Kaip sukurti raumenų: idealus mokymo programą salėje
Sportas Ir Fitnesas Edukacinė Programa / / December 19, 2019
Daugelis žmonių yra girdėję apie "apačioje krūtinės" ar "apačioje kojų" ir treniruojasi sporto salėje tik tiek: purtyti savo viena šiandien, rytoj - kita. Šis metodas - Splitas - dažnai naudojamas kultūrizmo.
Tačiau pradedantiesiems patariama ne skyla ir sūpynės raumenų visą kūną vienoje treniruotės. Tai leis simetriškai dirbti visas raumenų grupes, ir greitai atsigauti.
Kaip dažnai traukiniu
Išdėstyti mokymas tris kartus per savaitę. Pavyzdžiui, galite praktikuoti pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais ir palikti savaitgaliais nemokamai. Arba mokyti kitomis dienomis, pagal savo grafiką. Svarbiausia, kad du mokymas buvo bent vieną dieną poilsio - per tą laiką jūsų raumenys turi laiko atsigauti.
Kaip pasiimti svorį
Norėdami sužinoti jūsų Darbinis svorisPabandykite daryti pratimą su antspaudu arba su šviesos svorio. Jei be įtampos, galėjo atlikti iš anksto skaičių pakartojimų, imtis taip svorio hanteliais ar štanga pakabinti ant blynų ar 2,5 iki 5 kg. Vis paprasta - pakabinti daugiau. Jūsų svoris - viena, kurioje požiūrio pabaiga turite sunkumų Pratimą, bet technika tai įtakos neturi.
Kiek rinkiniai ir pakartojimų daryti
naujokai Rekomenduojame daro didelius pakartojimus su mažo svorio. Šis metodas numato:
- Pradžioje formavimas nervų ir raumenų jungties reikia padidinti raumenų masę.
- Aktyvus augimas raumenų masę.
- Nebuvimas traumų iš didelio masto.
Siekiant supaprastinti programą, atlieka tą patį skaičių rinkinių ir pakartojimų visų pratimų. Atlikti visus žemiau pratimai paminėjo tris rinkinius po 10 kartų, jei nenurodyta kitaip.
Koks turėtų būti šilta
Prieš mokymą padaryti treniruotės.
- Sąnarių apšilimo: pasukti sąnarius, tai pakreipti ir pasukti kūną.
- Penkias minutes šviesos širdies: tyliai veikia ant bėgių, mokymai Elipsiniai treneris, Skakanka.
Jei jėgos pratimai atliekami su daugiau nei 20 kilogramų svorio, kol jie reikalingi apšilimo priėjimus. Jums atlikti pratimą 3-5 kartus tuščią štampuoti, o tada pridūrė 10-20 kilogramų.
Pavyzdžiui, jei jūs darote pritūpimai su štanga ant nugaros su 50 kilogramų svorio, įšilimo metodų atrodys taip: 3 × 20 30 3 × 40 × 3, vienos minutės poilsio ir darbo pirmąjį požiūrį svoris.
Ką pratimai daryti
Nuo mokymo su pilvo raumenis, jums padidinti savo toną, kad jie geriau remti savo kūną ir nesuteikia turas atgal į tokių judėjimų kaip trauka ar pritūpimai ant nugaros.
1. UPS spaudos korpuso
Įdėkite sulenktais keliais ant grindų arba padėkite jį ant kalvos prie kelio pasisukimo kampas buvo 90 laipsnių, rankas už savo galvos švarus. Atlikti tris rinkinius po 20 kartų.
2. pėdų UPS spaudos
Šis pratimas suteikia apkrova raumenims, Hip-lenkiamieji. Atlikti tris rinkinius po 20 kartų.
Atsigulkite ant grindų, padėkite savo rankas išilgai kūno. Pakelkite savo kelio smilgos kojas iki šlaunų yra statmena grindims. Nuplėškite dubens nuo grindų ir taikyti jį į viršų, tada nuleiskite ir pakartokite.
3. hiperekstenzija
Šis pratimas duoda dvigubą naudą: siurbliai raumuo raumenys nugaros, kuri padeda jums strigo per trauka ir pritūpęs, ir aktyvina užpakalis. Pastarasis yra ypač svarbu žmonėms, sergantiems sėdimas darbas.
Pratimai gali būti atliekami ant nuožulnaus simuliatorius už hiperekstenzija, kai organizmas yra kampu, Romos kėdė, kurioje kūno lygiagreti grindims, ar GHP.
Pakreipkite būsto lygiagrečiai su grindimis arba šiek tiek žemiau, o tada atgal į viršų atlenkti. Giliau jums nusilenkti, tuo labiau įtraukti sėdmenis.
4. Pritūpimai ant nugaros
Pratimai suteikia apkrovą šlaunies ir sėdmenų priekyje.
Norėdami pradėti su, eksperimentuoti su pėdų poziciją ir išsiaiškinti, ką gamyba Jums patogiausias: platus, siauras, su stipriai dislokuoti ant juosmens, ar tik šiek tiek skyrė į šonus.
Per atsilenkimų sekti techniką.
- Nugara turi būti tiesi visi pratybų laiką. Jei jis apvalinamas žemiausiame taške, jūsų nugaros raumenys nėra pakankamai stiprūs, imtis iš mažesnių svorį.
- Kojos neturi atitrūkti nuo grindų.
- Pritūpęs į visą spektrą: bent jau iki lygiagrečiai grindims arba šiek tiek žemiau.
5. štangos spaudimas
Siurbliai Pėčas, tricepsas naudojimo, pečių ir raumenis šerdies.
Atsigulkite dėl štangos suolelio, kojos įdėti platus, kojos ant grindų. Norėdami nustatyti rankena plotis, suvokti juostą ir nuleiskite ant krūtinės. Žemiausiame taške dilbio turėtų būti statmena strypo. Imk lazdą, perkelti jį į vietą per krūtinę, žemesnio krūtinės paliesti ir liftas dar kartą.
Štai keletas technologijos savybės:
- Jei naudojate mažą rankeną, riešų, alkūnių ir kaklo toje pačioje plokštumoje.
- Pėdų tvirtai prispaudžiamos prie grindų, nereikia įdėti savo kojas ant jūsų pirštai.
- Padaryti per visą spektrą judesio judesį, palieskite jo krūtinės antspaudą.
6. trauka
trauka Jis dirba ant nugaros pusėje šlaunų, sėdmenų ir raumuo raumenys nugaros.
Eiti į barą su savo kojomis todėl, kad bumas baigėsi jungiamąją savo batus, netoli blauzdas. Suimkite juostą šiek tiek toliau nei pečių plotis, sulenkti kelius. Kelia baras su nugarą tiesiai į visu pratęsimo klubo sąnario.
Įranga technologijos:
- Sėdėkite tiesiai, jis bus pašalintas apkrovą iš nugaros.
- Stovas su kojas pečių plotyje, pirštai į išorę, išplėsti pagal 15-25 laipsnių.
- Pakelkite baras šalia blauzdos, beveik tūptinės per juos (bet tikrai ne taip, kaip GIFCA žemiau).
7. Susieti viršutinę bloką į krūtinę
Šis pratimas apkrova latissimus nugaros.
Sėdėti ant pratybų mašina, suvokti rankeną ir patraukite jį link savo krūtinės. Atlikti kiekvieną pratimą, nes nugaros raumenys, o ne ginklų ir pečių.
8. Paspauskite strypas nuo krūtinės stovint
Šis pratimas apkrovos pečių, ypač jų priekinė dalis ir krūtinės raumenis.
suvokti baras tiesioginio rankena pečių plotį arba šiek tiek platesnis. Pakelkite strypą iki tolimiausio taško visiškai ištiesinti savo alkūnės ir pastumkite jūsų rankos šiek tiek atgal už jo galvą.
Keletas funkcijų technologijos:
- Akyse yra nukreipta į priekį, nereikia pakelti savo galvą už baro.
- Kai juosta eina į galvą, pakelkite smakrą ir galvą atgal postą.
- Negalima pakreipti kūną per lifto.
9. Kėlimo Sijos Biceps
Tai yra izoliuota pratimas bicepsui peties.
Imtis atvirkštinio rankena Sijos pečių plotyje, pakelti ją, lenkimo alkūnė ranką ir sumažinti sklandžiai.
Įranga technologijos:
- Norėdami sumažinti krūvį ant nugaros, šiek tiek pakreipti kūną į priekį.
- Siekiant apsaugoti alkūnės sąnario, sumažinti svorį lėtai ir kontroliuoti, o ne nukristi.
- Galite perkelti apkrovą skirtingų vadovų Biceps dėl alkūnių padėtyje (alkūnės buvo priimtas atgal - ilgiau pakrautas išorinį vadovas bicepsus, alkūnės paankstinti - pakrautas vidinį dangtelį bicepsas).
10. Veisimui svarmenimis į šlaito
Šis judėjimas veikia ant peties nugaros.
imti hanteliai, Sulenkite lygiagrečiai grindims ir augalų koja kojon.
Įranga:
- Nekelkite pečių, jie turėtų būti palikta pereiti nuo darbo trapezius raumenis.
- Siekiant sustiprinti apkrovą galinių rombas, tiesiog atsiskleisti mažai pirštai rankos į viršų.
11. rankas ant pratęsimo ant bloko tricepsas
Stovėti šalia viršutinio bloko, suvokti rankena rankena teisę, pasilenkė į priekį korpusą, ne apvalios jūsų nugaros. Svarbu nustatyti visą pečių juostos pereiti pratybų metu tik rankos.
Įranga:
- Galite perkelti apkrovą skirtingų vadovais tricepsas, keičiant rankena (rankena siurbliai nukreipti šoninis vadovas tricepsas, ir atgal - ilgas).
- Nuoroda viršutinė vienetas leidžia kabelis rankena apačioje ir praskiedžiama ranka šepetys mažai pirštų išplėsti išoriškai (tai taip pat leidžia geriau dirbti ilgą vadovas tricepsas).
Kaip ilgai ši programa
Galite vykdyti šią programą nuo vienos iki dviejų mėnesių, o tada pakeisti jį į Splitas labai įkelti kiekvieną grupę raumenys, ar ir toliau pumpuoti visą kūną vienoje treniruotės, bet pakeisti rinkinių ir pakartojimų skaičių pagal jų tikslai.
Jei jums patinka įvairovė, ir tuos pačius pratimus atliktų kiekvieną dieną, atima jus apie susidomėjimą ir motyvaciją, galite keisti savo treniruotės judesius žemiau.
Kaip paįvairinti mokymą
Judėjimas iš programos | Funkcijos pakeitimo |
UPS spaudos korpuso | Ups korpusas Romos kėdė, V-formos korpuso langų |
pėdų UPS spaudos | Kėlimo kelio į į spaustuvuose juostoje krūtinės, pakelti kojas horizontalioje juostoje |
pritūpimai | Lunges su štanga ant nugaros, Sumo pritūpimai su svoriais ar svarmenimis |
štangos spaudimas | Veisimo hantelius, gulėti, push-up, stende paspauskite ant treniruoklio "Hummer" " |
trauka | kojos lenkimo imitatoriaus gulėti, miręs trauka (Trauka tiesiais kojų) |
Susieti viršutinę bloką į krūtinę | Nurodo lazdele diržo pakreipti diržas traukos svarmenimis šlaito, trauka T yra įžambiai kaklo |
Suoliukas su krūtinės stovint | Hantelio Nuolatinis |
Kėlimo Sijos Biceps | Kėlimo hanteliai bicepsui |
Veisimui svarmenimis į šlaito | Veisimo rankas ant treniruoklio ( "atvirkštinio drugelis") |
rankos ant papildomo vieneto tricepsas | Prancūzų štangos spaudimas / stendas, atvirkštinės push-up su savo kojas ant kalvos, smuko |
Kaip atvėsti
Po mokymo skirti laiko tempimo Visos raumenų grupės. Nėra jokių mokslinių įrodymų, kad tempimas sumažina po treniruotės raumenų skausmas, bet jis yra:
- Tai padidina raumenų ir jungiamojo audinio elastingumą, kuris sumažina traumų riziką mokymo metu ir kasdieniame gyvenime.
- Dalinai pašalina apribojimus, kurie gali trukdyti jums to daryti pratimus su tinkamu būdu.
taip pat žr
- 5 × 5 - optimalus mokymo programa 3 kartus per savaitę →
- Kaip praktikuoti namie: mokymo programą savaitės →
- 12 pratimų, kurie padės jums išlikti lanksčios bet kokio amžiaus →