10 geriausi pratimai pečių namuose ir sporto salėje
Sportas Ir Fitnesas Edukacinė Programa / / December 19, 2019
Ruošinio apibrėžia petį deltinį raumenį, apimantį peties sąnario ir, susidedantis iš trijų galvučių: priekio, vidutinio ir galinės. Visi žemiau pratimai siekiama maksimaliai dalyvauti šiame raumenis.
Kodėl šiuos pratimus ant geriausias pečių
Kadangi pratimas su svarmenimis ir treniruokliais buvo išbandytasDinamitas deltos: AKF tyrimų Identifikuoja Top Pečių pratimai, Analizė priekinės, vidurinės ir užpakalinės deltinį aktyvinimo metu vienviečiai ir MULTIJOINT pratimai, Electromyographical analizė tarp įvairių stiprumo pratybos deltinio raumens mokslininkai. Mes naudojome elektromiografijos (EMG). Su specialiu jutikliu matuoja elektrinį aktyvumą raumenų atliekant konkretų pratimą. Dauguma įrašytas į straipsnį.
Kaip už dalyvaujančių žmonių namų alternatyva, mes pridėjome keletą pratimų iš Jeff Cavaliere (Jeffas Cavaliere), kultūristas ir fizioterapeutas sąrašą.
Kaip padaryti
Mokymo rombas tai yra labai svarbu vienodai siurblys visas tris sijas. Tai padės apsaugotiDinaminės žemesnieji stabilizatoriai peties sąnario peties sąnario sužalojimų.
Deltinį raumenį ryšuliai turi skirtingas funkcijas, todėl įkelti juos visus vienu pratybų neveiks: turi būti įtraukta bent tris judėjimo mokymą.
Dalinomės visus pratimus į tris dalis: siurblio priekinis, vidutinio ir galinės sijos. Pasirinkite vieną pratimą iš kiekvienos kategorijos, ir įtraukti juos į savo treniruotę.
svoris reikia taip, kad paskutiniai pakartojimai buvo suteikta sunku, tačiau nepažeidžiant meną.
Kas naudojasi atlikti ant pečių
Kaip atsisiųsti priekines deltos
Paspauskite svarmenimis aukštyn stovint
Pakelkite rankas į pasirinktą svorį pečių lygio, palmių priekį, plėsti savo pirštus. Išspauskite hantelius aukštyn ir toli; šiek tiek virš galvos, tada nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Ar nuo trijų iki penkių rinkinių 10-12 kartų.
Štangos spaudimas Sijos su krūties autoritetą
Paimkite apvalkalas ant krūtinės, spausdinti savo alkūnes į priekį, priveržkite paspauskite, užpakalis, Kojos. Išspauskite strypas aukštyn, apatinę nugaros dalį ir pakartokite.
Kai kaklas priklauso asmeniui, nereikia pakelti smakrą aukštyn, ir išspausti jį sau, todėl juosta vyks optimalaus trajektoriją.
Jei viršuje lukštais vis dar lenkia kūno, o ne virš jo, jis padidina apkrovą apatinę nugaros dalį. Taigi pabandykite atimti už galvos juostą.
Ar nuo trijų iki penkių rinkinių šešių iki aštuonių kartų pakartojus.
Nuspaudžiant Stovas ant rankų
Šis pratimas buvo išbandytas EMG, bet pats judėjimas kartojasi spaudos strypai sudaryta riboto asortimento.
Stovėti Stovas ant rankų, atsiremti sienos kojomis. Sulenkti alkūnes, gauti žemyn ir nelieskite grindų galvą. Pati Nuspauskite atgal ir pakartokite. Tiksliai vieta galvą ant grindų: galite sugadinti kaklą neatsargus judesiai.
Siekiant supaprastinti įgyvendinimą, pridėti kažką pagal savo galvą, pavyzdžiui, valcavimo antklodė arba kelių storų knygų. Komplikuoti - pakaitalas kietas parama pagal rankos.
Atlikti tiek kartų, į požiūrį, kaip jūs galite. Ar 3-5 rinkinius, atsižvelgiant į sveikatos būklę.
Kaip atsisiųsti vidutinį delta
Traukos hanteliai ant nuolydis suoliuko
Nustatykite stende 45 laipsnių kampu, guli ant jos pilvo. Laikykite hanteliais į pailgos ir sumažino plaštakų, riešų, nugaros, plėsti partiją į priekį.
Laikykite savo menčių kartu, nukreipkite pečius atgal ir sulenkti alkūnes stačiu kampu. Tuo labiausiai nutolusio taško iš toje pačioje plokštumoje su kūno pečių, ir dilbių yra statmena jai ir nukreiptas link grindų. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Ar nuo trijų iki penkių rinkinių 10-12 kartų.
Švaistiklis iki smakro
Suprasti Sijos rankena 1,5-2 kartus platesnė nei pečių plotis. Tai suteikia pradinę padėtįPoveikis rankena plotis apie elektromiografinis veiklos metu vertikalioje eilėje Didžiausias dalyvavimas vidurinės deltos šioje veikloje.
Pakelkite baras iki clavicles lygio, alkūnės atsigriebti. Nuleiskite baras ir pakartokite.
Atlikti trijų iki penkių rinkinių aštuonių pakartojimų.
Laidų hantelius kojon su savo ruožtu
Atsistokite tiesiai, imtis hanteliais, tašką riešas pirštus. Ginklų į šoną, tekinimo iki mažai pirštus. Sumažinti į pradinę padėtį ir pakartokite.
Ar nuo trijų iki penkių rinkinių 10-12 kartų.
Gaunant lateralinio juostele dilbio
Stovėti dėmesio atsigulus, vieta vieną ranką ant jo dilbio. O kito rankos palmių nustatyti ant kito peties. Pasukite kūną į šią poziciją pusėje, bare ant dilbio, o tada grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite pratimą tiek kartų, į požiūrį, kaip jūs galite. Tada pakeisti rankas ir pakartokite. Ar tris rinkinius su kiekviena ranka.
Kaip atsisiųsti galines deltos
Laidų hantelius į posėdį šlaito
Atsisėskite ant suoliuko, palenkite kūną su nugara tiesi, kiek lankstumo, laikykite hanteliais nuleistos rankos. Nekeičiant kūno padėties, jūsų rankos su svoriais imtasi šonuose pečių lygio. Lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį ir pakartokite.
Ar nuo trijų iki penkių rinkinių 10-12 kartų.
Kontaktinė drugelis
Šis pratimas gali būti atliekamas ne treniruoklisSu plėstuvai ar svarmenimis. Pagrindinė taisyklė - Veislė rankas į šoną su posūkio išorę iki taško, esančio mažai pirštais į viršų.
Jei norite padaryti pratima su svarmenimis, suoliukas įdėti dvi dėžutes, atsiguliau ant jos pilvo ir augalų rankomis su svoriu rankoje.
Atlikti trijų iki penkių rinkinių 10-12 kartų.
Kėlimo nuo grindų su paramą buožes
Atsigulkite ant grindų, rankas raskinte kryžius. Remdamasi savo kumščiais, ugdyti savo viršutinę kūno dalį ir pabandyti nuimti peiliukų nuo grindų. Svarbu naudoti mažiausiai pilvo raumenysStenkitės eiti tik rankomis.
Užrakinti pozicija viršuje, tada nuskendo prie grindų ir pakartokite. Atlikti tiek kartų, į požiūrį, kaip jūs galite. Padaryti tris ar penkis rinkinius.
taip pat žr🧐
- Kaip sukurti ranką su savo svorio
- Pratimai nugaros lankstus
- 12 efektyvių pratimų krūtinės raumenims
- 17 pratimų, kurie padės atsikratyti skausmo kaklo ir pečių