Kodėl sušilti prieš treniruotę ir kaip tai daryti teisingai
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Kas yra apšilimas nuo Atsižvelgiant į mokslo požiūriu
Dauguma tyrimųPoveikis pramankšta fizinės veiklos: sistemingai peržiūrėti su meta-analizė.Speciali treniruotė įrodyti jos teigiamą poveikį. Per apšilimo organizme yra keletas pakeitimųĮšilimo strategijos Sportas ir Pratimai: mechanizmai ir Programos:
- Padidina raumenų veiklą dėl temperatūros padidėjimo. Padidėjęs raumenų temperatūra 1 ° C padidina jo efektyvumą 2-5%.
- Padidina veiksmingumą dėl padidėjusio perdirbimo ir greitos kreatino fosfato adenozino trifosfato (ATP).
- Laidumas pagerino raumenų skaidulų: signalai iš smegenų pasieks raumenis, todėl didesnės galios judesius.
- Didesnis dėmesys judėjimo ir padėties kūno. Apšilimas padeda sureguliuoti į treniruotę.
- Padidina greitį ir judrumą, mažinantĮšilimo ir tempimo į raumenų traumų prevencijos raumenų klampumo arba vidinė trintis.
- Atpalaiduoja lygiųjų raumenų kraujagysles. Jie plėstis ir raumenys gauna daugiau deguonies į darbą.
- gerintiĮšilimo ir tempimo į raumenų traumų prevencijos perdavimo nervinių impulsų į raumenis, padidina reakcijos greitį ir sumažina sužeidimo riziką.
Apsaugo ar apšilimo traumos
Apie 30% visų traumų sporto tarp profesionalų ir mėgėjų padaryti raumenų žalą. Apšilimas didėjaĮšilimo ir raumenų traumų prevencija. Atnaujinimas. raumenų ir sausgyslių elastingumą, taip, kad jie galėtų trukti išsamiau be jokios žalos.
siekiant užkirsti keliąNervų ir raumenų treniruotė išvengti kelio traumų paaugliams moterų futbolo žaidėjų. traumos yra gerai tinka neuromuskuliniNervo ir raumens jungties įšilimo strategijas, kurios reikalauja jokios papildomos įrangos, siekiant užkirsti kelią apatinės galūnės traumų sporto dalyvavimo metu efektyvumas: sisteminė apžvalga technologija: plėtra balanso, Darbas spektrą judesio pratimai raumenų aktyvavimo, kraujavimas kūno stabilumą.
Be to, ji apsaugo nuo traumų statinis tempimas, bet ne anksčiau, tačiau po treniruotės (kaip kliuvinių). tai padidinaDidinti pakirpti sparnus lankstumas mažėja apatinių galūnių Perdaug traumų karinių bazinių stažuotojams. judesių amplitudės ir sumažina traumų riziką 12%.
Turistinis vadovas po traumos sporto salėje →
Kaip sušilti, gauti visas išmokas,
Įšilimo turėtų būti trumpas ir lengvas
Per ilgas ir intensyvus treniruočių eikvojaĮšilimo ir tempimo į raumenų traumų prevencijos. energijos rezervai. Sušilti ne daugiau kaip 15 minučių prieš mokymą.
Į treniruotę gali apimtiĮšilimo strategijos Sportas ir Pratimai: mechanizmai ir Programos:
- aerobikos pratimų su vidutinio intensyvumo, pavyzdžiui, lengvai pabėgioti;
- pratimai su savo kūno svorį, kuris padės aktyvinimas raumenys;
- šiek tiek didelės galios judesiai, pavyzdžiui keturių "Sprint".
Konkretūs pratimai ir pasiimti intensyvumą ant jos savybių pagrindu. Geras šilta - yra nežymus vidutinio sunkumo prakaitavimas, širdies susitraukimų dažnis (HR) - 50-60% maksimalaus (maždaug 140-150 kartų per minutę).
Idealiai šiltas 6 minutės →
Įtraukti naudotis pagrindinio profesinio mokymo
Specialieji sporto treniruotes efektyviau apskritai, kaip atsižvelgti į konkretaus sporto ypatumus. Pavyzdžiui, apšilimo futbolo F-Marc 11+ apima bėgiojimas ir apšilimo pratimai šlaunų, kelia ant balanso kamuolys ir įvairių tipų dirželiai raumenų žievė: Stiprus kūnas yra reikalingas greitas ir staigiuose posūkiuose paleisti.
Dėl tinkamai parinkti pratimai F-Marc 11+ suteikia puikius rezultatus: ji sumažinaFutbolas-Konkretus apšilimo ir apatinių galūnių traumos Kainos ir universiteto Vyras Soccer Players rizika pakenkti 72% kojas.
į jų poreikius siekiant apsisaugoti nuo traumų, sukurti treniruotės remiantis. Geras šilumos raumenų grupes, kad bus dalyvaujančių pagrindinio mokymo, darbo balanso, sutelkti dėmesį į savo trūkumus ir anksčiau buvo sužeisti raumenys.
Universalus apšilimo bet kokio mokymo →
Pasirinkite dinamiką tempimas
Statinis tempimas - tai holdingo kelia ilgą laiką. Dinaminis tempimo apima aktyvūs judesius: pasukant į kelti, kojos mahi, giliai pritūpimai ir lunges ir kitą jų judėjimą.
Skirtingai nei statinis tempimas, dinamiškas didėjaSisteminė apžvalga Aukštutinės kūno apšilimo poveikio efektyvumą ir traumos stiprybė ir jėga, gerinaŪmus poveikis statinis ir dinaminis tempimas ant klubo dinamišką judesių amplitudė kelties kicking profesionalių futbolininkų metu. judesių amplitudė ir vikrumasDinaminis vs Statinio tempimo sušilti: Poveikis Power and Agility Performance.
Statinis tempimas, priešingai, sumažinaSumažintas stiprumas po pasyvaus ruožas žmogaus plantarflexors. Maksimalus raumenų susitraukimo 28% iškart po apšilimo ir taupo deficitą iki vienos valandos. Todėl jis neturėtų būti daroma prieš treniruotę, ypač valdžią.
Dinaminis įšilimo bėgikų →
rezultatai
- Sušilti padidinti greitį ir judrumą, padidinti jėgą bei suteikti daugiau deguonies į dirbančius raumenis ir įsijunkite į treniruotę.
- Apšilimas 15 min, kuriems yra lengvas ar vidutinio sunkumo pulsą ne 140-150 dūžių per minutę.
- Įtraukti treniruotės kardio ir dinamišką pratimai aktyvuoti raumenis. Ji taip pat bus naudinga judėjimas pagrindinio mokymo, tačiau Lite versija.
- Pašalinti Statinis tempimas prieš treniruotę, atlikti ją po klasę. Tai padės sumažinti traumų riziką 12%.
taip pat žr
- Paimkite 50 Burpee dieną ir po mėnesio bus transformuoti ne tik savo kūną →
- 5 pratimai iš fitneso gražuolių tiems, kurie nori pakeisti savo kūną →
- 30 pratimų sunkaus širdies, kad bus palikti jums išnaudotos →