Kaip padaryti, pritūpimai teisingai
Sportas Ir Fitnesas Edukacinė Programa / / December 19, 2019
Kas ir kodėl atlikti pritūpimai
Pritūpimai - tai pagrindinių funkcinių judėjimas reikalingas sportininkams ir tiems, kurie tiesiog nori būti sveiki.
Šis pratimasAtgal pritūpęs: Siūlomas vertinimą funkcinių deficitą ir techninių veiksnių, riba veiklos verta pabandyti, nes tai:
- Na siurbliai keturgalvio - raumenų, esančių priekiniame šlaunų. Ir taip pat apima kitus raumenis, kojų, sėdmenų, ABS ir stuburo konstrukcijų specialistams. Šiuo atveju, pritūpimai neįkeliami pernelygOptimizavimas pritūpęs Technika raištis, todėl net naudojami reabilitacijai po traumų.
- Moko koordinuotą darbą visų šių raumenų. Pasiūlymas būtų veiksminga, reikia laiko kamieno, o kiti - atsipalaiduoti. Pritūpimai yra dėstoma veikti nuosekliai kūno, kuris pagerina rezultatus ir sumažina sporto traumų riziką.
- Pagerina sąnarių mobilumą. Jei jums atlikti panaudoti visą amplitudės judesį, ne tik stiprinti, bet ir ištempti raumenis. Kaip padidinti mobilumą sąnarių ir traumų rizika rezultatas yra sumažintas.
Šis pratimas yra praktiškai nėra kontraindikacijų.
Jei dirbate su gera technika ir teisingai pasirinkta svoriais, pritūpimai atneš tik naudą.
Problemos su sąnariais ar stuburo kartais apriboti judėjimo diapazoną ir sumažinti darbuotojų svorio, tačiau neatmeta galimybės visiškai pritūpti. Jūs vis dar galite praktikuoti su antspaudas, bodibarom ar PVC lazda ir naudos iš jo.
Tačiau, jei rimti raumenų sistemos, turite pasitarti su savo gydytoju ir daryti pagal fizioterapeuto ar pratybų fiziologas trenerio priežiūra.
Kaip pasirinkti keletą atsilenkimų natūra
Yra keletas tipų pritūpimai, ir kiekvienas iš jų turi savo savybes.
Pritūpimai su štanga ant pečių
Klasikinis vaizdas atsilenkimų, o tai leidžia maksimaliai svorį šioje veikloje. Šiuo įsikūnijimas, strypas yra įdėti ant pečių, tada atlieka normalus žmogus tupint.
Yra du variantai baro pozicijos: Aukštas - kai ji yra virš pečių, dėl trapecijos viršuje, ir mažo - kai gulėti ant trapecijos viduryje ir prispaudžiama prie užpakalinės pusės peties.
Į antrojo įgyvendinimo varianto pečių iki juosmens stiprumo mažėja, ir tai sumažina sukimo momentą. Dėl to, apkrova nuo mažesnės iki lengviau nugaros.
Pritūpimai ant jo krūtinės
Jie taip pat vadinamas priekyje. Strypas gulėti ant krūtinės, alkūnės ir atneša į priekį. Šis variantas yra dažnai naudojamas langai, kaip jų konkurencinį judėjimo dalis - stumti (jos pirmoji dalis - atsižvelgiant į balno). Tačiau ji yra naudinga ir kitiems sportininkams.
Nepaisant to, kad nugaros raumenys šioje versijoje yra pakrautas su daugiau nei pritūpęs su štanga ant pečių, rizikas, juosmuo sumažintasBiomechaniniais palyginimas nugaroje ir priekyje pritūpimai su sveikais apmokytų asmenų. Kuo daugiau jūs pakreipti savo kūną į priekį, o tupint, tuo didesnė pečių jėgą ir stresą dėl apatinės nugaros. Priešais pritūpęs stipriai pasviręs atgal neveiks - jūs tiesiog nelaikykite postą. Kuo mažesnis pasvirimo kampas, mažesnis suspaudimo apatinėje nugaros, nuleisti už stuburo riziką.
Be to, pritūpimai ant jo krūtinės galite pasiimti 20-23% vidutiniškai mažiau nei pritūpęs ant nugaros. Daugiau svorio, taip pat padidina stuburo riziką.
Todėl pritūpimai ant jo krūtinės jaustisKinematinės ir EMG veikla prieš per ir atgal pritūpęs svyravimų didžiausių krovinį švelnesnis dėl sąnarių ir stuburo tikslo.
sumo pritūpimai
Šiame įgyvendinimo variante, kojos yra įdėti per pusę iki dviejų kartų platesnių nei pečių plotis. Skirtingai nuo klasikinės veiklos, su šis metodas padidina kojos darbo atitraukiamiesiems - raumenis ant šlaunies vidinėje pusėje.
Kartais naudojamas sumo varžybose jėgos trikovės, bet viskas priklauso nuo individo struktūrą ir įrangos naudojimo. Kai kurie žmonės yra lengviau pritūpęs Sumai, kitos labiau tinka klasikinės technika.
virš galvos
Šioje pritūpęs juostoje natūra laikomas ištiestos rankos virš jo galvos. Tai gana sudėtingas judėjimas, kuris reikalauja gerą mobilumą pečių ir kulkšnies, taip pat stiprius raumenis stabilizatoriai kūną.
Pridėtinės neleidžia jums imtis daugiau svorio, palyginti su variantais su štanga ant nugaros ir krūtinės, bet gera apkrova pečiaiJis siurbliai mobilumą ir stiprina pagrindinius raumenis.
Kaip sušilti priekinius pritūpimai
Įkaitinkite raumenis
Tai būtina, kad nebūtų galima sužeisti. Jei pradedate mokyti su pritūpimai, pirmiausia reikia atlikti bendrą Įšilimo: paleisti per 5 minutes Neskuba, Šokdynė arba sukite pedalas treniruoklio.
Jei kūnas jau įkaitęs, persikelti į judumo pratimai.
Atlikite pratimus judumo
1. Išskleidžiamajame į gilią pritūpęs, laikydami lenkimo ties juosmeniu - tai svarbu! Skaidrių alkūnės kelio viduje ir praeiti kelios elastingas judesių žemyn, gilinimo pritūpęs. Įsitikinkite, kulnas nėra fiksuotas ant grindų. Pakartokite tris kartus.
2. Išskleidžiamajame į pritūpęs ir švarių rankas už galvos. Pirmasis turas atgal, o tada urvas, siunčiant į priekį savo krūtinės. Pakartokite tris kartus.
3. Išskleidžiamajame į pritūpęs, įdėti savo dešinę ranką ant savo kaire koja, pasukite kūną į kairę ir ištiesti savo kairę ranką link lubų. Pakartokite į kitą pusę. Padaryti du kartus ant kiekvienos pusės.
Laipsniškas požiūris į darbinio svorio
Tada galite sušilti stulpą. Prieš dirba savo svorį reikia padaryti keletą apšilimo priėjimus su šviesos juostoje:
- aštuonis kartus su tuščiu antspaudu;
- penkis kartus su 50% veiklos masės, bet ne daugiau kaip 60 kg;
- tris kartus su 75%;
- kai su 85-90%.
Pavyzdžiui, jei norite dirbti su 80 kg svorio, pirmiausia susėsti su aštuonis kartus, tada penkių antspaudu - 40 kg, tris - 60 kg, o kai 70 kg.
Jei pritūpęs su didelio svorio, tai aštuonis kartus su antspaudu, tada Five - 60 kg, ir toliau didinti svorį padalomis po 20 kg. Tai yra, darbinis svoris 150 kg pritūpęs aštuonis kartus 20 kg, penkių - 60 kg, tris - 80 ir vieną kartą 100, 120 ir 140 kg.
Per pramankšta metodų gali pramogauti iki 30 sekundžių, kol darbinis svoris - apie 1-2 minutes.
Kaip priimti teisingą poziciją
Matysime tiksliai visus technologijos aspektaiAtgal pritūpęs: Siūlomas vertinimą funkcinių deficitą ir techninių veiksnių, riba veiklosKas neleis jums skauda, net su dideliais svoriais.
kaklelis
Prie iškirptės turėtų būti statmena grindims. Akyse yra nukreiptas į priekį arba į viršų. Ši pozicija padės išvengti pernelyg pakreipti į priekį.
korpusas
Krūtinės nukreipta tiesiai į priekį, kad mentės yra sumažintas, organizmas yra lygiagreti blauzdos, kaip juosmens stuburo mažas deformacijos, išlieka.
erškėtuogė
Klubų yra suderintas lygiagrečiai grindų. Neturėtų būti jokių į vieną ar kitą pusę šališkumo.
etapas
Keliai šiek tiek pasuko į išorę ir neperžengia kojinės. Tai yra bendra rekomendacija, tačiau svarbu suprasti, kad kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, kai asmuo turi ilgą koją ir trumpus šlaunų, atlikti judėjimą nenukrypstant nuo kelio kojinės neįmanoma.
Taigi visų pirma įsitikinkite, kad jūsų nugara yra nesulankstyti ir kulnai ant grindų. Jei šie parametrai yra įvykdyti, bet jo keliai vis dar eiti į kojines, tai nėra baisu.
pėdų
Kojos yra pečių plotyje, pirštai šiek tiek dislokuoti ranka. Norėdami surasti tobulą posūkio kampas su jūsų kojos pečių plotyje, ir tada kovojo išspausti glutes. Kojinės automatiškai atsiskleisti šoną ir užimti poziciją, kad Jums tinka.
Metu sit-ups pėdos tvirtai prispaudžiamos prie grindų, kulnai ne pleiskanoti.
Kaip perkelti
1. Iš tiesios padėties, traukite dubenį atgal į kelių neperžengia pirštų.
2. Išskleidžiamajame į pritūpęs taip giliai kaip man išlaikyti teisingą laikyseną. Priešingai populiarių įsitikinimų, pritūpimas į pilną kelio sąnario nėra žalingas, o saugoAnalizė apkrovos kelio sąnario ir stuburo su pokyčiais tupint gylio ir svorio apkrovos nuo traumos.
Tačiau, tai yra tiesa, tik jei žemiausias taškas juosmens yra ne apvalios, o kulnas nėra nuo grindų.
3. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai ir klubai keliami vienu metu. Jei pečiai vėluoja, didinant priekį nuolydį ir sukuria pernelyg apkrovą stuburo juosmeninės dalies.
Kaip kvėpuoti
Jei pritūpti su mažo svorio, galite kvėpuoti tolygiai, be vėlavimo. Įkvėpkite, kai nuleista į pritūpęs, iškvėpti prie išėjimo iš jo.
Už sunkesnius svorius, naudoti Valsalva manevras. Prieš pritūpęs įkvėpti 80% didžiausio įkvėpimo ir kvėpavimo sulaikymas. Atlikti pritūpęs apie vėlavimo ir leiskite orą, kol galų gale, kai jis atsistojo. Tai sukuriaAtgal pritūpęs: Siūlomas vertinimą funkcinių deficitą ir techninių veiksnių, riba veiklos Į pilvo ertmę slėgis ir padeda apsaugoti stuburą nuo perkrovos.
Kiek kartų per savaitę daryti atsilenkimų
Dėl raumenų augimą ir jėgą patariamaSavaitinių Set tomas Poveikis jėga naudos: metaanalizė 5-15 požiūriai atlikti vieną raumenų grupę per savaitę. pertekliusMokymo Stiprumo ir hipertrofija: įrodymais pagrįstas požiūris šis kiekis neturi sukelti toliau didinti efektyvumą.
Taigi, galite atlikti Pritūpimai 1-3 kartus per savaitę penkias metodų. Pakaitinis įsikūnijimai: su štanga ant nugaros, krūtinės, OHP, Sumai. Taigi jūs visi vienodai prokachannom kojų raumenys, Pagerinti peties mobilumą ir koordinavimą ir sumažinti apkrovą ant nugaros.
Jei norite sujungti pritūpimai su kitais pratimai keturgalvio, sumažinti požiūrių, o likusieji dobeyte pvz zhimom kojas treniruoklyje arba tokių pasikėsinimų.
Kiek sit-ups daryti vieną metodą
Yra ne vienas idealus skaičius pakartojimų, kad jums reikia daryti kiekvieną treniruotę. Norėdami padidinti raumenų jėgą ir masę gerai dirbtiStiprumo ir hipertrofija pritaikymas tarp mažo vs Aukštos Apkrovos varža Mokymas: sisteminė apžvalga ir metaanalizė ir 3-5Iš mokymo apimties ir intensyvumo įtaka gerinant raumenų jėga ir dydis atsparumas apmokyti vyrų pakartojimų su 90% didžiausio odnopovtornogo (1RM) ir 8-12Atsparumas mokymo tomas Pagerina raumenų hipertrofija, bet ne Stiprumas apmokyti vyrų , Iš svorio mokymo apimties poveikis hormonų produkcija ir raumenų dydžio ir funkcijos vieną kartą su 70% 1MP.
Pradedantiesiems raumenų ir padidinti jėgąNei apkrovos, nei sisteminis hormonai nustatyti pasipriešinimo rengimo tarpininkaujant hipertrofiją ar stiprumo padidėjimas atsparumas apmokyti jaunų vyrų net iš 20-25 pakartojimų su 30-50% 1MP, kad yra gana lengvas. Tačiau galios dar bus pridėta iš mažesnio skaičiaus pakartojimų.
Pradėkite 8-12 kartų, ir ateityje gali pakeisti numeris: Kaip sumažinti, priartėti prie jų odnopovtornym svoriais, ir padidinti, siekiant sukurti jėgą ištvermę. Svarbiausia bet pakartojimų skaičius pažangą - pasirinkti tinkamą svorį.
Kaip pasiimti svorį
Jei jūs ne bandė pritūpti, būtina pasitarti su tuščiu žyminio technika. Jei turite ne pastebėjau klaidą, galite palaipsniui didinti svoris pratybose.
Pasirinkite svorį taip, kad galėtų atlikti pasirinktą skaičių pakartojimų nesulaužant techniką. Pavyzdžiui, jūsų tikslas yra padaryti aštuonis pakartojimų ir pakabinti ant skersinio 80 kg. Penkis kartus buvo tobula, bet šeštą pojūtį, kad vėl yra sulenkta ir keliai pasuko į vidų. Apdaila pateikimas ir į šias penkias metodų padaryti pasikartojimų arba sumažina svorį iki 70 kg tam, kad atlikti norimą kiekį.
Kai pritūpęs mokymo
Nuo pritūpimai - poliartritu Šis pratimas, tai yra gana sunkus krovinysMechanizmai nuovargiui ir atsigavimui viršutiniame palyginti su apatinių galūnių vyrams centrinės nervų sistemos. Po penkių sunkiųjų požiūrio, jūs negalėsite dirbti veiksmingai, kaip prieš juos. Todėl, jų vieta treniruotę priklauso nuo jūsų tikslų.
Jei pagrindinis uždavinys - tinkamai nuorinti kojų ir darbo modelis pati pritūpimai, tai padaryti iš karto po treniruotės. Jei pritūpti tik palaikyti formą, ir kiti pagrindiniai judesiai, nepradėkite šį pratimą. Priešingu atveju jūs negalėsite atiduoti viską iki galo.
taip pat žr🏋️♀️🏋️♂️💪
- 8 trumpas mokymas stiprios spaudoje
- Kaip sportuoti, kad būtų sveiki
- 15 pratimų, kurie leis jūsų rankos gražus
- Kaip sukurti krūtinės raumenis
- Kaip sukurti sprogi stiprumą ir išvengti stagnacijos į mokymą