Kaip sušilti operacijos 3 minutes per

Mes padarėme tris kompleksus, kurie padės išsklaidyti kraujyje ir ištempti raumenis, įmušė iš ilgo posėdyje. Pirmasis tinka tempimo teisę darbo vietoje, o ne auga nuo savo kėdės. Antrasis pratimas apima stovint, galite atlikti beveik bet drabužius. Trečiasis yra tinkamas tiems, kurie dirba namuose ar biure su laisvųjų taisykles, kur Jūs galite paskirstyti kilimas ir padaryti apšilimo giliai pozicijas.

Sušilti tiesiai ant kėdės

Prieš apšilimo perkelti atokiau nuo stalo pradžioje, perkelkite kėdę prie baseino krašto, ištieskite nugarą, ištieskite ir nuleiskite pečius. Nustatykite savo kėdę taip, kad jūsų keliai yra sulenkta stačiu kampu ir kojas ant grindų.

Kai pratimai matuojama, kiek laiko, o kiti - kvėpavimo ciklą. Vienas ciklas - tai įkvėpus ir iškvėpimas. Kvėpuokite giliai ir tolygiai, sutelkti dėmesį į kūno pojūtis.

puslankiu vadovas

Pasukite galvą į dešinę, nuleiskite smakrą žemyn. Lėtai perkelti jį į kairį petį ir pakelti savo galvą. Įsivaizduokite, kad atkreipti puslankiu ant krūtinės smakru. Atlikite priešinga kryptimi pratimą ir pakartokite dar du kartus.

Slydimo galvą pirmyn ir atgal

Patraukite smakrą į priekį ir tada atsiimti ją į save ir vilkite karūną prie lubų. Jauskitės ištemptą nugaros pusėje kaklo. Pakartokite dar tris kartus.

pečių judėjimas

Ištraukite pečių į priekį ir fix 2-3 sekundes, jausti pratęsimas. Tada traukite pečius atgal ir sulenkti alkūnes. Hold pečiai kabančios, traukite savo alkūnes atgal. Grįžti į pradinę padėtį ir pakelkite pečius jūsų ausims. Palaikykite 2-3 sekundes ir tada nuleiskite.

Tempimo kaklo ir pečių

Pakelkite dešinę ranką sulenkti per alkūnes ir padėkite ranką ant ašmenų. Įdėk savo kairę ranką ant dešinės pusės galvos šalia ausies. Lengvai paspauskite ant šepečio galvą, pakreipti jį į kairę. Palaikykite tris įkvėpimų, tada pereiti rankas ir pakartokite.

"Katės Karvė" ant kėdės

Įdėkite savo rankas ant kelių, atsigriebti stuburą. Įkvepiamo arka nugarą, ištempti kaklą, bet ne išgręžkite jį atgal, ieškoti tiesioginio į lubas. Dėl iškvėpti, apvalios nugaros, pečių judėti į priekį, paspauskite smakrą prie krūtinės. Pakartokite dar du kartus.

Kūno priekį polinkis

Pasilenkti į priekį ir padėkite ant jo pilvo ant kelio, rankos laisvai nuleiskite. Tada Tentas dubens priekį ir patraukite atgal tiesia linija, stumtelėkite priešingoje sienoje karūną. Laikykite penkerius įkvėpimų poziciją.

garbanoti

Įdėkite delnus ant kelių, atsigriebti stuburą. Pasukite kūną į dešinę, įdėti savo dešinę ranką ant kėdės nugaros, palikite kairįjį kelį. Negalima pakeisti dubens padėtį, pasukti tik kūną. Nekelkite pečių, pabandykite ištempti stuburą aukštyn, ieškau karūnuoti lubas. Laikykite poziciją dėl trijų įkvėpimų ir tada pakartokite į priešingą pusę.

Šiltas stovintis

Pratimai šio komplekso galima atlikti jokių drabužių išskyrus trumpus sijonus ir per siauras dalykų.

Glūdumą kaklo

Atsistoti tiesiai, sumažinti tiesinkite pečių. Užveskite dešinę ranką ant galvos karūną. Kairysis suvokti smakro ir perkelti jį atgal. Tuo pačiu metu vilkite karūną iki, išsišakojusios užpakalinę pusę kaklelis. Laikykite poziciją dėl trijų įkvėpimų, atsipalaiduoti ir bandykite dar kartą.

Pakreipiant galvą į priekį ir į šonus

Atsistoti tiesiai, sumažinti tiesinkite pečių. Užveskite dešinę ranką kairėje galvos pusėje, jūsų pirštai dedamas šalia ausies. Atloškite galvą į priekį ir į šoną, jausti kaklo pusėje ruožas. Naudojant ranka spaudimas šiek tiek sustiprinti kairįjį petį traukdami žemyn.

Laikyti trijų įkvėpimų poziciją, tada pereiti pusių ir pakartokite.

Tempimo krūtinės ląstos

Stovėti dešinėje pusėje prie sienos esant žingsnis iš jo atstumą. Įdėk savo dešinę ranką ant pečių lygio siena, alkūnės šiek tiek išlenktas. Atsukite kūnas, dubens ir galvos nuo sienos. Pajuskite Atsižvelgiant į krūtinę netoli pažasties raumenų įtampą. Palaikykite tris įkvėpimų ir pakartokite į kitą pusę.

backbends

Stendas su kojų kartu, traukite savo kelio. Dėl įkvėpti, pakelti rankas aukštyn, susikibę rankomis ir arkos nugarą. Pabandykite ilgesnį lenkimo krūtinės regione, o ne juosmuo. Siekiant apsaugoti apatinę nugaros dalį, o lenkimo stipriai suspauskite savo sėdmenis. Dėl iškvėpti, grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite dar du kartus.

Tempimo pečių prie sienos

Šalin žingsnį nuo sienos, savo kojomis butas klubų plotis. Pakreipti savo kūną tiesiai į priekį, kad lygiagrečiai su grindimis ir įdėti savo rankas ant sienos. Ištraukite stuburą tiesia linija nuo dubens į galvą, sulenkti kelius. Palaikykite tris įkvėpimų.

įtūpstas į priekį

Atsistokite tiesiai, kojos kartu, rankas ant jo diržo. Padaryti sekli įtūpstas dešinės kojos. Jos pėdos taškas į priekį, į kairę posūkis už 45 kampu °. Ištiesk karūną į lubas, nukreipkite dubens tiesiai į priekį.

Iš šios pozicijos, sugriežtinti dubens ir sūpynės tiesiai atgal prieš. Jaučia įtampą viršutinėje šlaunies prie dubens. Palaikykite tris įkvėpimų ir tada pakartokite kita koja.

Tempimo šlaunies priekyje

Tai geriau atlikti šį pratimą šalia stalo ar sienos saugoti nuo kritimo praradimo atveju balansas. Stendas su kojų kartu. Sulenkti dešinę koją į kelio ir stumkite blauzdos atgal. Grab savo dešinę ranką pirštą dešinės kojos ir patraukite jį į sėdmenų. Jauskitės įtampą šlaunies priekyje. Jei tai nėra pakankamai, sugriežtinti dubens.

Palaikykite tris įkvėpimų ir tada pakartokite kita koja.

Apšilimas ant tatamio

Vykdymo metu, sekti kvėpavimą, visi judesiai atliekami sklandžiai ir švelniai. Svyruos kiekvienos pozicijos 3-5 sekundes jausti įtampą.

backbends

Stendas su kojų kartu. Ištraukite savo kelio, sugriežtinti savo sėdmenis. Dėl įkvėpti traukti rankas virš galvos, urvas krūtinės regione.

pasilenkė į priekį

Pasilenkti į priekį toks mažas kaip paaiškėja išlaikyti tiesią nugarą. Jei įmanoma, padėkite savo rankas ant savo kojų, jei ne - į koją. Jauskitės tempimo šlaunikaulis. Tris minkštas spyruokliavimą judėjimą, gilinti kelti.

Giliai smeigti į priekį

Giliai smeigti dešinės kojos į priekį, uždėjo rankas ant abiejų pėdos pusėje. Ištieskite nugarą, tiesinti krūtinės, šiek tiek pakelkite smakrą, tikimės, ir aukštyn. Padaryti trys minkštą spyruokliavimą judesio, tada pereiti kojas ir kartojimo. Pabaigoje vėl įjunkite kojos į dešinę turėjo ateiti.

Pasukite į

išplėsti įrenginį į ankstesnę poziciją dešinėje. Palikite kaire ranka ant grindų, teisę tiesiogiai lubas. Negalima pakeisti dubens ir kojų padėtis, pasukti tik kūną. Grįžti į reguliariai giliai atakos, pereiti kojas ir kartoti priešinga kryptimi: kaire koja į priekį, pasukti kūną į kairę pusę. Tuo pratybų pabaigoje, stovėti arti gulint.

Kelia snukio šuo žemyn

Nemokama dubens iki, ištiesti rankas, ištieskite stuburas nuo dubens iki kaklo, galvos, turėkite linija su nugara. Jei negalite ištiesinti nugarą, nes iš šlaunų, nugaros skausmas, pakelkite kulnus nuo grindų ir sulenkite kelius. Jauskitės kaip atsipalaiduoti nugarą ir ranką raumenis ištemptas.

"Katinas-karvė" su savo ruožtu

Gauk visomis keturiomis. Arka nugarą įkvėpti, iškvėpti sulenkti savo lanku ir pakreipkite galvą. Judėjimo pakartoti tris kartus. Tada išplėskite įrenginį į dešinę. Kairės rankos ir kojos, atostogos toje pačioje padėtyje, teisė įstrižainės Traukiami, tempimo pusę. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite visomis keturiomis į kita kryptimi.

kelti vaikas

Nemokama dubens atgal ir padėkite jį atgal ant savo kulnų, o skrandžio - savo kelio. Patraukite atgal ir ginklų, kakta liesti grindis. Pajuskite atgal ruožas.

giliai pritūpti

Šiek tiek atidaryti savo kelio, padėkite kojas ant pagalvėlės. Nemokama dubens atgal, ir išeiti į gilią pritūpęs. Sėdėkite tiesiai, ištraukite savo rankas priešais jį. Padaryti trys spyruokliavimą judesį pritūpęs, po to lėtai ištiesinti.

Jūs gerai įkaitęs, jie suskilo į kraują ir raumenis ištempti užsikemša. Galite vėl pradėti dirbti.

Šis stulpelis mes darome kartu su paslaugų taksi "Sitimobil". Dėl Layfhakera skaitytojų nuolaida pirmuosius penkerius keliones - 10% reklamos kodas SITIHAKER *.

parsisiųstiQR-Code

Sitimobil - taksi

kūrėjas: Sitimobil

Kaina: Nemokama

parsisiųstiQR-Code

Sitimobil - taksi

kūrėjas: Miestas-Mobilus

Kaina: Nemokama

* Akcija galioja Maskva, Maskvos sritis, Yaroslavl tik Užsakant per mobilųjį taikymo. Organizatorius: "Miestas-Mobil. Vieta: 117997, Ul. Architektas Vlasov. 55. BIN 1097746203785. Šių veiksmų su 03.07.2019 apie 31.12.2019 trukmė. Išsami informacija apie veiksmus, organizatoriai, jo įgyvendinimo taisykles galima rasti ant organizatoriaus interneto svetainėje: www.city-mobil.ru.