50 pratimų ištempti viso kūno raumenis

Jums reikia ruožas po treniruotės. Taigi galėsite gilinti ruožas, nepakenkiant raumenis ir raiščius.

Sušilti iki tempimo

Kai ruožas po fizinio krūvio, raumenys jau įkaitęs ir daugiau apšilimo nereikia. Jei nuspręsite organizuoti atskirą klasę tempimas, pirmiausia padaryti keletą pratimų:

1. Sąnarių apšilimo: pasukti sąnarius, tai pakreipti ir pasukti kūną.
2. 5-7 minučių kardio: veikia ar vykdyti šokinėja domkratai, «Įspūdingos filmą", veikia Vieta kėlimo kelio aukštas, Šuoliai virvė.

Sukūrę įkaitęs šiek tiek, galite pradėti ruožas.

Kaip ir kiek ruožas

Su šių pratimų, galėsite susitarti dėl kūno savarankiškai dirbantiems ir gerai tempimo ruožas visų raumenų. Tačiau tai užtruks apie 60-90 minučių. Greitai ruožas, pasirinkti vieną ar du pratimus kiekvienai raumenų grupei dalyvauja mokymuose.

Norėdami ištempti raumenis gerai, svyruos kiekvienoje pozoje 30 sekundžių iki dviejų minučių. Ar turite dar, ar minkštas pavasarį. Sharp judesiai kūno sužalojimo, todėl juos palikti kitam sporte.

Mes suteikiame pratimus ištempti iš viršaus į apačią: kaklo, pečių, rankų, krūtinės ir nugaros, spauda, ​​sėdmenų, šlaunų, veršeliai.

Vykdo ruožas kaklo

1. Atloškite galvą ir į šonus

Pakreipti galvą atgal, traukiant ant kaklo priekyje. Iš šios pozicijos, pakreipti galvą į kairę. Siekiant didesnio efekto, įdėti savo kairę ranką ant dešinės pusės, bet ne stumti sunku.

Pakartokite į kitą pusę.

2. Pakreipiant galvą į priekį ir į šonus

Įdėk savo dešinę ranką kairėje galvos pusėje. Atloškite galvą į priekį ir į šoną, didindamas spaudimą su rankų pagalba.

Pakartokite į kitą pusę.

3. Glūdumą kaklo

Įdėkite vieną ranką ant pakaušio, o kita - ant smakro. Nuleiskite galvą, todėl dvigubą smakrą. Šiuo atveju, kaklo lieka tiesios, kaklo linkęs į viršų. Turėtumėte jausti įtampa atsižvelgiant į kaklo, ypač kaukolės pagrindo.

Pratimai ištiesti pečius

4. Tempimo visą peties

Gauti savo rankas už nugaros, laikykite viena ranka riešo sekundę. Sulenkti alkūnes ir kelkite aukščiau riešo. Nemokama krūtinės į priekį ir pajusti ruožas pečių priekyje.

5. Tempimo peties vidurį

Suvokti priešingą alkūnę, pečių paspauskite ją ir ištraukite jį žemyn. Pakartokite su kita ranka.

6. Tempimo galinio petys

Suvokti savo dešinę ranką virš kairiojo alkūnės, stumti jį į kūną ir ištiesinti, sumažinti dešiniojo peties žemyn. Kairė ranka trauka teisę iki, kėlimo savo alkūnę. Jaučia įtampą ir nugaros petys.

Pakartokite su kita ranka.

7. tempimo tricepsas

Kreiptis į sieną, pakelkite savo kairę alkūnę, dilbio pervyniotas už. Nuleiskite kairiojo peties žemyn. Norėdami įsitikinti, kad ji tikrai nuskendo, ir nekils per ruožas, padėkite savo dešinę ranką žemiau kairėje pažastyje.

Pakartokite į kitą pusę.

8. tempimo dvigalvis

Paimkite durų rankena, stovo ar kita parama, atsigręžti į ją. Išplėsti ranką su savo alkūnės iki ir po kūno šiek tiek į priekį.

Pakartokite su kita ranka.

9. Tempimo tricepsas ir pečių

Ši pozicija leidžia vienu metu ruožas vienos rankos tricepsas ir priekinė dalis kitų pečių. Pradėti su viena ranka už nugaros iš viršaus į alkūnės pažvelgė, o antrasis iš apačios - alkūnė žiūri į grindis. Pabandykite prijungti riešą už atgal ant peilio lygiu.

Keisti rankas.

10. Tempimo riešo tiesėjų

Sėdėti ant kelių, įdėti savo rankas priešais jį taip, kad rankos atgal liečia grindis, ir jo pirštai buvo atsuktos viena į kitą. Švelniai perkelti savo svorį ant rankų, tempimo dilbio. Norėdami padidinti efektą, pabandykite suspaustą kumštį.

Pratimai ištempti krūtinės

11. Tempimo krūtinės tarpduryje

Eiti į duris, remtis alkūnėmis mokyklų ir rašyti krūtinės į priekį, tempimo krūtinės raumenis.

12. Tempimo krūtinės ląstos

Ranką ant sienos, nuleiskite pečius ir apsisukti priešinga kryptimi. Pakartokite su kita ranka.

Vykdo tempimo atgal

13. Glūdumą bare

Stovėti šalia registratūroje, trenerių ar kitų paramos, kreipiamės į jos kairiojo peties. Dešinės rankos virš jo galvos stovo, taikyti dubenį į dešinę ir žemyn, tempimo visą dešinę pusę kūno.

Pakartokite į kitą pusę.

14. Tempimo juosmens raumenų

Atsisėskite ant grindų, perkelti savo dešinę koją į priekį, į kairę - atgal. Sulenkti kelius ne 90 laipsnių ar šiek tiek daugiau kampu. Įdėk savo dešinę ranką ant grindų, pakelkite kairę virš galvos. Kaire koja žemyn ir traukite atgal kėbulas remiasi į priekį ir pasukti į dešinę koją pusėje.

Perjungti kojas.

15. Tempimo atgal raumuo raumenys

Atsisėskite ant grindų, sulenkite kojas per kelius ir padėkite kojas ant grindų. Suimkite Shin rankas nuo riešo, vietą pėsčiomis viduje. Liesos į priekį su Kupra kaip įmanoma.

16. kelti vaikas

Atsisėskite ant grindų, sėdmenų turėtų paliesti kulnas. Pasilenkti į priekį, atsiguliau ant jo pilvo ant kelio ir ištiesti savo rankas.

17. Kelia snukio šuo žemyn

Stovėti ant visomis keturiomis, tada post dubenį atgal ir į viršų, kad organizmas panašus kampą. Ginklai ir atgal, turi traukti į vieną eilutę, keliai gali būti sulenkta ir kulnas - nuo grindų. Svarbiausia yra tai, kad vėl lieka tiesus, ne apvalinama į apatinę nugaros dalį.

18. Traukos vizuoti

Suimkite trumpą horizontalią juostą ir laisvai pakabinti, atpalaiduoti kūną. Kojos turi likti ant žemės. Relax juos, tiesiog sulenkite kelius.

19. Apverčiama tempimo atgal

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos tiesios. Pakelkite kojas ir tada nuleido savo galvą. Rankos pailsėti prieš jo alkūnes ant grindų šepečio pagalba apatinės nugaros dalies. Nesilenkite ant kaklo, sukimosi taško - pečių.

Pratimai tempimo paspauskite

20. Camel Pose

Atsiklaupti, pašto krūtinės aukštyn, tempimo stuburo, o tada atsilošti, išleisti savo rankas ant jo kulniukai. Pabandykite sulenkti krūtinės regione. Vadovas neturi mesti atgal, ieškoti.

21. Kelti šunų snukio iki

Atsigulkite ant grindų ant pilvo su savo rankas po pečių. Išspauskite save, klubų panaikintas, kojos lieka ant grindų. Nuleiskite pečius, urvas krūtinės regione.

22. Backbends nuolatinis

Stendas su kojų kartu. Pakelkite rankas ir susikibę rankomis virš galvos. Supuvę krūtinės ląstos ir kartų kūno atgal. padermė užpakalisNorėdami išvengti stiprios lenkimo ties juosmeniu.

23. Šoninis tentas

Atsistokite tiesiai, padėkite savo rankas virš galvos, susikabinti pirštais į spyną ir pasukite delnus į viršų. Atsigriebti ir pirmą kartą sulenkti vieną ir tada į kitą pusę.

24. Sukimo stuburo gulėti

Atsigulkite ant grindų, ant jo nugaros, rankos prie šonų, delnais raskinte žemyn. Perkelti klubus į kairę, pakelkite kairę koją, lenkimo jį kelio, gauti jį už dešinės kojos ir pabandyti įdėti kelio ant grindų. Pasukite galvą į kairę ir atsipalaiduoti.

Pakartokite į kitą pusę.

tempimo pratimai sėdmenų

25. tempimo gulėti

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, pakelkite kojas sulenktas per kelius. Iš kairės kojos kulkšnies įdėti į dešinėje kelio. Stumti iš dešinės kojos į kairę kelio, gilinti tempimo. Pakartokite su kita koja.

26. Tempimo visomis keturiomis

Gauk visomis keturiomis, kad dešinės kojos čiurnos įdėti kairėje kelio. Nemokama dubens atsargines gilinti ruožas. Pakartokite su kita koja.

27. tempimo posėdis

Atsisėskite ant grindų, pratęsti jūsų kojos pirmyn, ištiesinti nugarą. Sulenkite vieną koją kelio, patraukti kulšimi rankas ir paspauskite jį į savo motinos. Blauzdos turėtų būti lygiagreti grindų, gulėti ant dilbio ir spaudžiamas jį savo motinos, apimantis vienas kitą šepečiu.

Pakartokite su kita koja.

28. Dove laikysena

Atsisėskite ant grindų, lenkimo viena koja ne stačiu kampu kelio ir judėti į priekį, antrą atsitraukti ir ištiesinti. Jūs galite sulenkti į priekį ir padėkite dilbius ant grindų.

Jei jums sunku atlikti šią pozą ant grindų, pabandykite įdėti savo koja ant kilimo.

Pratimai ištempti šlaunies priekyje

29. Tempimo keturgalviame gulėti

Atsigulkite ant grindų, ant pilvas, Pakelti vieną koją ir suvokti savo ranką ant jos kulkšnis. Patraukite koją į sėdmenis, pasirūpinant, kad nebūtų nuplėšti klubo nuo grindų. Pakartokite su kita koja.

30. Tempimo keturgalviame ant vieno kelio

Atsistokite ant vieno kelio ir suvokti kojinių susiduria nugaros kojas ranką ir ištraukti savo kulną prie sėdmenų. Padermė savo sėdmenų raumenis: tai gilinti ruožas. Pakartokite su kita koja.

31. Tempimo klubo lenkiamieji

Atsistokite ant vieno kelio, sulenkite abi kojas ne 90 laipsnių kampu. Atgal yra tiesus. Priveržkite savo sėdmenų raumenis ir perkelti dubenį šiek tiek į priekį. Turėtumėte jausti įtampą šlaunies stovi už kojų ir kirkšnies priekyje.

Perjungti kojas.

32. giliai ataka

Giliai smeigti į priekį. Įdėkite savo pirštus ant grindų iš abiejų pėdos pusėje. Kelio tiesių kojų nusileisti iki grindų. Pabandykite eiti toliau, o ne plėstis dubens pusę.

Perjungti kojas.

Pratimų tempimo šlaunies atgal

33. Tempimo šlaunikaulis su plėstuvai

Atsigulkite ant grindų, viena koja tiesi, palikti ant grindų, kitą liftas. mesti plėstuvas, Lynų arba virvė prie pėdos ir kojos traukti save. Perjungti kojas.

34. tempimo nuolatinis

Atsistokite tiesiai, žengti žingsnį į priekį. Pakreipti jūsų kūnas beveik lygiagrečiai su grindimis. Jei paliksite tiesus kojos yra ištemptas virš galinės pusės šlaunies viršaus, jei šiek tiek sulenkti ties kelio kojos - apačioje.

Pakartokite su kita koja.

35. Iš kojų nuolydis

Atsisėskite ant grindų, ištiesti kojas tiesiai. Liesos kojų ir padėkite savo rankas ant abiejų kojų ar toliau pusėje. Gilinti ruožas, galite ištiesinti nugarą per kelias sekundes, ir tada pasilenkti.

36. Nuosvyris vienos kojos

Atsisėskite ant grindų, viena koja traukti į priekį, antrą posūkį į kelio ir padėkite pėda netoli dubens. Liesos tiesios kojos, patraukti griebtis pėdos ir ištraukite per kojinę. Stenkitės ne suapvalinti nugarą.

Pakartokite su kita koja.

37. Stovimojo nuolydis

Skleisti savo kojas pločio, pirštai nukreipta į priekį. Sumažinkite kūno žemyn, laikydami nugarą tiesiai, kol sudėsite delnus ant grindų.

38. Išilginės skyla

vairavimo aplink išilginės skyla kad klubakaulio keteros buvo išsiųsti į priekį. Įdėkite delnus ant grindų ir palaikykite savo kūno svorį ant rankų. Stenkitės ne išriedėti klubų ir pečių į šoną.

Vykdo ruožas vidinį šlaunų

39. giliai pritūpti

Stovėti šalia registratūroje, ar simuliatorius, kuris gali būti nulemta. Kojos pečių plotyje, pirštai ir kelio įdiegta į išorę. Išskleidžiamajame į gilią pritūpęs, laikydami nugarą tiesiai.

40. Drugelis prie sienos

Atsisėskite ant grindų, nugara tiesi, kojos sulankstyti priešais kojas kartu. Pabandykite sumažinti savo kelius prie grindų, bet nespauskite ant jų savo rankomis. Sėdėkite tiesiai.

41. varlė

Atsigulkite ant grindų, ant jo pilvo, keliai į išorę ir sulenkti kojas stačiu kampu. Pabandykite įdėti dubenį ant grindų.

42. Varlė su tiesaus kojos

Atsigulkite ant grindų, ant jo pilvo, keliai į išorę erškėtuogė lygiagrečiai grindims. Vieną koją sulenkti į kelio, tiesinti antrą. Pabandykite įdėti dubenį ant grindų. Pakartokite su kita koja.

43. kartus į priekį

Atsisėskite ant grindų, pastumkite tiesias kojas pločio ir tada pasilenkė į priekį. Pabandykite gulėti ant savo pilvo, ant grindų, sulenkite kelius.

44. skersinis virvės

vairavimo aplink kryžius virvės. Netraukite dubens atgal stipriai, geriausia ji turėtų būti suderinti su kelių ir pėdų. Įdėkite delnus ant grindų, ir leidžiant tempimo - dilbio. Ištraukite dubens žemyn prie grindų.

45. Tempimo šalia sienos

Atsigulkite ant grindų arti sienos. Kūnas turi būti statmena jai. Atidarykite savo kojas ir leiskite jiems kriaukle lėtai pagal savo svorį. Laikykite šią poziciją 5-10 minučių.

Vykdo ruožas išorinę pusę šlaunies

46. Hip pagrobimą

Stovėti šalia sienos, kreipiasi į savo dešinėje pusėje. Pradėti dešinę koją už kairės nugaros ir atsisėsti. Kairioji koja yra išlenktas, tinkamus liekanos tiesūs ir traukia toliau į kairę. Kūnas tiesus pakimba virš kairės kojos.

Pakartokite į kitą pusę.

47. tempimo nuolatinis

Gauk savo kaire koja atsilieka dešinėje priekyje ir liesos į kairę. Jūs galite įdėti vieną ranką ant diržo, nustatyti savo rankas virš galvos ar priešais jį. Kuo daugiau lankstosi kūnas, tuo geriau ištempti raumenys.

Pratimai ruožas blauzdos

48. Tęsiasi nuo sienos

Iš dešinės kojos atsiremti į sieną tne ir paliko jį ant žingsnio prieš pusantrų. Pėdų tvirtai prispaudžiamos prie grindų, kairės kojos tiesios. Pabandykite gauti tinkamą kelį prie sienos, ištempti raumenis tuo pačiu metu bus, kairioji pėda.

Perjungti kojas.

49. Išsišakojusios nuo kulno sienos

Budėjimo arti sienos. Teisė kojinių įdėti ant sienos, patraukite kaire koja ant laiptelio ir prieš pusantrų. Sulenkti kairę koją per kelio, didinant ruožas. Keisti kojos ir pakartokite.

50. Tempimo blauzdikaulio priekio

Atsisėskite ant grindų, ištiesti kojas tiesiai priešais jį. ream Pastatykite vieną koją ant kitos šlaunies. Suimkite koją su priešinga ranka ir patraukite kojinių.

Perjungti kojas.