Kaip sukurti raumenų naudodamasis su kūno masės

Štai septynios taisyklės Kavadlo Danny (Danny Kavadlo), garsaus sportininko kalisteniki ir autoriaus knygos "Pure stiprumo be treniruokliais, dietos ir stimuliatorių." Šie patarimai padės jums padidinti savo treniruotes poveikį ir siurblio kūną be jokios papildomos įrangos.

1 taisyklė. padidinti apkrovą

Visi kultūristai palaipsniui didinti krūvį į raumenis ir toliau augti. Jei naudojate išorinį pasipriešinimą, ji reikalauja vaizduotę ir kūrybiškumą. Jums tiesiog reikia pridėti svorį į barą, imtis hanteliais ar svorio sunkesni.

Tiems, kurie užsiima su savo svoriu, tai yra šiek tiek daugiau sudėtinga. Kadangi jūs negalite iš karto padidinti savo kūno masę, turite pakeisti pati pratimą. Štai keletas variantų:

1. Didinti pratimai sunku. Push-up su savo kojas ant kalvos galima pakeisti push-up į Stovas ant rankų. Visada yra sudėtingesnis versija mankšta.
2. Didinti galutinės apkrovą galūnės. Pakeiskite išpuolius pritūpimai ant vienos kojos. Apkrova kojų padidėjimas.
3. Padidinti judesių amplitudė. Jei turite gerą trauką-iki smakro, pabandykite atsigriebti savo krūtinės.

2 taisyklė. Naudoti vidutinį skaičių pakartojimų

Mokymo apie absoliučią valdžią taikomas nedidelį kiekį pakartojimų su sunkiu kroviniu. Tai reiškia, kad jums reikia pasiimti tokį sudėtingą versiją pratybų, kad ji ne daugiau kaip penkis kartus požiūrio.

Jei kalbama apie kultūrizmo kūno svorį, turite daugiau pakartojimų. Danny Kavadlo pataria naudojant 8-12 pasikartojimų su 60-80% maksimalaus odnopovtornogo. Svarbu, kad paskutinis pakartojimas į požiūrį, kad jums tikrai sunku. Tai leis padidinti į raumenų skaidulas, kurios pradės raumenų hipertrofija mechanizmą žalą.

Atrodo, kad, siekiant nustatyti didžiausią apkrovą procentą ant baro taip sunku. Iš tiesų taip nėra. Tiesiog pasirinkite sunkumų, su kuria jūs galite padaryti pratima tik 8-12 kartų, išlaikant tinkamą techniką. Tai bus 60-80% jūsų maksimalaus odnopovtornogo.

Jei galite padaryti pratima 20 kartų, atėjo laikas jį apsunkinti. Jei, priešingai, po trijų pakartojimų pradeda kentėti prietaisus, pasirinkite lengviau parinktį.

3 taisyklė. atskiras apkrova

Dauguma pratimų kalisteniki tuo pačiu metu naudoti visas raumenų grupes. Tai puiku, jei jūs tiesiog norite išsaugoti save formą ir kurti funkcinį jėgą, bet gali užkirsti kelią, jei jūsų tikslas - pastatyti raumenis.

Taip, kad raumenys auga, jūs turite juos įkelti geriau. Daryti šį pratimą gerai tinka dirbti konkrečius raumenų grupes ar kultūrizmo įskilimų.

Čia yra du klasikinis neskaldytos:

1. Viršutinė kūno / apatinę kūno.
2. Push / pull / kojos.

Jei naudojate pirmą padalijimą, viskas yra paprasta: kai mokyti kojų, rankų poilsio, ir atvirkščiai. Antrasis klasikinių Splitas jums atskiras traukinys krūtinės ir tricepsas push-up per dieną, ir atgal Biceps - ant traukos-ups dieną, kojos - trečią dieną. Per šį laiką, jūsų raumenys tiesiog laiko atsigauti.

4 taisyklė. Nebijokite priaugti svorio

už raumenų įdarbinimas jums reikia padidinti savo suvartojamų kalorijų kiekį. Bet būti pasirengę už tai, kad kartu su raumenų rašote ir riebalų.

Žinoma, kiekvienas žmogus turi savo ypatingą fiziologiją, tačiau pelnas liesos raumenų masės, be kai kurių riebalų yra nerealu. Štai kodėl žmonės pirmiausia įgyti raumenų masę, o tada apvalinama iki riebalų. Jūs negalite padaryti tuo pačiu metu, todėl statyti savo mitybą priklausomai nuo to, ką jūs darote, tuo metu - tipo raumenų masę ar nudžiūti.

Priimkite tai, kad jūsų kūno sausai reljefo išvaizda gali būti šiek tiek blogiau, kai jūs esate ant svorio. Tiesiog neužmirškite, kad jūs darote jį raumenų. Kai jūs pakeisite savo mitybą, riebalų dingo, o raumenų masė bus.

5 taisyklės. Naudokite kūrybingą požiūrį į klasiką

Danny Kavadlo kartą aš paklausiau jauną vorkauter Miso cebalo Alex (Alex Ceban). Jis buvo mokymuose kalistenike ir rengiasi savo pirmojo kultūrizmo konkurencijos, naudojant tik savo kūno svorį puristinis.

Alex gali vykdyti bet kokį elementą - nuo atsispaudimų, viena vertus, kad pritūpęs ant vienos kojos, bet jis nežinojo, kad apie izoliuotos mokymus. Jis kreipėsi į Kavadlo išmokti efektyviausius pratimus su savo svoriu, kuris padės dirbti iš trapecijos.

Danny Kavadlo patarė jam atlikti modifikuotus push-up Stovas ant rankų. Taigi, kad daugiau naudojimas yra trapecijos formos, jis pasiūlė įdėti savo rankas ant aukštų atramų. Tai padėjo padidinti judesių diapazoną ir perkelti naštą deltos ant trapecijos. Jis taip pat patarė platų sukibimo Pull-ups jūsų galvos.

Naudojant tik savo kūno svorį, Aleksas paruošė konkursui ir užėmė pirmąją vietą WNBF Amateur vyrų sudėjimą.

Kaip matote, kūno svorio mokymas yra pakankamai atskleisti savo kūno galimybes. Viešnagės kūrybingi, tada jums visada bus įkelti daugiau nei norimas raumenų grupių.

6 taisyklė. Mokymas turėtų būti sunkūs

Tai svarbiausia taisyklė sąraše. Be sunkaus darbo nebus rezultatų. Jei jūs nesijaučiate stresą per treniruotę, o tai reiškia, jūs turite gailestingumo sau.

Turėtumėte ne tik atlikti keletą judesių ir stengtis ir eikvoti savo laiką. Tik intensyvus ir reguliari mankšta derinama su tinkama mityba Norėdami padėti jums pasiekti savo tikslus.