Pagrindinis treniruotes pradedantiesiems: Kaip 4 mėnesių kaita neatpažįstamai
Sportas Ir Fitnesas Edukacinė Programa / / December 19, 2019
Pagrindinis treniruotes pradedantiesiems: Kaip 4 mėnesių kaita neatpažįstamai
Ką reikia
- Horizontali juosta ir lygiagrečių.
- Aukštis: kėdė ar parke suolas.
- Hanteliai (gali būti pakeista vandens butelį).
- Virvės.
- Juosta-kilpa plėtimo ar mokymo (jeigu toks yra).
Programa yra skirta pradedantiesiems. Jei turite aukštą lygį, pradėti su penktadaliu arba devintą savaitę.
Kaip įsitraukti ir poilsio tarp serijų
Įsitraukti į tris ar keturias dienas per savaitę. Kartu su apšilimo ir tempimo pratimų užtruks apie 40 minučių. Nepraleiskite treniruotės, net jei gerklės raumenysVidutinio sunkumo apkrovos palengvins jūsų būklę.
Tarp rinkinių 45 sekundžių poilsio tarp pratimų - atkurti kvėpavimą, bet ne daugiau kaip dvi minutes.
Jei negalite atlikti tam tikrą skaičių pakartojimų, kad viskas gerai. Atlikti, nes daugelis, kaip jūs galite ir pabandyti padaryti kiekvieną treniruotę šiek tiek daugiau.
Kai vyksta prie kito žingsnio
Visi žmonės turi skirtingus mokymo lygius ir savo savybėmis. Pavyzdžiui, jūs galite lengvai būti skiriamas push-up, bet ant 15 su pritūpęs šokinėja iš šiukšlių raumenis.
Eiti į kitą savaitę, kai jūs galite visiškai atitikti ankstesnį. Jei kai kurie pratimai yra lengviau didinti pakartojimų skaičių.
Kaip sušilti
Prieš pradedant pratimą reikia sušilti truputį:
- Padaryti bendrą Įšilimo: pasukite galūnes, daryti pakreipti ir pasukti galvą ir kūną. Atkreipkite ypatingą dėmesį į anksčiau nukentėjusiajai srityje. makiažo treniruotė švelniai ir atsargiai.
- Atlikti keturi kardio. Žemiau yra pateikta tam tikrą skaičių apšilimo pratimus kiekvieną mėnesį.
Jumping Jacks
Burpee
alpinistas
Veikia vietoje
Kaip atvėsti
Tai geriausia baigti treniruotės tempimo. Pasirinkite vieną pratimą kiekvienai raumenų grupei nuo šis straipsnis ir įtraukti į savo darbotvarkę.
savaitę 1-2
Įšilimo
Šokinėja domkratai, Burpee "alpinistas" ir veikia vietoje. 20 pakartojimų kiekvienam pratimui su vidutinio intensyvumo.
Mokymo programa
- Mahi svarmenimis stovint (galima naudoti vandens butelį) - 3 komplektai 15 kartų.
- Ekscentriškas griežtinimo - 3 komplektai 5 kartus.
- Push-up iš paramos - 3 komplektai 10 kartų.
- Grįžtamieji push-up kėdėje su sulenktais kojų - 3 komplektai 8-10 kartų.
- Oro pritūpimai - 3 komplektai 20 kartų.
- Ups dubens pusę 3 požiūriai 20 kartų.
- Ups jūsų pirštai - 3 komplektai 20 kartų.
- Kūno UPS spaudos - 3 komplektai 10-15 kartų.
- VIS bare su maišymo diskai - 3 komplektai 5-10r al.
Mahi svarmenimis stovint
Jei jūs neturite hantelius, imtis 1,5-2 litro vandens buteliai. Lėtai pakelkite rankas į šonus iki pečių lygio, bet ne anksčiau, tuo mažesnis į pradinę padėtį ir pakartokite. Alkūnės šiek tiek išlenktas, delnais žemyn. Tada tiesiog nuleisti rankas lėtai.
ekscentriškas suveržimo
sekti priveržimo peršokti nuo grindų arba nuo kėdės, ir po to lėtai tiesinti savo rankas 3-5 sekundes.
Push-up iš paramos
Tokie push-up padės paruošti raumenis klasikinis versija nuo grindų. Per stumti alkūnes yra ne 45 laipsnių ar mažiau kampu, pečiai praleisti ir paspauskite sėdmenų ištempti, o kūnas yra tiesi linija.
Grįžtamieji push-up su sulenktais kojų
Paverskite savo nugarą į statinio paramos, padėkite rankas ant savo pirštų jai ir sekite langų. Pabandykite kris tol, kol pečiai yra lygiagreti grindims.
oro pritūpimai
pabandyti susigūžti giliai, bet išlaikyti nugarą tiesiai, nereikia imtis savo kulniukai nuo grindų, pakelkite kelius. Kojinės stotelė išplėsti iki 45 laipsnių.
UPS dubens aukšte
Pakelkite klubus dėl streso sėdmenų raumenis.
Ups jūsų pirštai
Stenkitės išlaikyti pėdų tiesiai, be pakreipti į vieną pusę.
UPS spaudos korpuso
Atsigulkite ant grindų, kelio smilgos kojos įdėti ant platformos ar kojos ant grindų. Aukštį sureguliuokite taip, kad kelio kampas yra 90 laipsnių. Atlikti kiekvieną pratimą, didinant ir mažinant kūno.
VIS bare su maišymo peiliai
Pakabinti ant baro, nuleiskite pečius ir žiupsnelis ašmenis. Šis pratimas padės aktyvinti nugaros raumenis, stiprinti pečiai, Dilbio ir riešo pasiruošti traukos-ups ant baro.
savaitę 3-4
Įšilimo
Šokinėja domkratai, Burpee "alpinistas" ir veikia vietoje. 20 pakartojimų kiekvienam pratimui su vidutinio intensyvumo.
Mokymo programa
- Atraminiai svarmenimis šlaito (penki-litro butelių, skardinių) - 3 rinkiniai 15 kartų.
- Ištraukite horizontalus (šarnyrai, nuleisti į virpstą, kojomis ant kėdės) - 3 rinkiniai 15 kartų.
- Push-up iš paramos - nuo 3 iki 20 kartų kampaniją.
- Grįžtamieji push-up ant kėdės su tiesiomis kojomis - 3 komplektai 8-10 kartų.
- Lunges - 3 komplektai 20 kartų abiejų kojų.
- Ups dubens ant vienos kojos - 3 komplektai 15 kartų.
- Ups jūsų pirštai su pakilimu - 3 komplektai 15 kartų.
- UPS kelius prie krūtinės baro - 3 komplektai 5-10 kartų.
- Planko - 3 komplektai 30 sekundžių.
Trauka svarmenimis šlaito
Paimkite hanteliais (buteliuką, arba vandens CAN) į dešinės rankos, eikite į paramą, padėkite jį ant savo kairės kojos, sulenktos kelio, o kairė ranka. Patraukite Sijos prie jo diržo, jausmas įtempta raumenis nugaros.
horizontalios Pull-up
Išlaikyti kūno ištemptą tiesia linija, atsigriebti, beveik liesdami krūties skersinį. Kuo mažesnė skersinis, tuo sunkiau vykdyti. Jis taip pat gali būti atliekami ant vyrių, tvirtinamų prie skersinio.
Grįžtamieji push-up su tiesiomis kojomis
Pabandykite eiti į pečių lygiagrečiai grindims, bet ne mažesnis kaip - tai gali sukelti traumos.
Atakos vietoje
Kelio kojos kampas turėtų būti 90 laipsnių. Sėdėkite tiesiai, todėl įsitikinkite, kad jūsų kelio neviršijama per kojinių.
Jei negali išlaikyti savo pusiausvyrą, pabandykite atlikti išpuolių atgal arba į sieną, turintis savo ranką.
Ups dubens ant vienos kojos
Atsigulkite ant grindų, ant nugaros, sulenkite vieną koją kelio ir padėkite kulnas, kitas tiesiai. Pakelkite ir nuleiskite dubenį, jausmas įsitempusius sėdmenų raumenis. Tada pakeisti kojos.
Ups jūsų pirštai su pakilimu
Raskite mažą stabilią pakilimas, įdėti savo kojas, kaip parodyta nuotraukoje, ir pakilti ant kojų pirštai. Pratimai ištempia blauzdos raumenys ir stiprina juos.
UPS kelius prie krūtinės baro
Pabandykite paliesti kelius krūtinės.
Planko klasika
Stovėti dėmesio atsigulus, rankos dedami tik žemiau pečių. Priveržkite savo abs ir sėdmenis, todėl, kad organizmas sumažėjo linija. palaikykite kartelė iš anksto nustatytą kiekį metu.
savaitę 5-6
Dabar, kad jūs turite šiek tiek sustiprinti raumenis, tai laikas padidinti naštą ir apsunkinti pratimą.
Įšilimo
20 pakartojimų šokinėja domkratai, Burpee "Vijoklis" ir leisti vietoje +50 Skakanka.
Mokymo programa
- Nuoroda Dumbbell į šlaito (vandens buteliai) - 3 komplektai 20 kartų.
- Traukimo klasikinį tiesiogiai rankena - 3 komplektai kelis kartus (padaryti kiek galima).
- pushups Classic - 3 komplektai 5 kartus (kaip jūs galite, tada iš savo kelio).
- Grįžtamieji push-up su savo kojas ant pakylos - 3 komplektai 10 kartų.
- Statinis pritūpęs prie sienos - 3 komplektai 30 sekundžių.
- Šoniniai thrusts (pakaitinių su įprastais atakų per vieną mokymo) - 3 rinkiniai 20 kartų su dviem kojomis.
- Ups dubens su jo kojų ant kėdės - 3 komplektai 20 kartų.
- Ups jūsų pirštai su pakilimu - 3 komplektai 20 kartų.
- UPS kelius prie krūtinės baro - 3 komplektai 12-15 kartų.
- Kūno UPS spaudos - 3 komplektai 20 kartų.
Klasikinės Grynas grip pull-up
Suimkite horizontali juosta tinkamą sukibimą platesnė nei pečių plotis, sulenkite alkūnes ir traukite save horizontali juosta. Per traukiant mažinančių kastuvais, žindymo priekį.
Klasikiniai push-up
Vieta riešų pagal jūsų pečių, sugriežtinti savo abs ir sėdmenis, nereikia sulenkti savo kelio. Žemiausiame taške liesti grindis krūtinės ir klubų.
Grįžtamieji push-up su savo kojas ant kėdės
Kuo didesnis pakoja, tuo sunkiau vykdyti. Pabandykite eiti į pečių lygiagrečiai grindims, bet ne toliau.
Statinis pritūpęs prie sienos
Pritūpęs, kol šlaunys lygiagrečios grindų ir palaikykite per tam tikrą laiką poziciją.
šalutinis lunges
Patvirtinamųjų kojų išsiskleidusia būdu kelio, o ne nuplėšti kulną nuo grindų, nugaros tiesios.
Ups dubens su kojas ant pakylos
Pakelkite klubus kaip aukštas, kaip įmanoma. Kuo didesnė parama, tuo sunkiau vykdyti.
savaitę 7-8
Įšilimo
20 pakartojimų šokinėja domkratai, Burpee"Vijoklis", ir veikia vietoj +50 šokinėja per virvę.
Mokymo programa
- Klasikiniai push-up - 3 komplektai 10 kartų.
- Traukimo klasikinį tiesiogiai rankena - 3 rinkinius 5 kartus.
- Grįžtamieji push-up su savo kojas ant kėdės - 3 komplektai 15 kartų.
- Pritūpimai su Boost - 3 komplektai 15 kartų.
- Zashagivaniya auga - 3 komplektai 20 kartų.
- Ups dubens su viena koja ant kėdės - 3 komplektai 10 kartų.
- Ups jūsų pirštai ant vienos kojos - 3 komplektai 20 kartų.
- Plotas (pakaitinis 3, kad 15 UPS kelius prie krūtinės per pratybų) - 3 rinkiniai kelis kartus (padaryti kiek galima).
- Planko - 3 komplektai vieną minutę.
Pritūpimai su šokinėja iš
Išplėsti savo kelio į šoną, nereikia ašarų kulnas nuo grindų.
Zashagivaniya auga
Per zashagivaniya dislokuoti kelio šiek tiek į šoną, ji neturėtų būti suvynioti į vidų. Negalima ilsėtis savo rankas ant kojos kėlimo metu, viršutinis visiškai tiesi.
Ups dubens su viena koja ant platformos
Pakelkite klubus kaip aukštas, kaip įmanoma.
Ups jūsų pirštai ant vienos kojos
Stenkitės išlaikyti pagalbinį kojų tiesiai, nepažeidė pėdos išorės.
kampas
Pakabinti ant horizontalaus juostoje, pakelti tiesios koją, kol lygiagrečiai grindų ir triumo šioje padėtyje.
9-10 savaitę
Įšilimo
Šokinėja domkratai, Burpee, "alpinistas", ir veikia vietoje Tabata protokolas20 sekundžių intensyvių treniruočių, poilsio 10 sekundžių, du apskritimus (4 minučių). Relax į visiškai atkurti kvėpavimo ir 100 Skakanka.
Mokymo programa
- Traukimo klasikinį tiesiogiai rankena - 3 rinkinius 8 kartus.
- Traukimo siaurą atvirkštinės rankena - 3 rinkinius 8 kartus.
- Klasikiniai push-up - 3 komplektai 15 kartų.
- Push-up su plačiu ataskaitoje rankų (per mokymus kaitaliojami su deimantų push-up) - 3 komplektai 10 kartų.
- Grįžtamieji push-up su savo kojas ant kėdės - 3 komplektai 20 kartų.
- Pritūpimai su Boost - 3 komplektai 20 kartų.
- Ups dubens su viena koja ant kėdės - 3 komplektai 15 kartų.
- Ups tiesūs kojos į horizontalioje juostoje - 3 rinkiniai 5 kartus.
- Sulenkite per spaudos kojomis - 3 komplektai 15 kartų.
- Planko įprasta - 30 sekundžių + 30 sekundžių pusėje lentų 3 rinkinių.
Susiaurinkite atvirkštinio rankena Pull-ups
Šis pratimas yra gera apkrova rankos bicepsas. Suimkite baras atvirkštinės sukibimą esant vieno ar dviejų rankų atstumą ir sekite įprasta priveržimo.
Push-up su plačiu ataskaitoje rankų
PUSH-ups su plačiu teiginiu nuo dėmesio pereinama prie krūtinės raumenys rankose. Taisyklės atlikti tas pats kaip ir tradicinių push-up.
Deimantiniai push-up
Įdėkite savo rankas, kur ant grindų sujungtus nykštys ir pirštai uždelstų 90 laipsnių. Tarp rankų, nes ji susiformavo deimantas. Kiti taisyklės yra tokios pačios, kaip ir įprastų push-up.
pėdų UPS horizontalioje juostoje
Pakabinti ant baro teisinga rankena, žiupsnelis ašmenis. Pakelkite kojas ir kojų pirštai paliesti baras, grįžkite į pradinę padėtį. Galite šiek tiek sulenkite kelius ir parengti savo pečių atgal.
Sulenkite per spaudos kojomis
Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas tiesiai ir rankas ne 45 laipsnių kampu nuo grindų. Dėl iškvėpti, pakelkite kojas, pakelti savo menčių nuo grindų ir bandyti pasiekti pirštais pirštų. Išskleidžiamajame į pradinę padėtį (rankų ir kojų po 45 laipsnių kampu) ir pakartokite.
Planko ir šoninis
Stovėti tiesia juostoje, tada nuplėšti vieną ranką nuo grindų ir eiti į šoną. Šoninis laikiklis kūnas yra vienos linijos, viena koja guli ant kito.
11-12 savaitę
Įšilimo
Šokinėja domkratai, Burpee, "alpinistas", ir veikia vietoje Tabata protokolas20 sekundžių intensyvių treniruočių, poilsio 10 sekundžių, du apskritimus (4 minučių). Relax į visiškai atkurti kvėpavimo ir 100 Skakanka.
Mokymo programa
- Ištraukite Classic - 3 iki 10 kartų.
- Traukiant siaurą atvirkštinio rankena - nuo 3 iki 10 kartų.
- Klasikiniai push-up - 3 komplektai 20 kartų.
- Linkę push-up su savo kojas ant suoliuko - 3 komplektai 10 kartų.
- Smuko - 3 komplektai 5 kartus.
- Ginklai, piešimas ant sienos - 3 komplektai 8-10 kartų kiekvienos kojos.
- Šokinėja ant kilimo - 3 komplektai 20 kartų.
- Ups dubens su viena koja ant pakylos - 3 komplektai 20 kartų.
- pėdų UPS horizontalioje juostoje - 3 komplektai 10 kartų.
- Twist "dviratį" - 3 komplektai 15 kartų.
Push-up su savo kojas ant platformos
Įdėkite savo kojas ant platformos ir sekite įprastų push-up.
smuko
Remiantis lygiagrečių barų, traukti kūną tiesia linija, sumažinti pečių. Nukristi iki pečių lygiagrečiai grindims ir išspausti save iki. Pakreipus kūną į priekį per pakrautas Pecs, Be tiesioginio kūno - tricepsas. Negalima nukristi žemiau pečių lygiagrečiai grindims, tai gali žaloti raumenis ir pečių raiščius.
Ginklai, piešimas ant sienos
Sėsk ant vienos kojos, kelio wrap vidų, naudokite sieną ar stalas už paramą.
Šokinėja ant bokso
Ieškoti stabilią aukštis: stabilų kėdė, parke suolas, įsitikinkite, kad į kritimo atveju neturi susidurti aštrių ar kietų daiktų. Pilnai ištaiso viršų, jei aukštos kėdės ar spintos, žiūrėti jo rankos gali būti linguodavo ranką ir sulaužė pirštą (patikrinkite patys).
Tvist "dviratis"
Atsigulkite ant nugaros, pakelkite savo menčių nuo grindų ir kojų, rankų suglaustos už jo galvą. Bakstelėkite į priešingą kelio alkūnę, tada daryti priešinga kryptimi pratimą. Negalima nuleisti kojas ir kūną prie grindų, kol baigsite gydymą.
13-14 savaitę
Įšilimo
Šokinėja domkratai, Burpee, "alpinistas", ir veikia vietoj ant Tabata protokolas, keturi okrążeń (8 minutės), dvi minutes pailsėti ir šokinėja per 100 virvė.
Mokymo programa
- Traukimo klasikinį tiesiogiai rankena - 3 rinkiniai 12-15 kartų.
- Traukimo siaurą atvirkštinės rankena - 3 rinkiniai 12-15 kartų.
- Klasikiniai push-up - 3 komplektai 20-25 kartų.
- Veisimo rankas su rankšluosčiu - 3 komplektai 5 kartus.
- Stovas ant rankų nuo sienos - 3 rinkiniai 30-60 sekundžių.
- Šokinėja ant kilimo - 3 komplektai 25 kartų.
- Pistoletai be priklausomybės nuo sienos - nuo 3 iki 5 kartus su kiekvienu kojos.
- Ups dubens su viena koja ant pakylos - 3 komplektai 20 kartų kiekvienos kojos.
- pėdų UPS horizontalioje juostoje - 3 komplektai 10 kartų.
- V-formos korpuso langų - 3 rinkiniai 8 kartus.
Veisimo rankas su rankšluosčiu
Stovėti dėmesio atsigulus, įdėti savo rankas ant rankšluosčio ar kažkas, kad bus Pristatymas visoje aukšte. Lėtai ir kontroliuoti Išplėsti rankas kuo plačiau, bet taip, kad galėtumėte juos atgal. Sėdėkite tiesiai, įtempta ir paspauskite užpakalisIki juosmens nėra kriaukle.
Laikyti rankas atskaitos padėtį ir pakartokite.
Stovas ant rankų prie sienos
Šis pratimas padės jums sustiprinti savo riešų pushups į Stovas ant rankų ir įveikti baimės jausmą. Įdėkite nuo sienos kelis kartus susukti į antklodę, jis bus įsikūręs prie galvos.
Vieta jūsų rankas iš abiejų antklodė (dvigubai pečių plotis) pusės, stumti savo kojas nuo grindų ir atsistoti Stovas ant rankų. Na, jei pirmą kartą, kažkas turės apdrausti. Atkreipkite dėmesį į laiką ir likti, kaip ilgai, kaip jūs galite.
Pistoletai be priklausomybės nuo sienos
Atlikti pritūpimai ant vienos kojos, rankos galite įdėti ant diržo arba laikomi priešais jį.
V-formos korpuso langų
Atsigulkite ant grindų ant nugaros, ištiesti rankas virš galvos, ištieskite kojas. Pakelkite savo liemenį ir kojas, ir paliesti pirštais stotelėje. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite.
15-16 savaitę
Įšilimo
Šokinėja domkratai, Burpee "alpinistas", ir veikia vietoj Tabata protokolas, keturi okrążeń (8 minutės), poilsio dvi minutes ir 100 Skakanka.
Mokymo programa
- Traukimo klasikinį tiesiogiai rankena - 3 rinkiniai 10 kartų.
- Siauras rankena atsitraukti - 3 komplektai 10 kartų.
- Smuko - 3 komplektai 8 kartus.
- Push-up su vartojate savo rankas nuo grindų - 3 komplektai 8 kartus.
- Smuko į bagažinę rankų KIPPING (klasikinė, jei paaiškėja,) - 3 komplektai 8 kartus.
- Burpee su šokinėja ant kilimo - 3 komplektai 20 kartų.
- Pistoletai be paramos - 3 komplektai 8 kartus.
- Ups dubens ant vienos kojos nėra kėdė - 3 komplektai 20 kartų.
- pėdų UPS horizontalioje juostoje - 3 komplektai 15 kartų.
- V-formos korpuso langų - 3 rinkiniai 10-12 kartų.
Push-up su vartojate savo rankas nuo grindų
Tuo push-up sprogi judesio išėjimo, kėlimo rankas ant grindų ir praeina ir vėl žemyn.
Smuko į Stovas ant rankų
Rasti tuščią vietą šalia sienos. Ieškoti ateinančius kietų objektų, ant kurių gali būti nukentėjo per rudenį. Vieta pagal jo galvos sulankstyti kelis kartus antklodė arba storas gabalas iš porolono.
stovėti Stovas ant rankų, Ištieskite savo kūną vienoje eilutėje. Lenkimo ranką artimųjų paspaudimu. Kalbėdamas galvos aukšte, išspausti sau ir pakartokite.
Paprastesnis versija stūmoklio stovo - UPS Kipping. Čia iš dalies išspausti skirtumą iki dėl inercijos, kad būtų lengviau naudotis. Išskleidžiamajame į push-sriegikliai galvos grindų ir sulenkite kojas tuo pačiu metu. Staiga ištieskite kojas, traukiant save.
Per aštriu suspaudimo judesio gali pasireikšti gimdos kaklelio stuburo. Taigi nereikia daryti pratimą, jei turite kaklo problemų.
Burpee su šokinėja ant kilimo
Sekite klasikinę Burpee, bet vietoj peršokti per galvą su medvilnės šokinėti ant platformos.