Kaip sportuoti po 50 metų
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Fizinis aktyvumas sumažina mirtinų pavojųFizinis aktyvumas vyresniame amžiuje: perspektyvos sveiko senėjimo ir trapumą liga 50-80% ir padidintiiš pėsčiųjų pratybų poveikio metaanalizė ant apatinių galūnių raumenų ištvermės, viso kūno ištvermės ir viršutinės kūno lankstumą vyresniųjų iš vidutiniškai ketverius metus gyvenimo. Ir nors tai vykstaIš viso mirtingumo po pokyčių laisvalaikio fizinio aktyvumo 50 metų amžiaus vyrų: 35 metų tolesnių gyventojų pagrįstas kohortos Tik po kelerių metų nuolatinio mokymo, išvaizda ir gyvenimo kokybę pagerins daug greičiau. Pamatyti, ką daro jums reikia įtraukti į savo programą ilgiau išlikti sveikiems ir mobiliesiems telefonams.
Svoris mokymas
Po 50 metų mažėjaFizinis našumą suaugusiųjų gyvenimo trukmė: koreliuoja su Amžius ir fizinio aktyvumo stiprumo ir ištvermės raumenų: asmuo prarandaAmžius susijusių sumažėjimas fizinio aktyvumo ir funkcinio tinkamumo tarp vyresnio amžiaus vyrų ir moterų apie 12-14% raumenų masės per dešimtmetį. Kaulai tampa retesnis, rizika padidėja lūžių ir osteoporozės, ypač moterų
Raumenų ir kaulų masės, senyvo amžiaus žmonių: Pažanga diagnostikos ir gydymo - dėl hormoninių pokyčių, susijusių su menopauze. Ir nuolatinį galios apkrovos - geriausias būdasIš sarkopenijos ir treniruočių poveikis skeleto raumenų satelitinių ląstelių. Apsaugokite raumenys ir kaulai.Jėgos lavinimo galima suskirstyti į du tipus: izoliuotas ir pagrindinis. Izoliuoti pumpuojamas tik vieną raumenų grupę, pagrindinė įtraukti kelis.
Pavyzdžiui, lenkimo rankas su svarmenimis apima vieną bendrą - alkūnę, ir nukreiptas tik siurblinių bicepsas. Tai yra izoliuota pratimas. Veržimo ir užsiima alkūnės ir peties sąnarius, darbas apima latissimus nugaros, bicepsas, trapecijos, Delta ir kitas raumenis. Šis pratimas yra pagrindinis.
Jevgenijus turtingesnė
Ekspertas maitinimo ir kondicionavimas mokymo, iš švietimo projekto vadovas Evotraining.
Mokymai izoliuotas formatu treniruokliai nepalengvėjo koordinavimą ir pusiausvyrą. Todėl pirmenybė į pratimų parinkimo geriau duoti pagrindinius motorinius modelius.
Turtingesnė aiškina, kad visi pagrindiniai judesiai randama ne tik sporto salėje, bet ir kasdieniame gyvenime. Stiprinti raumenis per mokymus su svarmenimis, kraujuoja visą kūną tolygiai ir sumažinti sužalojimo riziką kasdieniame gyvenime. Štai keletas pratimų, kurie gali būti įtraukti į programą.
pritūpimai
Šis pratimas vysto jėgą kojas ir nugarą. Bet sit-ups forma svarbu stebėti tinkamą techniką: išlaikyti nugarą tiesiai, o ne apvali apatinės nugaros daliesNevartokite savo kulniukai nuo grindų ir apsigaubė kelius viduje.
trauka
Jis stiprina raumenis, kurie stabilizuoja stuburą ir šlaunies atgal. Kaip ir pritūpęs atveju svarbu ne apvalinti juosmens - išlaikyti nugarą tiesiai bet pratybose taško. Taip pat svarbu išlaikyti kaklą arba hantelių arti prie blauzdos, sumažinti apkrovą ant apatinės nugaros.
Bench presai ir pushups
Šie pratimai stiprina krūtinės ir nugaros, rankų raumenis. Sporto salėje jūs galite padaryti stende presai su štanga ir svarmenimis namuose - pabandykite įvairių rūšių push-up.
Traukos ir traukiant
Stiprinti nugaros, pečių, bicepsas ir pečių. Bet traukos pratybose pradinę padėtį, sumažinti pečių ir padaryti peiliai: įsivaizduokite, kad tarp jų yra prispaustas oranžinės spalvos. Jei atliekate sukibimą su diržu, todėl įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra lygiagreti grindims visoje mankšta.
Lunges ir zashagivaniya
Tokie judesiai pumpuojamas raumenys kojų ir žievės, gerina pusiausvyros jausmą. Prieš priimdama Štanga ir hanteliai, pabandykite lunges be svorio. Įsitikinkite, kad per įtūpstas kelio nėra daug išėjo iš kojinių arba įvyniokite viduje kėlimo metu. Jei sunku išlaikyti savo pusiausvyrą, lunging priekį arba dreifuojančius aplink kambarį, pabandykite žengti žingsnį atgal ir grįžti atgal.
Raukšlės ir posūkiais spaudoje
Tokie pratimai pumpuojamas pilvo raumenis, kurie dalyvauja beveik kiekvieną judėjimą ir užtikrinti stabilumą ir gerą jausmą pusiausvyrą.
Bet tokios mankštos cirkuliuoja spaudoje, tačiau judėjimo, kuriame jūs pakelti savo kūną su fiksuotais kojų, sutelkti dėmesį į viršutinę dalį rectus abdominis raumenų, kurie kelia pėdų - apatinėje dalyje ir raumenis, klubo FLEXOR.
Kaip daryti pratimus
- Suck tolygiai visame organizme. Pasirinkite vieną iš pagrindinių stiprumo mokymas judėjimų, kas išdėstyta, ir atlikti vieną treniruotę. Kiekviena klasė Pakeisti pratimus.
- Sekite visomis judėjimą. Kitaip tariant, pritūpęs ir lenkimo pirmyn reikia taip giliai, kaip paaiškėja kontroliuoti juosmens ir klubų stabilumą.
Jevgenijus turtingesnė
Judesio amplitudė sąnarių - raktas į jų sveikatai, kadangi pasiūlymą bendri paviršiai yra plaunami ir paduodamas sinoviniam skystį.
- Bendradarbiauti su treneriu. studijaMotyvaciniai charakteristikos ir atsparumas mokymai vyresnio amžiaus suaugusiems: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas ir 1 metų tolesnių Jis nustatė, kad vidutinio amžiaus žmonės neturi motyvuoti geresnių rezultatų, ir žinant, kaip ir ką jie daro. Pamokos su patyrusiu treneriu padarys jūsų treniruotes prasmingesnis, padėti išmokti techniką ir judesius įvesti sportas be traumų ir motyvacijos stoka. Jei nuspręsite Tutor, atsakingas požiūris į pratybų ir svarmenimis pasirinkimas, vadovaujasi savo kūno pojūčius: nesinaudoja per skausmą, suteikti sau pakankamai poilsį atkūrimas.
- reguliariai užsiimti. Svarbu, kad teigiamas, tvaraus pokyčio. Pradėti stiprumo mokymas du, daugiausia tris kartus per savaitę. Poilsio laiko galite skirti į bendrojo ištvermės plėtrai.
Pasirinkite jėgos pratimai visoms raumenų grupėms💪
- 15 geriausių pratimų kojoms
- 10 pratimų nugaros, kuris patvirtino mokslininkų efektyvumą
- 10 geriausi pratimai sėdmenų
- Kaip sukurti krūtinės raumenis
- 10 geriausi pratimai pečių namuose ir sporto salėje
kardionagruzki
Su amžiumi FallsMažėti VO2max su senėjimo meistriškumo sportininkų ir nesportuojančių vyrų., Išilginių pokyčių palyginimas aerobinio fitneso vyresnio amžiaus ištvermės sportininkų ir nesportuojančių vyrų. Bendras ištvermės, todėl, kad jūs turite dusulys nuo net paprastų judesių, o širdis ir plaučiai darbas yra ne taip gerai. Nuolatinis kardio sulėtinti šį nuosmukį daugiau nei du kartus, padidinti ištvermę, apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir net mažesnėsAtidėtas plėtros negalios senyviems bėgikų: 13 metų išilginis tyrimas. mirties rizika.
Žodis "kardio" dažnai suprantama kaip veikia, bet tai nėra vienintelis pasirinkimas bendrojo ištvermės plėtrai. Turtingesnė pataria renkantis pratimą be poveikio sąnariai: vaikščiojimas su lazdomis, lygumų slidinėjimas, irklavimo ergometras mynęs pedalus, plaukimas.
Jevgenijus turtingesnė
Išlaikyti aukštą gyvenimo kokybę yra tik dvi treniruotes per savaitę.
Su kokiais intensyvumas užsiimti
Yra du variantai: sekti impulso traukinio ar jausmus. Jei pasirinkote buvęs, įsitikinkite, kad širdies susitraukimų dažnis fizinio krūvio metu nepakilo aukščiau 160 dūžių per minutę. Tikslios vertės aerobinio zonoje galima pamatyti čia.
Turėkite omenyje, kad daugelis fitneso apyrankės neteisingai rodo pulsą padidinęs jį 10-20 kartų per minutę. Kaip tiksliai rodo širdies ritmo įrenginį su krūties jutikliai. Bet tai yra daug lengviau sutelkti dėmesį į pojūčius.
Jevgenijus turtingesnė
Jei galite palaikyti pokalbį vairuojant - intensyvumas yra teisinga.
Su fitneso augimo galėsite užsiimti intensyviau be žalosPoveikio amžiaus, veiklos ir sporto įvykį dėl žalos tarifai meistriškumo lengvosios atletikos - pirmieji rezultatai iš nuolat perspektyvų studiją. sveikatos, bet reikia pradėti palaipsniui. Sekite savo jausmais ir neskubėkite.
Pasirinkite kardio🏃♀️
- Kaip išmokti plaukti
- Kaip paleisti: techniką, kvėpavimo dažnio veiksmus
- Kaip padaryti, kad vaikščioti numesti svorio
Pratimai kurti ir išlaikyti lankstumą
Pagrindinis elektros energijos judėjimas per visą spektrą judesio pagalba palaikyti ir plėtoti lankstumo, bet jei norite ir toliau Siurblys kokybės, išbandykite ypatingą pratimą apie mobilumo plėtros: ant tempimo ir masažo volai reklamos.
pasyvus tempimo
Atlikti šiuos pratimus į valdžią pabaigoje arba kaip širdies kablys. Laikykite kiekvieną poziciją bent 1-2 minutes. Ar ne melodija į darbus - įtampa turėtų būti vidutinio, o ne stiprus skausmas.
Žiūrėti daugiau tempimo pratimus🧘♀️
- 13 pratybos Joga skoliozė korekcijos
- 50 pratimų ištempti viso kūno raumenis
Išvynioti masažo volai
Išsisukančios volelis padidina lankstumą ir, jei įvykdyti iš karto po to, kai mokymas padedaPutų sukti kaip atkūrimo priemonė po intensyvaus bijau fizinio aktyvumo sumažinti uždelsto raumenų skausmas kitą dieną po to, kai stiprumo mokymo. Šie filmai yra beveik bet Sporto klubas ir sporto salė. Jie taip pat gali būti perkamos sporto prekių parduotuvėse arba AliExpress.
Įdėkite pagal voleliu raumenų grupės, urmu kūno svorio ant jo ir valcavimo lėtai pagal a.
Darbas ant vieno paviršiaus dvi minutes. Venkite sąlyčio su stuburo ir sąnarių: išvynioti tik raumenis.
Sužinokite daugiau🧘🏼♂️
- Kaip naudotis masažo voleliu, kad raumenys sveika ir elastinga
Dabar yra laikas sportuoti. Deramai atkaklumas jums pakilti iki aukšto lygio, o ne tiesiog išlaikyti sveikatą ir aktyvumą iki vėlesniais metais, bet taip pat dalyvauti mėgėjų varžybose.
Ir nepamirškite maisto! Turėti gerą atsigavimą, sumažinti sužalojimo, numesti svorio ir auginti raumenis riziką, turite vartoti pakankamai baltymų, vitaminų ir mineralų.
taip pat žr🧐
- Top 5 klaidos dietos, kad yra trukdančių jums prarasti svorio
- Kodėl žmonės riebalus po 40 metų ir kaip ją išspręsti
- 7 produktai raumenų augimą
- Viskas, ką norėjote sužinoti apie tinkamą mitybą