Treniruotės laikas: 30 minučių sukamaisiais formatu
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Šis mokymas yra tinkamas žmonėms visų įgūdžių lygį. Jei kai kurie pratimai atrodo pernelyg sudėtinga, jūs visada galite jį pakeisti paprastesne galimybe, taip pat sumažinti ratų skaičių ar didinti poilsio laiką.
Ko reikia
Kėdės ar kiti baldai kietas stabilus apie 50 centimetrų aukščio, laikmatis matuoti darbo laiką tam tikrų pratimų ir laisvalaikiu. Pasirinktinai parsisiųsti specialią programą: tinka ir paprastųjų versiją į telefoną.
Kaip padaryti pratima
Ar kiekvieną pratimą keletą kartų su atilsio:
- Šokinėja "kojas kartu - kojos pečių plotyje» (šokinėja domkratai) - 20 kartų.
- Perėjimas nuo mažo iki didelio diržo - 10 kartų.
- Išpuolių žemę - 10 kartų kiekvienas.
- Neliesti aukštienlinki iškilusis kojas - 10 kartų.
- Laikykite stovo "skaidrė" - 30 sekundžių.
- Šuoliai į aukštį (lengvas versija - zashagivaniya) - 10 kartų.
- Pridedant pėdų šoninėje juostoje - 10 kartų kiekvienoje pusėje.
Tuo pirmojo rato pabaigoje poilsio 1-2 minutes, pagal valstybės ir pradėti iš naujo. Atlikite 3-5 raundus.
Tarp pratimų, pabandykite ne stovėti ilgą laiką: jie pastatyti taip, kad darbo raumenų grupių laikas atsipalaiduoti.
Kaip daryti pratimus
Šokinėja "kojas kartu - kojos pečių plotyje"
Jumping Jacks - geras pratimas treniruotė. Tai padės sušilti kūną ir skirstytis pulsą. Ar ją intensyviai.
Perėjimas nuo mažo iki didelio diržo
Atlikite minkštas neslidus kilimėlis, kad nebūtų ištrinti alkūnes. Deformacijų ir paspauskite sėdmenų išvengti pernelyg lenkimo ties juosmeniu. Pakaitinis rankas pirmą kartą eiti į dešinę, o kartu su juo auga, antrą kartą - tai tas pats, bet kairėje.
išpuolių žemę
Lunges po atraminės kojos klubo lygiagrečiai grindims, sulaikyti atgal butas, o ne apvalios savo apatinę nugaros dalį. Rankos gali būti sulankstyti priešais jį, arba įdėti ant diržo - kaip jums patogiau.
Kreipdamiesi iškėlė gulint kojos
Laikykite savo apatinę nugaros ant grindų, nereikia nuleisti kojas į pratybų pabaigoje.
Laikykite stovo "skaidrių"
Šis pratimas yra puikus apkrovos pečių. Tai geriau iš anksto ruožas riešų: pasukti jiems 10 kartų į kiekvieną pusę. Stovas ant rankų, padėkite pėdas ant platformos. Pasilenkė į priekį prie kūno iš dubens į rankas ištiesintos atitinka. Jei sunku laikyti tokią poziciją, pašto dubens šiek tiek atgal: jis bus pašalintas naštą nuo pečių (ir padaryti spauda maldauti gailestingumo).
Šokinėja ant kilimo
Per monitoriaus ant kelių tūpimo padėtyje: jie neturėtų būti suvynioti į vidų. Pataiso visa, ir tik tada kibti atgal - žingsniai, o ne šokinėja.
Jei sunku atlikti zashagivaniya auga. Alternatyvus kojos kiekvieną kartą,: sustiprinti į kairę, tada - iš dešinės pusės.
Pridedant pėdų šoninėje juostoje
apibūdinti koja maži apskritimai, laikyti kūną tiesia linija. Ar 10 kartų į vieną pusę, tada apversti į kitą pusę ir pakartokite.
Pabandykite ir rašyti komentarus, jei Jūs mankštinatės, tai buvo sunku patinka, o kas - tai paprasta. Ir gausite naują treniruotę į visą kūną kitą savaitę.
taip pat žr👊🤸♀️
- Kaip pumpuoti visą kūną pusvalandį: intensyvių treniruočių be įrangos
- Aplinkraštis 20 minučių treniruotės: kardio sunkių vidaus siurblinių raumenų
- 30 minučių aerobikos šiukšlių sveikatos, svorio netekimas ir ištvermės
- 15 minučių pragaro: intensyvus mokymas paprastų pratimų