Dažnos klaidos Atliekant pritūpimus ir kaip jas ištaisyti

Jūs negalite atlikti pratimą teisingai, kaip ilgai, kaip jūsų kūnas nebus pasirengusi. Pavyzdžiui, jei turite ribotą mobilumą klubo sąnario, tada jums tiesiog fiziškai negali atlikti pritūpimai teisingai. Ir ypač nebandykite pritūpęs su svertine: tai gali blogai paveikti kelio ir stuburo sveikatai.

Todėl, prieš jums atlikti pritūpimai su svoriais, patikrinkite, pamatyti, jei jūs galite padaryti juos teisingai.

Nepriklausoma testavimo gilių pritūpimų

Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, šiek tiek išplėsti klubus iš.

Testas: atsisėsti taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios prie grindų, laikydami nugarą tiesiai. Sustoti, o tada grįžkite į pradinę padėtį.

Kriterijai patikrinti:

• pritūpęs turi būti atliekamas sklandžiai, be trūktelėjimo;
• Sėdėkite tiesiai visoje vykdyti;
• kelio yra tiesiai virš pėdų;
• nepraranda savo balansą;
• pėdos visiškai prispausti prie grindų visoje vykdyti;
• turėti neutralios pozicijos galvos.

Įvertinti visus kriterijus našumą, pritūpęs priešais veidrodį: pirma, su juo susiduria ir tada į šoną.

Taip pat galite paprašyti draugo, kad sekti savo judesius. Labai sunku apskaičiuoti kūno padėtį, be to, mes dažnai trūksta savikritikos.

Geras variantas - paprašyti jus filmuoti. Jūs galite pamatyti filmą kelis kartus, įvertinti savo techniką ir pastebėjau, visas klaidas.

Taigi, jei atsitiktų atlikti testą puikiai, stebint visus kriterijus, kad būtų tinkamai technika - sveikinimai! Jūs galite atlikti pritūpimai su svarmenimis be baimės traumos.

Jei jūsų įranga neatitinka teisę į tam tikrus kriterijus, tai reiškia, silpnas, arba, atvirkščiai, suspaudus raumenys neleidžia daryti pratimą teisingai. Tokiu atveju, prieš pradėdami vartoti hanteliais ar štanga, jums reikia ištaisyti savo klaidas.

Pagrindinės klaidos atliekant pritūpimai

Layfhaker ardyti keturi paplitusių klaidų į atsilenkimų ir pagalba techniką jas ištaisyti.

Klaidos numeris 1. Keliai suvynioti viduje

Ši bendra klaida, kad dažniausiai atsiranda, kai darbo su laisvais svoriais. Dėl šios klaidos slypi silpnos raumenų, pagrobėjas šlaunies raumenų ir sukant klubo priežastis.

Kaip nustatyti

Stiprinti šiuos raumenis ir atkurti tinkamą judėjimo modelius, atlikti pratimus su guma juosta-plėstuvai. Jei toks juosta nėra, ir vyrių yra tinkamas plėstuvas, sulankstytas per pusę. Nuotraukoje žemiau, aš atlikti pratimus su tokia.

1. Pritūpimai su plėstuvai

Pritūpęs lėtai, rūpintis, kad keliai buvo dislokuoti išorę ir lėtai imtis pradinę padėtį. Laikykite apatinėje padėtyje kelias sekundes, pabandykite pajusti kurie raumenys yra atsparus slėgio guma.

Šis pratimas yra gerai, kad jūs beveik nereikia sąmoningai diegti kelius iš, ji tiesiog atsitinka A: kai pritūpti, guma išsitraukia savo kelius į vidų, o kūnas automatiškai reaguoja sukdami klubus iš.

Jei manote, kad patogiau su gumos plėstuvai, palaipsniui didinti spaudimą tol, kol jūs galite padaryti šį pratimą be prezervatyvo teisingai.

2. Veisimo kojų pritūpimai

Be įprastų atsilenkimų su gumine juosta, taip pat galite atlikti maišymo ir skiedimo kelių apačioje. Atlikti pritūpimai, šiek tiek atlaisvinti kontrolę, leidžiant elastingus velenėlį kelio į vidų, ir tada traukti koją į teisingą padėtį iš kelio. Pakartokite kelis kartus, o po to grįžti į pradinę padėtį.

3. Žingsniai su plėstuvai

Įdėkite griebtuvą ant žemiau kelių ar kulkšnių kojų, ir atlikite nurodytus veiksmus į šoną.

Iš esmės, įtampa nebus jaučiamas vaikščioti, ir remti kojos. Rūpinkitės, kad per laipteliai keliai buvo suvynioti ne viduje, kitaip pratimas neturi prasmės.

Klaidos numeris 2. Tai nėra pakankamai giliai pritūpti

Jei negalite atsisėsti toliau, taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios prie grindų, tada jums trūksta Hip mobilumas. Kitaip tariant, standūs raumenys apriboti judėjimo diapazoną.

Kaip nustatyti

Jūsų užduotis - pailsėti ir ruožas raumenis, kad neleidžia sėdėti pakankamai giliai: The dvigalvis ir glutes.

Į vaizdo žemiau yra tempimo pratimai raumenų, kad paleisti ant grindų, ant kalvos ir su gumine juosta-Expander.

Klaida numeris 3. Heel nuo grindų

Jei negalite atsisėsti taip, kad pėdos liko ant grindų, todėl jūs turite kieto blauzdos raumenys.

Kaip nustatyti

kad ruožas blauzdos raumenysNaudokite šią pratimą:

Klaida numeris 4. Atgal yra suapvalinti

Galbūt tai vėl kietų raumenų šlaunies ir sėdmenų atgal. Per atsilenkimų jie apriboti judėjimo diapazoną, užkirsti kelią lenkimo pirmyn.

Kaip nustatyti

Ruožas šiuos raumenis, naudoti pratimus rodomi virš vaizdo. Taip pat galite atlikti pritūpęs šalia sienos, kad pamažu moko kūno pritūpęs nugara tiesiai.

Stovėti susiduria su sienos, kojos yra esant 15-45 cm nuo jos, rankų toli - ant sienos. Per pritūpimai sutelkti dėmesį į nugaros padėtį: ji turi likti tiesi visoje mankšta.

Pradėti su ilgo nuotolio ir palaipsniui jį sutrumpinti savo rankomis pakėlė priešais jį, bet ne pasikliaujant jų paramos.

Daryti pratimus ištaisyti savo klaidas, ir kai jūs pastebėsite, pažangą, pabandykite vėl testą.

Jei jūs turite, galite padidinti pratimų sudėtingumą: atlikti pritūpimai su štanga ant nugaros ir akcentuoti į kūno priekyje - su štanga ant krūtinės arba su vienu svarsčių.

Jūs taip pat gali komplikuoti giliai pritūpęs, pridedant po šokinėja arba naudojant guminius raiščius-plėstuvai sukurti pasipriešinimą.

Tinkamas giliai pritūpti padės jums išvengti žalos ir maitinimo sporto ir kasdienių situacijųPavyzdžiui, kai laipiojimo mažą paviršių sunkų daiktą rankoje.