 60 sekundžių.
• Pasukite į šoninę juostą į kairę ir stovėti už 60 sekundžių.

Didelis iššūkis prie pagrindinius raumenis.

Kaip baigti mokymus

Po mokymų bus padaryta tempimui. Nebijokite, tai užtruks tik 10 minučių. Pasirinkite vieną pratimą iš kiekvienos sekcijos šis straipsnisNustatykite laikmatį ir palaikykite kiekvieną kelti 30-60 sekundžių.