Kaip daryti pratimus svorio

Šis mokestis padės jums pabusti greičiau, padidinti atliekų kalorijų ir paspartinti riebalų deginimą. Atlikti sudėtingą kiekvieną dieną: be papildomos energijos, jums nuorinti ištvermės ir koordinavimą ir suteikti gerą nuotaiką ryte.

Įkrovimo yra sudarytas iš dviejų dalių: pirmoji - apšilimo, imtis 3-5 minutes ir pradės tiesiogiai lovoje, antrame - širdies - bus palikti 5-10 minučių, priklausomai nuo ratų skaičius.

Dėl antros dalies, jums reikės laikmatį. Tinka ir normalus telefoną, bet kad būtų lengviau spręsti, tai geriau atsisiųsti programą su garso pranešimams.

Įšilimo dalis

1. Diafragminis kvėpavimo - 5 kvėpavimai.
2. Sėdmenų tiltas su kūno ruožtu - 3 kartus kiekviena kryptimi.
3. Dubens kilimas su kojų išlenktas - 5 kartus.
4. "Kaktusas", - 5 kartus.
5. Pritūpimai su į priekį pakreipti - 5 kartus.

kvėpavimas

Atsigulkite ant nugaros, jūs net negalite atidaryti savo akis. Uždėkite vieną ranką ant pilvo jausti savo judėjimą. Giliai įkvėpkite, padidindamos skrandį, o tada visiškai išsileidžia.

Sėdmenų tiltas su kūno ruožtu

Sulenkti kelius ir vietovardžių kojas ant lovos. Pakelkite klubus kaip aukštas, kaip įmanoma, sugriežtinti savo sėdmenis. Tada nuleiskite jį raskinte rankas ir pasukti kelio smilgos viena kryptimi, o galva - į kitą.

Grįžti į vėl pradinę padėtį ir pakartokite. Kiekvieną kartą, pakaitinis ranka.

Dubens kilimas su kojų išlenktas

Pareikšti savo kelio iki jos, ir kirsti savo kulkšnių. Nuplėškite baseino nuo lovos, apatinės nugaros dalies ir bandykite dar kartą.

kaktusas

Jūs galite padaryti šį pratimą, stovintį ar sėdintį ant lovos. Jei pasirinkote pastarasis, įsitikinkite, kad grįžti buvo tiesiai.

Praskiesti tiesioginis ranka rankon, tada sulenkite alkūnes ir dilbių judėti į priekį, o tada iki kūno buvo kaip kaktusas. Iš šios pozicijos, pakelti rankas aukštyn laiške Y, ir tada žemyn ir vėl - į "kaktusas" į priekį "kaktusas" ir Y.

Siekiant išvengti painiavos, tik kelis kartus į pozicijų skaičius Y.

Pritūpęs su pirmyn polinkio

Stendas su kojų pečių plotyje, tai giliai pritūpęs, tada pakelkite dubenį aukštyn ir liesti grindis su savo rankas. Iš šios pozicijos, išnyks vėl pritūpęs ir ištiesinti. Tai vieną kartą.

aktyvus kardiochast

Nustatyti laikmatį ir atlikti kiekvieną pratimą 30 sekundžių.

1. Šuoliai su dubens rotacija.
2. Kelio į krūtinę prie baro.
3. Šokinėja pasukti į šoną.
4. Kėlimo rankas ir kojas į barą.
5. Jumping Jacks.
6. Neliesti kojas krabų.
7. Šokinėja "kojas kartu - kojos pečių plotyje" į pritūpęs.
8. Palieskite Grindys klubo juostelės.
9. Poluborpi.
10. Tempimo giliai įtūpstas.

Ar visas iš eilės pratimus be poilsio. Jie pastatyti taip, kad jūs turite laiko sugauti savo kvėpavimą. Jei ne apskritimo pabaigos jaustis labiau pasunkintų mažai, imtis sekundę.

Šokinėja su dubens sukimosi

Šokinėja dislokuoti dubens dešinę ir į kairę. Atlikti sparčiai.

Kelio į krūtinės diržo

Stovėti ant dilbių bare, traukite savo kelį prie krūtinės, horizontalias nugarą arka, tada grąžinkite koją atgal. Pakartokite su kita koja. Kai grįšite prie baro, įsitikinkite, kad juosmens nėra kriaukle.

Šokinėja su kryptimi ruožtu

Pradinė padėtis - pėdų atstumu. Atlikti trys šuolis "kojas kartu - kojos pečių plotyje", ir tada pasukite korpusą su šokinėti ir dubens į šoną ir eiti atgal. Kiekvieną kartą, pakaitinis ranka.

Kėlimo rankas ir kojas bare

Stoviu prie baro, savo ruožtu, pakelti savo rankas ir kojas. Bandyti likti bent jau trumpą laiką kiekvienoje padėtyje. Nekelkite galvą, taškas į grindis.

Šuoliai Domkratai

Peršokti "kojas kartu - kojos pečių plotyje" ant pirštų, nedėkite savo kulniukai ant grindų. Prijunkite virš galvos rankas.

Kreipdamiesi krabų kojų

Sėsk, sulenkti kelius, uždėjo rankas ant grindų už kūną. Nuplėškite baseino nuo grindų - tai pradinę padėtį. Palieskite ranka priešingos kojos, kėlimo juos nuo grindų. Stenkitės ne sumažės klubų žemas ir išlaikyti gerą tempą.

Šokinėja "kojas kartu - kojos pečių plotyje" į pritūpęs

Išskleidžiamajame į pritūpti - virš šlaunų lygiagrečiai grindims, rankas sulenktas priešais jį. Peršokti "kojas kartu - kojos pečių plotyje," yra atsargūs, ne pakeisti pritūpęs gylį ir išlaikyti nugarą tiesiai. Negalima nuleisti kulną ant grindų, šokinėti ant kojų palaikyti gerą greitį.

Liesti grindis į šlaunį dirželiu

Stovėti ant dilbių, įtempta spaudoje bare. Išplėsti baseino ir liesti grindis su vienu klubo. Grįžti į barą ir pakartokite į kitą pusę.

Poluborpi

Įdėkite savo rankas ant grindų ir šuolis atostogos kuriuo dėmesio. Įsitikinkite, kad šio judėjimo metu liemens neturi skęsti. Tada šuolis pakaitinius kojas į rankas, iššokti aukštyn ir suplokite rankas už galvos.

Tempimo giliai įtūpstas

Stoviu prie baro, giliai smeigti į priekį, pasukti kūną į išlenktas kojų pusėje ir ištiesti savo ranką. Pakeiskite koją ir pakartokite į kitą pusę.

Atlikti kiekvieną pratimą atsargiai ir lėtai, imtis savo laiką. Nuraminti pulsą, jaučia ruožas sušilti savo raumenis.

---

Negalima apriboti mokestį: gera mityba ir daugiau pratimų, kurie padės jums prarasti svorio greičiau. Pasirinkite tinkamą mitybą ir paragauti mūsų pyragą ir intervalas mokymą namuose.