Kodėl apskaičiuoti širdies susitraukimų dažnis, jei jūs nuspręsite eiti į sporto
Sportas Ir Fitnesas Edukacinė Programa / / December 19, 2019
Kas yra širdies ritmas, ir kodėl ji turėtų būti laikoma
Širdies susitraukimų dažnis (HR) - yra širdies dūžių per minutę skaičius. Esant normaliam širdies ritmo ir pulso - svyravimų arterijų sienelių - bent pailsėti tas pats, todėl mes ir toliau naudoti šiuos terminus sinonimiškai.
Skaičiuojant širdies ritmas, reikalingą sportininkų atrankos pradedantiesiems mokymo intensyvumą. Pradedantiesiems tai yra sunku nustatyti, kaip greitai paleisti, plaukti ar padaryti Burpee gauti visas darbo naudą ir pasiekti konkrečių tikslų.
Ten impulso zona, kurioje tam tikri pokyčiai vyksta su kūnu: riebalų atsargas daugiausia deginamos ar angliavandenių raumenys pakankamai ar nepakankamai deguonies įvyksta acidozėArba "rūgštėjimas" raumenų.
Apibrėžti savo tikslus, pavyzdžiui, sudeginti kuo daugiau riebalų ar statyti ištvermės, galite laikyti pulsą srityje, idealiai tinka tikslui pasiekti.
Kaip apskaičiuoti širdies ritmas ramybės būsenoje
kad matuoti savo širdies ritmą ramybės, jums reikia įdėti savo pirštus ant savo riešo, kaklo ar šventyklos, paleisti chronometrą ir suskaičiuoti dūžių skaičių 10 sekundžių ir tada padauginti šį vertę šešių.
HR norma poilsio - 60-100 tvinksnių per minutęViskas apie širdies ritmas (pulsas). Pulsas gali nukristi žemiau 60 dūžių per minutę, kai vartojate tam tikrus vaistus, pavyzdžiui, beta adrenoreceptorių blokatoriais. Šiuo atveju, ji nenurodo liga. Be to, pulsas gali būti mažesnė apmokyti sportininkai.
Be matavimų svarbu nepamiršti, kad širdies susitraukimų dažnis gali skirtis priklausomai nuo įvairių veiksnių:
- Jei yra karšta, širdies susitraukimų dažnis gali padidėti 5-10 dūžių per minutę.
- Jei jūs matuoti pulsą iš karto po mažai veiklos (pavyzdžiui, po atsistojus), ji gali būti šiek tiek didesnis už 15-20 sekundžių.
- Pulsas priklauso nuo emocinės būsenos, kad jei yra labai nusiminusi, arba, atvirkščiai, laimingi, jūsų širdis gali plakti greičiau.
- Pulso gali pakilti per liga, pavyzdžiui, šalčio.
- Priėmimo hormonų gali padidinti arba sumažinti pulsą.
Kaip apskaičiuoti tikslinę širdies susitraukimų dažnis
Pirmiausia jums reikia nustatyti maksimalų širdies ritmo ir širdies ritmo rezervą. Kadangi skaičius maksimalus širdies susitraukimų dažnis per apkrovos metu yra sunku, paprasta formulė naudojama taip:
220 - 28 = 192 tvinksnių per minutę.
Be to, dėl tikslinės širdies ritmo skaičiavimo jums reikia nustatyti atsargų širdies ritmas:
192 dūžių per minutę - 82 dūžių per minutę = 110 dūžių per minutę.
Prieš apskaičiuoti tikslinę zoną, mes suteikiame iš pavyzdinę intensyvumo zonose lentelę.
intensyvumas zona | Intensyvumas (% maksimalaus širdies susitraukimų dažnis) |
sumažinti zoną | 50–60% |
Šviesos veikla Zona | 60–70% |
aerobikos zona | 70–80% |
anaerobinis zona | 80–90% |
Geriausi pastangos | 90–100% |
Priklausomai nuo to, kokio tipo pratybų jums nuspręsti organizuoti, imtis procentą nuo stalo ir pakeisti jį į formulę apskaičiuoti tikslinę širdies ritmas.
82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 dūžių per minutę.
Tai reiškia, kad pulsas yra ne mažiau kaip 159 tvinksnių per minutę leistų 28-metų vyras likti aerobikos zonoje.
Kas atsitinka su kūno skirtingose impulsų zonose
Čia yra iš straipsnio HR zonų aprašymasMokymą, 5 Pratimai širdies ritmo treniruotės zonose Sally Edwards (Sally Edwards), garsėjantis triathlete ir autorius knygų apie mokymo ir vyriausiajam įgaliotiniui.
- 50-60% - apšilimas plotas sveikatos veikla. Būdamas šiame širdies ritmo zoną, jums sustiprinti savo širdį ir cholesterolio kiekį. Jūs pagerinti sveikatą, bet ir fizinio lavinimo. Ši zona yra dažniausiai atliekamas Įšilimo ir kablys ir mokymo žmonėms su problemomis, širdies ir kraujagyslių sistemą.
- 60-70% - vidutinio aktyvumo. Aktyvumas jautėsi gana patogiai, tačiau kūnas jau pradeda praleisti savo riebalų atsargas šioje srityje. Kai kurie žmonės tai vadina plotas riebalų deginimasKadangi 85% kalorijų yra paimtas iš riebalų sudeginti.
- 70-80% - aerobinis zona. Šioje zonoje, jūs pagerinti jų funkcionalumą. Padidinus skaičių ir dydį kraujagyslių, plaučių talpos ir deguonies suvartojimo, širdies dydžio, galite tapti stipresnis ir gali treniruotis ilgiau. Kūnas ir toliau deginti riebalus, bet dabar jie sudegino kažkur per pusę su angliavandeniais.
- 80-90% - anaerobinio slenksčio. Šioje zonoje, jūsų kūnas nėra pakankamai deguonies raumenų energijos (aerobinis metabolizmui) taip raumenys pradeda chemines reakcijas, kurios padeda generuoti energiją be deguonies (anaerobinis metabolizmą). Pasiekus šią ribą, jūs netrukus pajusite deginimo pojūtis, raumenų dėl pH-balansą pamainą į rūgšties pusėje. Jūs negalite likti ilgai šioje srityje, nes raumenų nuovargis sukelti jums sumažinti intensyvumą. Mokymą šioje zonoje padidina ištvermę.
- 90-100% - maksimalus pastangų. Šiuo impulsų zonoje galima dirbti visu pajėgumu. Dažniausiai jis naudojamas intervalas mokymą, kai sverhusily supjaustyti labai trumpas ir baigiasi poilsio ar veiklos mažinimo zonos metu. Net geriausi sportininkai šioje zonoje gali likti tik keletą minučių, ir jauni sportininkai, greičiausiai, negalės, kad jį gauti.
Kokioje srityje praktikos
Viskas priklauso nuo jūsų mokymo ir tikslus. Sally Edwards siūlo palaipsniui didinti intensyvumą nuo pradedančiųjų iki pažengusių sportininkas, kuris yra vadinamas mokymo medį. Jei pirmasis filialas atrodo pernelyg paprasta, tiesiog eiti į sekundę. Ant kiekvienos šakos praleisti keturių iki šešių savaičių.
Pavadinimas filialas | Dažnumas ir trukmė mokymo | Veiklos rūšis | Aprašymas mokymo |
Pagrindinis filialas | Tris kartus per savaitę 30 minučių. 10 minučių į pirmąją širdies ritmo zonoje, antroje 10 minučių, 10 minučių trečioji | Vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, ledo | Treniruotės lėtai ir patogus, be raumenų nuovargis ir skausmas. Sukurti bazinį lygį jėgą ir ištvermę |
filialas ištvermės | Penkis kartus per savaitę 30 minučių. 5 minučių, pirmą zoną, antrasis 10 minučių ir 15 minučių, trečdalis | Pagyvėja pėsčiomis, važiavimas dviračiu, plaukimas, lengvai paleisti, Mažo intensyvumo aerobika | Kūno išmoksta ilgiau atlaikyti apkrovą, gali suteikti daugiau deguonies raumenis. Jūs galite įveikti atstumą be naujo šuolio į širdies susitraukimų dažnis |
filialas galios | Keturis arba penkis kartus per savaitę 30-40 minučių. 5 minučių, pirmą zoną, antrasis 10 minučių, 20 minučių į trečiojo ir ketvirtojo 5 minutės | Norėdami pridėti kardio stiprumo mokymas, veikia kalvos, laipiojimo laiptais | Čia galite pridėti pasipriešinimo rengimo padidinti jėgą |
Jei jūsų tikslas - išlaikyti sveikatą ir gerą fizinę būklę, galite likti ant tos šakos. Tiems, kurie nori dalyvauti konkurse ir pasiekti profesionalų lygį, yra dar vienas filialas - didžiausias, tačiau tokie mokymai turėtų būti atliekamas pagal treneriu priežiūra.
Kaip kontroliuoti savo pulsą
Stebėkite savo širdies ritmą fizinio krūvio metu ir likti tikslinės širdies ritmo širdies padės, kuris dalyvauja bet Sporto apyrankė. Priklausomai nuo apyrankės širdies ritmo duomenų modelis gali būti rodomi ekrane ar telefonu, jei ekranas yra ne apyrankės.
Renkantis sporto trackeris, atminkite, kad kai kurie iš pigesnių modelių suteikti didesnį tikslumą ties veiklos metu: nuo 5 iki 25%.
Taip pat yra tikslesni bevielio pulso diržai, kurios pridedamos su elastiniu diržu su elektrodo diržo. jutiklis duomenys rodomi prietaiso ekrane ar kompanionas prietaisas - fitneso valandas.
Kai kurie modeliai leidžia nustatyti tikslinę širdies ritmas ir skamba signalas, kai širdies susitraukimų dažnis išeina norimą sritį. Taigi jūs neturite laiko į laiką iki pirmo žvilgsnio į savo smartfon ekrane ar valandas per treniruotę.
Kainuos fitneso apyrankės ir Cardiosensor priklauso nuo modelio. čia širdies ritmo monitoriai, galima rasti tarp 1 000 ir čia Yra keletas gerų variantų verta iki 5000 rublių.
taip pat žr
- Kaip sukurti raumenų: idealus mokymo programą salėje →
- 8 geriausi pratimai svorio →
- Kas atsitinka, jei jūs turėsite padaryti baras kasdien →