CrossFit treniruotės bėgikų

Šiandien norime Jums pasiūlyti vieną iš lengvo galimybės CrossFit treniruotės. Nėra sudėtinga naudotis. Tik įprastos galimybės mirtinai derinys, kuris bus žymiai pagerinti savo lenktynių rezultatus. ;)

nes CrossFit treniruotės susideda iš intensyvios jėgos pratimai, kad kaitaliojasi su pratimų ištvermės ir veikia trumpas atstumas, jie gali būti labai naudingi bėgikų ir naudojo juos kaip kryžminio mokymo.

Kad taptų atsparesnė, greitas ir stiprus, pakankamai įtraukti į lygumų ir didelio intensyvumo intervalas mokymą vykdo 3-4, išvardyti toliau, bent kartą per savaitę.

Taigi, atrodo, pabandykite ir pasirinkti variantų jų CrossFit treniruotes įvairovė.

trauka

Kas darbai: sėdmenų raumenys, Dvigalvė keturgalvio ir klubus, atgal.

tikslas: Stiprinti nugaros raumenų grupę, darbo metu pasivaikščioti.

atlikimo technika

Palaipsniui didinti svorį. Algoritmas keičia kartojimų skaičių trimis metodais: penki pakartojimų, 3 pakartojimų, vienas pakartojimas maksimalus svoris jums.

drugys

Kas darbai: ABS.

tikslas: stiprinti spauda.

atlikimo technika

Atlikti 10-20 pakartojimų, palaipsniui didinti jų skaičių iki 50.

Skakanka

Kas darbai: Širdies ir kraujagyslių sistema, blauzdos, ir dvigalvis quadriceps šlaunų, sėdmenų raumenis.

tikslas: Ugdyti greitį, vikrumą, koordinaciją ir ištvermę.

atlikimo technika

Palaipsniui didinti greitį ir pratybų metu, tada jūs galite pridėti sudėtingą variantą šokinėjimas.

standartiniai pritūpimai

Kas darbai: Dvigalvis keturgalvio ir klubų, glutes, raumenų žievė.

tikslas: Norėdami sustiprinti visą kūną.

atlikimo technika

Norėdami pradėti, tiesiog pritūpęs 50 kartų, ir tada jūs galite pridėti papildomo svorio.

kampas

Kas darbai: Paspauskite ir klubų lenkiamieji.

tikslas: stiprinti raumenų žievė.

atlikimo technika

Paprastu įgyvendinimo varianto sulenktos kojos yra atidėtas 30 sekundžių. Tada sustabdyti už tą patį laiko tarpą su vienos kojos tiesaus, tada - su dviem kojomis tiesios. Siekiant didesnio sudėtingumo gali padidinti laiką.

Sūpynės su kettlebells

Kas darbai: Bicepsas šlaunų, raumenys žievė, nugaros, pečių, glutes.

tikslas: Norėdami dirbti visi raumenys plėtoti lankstumas, Ištvermės ir jėgos.

atlikimo technika

Norėdami pradėti atlikti 10-15 pakartojimų, tada palaipsniui didinti jų skaičių iki 50.

Šokinėja ant pjedestalo

Kas darbai: Dvigalvis keturgalvio ir klubų, glutes.

tikslas: Norėdami sukurti sprogi stiprumą ir ištvermė.

atlikimo technika

Norėdami pradėti, atlikti bent 10 pakartojimų. Tada palaipsniui didinti jų skaičių iki 50. Jūs taip pat gali padidinti platformos aukštį.

Platus grip pull-up

Kas darbai: Žievė raumenų, nugaros, krūtinės, pečių, bicepsas.

tikslas: eilė trauka funkcinių pratimų visam kūnui.

atlikimo technika

Atlikite tiek pakartojimų, kiek galite. Kiekvieną savaitę, būtinai pridėkite 1-2 daugiau pakartojimų.

intervalas veikia

padeda bėgikai priprasti prie didelių apkrovų.

variantai:

1. Šyla. Tada 8 intervalai 200 metrų su likusiu 1,5 min. Pabandykite išlaikyti sparčiausiai per pirmąsias 3-5 sekundes. Tada eikite 5 × 800 metrų.
2. Šyla. Veikia maksimaliu 1,5 minutes, tada 1 minutę Bėgimas tempu šviesa - vienas pakartojimas. Atlikite 6-8 pakartojimus iš šių.
3. Šyla. Veikia gerą tempą 1,5 km. Poilsio 5 minutes (vaikščioti patys) ir 2-4 m intervalais nuo 600 iki tempo su aukšto 1,5-minučių poilsio tarp jų.
4. Apšilimas ir Neskuba. Tada paleiskite pakaitomis sparčiai su poilsio 1 minučių paleisti + 1 min poilsio; 2 minutės bėgimo + 2 minučių poilsį. Kartokite, kol tol, kol jūs pasieksite 5 minutes.

Ilgo nuotolio bėgimas

toks paleistiSkirtingai nuo intervalo, vystosi aerobinis ištvermės.

variantai:

1. Apšilimas ir bėgiojimas 800 metrų, tada paleisti vidutinio tempo 5 km. Baigia mokymus bėgimo 800 metrų.
2. Paleisti 15 km. Apšilimas ir atvėsti - Jog 800 metrų. Įsitikinkite, kad bėgiojimas nesiima jums daugiau nei 90 minučių.
3. Paleisti 3 kartus 1,5 km vidutiniškai tempu, skiedžiant veikia 10-15 minučių pėsčiomis išieškojimo.
4. Vykdyti 8 kilometrų vidutiniškai tempu. Tada atsipalaiduoti 5 minutes (pėsčiomis) ir paleisti 2 kartus ant 1,5 km už vidutinę normą, skiedžiant rasių 2 minučių poilsį.