Idealus treniruotės 6 minutes
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Kai žmonės neturi sušilti - po 8 valandų darbo dieną praleido sėdi, jie iš karto pradeda pritūpęs ir paspauskite iš krūtinės. Kiti, priešingai, pernelyg ilgas padaryti mažo intensyvumo apšilimo judesius, kad radote laiko pačiame mankšta.
Mes parodys kryžius - treniruotės, kad trunka tik 6 minučių (11, jei jums suskaičiuoti širdies) ir padėti gera sušilti savo raumenis. Pirma, mes suteikiame iš treniruotės pavyzdį, o tada parodyti jums, kaip sukurti savo idealus rinkinys pratimai.
pavyzdys treniruotės
Kardio vidutinio intensyvumo
Atlikti 5 minutes.
Eyrbayk - puikiai tinka pašildyti. Tai CrossFit-simuliatorius naudoja visą kūną, ji sparčiai auga širdies ritmas ir sušildo raumenis. Kad nebūtų padangos nuo pradžios, 3-5 minučių vidutinio intensyvumo pakanka.
Jei jūsų kambarys yra ne eyrbayka, pasirinkite Elipsiniai treneris. Jis taip pat naudoja ir viršutinės ir apatinės kūno dalių.
Masažas ant ritinio
Sekite 30-60 sekundžių ant kiekvienos kojos.
Norėdami padidinti klubo sąnario mobilumą, būtina atkreipti ypatingą dėmesį į vieną iš keturgalvio galvų - rectus šlaunies. Jis eina per klubo ir kelio sąnarius ir gali būti gana standi, apribojant judėjimo klubo spektrą, ypač tiems, kurie dirba sėdi.
Išspauskite ritinio masažas kūno svorio ir išriesti vidurio šlaunies - vieta, kuri yra tarp dubens ir kelio.
Dinaminis tempimo klubo flexor
Ištiesk kiekvieną koją 30 sekundžių.
Dinaminis tempimas yra susijęs pasikartojančius judesius pirmyn ir atgal išlaikant teisingą kūno padėtį, dubens ir klubų. Tai tęsiasi padidina sąnarių mobilumą ir taip nesukuria nereikalingos naštos juosmeninės stuburo dalies.
- Atsistokite ant vieno kelio šalia suoliuko, įdėti savo koja ant kojų gale.
- Kelio kojos yra sulenktos stačiu kampu.
- Padermė paspauskite ir NOP dubens. Tuo pačiu metu jausite didesnį slėgį priešais kojų ir kirkšnies pusėje.
- Laikykite šią kūno dalies ir dubens padėtį, sūpynės pirmyn ir atgal su nedideliu amplitudės.
Pratybos "paukščių šuo"
Ar 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Ji koordinuoja judesiai, rankų ir kojų, išlaikant kūno statinę padėtį.
- Gauk visomis keturiomis.
- Pakelkite dešinę ranką ir kairę koją lygiagrečiai su grindimis arba šiek tiek didesnis.
- Ranką ir koją tiesiai, kelio tiesiai.
- Laikykite nugarą tiesiai, apatinę nugaros nelanksto.
- Nuleiskite ranką ir koją ir pakartokite pratimą 10 kartų.
- Sekite su kita ranka.
aktyvavimo sėdmenų
Pakartokite 10 kartų su kiekviena koja.
Šis pratimas padeda pradėti eksploatuoti galinio raumenys grandinę ir kad sėdmenys ir dvigalvis.
- Atsigulkite ant nugaros, uždėjo rankas išilgai kūno.
- Sulenkite vieno kelio ir padėkite kulną ant grindų, kitą koją tiesią ir atsigriebti - tai pradinę padėtį.
- Pakelkite klubus nuo grindų, kaip aukštas, kaip įmanoma, likti už vieną sekundę.
- Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite.
Smeigti į priekį su kėlimo rankas virš galvos
Ar 10 pakartojimų su kiekviena koja.
Lunges įjungti klubo raumuo raumenys ir pakelkite rankas virš galvos su krūtinės ląstos stuburo deformacijos, driekiasi nuo pečių ir nugaros raumenis.
- Lunged priekį.
- Pakelkite rankas virš galvos, sugriežtinti dubens ir arkos nugarą krūtinės regione.
- Grįžti į nugaros padėtį tiesiai, galva iš įtūpstas ir pakartokite.
vertikalios šuoliai
Padaryti du rinkinius po tris pakartojimus.
Dinaminis šiltas-geriausias apdaila kai sprogi judėjimasDarbas naujai išplėsta judesių amplitudė ir naudojant aktyvuotą raumenis.
Tradiciniai vertikalus šokinėja yra tikriausiai labiausiai paprastas pratimas. Pabandykite šokinėti tikrai didelis, svarbiausia - kokybė, ne kiekybė.
Sukurkite savo treniruotės
Dabar leidžia pradėti su kiekvienu žingsniu, todėl jūs galite sukurti savo apšilimo įrenginius.
1 žingsnis. myofascial atsipalaidavimas
Savęs myofascial atsipalaidavimas arba išvynioti masažo volai Jis padeda sušilti raumenis ir paruošti juos mokymus.
Be to, savarankiškai masažas yra labai naudingas tiems, kurie ilgą laiką išlaiko vieną poziciją, pavyzdžiui, sėdi prie kompiuterio ar už vairo. Išsisukančios ant ritinio mažina stresą kietais prispaustas raumenis ir paruošia juos įkelti.
Tačiau nereikia praleisti daug laiko. Atsiskleisti tik raumenys, kurie bus dalyvaujančių pratybose, ir praleisti ne daugiau kaip 30-60 sekundžių kiekvieną raumenų grupę.
2 žingsnis. Statinis ir dinaminis tempimas
Dabar turime ištiesti jau dengti raumenų grupes. Galite naudoti tiek statinio ir dinaminio tempimo. Į statiškai išlaikė padėtyje ne ilgiau kaip 10-30 sekundžių. Tai pakankamai atsipalaiduoti raumenų sustingimu ir tuo pačiu metu nėra nuobodu nervų impulsus.
Tempimo yra ypač svarbu, jei turite kokių nors problemų su mobilumu ir judesių amplitudė. Dažniausiai sportininkai yra kietos klubų lenkiamieji, rectus abdominis, latissimus nugaros, ir dvigalvis. Jei jūs taip pat turite tokių problemų, pridėti vieną ar du tempimo pratimai Šie raumenys.
Dinaminis baidymo apima supamasis pirmyn ir atgal arba aukštyn ir žemyn į norimą padėtį. Skirtingai nei statinis tempimas, kur jūs tiesiog užšaldyti nutolusio taško, dinamiškų reikmėms, ne tik raumenis ir jungiamuosius audinius, bet sąnarius.
Pabandykite sujungti šias rūšių: pirma, trumpa statinio tempimo, dinamiškas ir tada toje pačioje padėtyje.
3 žingsnis. korekcinių pratimų
Šis pratimas padės jums ištaisyti neteisingus judėjimo modelius, kad būtų užkirstas kelias efektyviau atlikti pratimus.
Geriausios iš visko, jei pratybos bus paskirti treneris, sutelkiant dėmesį į savo charakteristikas ir problemas. Galite savarankiškai patikrinti savo kūno galimybes su pagalba funkciniai vertinimo judesiai. Jei nebuvo bet šio testo pratimas, juos naudoti kaip korekcinių.
Per šiuos pratimus, nereikia persekioti kartojimų skaičių. Svarbiausia - atidžiai stebėti kūno padėtį ir pabandykite padaryti pratima teisingai.
4 žingsnis. Aktyvinimas tikslinės raumenų
Žodis "aktyvuoti" mes turime omenyje, kad organizmas geriau koordinuoti kai kurių raumenų judesius sinergija su kitais. Kuo geriau paruošti raumenis, tuo geriau jūsų veiklos fizinio krūvio metu.
Bet ne aklai kopijuoti kažkieno apšilimo kiekvieną dieną. Empiriškai sužinoti pratimai jums tinka.
5 žingsnis. Formulavimas tinkamai technika pagrindiniai judesiai
Yra šešios pagrindinės modeliai žmogaus kūno judesius:
- Pritūpęs.
- pasilenkė į priekį su tiesia nugaros ir šiek tiek sulenktos kojos.
- Smeigti.
- Bench rankas.
- Traukos rankas.
- Nešant sunkius krovinius.
Jūsų tikslas - atlikti visus judesius teisingai ir be techninių apribojimų. Tačiau nebūtinai dirbti ant jų vienu treniruotės.
Jei planuojate dieną kojas, nori vykdyti korekcijos pritūpimai, Priepuoliai ir palinko į priekį. Jei jūs ketinate daryti pratimus ant viršutinės kūno dalies, tai stende paspauskite ir patraukite rankas, pavyzdžiui, push-up ir traukos langų.
Jei jūs neturite problemų su judėjimo modelius tik atlikti pratimus tvarka.
6 žingsnis. Aktyvavimo centrinės nervų sistemos
Paskutinis etapas dinaminės apšilimo - tai centrinės nervų sistemos paruošimo būdu sprogstamųjų pratimai. Jie turi įtakos koordinavimą ir pagerinti komunikaciją nervų sistemos į raumenis.
CNS treniruotės apima kelis pagrindinius pratimus: Sprintas, šuoliai ir metimai. Tai nėra būtina atlikti sprogius pratimus raumenų nuovargiu. Pagrindinis tikslas - CNS atlikti traukinį su didžiausiu greičiu ir intensyvumu.
Kartojimų skaičius turėtų būti nedidelis, o greitis, stiprumas ir sprogstamoji galia - didelis. Tai bus apsaugoti jus nuo nervų sistemos nuovargio ir tuo pačiu metu ji bus pasiruošti treniruotės.
Po sprogdinimo mankštos poilsio 1-2 minutes, o tada pereikite prie pagrindinės treniruotės.
Pagrindinis rodiklis tinkamo apšilimo - gera sveikata, energija ir noru įsipareigoti sporto žygdarbių.