Tempimo dviratininkams: 4 paprastus pratimus lankstumui
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Per dviračiu labiausiai dalyvauja klubų, glutes, veršeliai ir dvigalvis. Keturi paprasti pratimai daugiausia dėmesio bus skiriama šių kūno dalių.
Pratimai № 1
Šis pratimas padės ruožas vidutinių ir didelių sėdmenų raumenys, Apatinę nugaros ir klubų lenkiamieji.
Atsigulkite ant nugaros, nuleisti savo kairę koją į dešinę taip, kad čiurnos buvo gulėti ant jo šlaunies tik pagal tiesios kojos ir kelio smilga kelio nusisukdavo. Tada sulenkti tiesinami koją, užsegimas savo rankas aplink šlaunį pagal kelio ir bandyti atsigriebti kuo arčiau krūtinės.
Yra sudėtingesnių versija: ištieskite dešinę koją, laikykite savo rankas už čiurnos ar pėdos ir toliau traukti tuo pačiu metu spausdami kairįjį kelį iš jo paties. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių ir tada pakartokite antrą koją.
Pratimai № 2
Šis pratimas padeda dirbti daug raumenų apatinę kūno, įskaitant dvigalvis, Hip-lenkiamieji, glutes, keturgalvio, blauzdos ir soleus raumenis. Vyresnio amžiaus mes gauname, tuo sunkiau yra atlikti tupint teisingai. Gal jūs negaunate padaryti pratima pirmą kartą.
Rasti kažką, kad gali būti naudojamas remti: kėdė, sofa arba baliustrada. Stendas su kojų nustatytų pečių plotyje ir lėtai pritūpti iki šlaunų, o atgal nebus paliesti veršelius. Mažiausia išvaizdą taškas tiesiai išlaikyti neutralią atgal poziciją. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada didės. Atlikti daugiau du požiūrio. Palaipsniui pareikšti gyventi laiką giliai pritūpęs iki 4-5 minučių.
Šis pratimas yra labai geras driekiasi sėdmenų raumenis ir šlaunų, todėl jūsų kojos lankstesnės. Atskleisti klubo sąnariai, patobulinta stabilizavimo dubens, kūno dingsta supamosios į šonus mynęs pedalus metu.
Pratimai № 3
Šis pratimas yra skirtas pavargusioms dvigalvis.
Pasirinkite paramos aukštis apie savo juosmens ar tiesiog žemiau ir padėkite jį ant savo kojos. Iš šios pozicijos, pradeda lėtai sulenkti į priekį link ilgą koją. Nugara turi būti plokščias ir lygus, dubens neturi plėstis.
Laikykite polinkis apie 20 sekundžių ir pajusti į dvigalvis ir šlaunikaulis įtampą. Atlikti trys pakartojimų ant kiekvienos kojos. Palaipsniui pareikšti laiką statinio 30 sekundžių.
Pratimai № 4
Šis pratimas - alternatyva į ankstesnį ruožas. Atidaryti duris ar surasti tinkamą stalą, atsigulti ant grindų šalia jo. Pakelkite dešinę koją taip, kad ji yra lygiagreti duris ar stalo kojos, ir padėkite savo kulną į jį. Pradeda lėtai judėti į priekį, kol, kol pajusite įtampą palei šlaunies pusėje. Viršutinė kūno dalis turi būti sušvelninta gulint ant grindų.
Norėdami padidinti įtampą gali būti traukiamas per pėsčiomis. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir palaipsniui jį iki vienos minutės. Atlikti ruožai ant abiejų kojų.
Pratimai plėtoja lankstumą ir pakirpti sparnus driekiasi dvigalvis, todėl dviratininkus, kad būtų išvengta kelio skausmas arba atgal.
Visi keturi pratimai yra gana paprasta atlikti, o ne imtis daug laiko. Skirkite keletą minučių ištempti pavargusius raumenis, ir jūsų kūnas bus ačiū jokio skausmo ir geresnių rezultatų.