Stiprumas Mokymai su plėstuvai: pratimai visoms raumenų grupėms
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Juostos-espandry - puikus išradimas, kuris gali suteikti visą apkrovą ant visų raumenų grupių. Žinoma, su tokia juosta jūs neturite pripumpuoti raumenų kalną, bet jis yra gana tinkamas funkcinių kūno svorio pratimų sudėtingumą. Šiame straipsnyje mes parodysime 22 pratimus su Expander, kuris truks keletą skirtingų treniruočių.
Pratimai, pateikti žemiau, yra tinkami kaip gumine juosta, ir paprastųjų plėstuvai su rankenomis - pasirinkti, kas jums labiau patinka.
Kai kurie iš toliau išvardytų, pratimai turi būti atliekami su trumpais kaspinais-plėstuvai. Jei nė vienas, tiesiog praleiskite šį pratimą. Bandžiau padaryti juos su ilgais kaspinais, bet tai yra labai nepatogu, beveik neįmanoma.
Kalbant apie pasipriešinimo raiščius, pasirinkti pagal savo galimybes apkrovą. Siekti trijų rinkinių 10-15 pakartojimų kiekvienam pratimui. Siekiant vykdyti turi būti veiksmingos, paskutinis pakartojimas turi būti skiriamas sunkiai.
Pratimai viršutinės kūno dalies
Rankiniai UPS bicepsui
- Žingsnis į Expander su abiejų kojų.
- Pasiimti kilpą.
- Praplėtimas griebtuvas, lenkimo savo alkūnes.
Pratimai tricepsas
- Žingsnis Expander su abiejų kojų arti kulniukai.
- Patraukite Expander už jūsų nugaros ir ištiesti rankas virš galvos.
- Sulenkti alkūnes, tempimo Expander.
atsparumo Smuko
- Praleiskite Expander už jūsų nugaros, imtis galus abejomis rankomis ir stovėti dėmesio gulėti.
- Paspaudus iš Expander galus prie grindų, atlikite įprastus push-up.
Platinti ginklus šlaito
- Žingsnis ant Expander viduryje, laikykite vyrius ar rankenas su abiem rankomis.
- Stovas su kojas pečių plotyje, šiek tiek pakreipti kūną į priekį su tiesia atgal.
- Ginklų į šoną, išsišakojusios ekspandera.
- Nuleiskite rankas ir pakartokite.
Švinas viena ranka
- Kablys griebtuvo juostą horizontaliu strypu ar durų rankenos.
- Išplėskite savo dešinę ranką priešais jus ir suvokti Expander. Tarp pečių ir krūtinės kampas turėtų būti 90 laipsnių.
- Paimkite dešinę ranką, kad jis yra viename lygyje su krūties, nepradėkite jam ant nugaros.
- Grįžti į ranką atgal ir pakartokite.
- Atlikite pratimą ant kairės rankos.
Nuoroda Expander į šlaito
- Stovėti ant Expander su abiejų kojų, suvokti vyrius ar rankenas.
- Šiek tiek sulenkite kelius ir kelkite kūną, išlaikyti nugarą tiesiai.
- Sulenkti alkūnes ir juos atsiimti.
- Pabandykite traukti Expander dėl nugaros raumenis, o ne rankomis.
Pavėžėjimas rankas gulėti ant pilvo
- Atsigulkite ant pilvo.
- Expander pateikti pagal pilvo, o vyriai ar rankenėlės patraukti abiem rankomis.
- Įtempiamos griebtuvo rankos, didinant važiuoklę.
- Norėdami gauti geriausius rezultatus Laikykite aukščiausią poziciją per kelias sekundes.
- Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite.
Švino rankas už nugaros
- Atsistokite ant Expander viduryje, laikykite vyrius ar rankenas, kojos nuolat kartu.
- Ištraukite tiesias rankas už nugaros.
- Grįžti rankas į pradinę padėtį ir pakartokite.
Nuolatinis Krūtinės Spauda
- Kablys griebtuvas juosmens ar aukštesnio lygio.
- Paverskite savo nugarą į jį ir suvokti rankeną ar kilpa.
- Padaryti mažą smeigti į priekį, traukdami Expander.
- Pakelkite ranką su alkūnės sulenktos krūtinės lygyje (ne didesnis!).
- Patraukite svirtį priešais jį, traukdami Expander.
- Grįžti į ranką per sulenktos padėties.
- Pakartokite pratimą.
Štangos spaudimas ant suoliuko
- Perduoti Expander pagal suoliuko, atsigulti ant jo ir imtis abiem rankomis ar Expander kilpa rankena.
- Pradinė padėtis: rankos sulenktos alkūnės, alkūnė kampas - 90 laipsnių.
- Ištieskite rankas priešais jus, ne tiesinti alkūnę iki galo.
- Grįžti į pradinę padėtį.
Pratimai stiprinti žievės raumenis
Pakaitomis kėlimo kojas
- Atsigulkite ant grindų, suvokti Expander centru, įdėti savo kojas į kilpą.
- Pakelkite būstą taip, kad juosmens liko prispaustas prie grindų.
- Įveikti pasipriešinimo guma pakaitomis pakelti kelius.
"Lumberjack"
- Stendas su jūsų kojos šiek tiek platesnė nei pečių plotis, žingsnis viename gale skečiamuoju kairės kojos, patraukti kitą galą su abiem rankomis.
- Sulenkti koją, pagal kurią Expander, išlaikyti nugarą tiesiai.
- Tiesinimo pull Expander įstrižai į dešinę ir iki tol, kol rankos per savo dešiniojo peties, virš jo galvos.
- Grįžti į šlaito prie kairės kojos ir pakartokite.
- Pakartokite į kitą pusę.
Šoninės atsparumas dirželis
- Kablys griebtuvas kojai, pasukti du galus ir imtis abiem rankomis ar kilpa rankena.
- Stovėti dėmesio gulėti - į virpstą.
- Pakelkite viena ranka ir tempimo Expander, išvažiavimą šoninėje juostoje.
- Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite į kitą pusę.
Pratimų kojų ir sėdmenų
Pritūpimai su gumos juosta
- Žingsnis dantenų ir padėkite savo kojas pečių plotyje.
- Pasiimti kilpa ekspandera. Kuo geriau išlaikyti plėstuvas išlaidas už ir laikykite jį į savo rankas suglaudęs, tarsi ilsisi ant jo peties.
- Padaryti pritūpęs. Atgal yra tiesus, ar dubens yra traukiamas atgal, keliai šiek tiek įjungtas į išorę.
- Ištiesinti, išsišakojusios ekspandera.
- Pakartokite pratimą.
Linkę kelio lenkimo
- Kablys griebtuvas už stovo arti grindų.
- Įdėkite kulkšnies kilpą ir guli ant pilvo.
- Sulenkti koją per kelio, traukdami Expander.
- Ištieskite koją ir pakartokite.
Veisimo kojos, esantys ant šono
Šiam pratimui Jums reikės trumpą Expander.
- Prijungti žemiau kelių kojas naudojant ekspandera.
- Atsigulkite ant šono.
- Praskiesti kelius, įveikiant detanderiu pasipriešinimą.
- Laikykite savo kojas kartu ir pakartokite.
Žingsnių su gumos juosta
- Įdėti į pėdos čiurnos trumpą Expander ar susieti juos ilgai.
- Atlikite žingsnius tempimo Expander.
- Atlikite priešinga kryptimi pratimą.
atsparumo thrusts
- Žingsnis viena koja Expander.
- Laikykite kilpa ar rankena su abiem rankomis, gauti savo pečių.
- Lunged priekį.
- Pritūpęs ant žemės, nedėkite atsakingas pėdos.
- Pakartokite su kita koja.
Pritūpimai ant vienos kojos
- Kablys griebtuvas dėl stovo.
- Vieta viena koja į kilpą, kilpa turėtų būti pastatytas virš kelio.
- Pakelkite kitą koją, lenkimo jį kelio.
- Atlikti pritūpimai ant vienos kojos. Kelio turėtų būti šiek tiek pasuko į išorę.
- Pakartokite pratimą su kita koja.
Sutvarkykite kojos, esantys
- Atsigulkite ant nugaros, mesti su Expander pėsčiomis ir suvokti ryšį su abiem rankomis.
- Traukite savo kelį prie krūtinės.
- Tempimo Expander, ištieskite koją.
- Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite.
Švino kojų atgal visomis keturiomis
- Gauk visomis keturiomis, ir mesti su Expander ant vienos kojos.
- Suimkite kitą galą skečiamuoju rankos ir stumti jį į grindis.
- Pakelkite koją į viršų, išlaikant tinkamą kampas kelio.
šalutinis lunges
- Įdėti trumpą griebtuvas ant kojų virš kelių.
- Tempimo Expander, daryti šalutinį lunges.
Ir, žinoma, nepamirškite apie tempimo po treniruotės. Štai keletas gera pratimai su tais pačiais Juostos plėstuvai.