Biomechanika salėje pripumpuoti raumenys, naudojant svirtį principą
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Jei esate susijęs su štanga arba svarmenimis, tikriausiai girdėjote pagrindines taisykles ir patarimus: "Kai jūs padaryti trauka, turime išlaikyti baras arti pėdų "," Pavartojus pritūpęs dubens atgal, sėdmenų didelį krūvį "arba" Sijos artimi rankena nukreipia dėmesį skiriant Tricepsas ".
Ir šios taisyklės iš tikrųjų dirbti. Bet kodėl tai vyksta ir kaip perkelti naštą mažiau žinomų pratimai? Suprasti tai, paprastą mechanizmą - svirtį.
Kadangi svirties principas realizuojamas mūsų kūno
Svirtis - Ši institucija, kuri gali suktis aplink fiksuotą paramą. Jis padeda pakelti didesnį svorį, su mažiau pastangų. Jis turi atramos tašką ir sukimosi ašį. Yra jėga, kuri yra taikoma jo pabaigoje, ir verčia petys - tai trumpiausias atstumas nuo sukimosi ašies iki taikymo veikiamas taškas.
Sukimo momentas = jėga × Arm stiprumo
Ir kuo ilgiau rankos, tuo daugiau sukimo momento.
Visi mūsų sąnariai dirba ant svirties principu. Raumenys per sausgyslės tvirtinasi prie kaulų, supjaustyti ir ištraukė juos, todėl judėjimas. Pavyzdžiui, dvi galvutės
bicepsas, Bicepsas peties, pritvirtintas prie spinduliu. Kai sulenkti ranką, kad bicepsas sumažinama (jėga) ir sukuria sukimo momentą į alkūnės sąnario (sukimosi ašį). Kuo storesnis jūsų bicepsas, tuo labiau padidina sukimo momentą. Ir tai suprantama: pumpuojamas sportininkas pakels daugiau nei plona mergina.Tuo pačiu metu turi reikšmę ir stiprumo peties - atstumą nuo sukimosi taško į jėgos taikymo punkte. Todėl, tuo didesnis atstumas nuo sąnario iki pritvirtinimo sausgyslės, tuo stipresnis žmogus taško. Tačiau tai fiziologinėmis savybėmis struktūros, kuri negali būti keičiama. Ir tarp žmonių skirtumai šioje srityje yra ne tai, kad didelis.
Kitas dalykas - petys į taikymo reakcijos jėga, pavyzdžiui, svorio, štanga ar svorio savo kūno taško. Paimkime tą patį pavyzdį su lenkimo rankas ne alkūnės, tiesiog pridėkite hanteliais dėl aiškumo.
Kai sulenkti ranką, sukimosi ašis yra ne alkūnės (žalia dot). atramos taškas - tai HantelioKad traukia ranką žemyn dėl sunkio jėgos ( "red dot). Naudojama jėga rankos - nuo alkūnės iki kontakto įtaiso statmena ašiai, kuris sudaro Hantelio (žalios eilutės) į.
Kai nuleisti ranką, pečių stiprumo mažėja, o kartu su juo, o apkrova Biceps. Pečių stiprumas kiek įmanoma, kai dilbio lygiagrečiai grindims, o tai reiškia, kad šiuo metu galingiausia ir apkrova raumenims.
Kaip taikyti svirties principą salėje
jėgų dvejeto petys nuo baro ar svarmenimis Jungtiniam įvertinti, jūs visada žino, kaip lankstyti galūnes arba kūno suteikti maksimalią apkrovą ant jūsų raumenys datas ir išvengti perkrovos, jei jis yra nepageidaujamas.
Sužinokite, ką pratybų apkrovos tašką daugiau raumenų
Kuo ilgiau svirties petys, tuo didesnė apkrova gauna raumenis. Pavyzdžiui, kėlimo hanteliai bicepsui pečių stiprumo padidėjimo, kaip jūs pakelti savo ranką ir pasiekia maksimalų ilgį, kai rankos yra sulenkta per alkūnę už 90 kampu °. Be to, apkrovos pradeda vėl sumažės iki viršuje nepasiekia minimalios.
Paimkite daugiau pratimų: štangos spaudimas baras gulėti siaura rankena. Čia apkrova tricepsas bus didžiausias apačioje ir viršuje mažiausias.
Bet štangos tradicinis rankena, priešingai, pečių stiprumo ir apkrovos sumažėja už mažą tašką, kai riešo yra virš alkūnės, ir viršuje yra sustiprintas.
trauka didžiausia apkrova yra žemiausiame taške, nes momentas rankos iš klubų į baro viršuje yra ilgiausias. Beje, kad jums reikia išlaikyti baras arti jūsų kojų ir keep it up, beveik neliesdami blauzdų: todėl jūs petį sumažinti energijos į klubo sąnario ir sumažina apkrovą, kuri gali būti svarbu, kai kėlimo daug svorio.
Paimkite hiperekstenzija. Pečių stiprumas prie klubo kiek įmanoma, kai kūnas yra lygiagreti grindims. Bandant padidinti apkrovą ant nugaros ir sėdmenų į žmonių rankas imtis blynas, arba įdėti jį ant nugaros. Tačiau yra daug veiksmingiau jį laikyti prispaudžiama prie galvos: šiuo atveju bus daugiau svirtis rankos koeficientą klubo sąnario, o tai reiškia, jūs gaunate tą patį poveikį su mažiau svorio.
Norėdami nustatyti, kas rodo raumenis įtempta daugiau, jums bus reguliuoti apkrovą. Pavyzdžiui, tai galima sulėtinti, kad didžiausios apkrovos ir greičio taško judėjimą, kur pečių stiprumo ir žemos apkrovos.
Be to, jums bus ne sumažinti judesio diapazoną, kur ji gali turėti įtakos pratybų efektyvumą. Pavyzdžiui, ar lankstant Lygiagretaus Biceps aukščiau ar mesti į virpstą tapus vietoj vyksta sklandžiai ir kėlimo ir nuleidimo.
Perkelti dėmesio skiria tinkamam raumenų įvairių pratimų
Panagrinėkime pavyzdinių pritūpimai. Yra keletas tipų pratimus: štangos ant nugaros, krūtinės, Smith treniruoklyje. Apsvarstykite visus šių nuostatų prasme sverto.
Kai pritūpti su štanga ant nugaros, pečių stiprumo prie klubo daugiau nei pečių stiprumo iki kelio. Tai reiškia, kad keturgalvis, kelio lenkiamasis raumuo, tada atlieka mažiau darbo nei variante su štanga ant krūtinės. Tai patvirtinaKinematinės ir EMG veikla prieš per ir atgal pritūpęs svyravimų didžiausių krovinį mokslinių tyrimų naudojant Elektromiografija.
Be to, pritūpęs su štanga dėl didėjančio pečių stiprumo atgal iš sporto įrangos į juosmens, kad juosmeninės stuburo patiria didesnę apkrovą nei pritūpęs su Sijos ant krūtinės. Ir kuo daugiau jūs pasilenkti į priekį, tuo didesnė apkrova ir tuo didesnė rizika susižeisti.
Ir dabar pažvelgti į pritūpęs Smith treniruoklyje.
Pečių stiprumas prie kelio yra tiesiog didžiulis, tačiau baseino tai yra beveik ten. Yra nepersisuka glutes, tik keturračiai. Tuo pačiu metu, žinoma, padidina apkrovą kelių. Taigi, šis pratimas yra puikus siurbimo keturgalvio, bet čia sėdmenų, jis yra nenaudingas.
Daugelis merginų sporto salėje, kaip daro lunges su svarmenimis siurbti šlaunų ir sėdmenų. Turiu pasakyti, kad tai nėra geriausias būdas sūpynės kunigui: yra pratimas daug veiksmingesnė. Bet jie gali padidinti apkrovą sėdmenų.
Pažvelkite dėl pajėgų pečių. Jei jūs darote smeigti su tiesioginio kūno, pečių stiprumo nuo taikymo jėga į kelio kiek įmanoma taško ir sėdmenų yra minimalus. Todėl visas apkrovos ant ir kojų. Iš tiesų, tyrimasDvigalvis, keturgalvis, IR sėdmenų raumenis Aktyvinant atsparumo pratybos rodo, kad išpuolius gerai Tiekiamos visus keturgalvio galvos.
Jei norite daugiau įkelti sėdmenis, būtina padidinti svirties atšakos nuo baro ar hanteliais prie klubo - tiesiog pakreipti savo kūną į priekį.
Mes dabar į bet kokį viršutinę kūno mankšta. Pavyzdžiui, suoliukas nuolatinis. Dažnai per savo veiklos apjuosti galvą, bijo prisiliesti prie jos smakrą. Aš palietė bėgiojimas shvunge ir tai yra labai nemalonus. Todėl, kai treniruokliai taip apjuosti galvą, bet jis padidina apkrovą ir leidžia jums imtis daugiau svorio.
Pažvelkime baro trajektorija: jei jis eina tiesia linija, pečių stiprybė yra minimalus, jei juosia galva, jis padidina ir laikyti jį daug sunkiau.
Taigi, jūs galite reguliuoti apkrovą, atsižvelgiant į atstumą nuo sąnario iki jėgos taikymo klausimu, ir perkelti jį į norimą raumenų grupių.
taip pat žr🧐
- 19 nuostabios fitneso patarimų iš žmonių, gyvenančių sporto
- 5 kietos treniruotes, kad deginti riebalus, neprarandant raumenų
- Pavojinga mankštintis sporto salėje, kuri turėtų būti išbraukta iš jūsų programos