Kaip numesti svorio 5-10 kg: mokymo ir mitybos programas tvarių rezultatų
Sportas Ir Fitnesas Edukacinė Programa / / December 19, 2019
Kaip numesti svorio 5-10 kg: mokymo ir mitybos programas tvarių rezultatų
Kokie programos privalumai
Programa skirta 5 mėnesių ir apima ne tik mokymą, bet taip pat reikalinga dieta be kalorijų. Jei laikytis visų pastarąjį mėnesį taisyklių jums nusimesti nuo 1,5 iki 2,5 kg. tai idealus greitis: Jūs neturite pakenkti jūsų sveikatai ir prarasti tik taukai, vanduo ir raumenis. Taigi, nuo papildomų kilogramų atsikratyti visiškai.
Layfhaker nerekomenduoja mesti programą po pageidaujamą svorį. Jūs palaipsniui gali grįžti į savo ankstesnį suvartojamų kalorijų, bet ir toliau valgyti teisę ir mankšta. Tai padės jums išlaikyti svorį.
Kas bus požiūris šią programą skirtas svorio treniruotes
- Žmonės, neturintys problemų su sąnarių ir stuburo, širdies ir kraujagyslių.
- Žmonės, turintys mažai papildomo svorio. Tai reiškia, kad jūsų kūno masės indeksas normos ribose, bet jums nepatinka jūsų išvaizda ir nori numesti iki 10 kg.
Kūno masės indeksas apskaičiuojamas pagal formulę: kūno svorio / rost². Masė turi būti kilogramais ir ūgio - metrais. Gautas skaičius ieškoti lentelėjeKūno masės indeksas - KMI:
KMI | statusas |
<18,5 | nepakankamas |
18,5–24,9 | Normalus svoris |
25–29,9 | iš anksto nutukimą |
30–34,9 | Nutukimas laipsnis Aš |
35–39,9 | Nutukimas laipsnis II |
>40 | Nutukimas laipsnis III |
Kas yra įtrauktas į programą
Yra daug būdų, kaip atsikratyti kūno riebalų. Layfhaker pasirinktas treniruotės sumaišyti, kuris apima:
- paleisti. Tai nuostabus būdas praleisti daugiau kalorijų.
- Stiprumas mokymo su savo svorio. Jie padės jums sustiprinti ir padidinti raumenų. Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų jums reikia juos išlaikyti. Be to, stiprumo mokymo didėja testosteronasIr šis hormonas padeda deginti riebalų atsargas.
- intervalas mokymas - pratimai atliekami vienas po kito su mažai arba jokio poilsio. Kai organizmas prisitaikyti prie streso ir nustoja numesti riebalus, intervalas mokymas skatina pažangą. Taip pat galite naudoti juos tomis dienomis, kai nėra jokio kardio ir jėgos laikas.
Kaip naudotis prarasti svorio 5-10 kg
Jums bus pradėti per keturias dienas per savaitę. Trečiadienį, pabandykite vaikščioti daugiau ir praleisti laiką aktyviai. Per savaitgalį, jums reikia praleisti nuo 30 iki 90 minučių pėsčiomis.
savaitės diena | 1. mėnesio | 2. mėnesį | 3. mėnesį | 4. mėnesį | 5. mėnesį |
Pirmadienis | paleisti | paleisti | paleisti | paleisti | paleisti |
Antr | galia | galia | galia | Maitinimo + intervalas | Maitinimo + intervalas |
Trečiad | — | — | — | — | — |
Ketv | paleisti | paleisti | paleisti | paleisti | paleisti |
Penk | galia | galia | galia | Maitinimo + intervalas | Maitinimo + intervalas |
Š - Saulė | 30 minučių pėsčiomis | 60 minučių pėsčiomis | 90 minučių pėsčiomis | 90 minučių pėsčiomis | 90 minučių pėsčiomis |
Mokymo programa svorio: 1 mėnesį
Veikia pagal schemą 30/30
Ši schema padės jums priprasti prie veikia be didelių nepatogumų. Mokymai vyks 30 minučių ir paleisti non-stop turi būti bent 30 sekundžių.
Čia yra diagrama, kurioje jums bus apmokyti:
- Įšilimo - 10 minučių pėsčiomis.
- 15 minučių persipina bėgiojimas (maždaug 8 km / h) ir nuolydis: 30 sekundžių bėgimo, ėjimo prieš atsigavimo. Eiti kol pajusite jėgų pabėgti artimiausius 30 sekundžių. Jei galite paleisti ilgiau nei 30 sekundžių, tai padaryti.
- Kablys - 5 minutės pėsčiomis.
Kaip pradėti skaičiuoti: Complete Guide pradedantiesiems →
Jėgos lavinimo: NGödel 1-2
- Sukimo Spauda - 3 rinkinius 15 pakartojimų.
- Ups rankų ir kojų - 3 komplektai 16 pakartojimų.
- Push-up iš paramos - 3 komplektai 20 pakartojimų.
- Grįžtamieji push-up - 3 komplektai 10 pakartojimų.
- pritūpimai - 3 komplektai 15 pakartojimų.
- Sėdmenų tiltas - 3 komplektai 15 pakartojimų.
Sukimo paspauskite
Nuo grindų tik į pečių ir menčių, apatinę nugaros lieka stacionarus visoje mankšta. Palm švarus už galvos, alkūnės ištirpti ranka.
UPS rankas ir kojas
Pakaitomis pakelti priešingą ranką ir koją.
Push-up iš paramos
Šis pratimas padės pasiruošti raumenys klasikinių push-up. Per stumti alkūnes yra ne 45 laipsnių ar mažiau kampu, pečiai praleisti ir paspauskite sėdmenų ištempti, o kūnas yra tiesi linija.
Kaip ir praėjusį mėnesį, kad išmokti daryti push-up 50 kartus →
atvirkštinės push-up
Paverskite savo nugarą į statinio paramos, padėkite rankas ant savo pirštų jai ir sekite langų. Pabandykite kris tol, kol pečiai yra lygiagreti grindims.
pritūpimai
Pabandykite pritūpti giliai, bet išlaikyti nugarą tiesiai, nereikia imtis savo kulniukai nuo grindų, pakelkite kelius. Kojinės stotelė išplėsti iki 45 laipsnių.
sėdmenų tiltas
Pakelkite klubus dėl streso sėdmenų raumenis.
Jėgos lavinimo: NGödel 3-4
- Sukimo Spauda - 3 rinkinius 20 pakartojimų.
- Supermenas - 3 komplektai 10 pakartojimų.
- Push-up su kelio - 3 komplektai 15 pakartojimų.
- Grįžtamieji push-up - 3 komplektai 15 pakartojimų.
- Pritūpimai - 3 komplektai 20 pakartojimų.
- Sėdmenų tiltas - 3 komplektai 20 pakartojimų.
supermenas
Atsigulkite ant grindų ant pilvo tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas tiesiai. Laikykite padėtyje 1-2 sekundes ir tada nusileisti ir pakartokite.
Push-up su kelių
Galite būti išgręžta su dviem ratų arba pabandyti sudėtingesnis versija - su vienu. Ištiesinti kitą koją ar nukris iki grindų iki pratybų pabaigos. Žemiausiame taške lietimui šėrimo aukšte.
Mokymo programa svorio: 2 mėn
paleisti
- 10 minučių pėsčiomis.
- 15 minučių, veikia kiek įmanoma be pertrūkių.
- 5 minutės pėsčiomis.
Paprastas pratimas, kuris padės jums tinkamai paleisti →
Jėgos lavinimo: 1-2 savaites
- Raukšlės spaudos - 3 komplektai 20 pakartojimų.
- Supermenas - 3 komplektai 15 pakartojimų.
- Push-up - 3 komplektai 20 Pakartojimai: 3 klasika + 17 ratai.
- Grįžtamieji push-up su tiesiomis kojomis - 3 komplektai 10 pakartojimų.
- Pritūpimai - 3 komplektai 25 pakartojimų.
- Ups dubens ant vienos kojos - 3 komplektai 10 pakartojimų.
Raukšlės spaudos
Keliai užlenkti stačiu kampu, rankas laikydami galvą, būkite atsargūs, ne sumažinti alkūnę.
Negalima nustatyti koją, veržli juos pagal spintoje ar sofos, jei pilvo raumenys nėra pakankamai stiprūs, kad stuburo fiksacija gali sukelti žalą.
Klasikinis push-up
Vieta riešų pagal jūsų pečių, sugriežtinti savo abs ir sėdmenis, nereikia sulenkti savo kelio. Žemiausiame taške liesti grindis krūtinės ir klubų.
Push-up per mėnesį 100 kartų per dieną. Štai kas atsitinka su jūsų kūno po →
Grįžtamieji push-up su tiesiomis kojomis
Pabandykite kris tol, kol pečiai yra lygiagreti grindims. Bet ne toliau, kitaip jums paleisti sužeidimą uždirbti.
Ups dubens ant vienos kojos
Atsigulkite ant grindų, ant nugaros, sulenkite vieną koją kelio ir padėkite kulnas, kitas tiesiai. Pakelti ir nuleisti klubų, jaučia įtampą sėdmenų raumenys. Tada pakeisti kojos.
Jėgos lavinimo: 3-4 savaites
- Raukšlės spaudos - 3 komplektai 25 pakartojimų.
- Supermenas - 3 komplektai 20 pakartojimų.
- Push-up - 3 komplektai 20 Pakartojimai: 5 klasika + 15 ratai.
- Grįžtamieji push-up su tiesiomis kojomis - 3 komplektai 15 pakartojimų.
- Atakos vietoje - 3 komplektai 10 pakartojimų kiekvienam kojos.
- Ups dubens ant vienos kojos - 3 komplektai 15 pakartojimų.
Atakos vietoje
Kelio-stovi priekinių kojų kampas turėtų būti 90 laipsnių. Sėdėkite tiesiai. Įsitikinkite, kad kelio neviršijama per kojinių.
Kaip padaryti lunges saugus juosmens →
Mokymo programa svorio: 3 mėn
paleisti
Šį mėnesį, kas savaitę jums bus paleisti 400 metrų ilgesnis nei praėjusiais. Paleisti iš savo tempu komfortą, bet nenutraukite iki lenktynių pabaigos.
- 1 savaitė - 2,4 km bėgimas.
- 2 savaitė - 2,8 km ilgio trasa.
- 3 savaitė - 3.2 km paleisti.
- 4 savaitė - 3.6 km paleisti.
Prieš paleidžiant įsitikinkite, kad sušilti:
- 5 minučių Pagyvėja pėsčiomis.
- Sąnarių apšilimo ir dinamiška tempimas, kaip ir vaizdo žemiau.
Po treniruotės, padaryti atvėsti:
- 5 minutės pėsčiomis.
- Statinis išsišakojusios kojas. Pasirinkite iš šis straipsnis vienas tempimo pratimų sėdmenų, šlaunų (priekiniai, galiniai, išorinius ir vidinius paviršius) veršelio raumenis. Laikykite kiekvieną poziciją nuo 30 sekundžių iki 2 minučių.
Jėgos lavinimo: 1-2 savaitės
- Raukšlės spaudos - 3 komplektai 30 pakartojimų.
- Supermenas - 3 komplektai 20 pakartojimų.
- Klasikinis push-up - 3 komplektai 7 pakartojimų.
- Grįžtamieji push-up su savo kojas ant pakylos - 3 komplektai 10 pakartojimų.
- Pritūpimai su Boost - 3 komplektai 15 pakartojimų.
- Ups dubens su kojas ant pakylos - 3 komplektai 10 pakartojimų.
Grįžtamieji push-up su savo kojas ant platformos
Pabandykite eiti į pečių lygiagrečiai grindims, bet ne toliau.
Pritūpimai su šokinėja iš
Pritūpęs, kol šlaunys taps lygiagrečios grindų, arba šiek tiek žemiau, o tada iššokti. Nebūtinai peršokti aukštas. Svarbiausia yra tai, kad pėda yra visiškai išjungti grindų.
Dažnos klaidos atliekant pritūpimus ir kaip jas ištaisyti →
Ups dubens su kojas ant pakylos
Pakelkite klubus kaip aukštas, kaip įmanoma. Kuo didesnė parama, tuo sunkiau vykdyti.
Jėgos lavinimo: 3-4 savaites
- Raukšlės spaudos - 3 komplektai 30 pakartojimų.
- Supermenas - 3 komplektai 20 pakartojimų.
- Klasikinis push-up - 3 komplektai 10 pakartojimų.
- Grįžtamieji push-up su savo kojas ant pakylos - 3 komplektai 15 pakartojimų.
- Zashagivaniya auga - 3 komplektai 10 pakartojimų kiekvieno etapo.
- Ups dubens su kojas ant pakylos - 3 komplektai 15 pakartojimų.
Zashagivaniya auga
Per zashagivaniya dislokuoti kelio šiek tiek į šoną, ji neturėtų būti suvynioti į vidų. Negalima ilsėtis savo rankas ant kojos lipant laiptais visiškai tiesi.
Mokymo programa svorio: 4 mėn
paleisti
Šį mėnesį, jūs išmoksite naują atstumą. Kaip paskutinį kartą, kiekvieną savaitę pridedama 400 metrų. Apšilimas ir atvėsti yra tas pats.
- 1 savaitė - už 4 km.
- 2 savaitė - 4.4 km.
- 3 savaitė - 4,8 km.
- 4 savaitė - 5 km.
Jėgos lavinimo: 1-2 savaites
- V-susilanksto ne spaudoje - 3 komplektai 15 pakartojimų.
- Supermenas - 3 komplektai 20 pakartojimų.
- Klasikinis push-up - 3 komplektai 12 pakartojimų.
- Grįžtamieji push-up su savo kojas ant pakylos - 3 komplektai 15 pakartojimų.
- Split pritūpimai ant vienos kojos - 3 komplektai 15 pakartojimų kiekvienam kojos.
- Ups su dubens paramos pagal pečių - 3 komplektai 10 pakartojimų kiekvienam kojos.
V-kartus
Atsigulkite ant grindų ant nugaros, ištiesti rankas virš galvos, ištieskite kojas. Pakelkite savo liemenį ir kojas, ir paliesti pirštais stotelėje. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite.
Split pritūpimai ant vienos kojos
Per pritūpimai šiek tiek panaudoti atraminės kojos kelio į išorę.
Ups su dubens paramos pagal pečių
Liesos pečių ant kieto paviršiaus, nemokama kojos palaikykite svorio visoje mankšta. Tempia savo gluteus raumenis, pabandykite pakelti klubus kaip aukštas, kaip įmanoma.
Jėgos lavinimo: 3-4 savaites
- V-susilanksto ne spaudoje - 3 komplektai 15 pakartojimų.
- Supermenas - 3 komplektai 20 pakartojimų.
- Klasikinis push-up c kėlimo kojų - 3 komplektai 10 pakartojimų.
- Grįžtamieji push-up su savo kojas ant pakylos - 3 komplektai 17 pakartojimų.
- Šokinėja ant kalvos - 3 komplektai 20 pakartojimų.
- Ups su dubens paramos pagal pečių - 3 komplektai 15 pakartojimų kiekvienam kojos.
Klasikinis push-up c kėlimo kojų
Gręžimas, pilną, paliesti krūtis grindis. Pakelkite koją kaip aukštas, kaip įmanoma, - taip jums padidinti zadeystvuete glutes. Pakaitinis kojas.
Šokinėja ant kalvos
Ieškoti stabilią aukštis: stabilų kėdė, suolelis parke. Patikrinkite, ar aplink rudenį nesukluptų ant bet aštrių ar kietų objektų. Pilnai ištaiso viršų, jei aukštos kėdės ar odininkas.
intervalas mokymas
Pakaitomis du treniruotes. Pavyzdžiui, pirmą kartą išleisti tik antradieniais, antrasis - tik ketvirtadieniais.
Ar 20 sekundžių pratimą, po 40 sekundžių poilsio. Nuo kito minutę pradžioje sekti naują pratimą į sąrašą.
Padaryti du apskritimai. Tarp apskritimų galite atsipalaiduoti, bet ne daugiau kaip 1 minutę.
Pirmoji treniruotė
Šuoliai Domkratai
varlė šokinėja
Šokinėja vietoje
Sumažinus alkūnes bare
Šuoliai lunges
antroji treniruotė
Burpee
Sumo Pritūpimai su kelio kilimo į alkūnės
Šokinėja "kartu kojomis - kojos pečių plotyje" į akcentavi gulimos
Pritūpimai su šokinėja iš
Skysčius gaunant šoninė juosta
Kas atsitinka, jei jūs turėsite padaryti baras kasdien →
Mokymo programa svorio: 5 mėn
paleisti
Kiekvienas treniruotė trunka 5 km nuo savo tempu komfortą. Apšilimas ir atvėsti yra tokie patys kaip per pastarąjį mėnesį.
Jei vis dar turite jėgų ir noro padidinti atstumą - prašom. Tiesiog pridėti didelius kiekius vienu metu: 400 metrų bus pakankamai.
Jėgos lavinimo: 1-2 savaitės
- V-susilanksto ne spaudoje - 3 komplektai 20 pakartojimų.
- Supermenas - 3 komplektai 20 pakartojimų.
- Push-up - 3 komplektai 15 pakartojimų.
- Pritūpimai su Boost - 3 komplektai 20 pakartojimų.
- Grįžtamieji push-up su savo kojas ant pakylos - 3 komplektai 17 pakartojimų.
- Statinis pritūpęs prie sienos - 3 komplektai 30 sekundžių.
- Ups dubens su viena koja ant pakylos - 3 komplektai 10 pakartojimų kiekvienam kojos.
Statinis pritūpęs prie sienos
Pritūpęs, kol šlaunys lygiagrečios grindų ir palaikykite per tam tikrą laiką poziciją.
Ups dubens su viena koja ant platformos
Pakelkite klubus kaip aukštas, kaip įmanoma.
Jėgos lavinimo: 3-4 savaitės
- V-susilanksto ne spaudoje - 3 komplektai 20 pakartojimų.
- Supermenas - 3 komplektai 20 pakartojimų.
- Push-up - 3 komplektai 15 pakartojimų.
- Grįžtamieji push-up su savo kojas ant pakylos - 3 komplektai 20 pakartojimų.
- Ginklai, piešimas ant sienos - 3 komplektai 10 pakartojimų kiekvieno etapo.
- Ups dubens su viena koja ant pakylos - 3 komplektai 12 pakartojimų kiekvienam kojos.
Ginklai, piešimas ant sienos
Sėsk ant vienos kojos, nereikia apvyniokite kelius į vidų. Naudoti sienos arba stovo stovai.
intervalas mokymas
Pakaitinis intervalas mokymą, kaip per pastarąjį mėnesį. Šį mėnesį mokymo atlikto EMOM (kiekvieną minutę ant minutė į) formatu: Ar kiekviena minutę pratybų, o likusieji poilsio minutę.
Pirmoji treniruotė EMOM - 10 minučių
- Burpee - 20 kartų.
- Skakanka - 50 kartų.
Nuo pirmos minutės pradžioje jūs darote 20 Burpee likusias minutes poilsio laiką. Nuo antrosios 50 min daro Skakanka, likutis atsipalaiduoti laiką. Jei netelpa akimirką, be poilsio, eikite į kito pratimo.
Taigi, per 10 minučių jums bus padaryti 5 rinkinius 5 šuoliai Burpee ir metodus.
Kodėl jums turėtų apimti Skakanka jų mokymu →
Antra mokymo EMOM - 10 minučių
Burpee šokinėti ant kalno - 10 kartų.
Lentos - 30 sekundžių.
Kaip valgyti prarasti svorio 5-10 kg
5 pagrindiniai maisto taisyklės
- vartoti 2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per parą. Baltymai padės sumažinti alkį ir išlaikyti raumenų masę per svorio. čia produktų sąrašasTurtingas baltymų.
- Apriboti arba panaikinti cukraus ir saldumynai, balta duona ir pyrago gaminiai.
- Valgykite daugiau ląstelienos iš daržovių ir vaisių, neskaldytų grūdų.
- Išgerkite stiklinę vandens 30 minučių prieš valgant.
- Sumažinti kalorijų suvartojimą.
skaičiuoti kalorijas
Kalorijų deficitą jums nebus galėtų greitai numesti svorio, net iki galo užbaigti mokymo programą. Norėdami pradėti su, apskaičiuoti savo kalorijų remiantis svorį, ūgį ir amžių.
Kaip apskaičiuoti paros normą kalorijų numesti svorio, o ne pakenkti sau →
Per pirmąjį mėnesį, atimti iš gauto norma 400 kalorijų, jei jūs neturite kontraindikacijas dėl sveikatos priežasčių.
Tačiau nepamirškite, kad jums reikia vartoti mažiausiai 1200 kalorijų per dieną. Iš mikroelementų stoka gali pakenkti sveikatai.
Kiekvieną mėnesį apie 50 kcal dietos grąža. Pavyzdžiui, jei jūsų dienos norma - 1800 kcal, per pirmąjį mėnesį jums suvartoja 1400 kalorijų, antrasis - 1450 kcal, trečioje - 1500 kcal, ketvirtoje - 1550, o penktadalį - 1600.
Programa baigė, pageidautina laikytis tos pačios schemos: pridėti 50-100 kalorijų per mėnesį, kol pasieksite savo kalorijų su nauju svoriu.
6 paslaugų ir taikomųjų programų į skaičiuoti kalorijas →
Kaip apskaičiuoti kalorijų sudėtingus patiekalus →
Jei iš anksto žinoti, kad negali trukti ilgai, 6 laikytis taisyklių svorio be skaičiuoti kalorijas. Tai bus sulėtinti pažangą, bet vis dar suteikia rezultatus, priešingai nei visos nebuvimo dietos.
Kaip numesti svorio ir palaikyti svorį be skaičiuoti kalorijas →
Ką dar skaityti apie svorio
Kaip numesti svorio per pastarąjį mėnesį: Operacinės vadovas →
Kaip numesti svorio per savaitę ir gyvai →
Kaip numesti svorio 18 kg šešis mėnesius su skaičiuoti kalorijas pagalba: asmeninė patirtis →
8 geriausi pratimai svorio →
Top 5 klaidos dietos, kad trukdo jums numesti svorio →
Kaip numesti svorio: geriausias patarimas Layfhakera →