33
Peržiūros
Kodėl jums reikia glikemijos indekso maisto produktai
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Norėdami sukurti savo meniu, būtina atsižvelgti į daugelį parametrų produkto komplektacijoje. Šiandien mes kalbame apie tai, kas yra glikemijos indeksas, kaip ji paveikia riebalų kaupimąsi ir visi maisto produktai, turintys daug glikemijos indeksą taip blogai.
Geri ir blogi angliavandeniai
Dauguma dietų vistiek sutelktas į ką nors iš dietos pašalinti. Kurį laiką, ji paprastai veikia. Bet jei jums laikytis dietos ilgą laiką, galite gana daug žalos virškinimo sistema ir kūno, kaip visuma. Venkite vienas iš maistinių medžiagų, ar tai būtų riebalai ar angliavandenių, nėra gera idėja. Geriau suprasti, kokie produktai atneš daugiau naudos tų pačių kalorijų.
Angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis žmogaus organizme. Kartą per kūno, angliavandenių yra konvertuojami į gliukozę, kuri yra naudojama pagal ląsteles energijos gamybai. Pristatymas yra per hormono transporto - insulinas. Jei nėra pakankamai insulino cukraus kiekiui kraujyje pakyla. Reaguodama į tai, sveikas organizmas gamina daugiau insulino, kol cukrus bus normalu.
Bet čia yra problema: kai insulino lygis yra aukštas, pristatymas maistinių medžiagų viršija mobiliuosius poreikius. Tai reiškia, kad visi perteklius atidėtas rezervą.
Yra dar vienas neigiamas aspektas smaigalys cukraus kiekį. Pastebėjau, kaip pagerėjo nuotaika nuo valgymo saldumynus? Tačiau poveikis trunka neilgai: retai daugiau nei valandą. Iškart po to, kai insulino nuotaikos spaudai patenka, ir jūs pasieksite naują dalį saldainio. Šie svyravimai gali roko visą dieną, nors, kuriant priklausomybę cukrus.
Taigi, iš esmės, pageidautina, kad insulinas yra palaipsniui didinama. Čia mes prieiname prie glikemijos indeksą koncepciją.
Glikemijos indeksas maisto produktai
Glikemijos indeksas (GI) - apie produkto savybė, rodo, kiek jis pakels gliukozės kiekį kraujyje, palyginti su tinklu gliukozė. Jis yra laikomas aukštos glikemijos indeksas yra didesnis nei 70, mažai - mažiau nei 35.
| dideliu GI | vidutinio GI | mažas GI |
| gliukozės, balta skrudinta duona duona (100) | ananasų, bananų, melionų, juoda duona, striukės bulvės (65) | abrikosai, žaliavos morkos, kriaušių (35) |
| BUN, keptos bulvės (95) | virti ryžiai, konservuoti kukurūzai (60) | persikų, obuolių, pieno (30) |
| kukurūzų dribsniai, pūsti, Balta duona, troškinti morkos (85) | avižiniai sausainiai, pienas avižiniai, makaronai, grikiai, kivi (50) | tamsaus šokolado, miežių, vyšnios, slyvos (22) |
| krekeriai, traškučiai (80) | ananasų sultys, sėlenos javų (45) | žemės riešutai, abrikosų (20) |
| arbūzas, moliūgai, moliūgų (75) | virtos pupelės, vynuogės, obuoliai ir apelsinų sultys (40) | graikinių riešutų (15) |
| cukraus, pieno šokoladas, kolamedžių (70) | baklažanai, pipirai, kopūstai (10) |
Atrodytų, kad viskas yra paprasta: reikia panaikinti maisto produktų su dideliu glikemijos indeksas (GI> 70) iš meniu. Su sausainiais ir traškučiai, ir viskas atrodo taip aišku. Bet tuo pačiu metu, dideliu GI ir maisto produktai, pavyzdžiui, keptomis bulvėmis, troškintomis morkomis, arbūzas, Skvošas ir cukinijų. Ir tuo pačiu GI cukraus - 70.
Pasirodo, kad tai yra naudinga valgyti cukraus nei daržovių ragu?
Ne, žinoma. Norėdami sukurti meniu, atsižvelgiant į glikemijos indeksą, reikia prisiminti, kad angliavandenių įvairių maisto produktų procentinė dalis:
| produktas | Glikemijos indeksas (GI) | Angliavandenių procentais |
| Keptos bulvės | 95 | 11,5 |
| troškintos morkos | 85 | 29 |
| arbūzas | 75 | 8,8 |
| moliūgas | 75 | 4,4 |
| skvošas | 75 | 4,9 |
Bet cukrus - angliavandenis 100%!
Paprastas dauginimasis šias vertes suteikia glikemijos apkrova (GN) produkto:
| produktas | Glikemijos indeksas (GI) | Glikemijos apkrova (GN) |
| Keptos bulvės | 95 | 11 |
| troškintos morkos | 85 | 25 |
| arbūzas | 75 | 7 |
| moliūgas | 75 | 3 |
| skvošas | 75 | 4 |
| cukrus | 70 | 70 (!) |
Ši koncepcija yra geriau apibūdinti produktai.
| Glikemijos apkrova (GN) | produktai |
| > 70 | medus, cukrus |
| 60–70 | javų, skrudinta duona baltos duonos, džemo, pūsti, sausainio |
| 30–60 | ryžių, krekeriai, Shortbread slapukus, kuskusas, soros, razinos, balta duona, avižiniai sausainiai, traškučiai, pieniškas šokoladas, spagečiai, spurga |
| 10–30 | Cola, raguolis, ruginė duona, troškinti morkas, bulves vienodas, abrikosai, koldūnai, grikiai, bananų, bulvių košė, tamsaus šokolado (70% kakavos), keptos bulvės, grietinėlė |
| < 10 | virtos pupelės, vaisių sultys, ananasų, arbūzų, pieno košė, mango, vynuogės, Kantalupa, burokėliai, miežiai, figos, moliūgai, moliūgai, kriaušių, apelsinų, persikų, graikinių riešutų, žaliavos morkos, vyšnios, obuolių, slyvų, kivi, braškės, žemės riešutai, abrikosai, pieno, greipfrutų, graikų jogurtas, baklažanai, paprikos, brokoliai, pomidorai, grybai, salotos |
Tai gali būti vertinama, kad įprastas sveikas maistas paprastai turi mažą glikemijos apkrova. Nėra jokios prasmės išskirti juos iš meniu: morkų grūdų ir visi yra naudingi, kaip per pastaruosius amžiuje. Ir apie slapukus, bandelės, manau, jūs jau žinote visas mitybos sąlygas ...
Nieko naujo: magiškas produktas neegzistuoja. Norėdami numesti svorio, jums reikia praleisti kalorijų daugiau nei suvartoja. Mokslas nestovi vietoje, tačiau vis dar yra labiau naudinga morkų saldainiai.
Nepaisant to, glikemijos indeksas yra ne nenaudingas koncepcija.
Kaip naudotis glikemijos indeksą
- Maisto produktai, turintys mažai GI suteikti ilgalaikį pilnumo pojūtis, tačiau pajusti sotumo pietums iš jų yra sunku. Todėl, maisto produktai su mažu GN klasikinis meniu papildo su dideliu GI maisto produktų, tokių kaip mėsa su bulvių koše arba riešutų ir medaus.
- Maisto produktai, turintys aukštą GI nėra žalingas. Bet jie yra svarbūs, kai jūs praleisti intensyvūs energijos. Pavyzdžiui, per ilgą rasės arba iš karto po valymo padaryta. Ir čia yra vieni ar du gabalas vakare žiūrėti filmus tiesiog neatneša naudos.
- Reikėtų nepamiršti, kad kepimo metodas paveikti GI vertė: mažesni gabalai, o terminio apdorojimo trukmę, tuo didesnis GI. Pavyzdžiui:
| žalios morkos (35) | prieš | Troškintos morkos (85) |
| striukė bulvės (65) | prieš | bulvių košė (90) |
Norėdami pasirinkti tinkamą situaciją angliavandenių naudoti lentelę, kurioje produktai yra rūšiuojami pagal vertę glikemijos indekso ir spalvų paskirta glikemijos apkrova.
Peržiūrėti ir atsisiųsti lentelę
Prenumeruoti