Kaip nustatyti apvalios pečių vadovas Laikysenos korekcija
Sportas Ir Fitnesas Sveikatos / / December 19, 2019
Apvalūs pečiai - iš laikysenos pažeidimas, kuriame pečiai ateiti į priekį. Ši problema yra paplitusi tarp žmonių, kurie dirba sėdi su savo galva nusilenkė prie kompiuterio, nešiojamojo kompiuterio, išmaniojo telefono ar tabletę, vairuoti automobilį, vežti ar kilnoja svorius.
Šios sąlygos gali sukelti asmuo palaikyti kūno laikysena su pečių priekį kilęs. Kaip rezultatas, raumenys pripranta prie šios pozicijos, kūnas parduotuvėse, net ramybės būsenoje.
Kas atsitinka, į raumenis
Kai pečiai smuko į priekį ir atsiėmė, kai raumenys yra sutrumpintas nuolatinės įtampos, o kiti ištiesti ir tapti silpnas.
Nuotraukoje žemiau pažymėtos kietų raumenų.
Čia yra silpna raumenų sąrašas.
skausminga plotas
Jei manote, kad skausmas sričių pabrėžė žemiau nuotraukoje, ko gero, priežastis yra apvalių pečių.
Kaip nustatyti, ar turite šią problemą
Du paprasti testai gali padėti išsiaiškinti, ar turite šį laikysenos pažeidimą.
Iš delnų padėtis
Stendas su savo ginklų atsipalaidavęs. Atkreipkite dėmesį į delnų vietą. Jei jie yra siunčiami atgal, tada jūs turite apvalių pečių.
Į gulint testas
Atsigulkite ant grindų ant nugaros ir atsipalaiduoti. Jei jūsų pečiai yra nuo grindų, turite apvalių pečių.
Kaip išspręsti šią problemą apvalių pečių
Užsiima ne rečiau kaip du kartus per savaitę 20-30 minučių. Tai užims laiko ištaisyti įprastą poziciją, tačiau palaipsniui jūsų laikysena grįžti prie normalaus.
Daryti pratimus lėtai ir atsargiai. Jei jaučiate skausmą, kreipkitės į fizioterapeutas.
Mūsų pratimai bus volai kamuolį dėl masažas, tempimas, mobilizacijos ir maitinimo skyrių.
Išsisukančios ant masažo kamuolys
Inertinės raumenys ir sluoksniai išsitempia sukauptų išlaikyti pečių teisingoje padėtyje. Svarbu atsipalaiduoti standus struktūrą teisingai laikysenos.
Dėl šios pratybų dalyje jūs turėsite masažo kamuolys. Jūs galite jį nusipirkti sporto parduotuvėse arba AliExpress.
Tinkamai iškočioti, įdėti kamuolį į norimą sritį ir paspauskite savo kūno svorį. Tada Roll ant rutulio visose srityse, kad jaučiasi sunku (jei jaučiate skausmą, tuomet jūs esate teisingame kelyje). Iškočiokite kiekvieną plotą 1-2 minutes arba kol jie pereina skausmas ir sustingimas jausmą.
metu sukti ant masažo kamuolys nelaikykite savo kvėpavimą, net per studijų srityse, ypač sunku. Jei esate labai skausminga, perkelti kamuolį į skausmingą srityje ir sukite plotą aplink šią vietą.
Galite išriedėti:
1. Krūtinės raumenis.
2. Iš pečių priekyje.
3. Peties atgal.
4. Vieta tarp menčių.
5. Serratus priekinės raumenų.
Pratimai tempimo raumenis
Laikykite kiekvieną poziciją nuo 30 iki 60 sekundžių. Kiekvienoje padėtyje, jūs turėtumėte jaustis raumenų tempimą.
Tempimo krūtinės raumenis
Paguldykite abu dilbius ant durų staktų ir po kūno priekį. Turėtumėte jausti tempimą pečių ir krūtinės priekyje.
Tempimo užpakalinį paviršių petys
Ištraukti ranką link kito peties ir paspauskite jį kitiems rankoje, tempimo užpakalinės paviršiaus peties. Tada pakartokite į priešingą pusę.
Tempimo šoninį paviršių kūno
Šiam pratimui, galite naudoti mažą juostą, plėstuvas arba kilpa.
Laikykite kilpa arba skersinį su savo kaire ranka ir praduriamo grįžo su jo kairės kojos, tempimo kairiuoju kraštu kūno. Kuo toliau paliekant kairę koją, tuo geriau driekiasi savo kairiuoju kraštu. Tada pakartokite į priešingą pusę.
Tempimo visą peties
Stendas su nugarą į suoliuko, įdėti į ją abiem rankomis. Lenkimo alkūnes, sumažinti sau žemyn. Laikykite alkūnes buvo išsiųstas atgal. Jaučia įtampą priešais pečių.
Fascijų tempimui viršutinės galūnės
Ranką ant sienos tiesiog žemiau pečių lygio, visiškai ištiesinti savo ranką. Pasukite galvą į priešingą pusę. Jūs pajusite pirštais, dilbio, bicepsas ruožas. Tada pakartokite į priešingą pusę.
Tempimo į trapecijos viršų
Atloškite galvą į vieną pusę. Norėdami padidinti ruožas, padėkite savo ranką ant galvos ir švelniai stumti ant jo. Tada pakartokite į priešingą pusę.
Pratimai padidinti pečių mobilumas
Rankos ant juosmens
Gauk abi rankas už nugaros ir įdėti juos ant juosmens nugaros, viena ranka turėtų būti pagal kitą. Prijunkite peilius, nuleiskite pečius ir laikykite 30 sekundžių. Pakartokite penkis kartus.
Tempimo ir peties sukimosi
Pasiimti lazdą ir sėdėti ant grindų ir uždėjo alkūnes ant kilimo, delnais sau. Paimkite kūno atgal, tempimas pečių. Dilbių yra statmena grindų. Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite tris kartus.
tempimo krūtinės
Atsigulkite ant masažo voleliu, pateikiant jį pagal krūtinės ląstos stuburo. Jo rankas už savo galvos ir arkos nugarą. Šiame baseino yra ant grindų, apatinės briaunos linkę į apačią. Buvimas tokioje padėtyje 30 sekundžių, tada pakartokite dar tris kartus.
stiprumo mokymas
Jei padarei visus šio pratimo, pečiai tampa lankstesni, bet tai tik pusę. Stiprumas mokymo padės jums sustiprinti raumenis ir išlaikyti pečių teisingoje padėtyje.
maišymo peiliai
Traukite savo pečių atgal ir žemyn, turėtumėte jausti įtampą pečių ir menčių. Pabandykite atsipalaiduoti kitus raumenis. Būkite atsargūs ir ne overexert pečių.
veislinės alkūnės
Pakelkite rankas į galvą, nukreipkite alkūnes į priekį. Tada išplėskite savo alkūnes į šoną ir pabandyti juos kiek įmanoma. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Pakartokite pratimą 20 kartų.
Vykdyti į sieną
Įdėkite savo rankas aukštai ant sienos ir stumti juos. Ištraukite savo pečių atgal ir žiupsnelis ašmenis. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada pakartokite penkis daugiau kartų.
Pridedant rankos
Atsigulkite krūtinės ant kėdės, kūnas turi būti lygiagreti grindims. Skleiskite rankas iš abiejų pusių, kad jie taip pat yra lygiagreti grindims. Nuleiskite pečius ir žiupsnelis ašmenis. Šioje padėtyje, ratu rankas 30-60 sekundžių.
Kėlimo rankas prie sienos
Stendas su nugarą prie sienos, su savo rankas ir pečių turėtų liesti. Sulenkti alkūnes pakelkite pirmąjį ranką W formos padėtį ir tada rankas. Pratybų metu išlaikyti pečių kabančios ir maišyti peiliu. Pakartokite 10 kartų.
Atlikti šiuos pratimus bent tris kartus per savaitę. Jei turite pakankamai laiko, galite nutraukti pratimą į keletą dalių, ir padaryti juos skirtingomis dienomis.
Jau po pirmosios pamokos jūs manote, kad laikykite tinkamoje padėtyje petį tapo daug lengviau. O kai raumenys ir fascija bus priprasti, turėsite pagerinti savo laikyseną.
taip pat žr🧘♀️😄🤸🏻♂️
- Kodėl nugaros skausmas ir ką daryti
- 50 pratimų ištempti viso kūno raumenis
- 17 pratimų, kurie padės atsikratyti skausmo kaklo ir pečių