Kaip sportuoti, kad būtų sveiki
Sportas Ir Fitnesas Sveikatos / / December 19, 2019
Kiek valandų per savaitę jūs turite traukiniu
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduojaFizinis aktyvumas ir suaugusiems suaugę žaisti bent 75 minučių energingai vykdyti arba 150 minučių veiklos labiau atsipalaidavęs savaitę. Štai keletas tinkamu darbo pavyzdžiaiKas yra vidutinio intensyvumo ir ryžtingai intensyvumo fizinis aktyvumas?.
- Darbas su vidutinio intensyvumo (Tuo impulsoMetodinės rekomendacijos. Nuostata fizinio aktyvumo žmonių su apribojimų sveikatai 90-110 tvinksnių per minutę): greitas ėjimas, šokiai, sodininkystė ir namų ruoša, įlaipinami grybus ir uogas, aktyvių žaidimų su vaikais ir gyvūnais, remonto, perdavimo daiktų mažiau kaip 20 kg.
- didelio intensyvumo Klasės (Kai impulso iš 120 dūžių per minutę) bėgimo, ėjimo kalną, greitai važiuoti dviračiu, aerobiniai, greitas plaukimas, sportininkų ir komandų žaidimai (futbolas, tinklinis, krepšinis ir tt), Kasimo žemės, vežančių dalykų sunkiau 20 kg.
Tuo pačiu metu, PSO pažymi, kad tai yra būtina minimali. Norėdami gauti papildomos naudos sveikatai, būtina dalyvauti daugiau nei 300 minučių vidutinio intensyvumo ir 150 minučių aukštos. Maždaug tas pats poreikis
Mokymosi visą pratybų dažnumo įtaka arterinei standumoIšlaikyti dideliu centriniu elastingumą arterija iki senatvės.mokslininkai patikrinoLaisvalaikis fizinio aktyvumo ir mirtingumas: išsamus sujungiami analizė dozės-atsako santykioKaip fizinis aktyvumas turi įtakos mirtingumui nuo bet kokios priežasties, ir nustatė aiškų modelį: 75 minutės treniruotės per savaitę sumažinti bendrą riziką mirties 20%, 150 minučių - 31% ir 150-255 minučių, - 37%. Tačiau didžiausias privalumai duoti 225-375 minučių (3 valandas ir 45 minučių - 6 valandos 25 minutės) per savaitę. Tokiomis krovinį mirties rizika sumažėja rekordiškai 39%.
Norėdami gauti maksimalią naudą, mokyti nuo 2,5 iki 6,5 valandų per savaitę. Kuo daugiau, tuo geriau.
Kaip naudotis padeda išsaugoti sveikatą
Reguliari mankšta gali sukelti daug teigiamų pokyčių organizme skaičių ir apsaugoti jus nuo pavojingų ligų. Tai yra būtent tai, kas suteikia jums treniruotės.
1. sumažinti svorį
Mokymai padės atsikratyti riebalų perteklių ir išlaikyti sveiką svorį, o tai - vienas iš svarbiausių sveikatos sąlygų. Riebalų perteklių atsargos, ypač juosmens, turėtiBiochemija riebaliniame audinyje: endokrininių organų metabolinis aktyvumas: Išleidimo hormonai ir gali padidinti uždegimą organizme.
nutukimas didėjaMedicinos riziką Nutukimas diabeto, inkstų ligų ir tulžies pūslės, širdies ir kraujagyslių, vėžio ir mirties atveju iš bet kokios priežasties rizika.
Idealiu atveju, mokymas turėtų būti įtraukta į tinkamą mitybą, bet ir pati veikla bus praleisti daugiau kalorijų ir išlaikyti svorį normos ribose.
2. Pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionavimą
sumažinti mokymusPoveikis pratybų Mokymai širdies ir kvėpavimo fitneso ir biomarkerių metabolinius širdies ligų sveikatos: sisteminė apžvalga ir metaanalizė randomizuotų kontroliuojamų tyrimų iš "blogojo" cholesterolio kiekis, kuris gali suformuoti plokšteles ant kraujagyslių sienelių. jie taip pat pagerinti jautrumą insulinui, kuris turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
Be to, ilgiau ir nuolat tai padarysite, tuo didesnė nauda. Pastovi mokymas visą gyvenimą pagalbaMokymosi visą pratybų dažnumo įtaka arterinei standumo palaikyti kraujagyslių elastingumą ir širdies sveikatą senatvėje.
3. Sumažinti riziką susirgti vėžiu
analizėAsociacija laisvalaikio fizinio aktyvumo, turinčių polinkį į 26 rūšių vėžio 1,44 milijonai suaugusiųjų 12 tyrimai parodė, kad naudotis daugiau nei 20% mažesnis leukemijos rizika, vėžio stemplės, kepenų, plaučių, inkstų, skrandžio ir gimdos. Ir 10-20% - mieloma, gaubtinės žarnos vėžio, galvos ir kaklo, gaubtinės žarnos, šlapimo pūslės ir krūties.
Mokslininkai teigė, kad pratybos apsaugo nuo Vėžys mažinant svorį ir uždegimą kiekį organizme, normalizuoja hormonų lygį, pagerinti imunitetą ir pagreitinti maisto tranzito į virškinimo traktą.
4. Psichikos sveikatos palaikymas
pratimas padedaPratimai susijęs su patobulinta psichikos sveikatos, bet daugiau ne visada gali būti geriau kovoti su depresija, streso ir emocinių problemų. Vidutiniškai fiziškai aktyvūs žmonės turi neigiamų psichologinių padarinių 1,5 karto mažiau tikėtina, nei tie, kurie nėra parengti.
Tai geriausia padėti komandinių sporto šakų, dviračių, aerobikos pratimus ir užsiėmimus sporto salėje.
Tie, kurie praktikuoja 3-5 dienas per savaitę 30-60 minučių, jaučiasi geriau nei mažiau ar daugiau aktyvių žmonių. Mokymo daugiau kaip 23 kartų per mėnesį ir daugiau nei 90 minučių vienu metu, priešingai, tam įtakos psichinei sveikatai neigiamą. Taigi viskas yra gerai saikingai.
Kaip mokyti gauti didžiausią naudą
naudoti bet kokį mokymą, sveikatos, per kurį pakyla jūsų širdies ritmas virš 120 dūžių per minutę, ir jūs kvėpuojate atgaivino ir prakaito.
Tai gali būti paleista, plaukimas, važinėjimas dviračiu, slidinėjimas, komandinių sporto šakų, kovos menų, šokių, grupinius fitneso programas, žygiai - nesvarbu. Elektros apkrovos galima gauti net neišeinant iš namų, atlikti kompleksas paprastos pratimai svorio 20-30 minučių.
pabandyti💪
- Kaip numesti svorio 10 minučių per dieną. Infernal intervalas mokymas
- Kaip pumpuoti visą kūną pusvalandį: intensyvių treniruočių be įrangos
- Aplinkraštis 20 minučių treniruotės: kardio sunkių vidaus siurblinių raumenų
Jei jūs neturite laiko sporto, pabandykite aukšto intensyvumo intervalas mokymas. Jie lygiai taip pat veiksmingosDėl didelio intensyvumo intervalas mokymas vs efektai Vidutinio intensyvumo Tęstinis mokymas apie širdies ritmo variabilumo fiziškai Neaktyvūs suaugusiems, Didelio intensyvumo intervalas mokymas siekiant pagerinti sveikatos susijusi fitneso paaugliams: sisteminė apžvalga ir metaanalizė svorio ir širdies sveikatai ir kraujagyslių, taip pat įprastinės širdies, bet tai užima daug mažiau laiko.
Taip pat pageidautina, kad atliktiFizinis aktyvumas ir suaugusiems jėgos pratimai visoms raumenų grupėms bent du kartus per savaitę. Įrašyta treniruotės, jums:
- Stabdo raumenų netekimas. Į svorio kartąAtsparumas mokymo Apsaugo Raumenų praradimas sukeltos Kalorijų apribojimas nutukusiems pagyvenusių asmenų: sisteminė apžvalga ir metaanalizė, Ligos, kurių lova poilsioNervų ir raumenų stimuliacijos elektros apsaugo raumenų atrofija nenaudojimo metu kojų imobilizacijos žmonėms ir net metusRaumenų jėgą ir masę praradimas senėjimo procesą. Amžius ir jėgos praradimas pradėsite prarasti raumenis. Jėgos lavinimo padeda išlaikyti ir padidinti raumenų masę esant bet kokio amžiausBaltymų papildai padidina raumenų masę pelnas ilgai atsparumas tipo pratybų mokymo silpnų pagyvenusių žmonių per: atsitiktinių imčių, dvigubai aklo, placebu kontroliuojamo tyrimo.
- padidinti metabolizmą. Kuo daugiau raumenų masės turite, tuo daugiau energijos reikia savo paslaugas. Didinant raumenų kiekį, jums sudeginti daugiau kalorijų net poilsio, todėl bus lengviau išlaikyti sveiką svorį.
- Toliau didinti širdies ir kraujagyslių naudą. Jis visada buvo manoma, kad širdies ir kraujagyslių sistemai yra naudinga bėgimas, važiavimas dviračiu ir kita aerobinė veikla, tačiau neseniai atliktas tyrimasĮvairių tipų fizinio aktyvumo pasiūlyti įvairaus apsaugą nuo širdies ligų parodė, kad stiprumo mokymas sumažina širdies ligų rizika yra ne blogiau nei aerobinis. Mokslininkai pastebėjo, kad tai geriausia derinti šią veiklą.
Kraunasi raumenis gali būti sporto salėje ar namuose, naudojant tik savo kūno svorį, horizontali juosta ir lygiagrečių.
Pasirinkite norimas🏋️♂️
- Pagrindinis treniruotes pradedantiesiems: Kaip 4 mėnesių kaita neatpažįstamai
- 5 × 5 - optimalų mokymo programa 3 kartus per savaitę
- 3 ideali programa jaunoms moterims mokymas sporto salėje
- Lauko pratybos: kaip pumpuoti savo kūną visiškai nemokama treniruoklių salė
Norite tapti geresniu versija sau - prisijungti didelis iššūkis, atlikti užduotis ir gauti dovanų. Kiekvieną mėnesį mes suteikiame iPhone XR, ir net išvilioti kelionę į Tailandą dviems.
Dalyvauti!