Kaip ilgai turėčiau dirbti per savaitę, kad būtų sveiki

aerobikos pratimų

Pasaulio sveikatos organizacija suteikia tokių rekomendacijos:

• 150 minučių per savaitę vidutinio fizinio aktyvumo, pavyzdžiui, vaikščioti. Idealiu atveju 30 minučių penkias dienas per savaitę.
• Arba 75 minučių per didelio intensyvumo fizinio krūvio savaitę. Pavyzdžiui, bėgiojimas tris dienas 25 minutes.

Svarbu platinti mokymo kelias dienas per savaitę. Jei vieną dieną tu užsiima pusvalandį ant treniruoklio, tai nereiškia, kad jūs galite tada nieko.

Derinti vidutinio sunkumo ir sunkius krovinius. Štai keletas variantų:

• vaikščioti pėsčiomis į darbą ir iš (5 × 30 = 150 minučių vidutinio krovinį).
• Paleisti 3-5 km pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais (3 × 25 = 75 minučių intensyvaus krovinį).
• 90 minučių intensyvaus darbo dėl treniruoklio, 2-3 dienas per savaitę vaikščioti (1 × 90 = 90 minučių intensyvaus krovinį, 3 × 15 = 45 minučių vidutinio krovinį).
• Pirmadienis - 30 minučių dviračių važiavimo, trečiadienį - 45 minučių vandens aerobikos užsiėmimai šeštadienį - pėsčiomis sekmadienį - valanda vejos pjovimo (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minučių vidutinio sunkumo apkrovos).

Jei naudojama daug sporto, šie skaičiai jums atrodo smulkmena. Jie gali padvigubėti. Pavyzdžiui, 150 minučių per savaitę kiekvieną dieną arba valandą vaikščioti skirti intensyvų mokymą, prieš pusryčius. Atkreipkite dėmesį, kad visi šių rekomendacijų skirti jaunesniems kaip 65 metų amžiaus.

Maksimali riba mokymo neegzistuoja. Kuo daugiau jūs darote, tuo geriau. Tiesiog nereikia persistengti. Jei retai vaikščiojo, nepradėkite staigiai pasiruošti maratonui.

Pratimai stiprumo ir lankstumo

Iki šiol, mes palietė tik aerobikos pratimų. Kurio metu jūs nuolat juda, jūsų širdies plakimas pagreitina. Tačiau nereikia pamiršti, kad laiko ir kitas mokymo formas. PSO pataria dvi dienas per savaitę užsiimti intensyvių stiprinamųjų raumenis. Tai bet naudotis su pakartojimų: Rod, pratimai elastine juostele arba nuosavas svoris.

Pradėti su trimis grupėmis 8-10 pakartojimų. Dešimtasis kartojamas turi būti daug sunkiau antra. Jei tris dienas per savaitę paleisti, bet jūs vis dar laiko, nereikia pridėti daugiau veikia. Tai geriau daryti dvi dienas stiprumo mokymas.

Be to, nereikia pamiršti apie lankstumą. Du ar tris kartus paeiliui naudojasi per savaitę mankštintis tempimo. Idealiu atveju, kiekvienas pagrindinis raumenų grupė turėtų sudaryti 60 sekundžių. Tempimo yra gera daryti per atvėsinimas po pagrindinio mankšta. Taip pat pridėti pratimą balanso ir koordinavimas.