Kaip ir kodėl joga nėščiosioms

Kaip joga padeda nėštumo metu

Už sveikatos ir gerai nėštumo moterims patariamaVeiksmingumą fizinio aktyvumo intervencijas Nėštumas susiję rodikliai tarp nėščių moterų: sisteminė apžvalga kiekvieną dieną mokėti ne mažiau kaip 30 minučių šviesos pratybų.

Yra daug priežasčių pasirinkti kaip kasdieninė veikla yra joga. Ji turi švelnų poveikį organizmui ir gali būti praktikuojamas iki paskutinio nėštumo savaičių. Štai keletas įrodyta nauda praktikoje.

1. Jogos mažina stresą

Stresas ir nerimas motinos turėti neigiamą poveikįSisteminis apžvalga joga nėščioms moterims: Dabartinė būsena ir ateities kryptys nėštumo ir vaisiaus sveikatai. Nuo jogos užsiėmimai sutelkti dėmesį ne tik į kūno vystymuisi, bet ir nuraminti protą priemonėmis koncentracijos, atidumas ir atsipalaidavimo, jie padeda kovoti su stresu pat.

Vieno tyrimo metu sumažino jogaPoveikis integruotos jogos streso ir širdies ritmo variabilumo nėščioms moterims streso dalyvaujantys 31.57%, o įprastų gimnastika

motinystė - tik 6,6%. Nors pamokos ne tik sumažino suvokiama stresą, bet ir pakeitė atskirą atsakymą - moters kūno kitoje reagavo į neigiamų įvykių.

2. malšina skausmą

Joga nėštumo lengviauPoveikis Prenatalinė joga: sisteminis apžvalga randomizuotų kontroliuojamų tyrimųnugaros skausmas ir dubens. Lengvas tempimo mažina įtampą, raumenų ir vystosi lankstumą, ir eiti tam tikras pozas stiprina nugaros raumenis.

Be to, psichologinis aspektas negali būti ignoruojami: Joga veikiaJoga nuolatinis skausmas: naujas išvadas ir krypčių, skirtų senovės praktikos ant pačio suvokimo skausmo ir teigiamą poveikį plačiajai emocinis fonas.

3. Jis pagerina gyvenimo kokybę

Vieno tyrimo metuPoveikis integruota jogos gyvenimo kokybei ir nėščiųjų tarpasmeninių santykių Mes patikrinome, kaip joga turi įtakos moterų gyvenimo kokybę 20-36 nėštumo savaitę.

Paaiškėjo, kad klasių žymiai pagerėjo ne tik fizinė ir psichikos sveikatos būsimoms motinoms, bet ir kitų svarbių veiksnių gerovė. Moterys iš jogos grupės turėjo daugiau energijos, mažiau skausmo ir diskomforto, jie geriau pažįsta savo kūną ir net pagerinti tarpasmeninius santykius.

4. Padidina geros pristatymo galimybes

Joga sumažina priešlaikinio gimdymo, vaisiaus augimo atsilikimo, ir hipertenzija sukelia nėštumo riziką. Moterys užsiima šios praktikos, labiau pasitikintysPoveikis, nėščiųjų jogos programą dėl nėštumo ir motinos gimdymo savarankiškai veiksmingumas nepatogumų Taivanas patys yra teigiami apie nėštumą rezultatus, gimdymas jiems greičiauJoga nėštumo metu: poveikis patelei komforto, darbo skausmą ir gimimo rezultatųIr kūdikiai sveriaVeiksmingumas joga nėštumo rezultatus daugiau.

Kas neturėtų praktikuoti jogą nėščiosioms

Jogos treneris Marija Ahatova mano, kad, atsižvelgiant į reguliarią mankštą prieš pastojimą šviesos jogos praktikos nebus stresas kūno, todėl atneš tik naudą. Sportiškas merginos gali ištirti asanos nuo nėštumo pradžios.

Jei buvo neaktyvus gyvenimo būdas yra verta laukti.

Marija taip pat pataria nekurti praktikos sąlygų, tokių kaip stiprus toksikozė, Bet persileidimo ir žemo placentos previa grėsmė.

Ką reikia apsvarstyti tiems, kurie nori praktikuoti jogą nėščiosioms

Štai keletas rekomendacijųPrenatalinė joga: Ką reikia žinotiKurios turi būti laikomasi klasės atnešė tik naudos.

1. Pasitarkite su gydytoju

Net jeigu jaučiatės gerai, prieš praktikos pradžios, pasitarkite su ginekologu, pirmaujanti nėštumo. Jis įvertins jūsų būklę ir pasakys, ar įmanoma pradėti treniruotę.

2. Paruoškite kambarys

Jei darai namuose, į kambarį turi būti gerai vėdinama, kad būtų išvengta perkaitimo. Bikram jogaAr "karštas" joga, tuo metu pagal draudimą.

3. Pasirinkite tinkamą krūvį

Klasės turi būti patogus jums, be kvėpavimą ir per didelio streso dusulys. Ruožas tik iki diapazone, kuris buvo prieinamas jums prieš nėštumą. Be to, jums turėtų vengti tam tikrų pozas.

4. reguliariai užsiimti

Daugeliu tyrimų, moterys praktikuoja 30-60 minučių per dieną, nuo trijų iki šešių kartų per savaitę. Tai dera su fizinio aktyvumo nėštumo metu rekomendacijos.

5. Rasti gerą instruktorius

Tai ypač svarbu, jei jūs niekada praktikuojama joga ar kitą fizinę veiklą ir manote, kad jūsų kūnas yra blogai.

Kaip rasti gerą jogos instruktorius nėščiosioms

Instruktorius jums parodysiu, kaip daryti pratimus, atlikite teisingus metodus ir saugų mankštos intensyvumą.

Marija Ahatova pataria renkantis šį asmenį remtis keliais svarbiais punktais:

• Profesionalaus trenerio išsilavinimą buvimas. Tai instruktorius yra kompetentingas biomechanikos judėjimo, žmogaus anatomiją ir fiziologiją.
• Mokymo patirtis Joga ir / arba sporto disciplina ne mažiau kaip penkerius metus.
• Ištrauka specializuotų kursų instruktoriai Prenatalinė joga.
• Fizinis lavinimas trenerio. Ar ji jaučiasi išmokyti savo kūną, gali sukurti harmoningą laikyseną.
• Nekilnojamasis Atsiliepimai patenkintų klientų treneris.

Taip pat įvertinti, ar pamokos asmeninio požiūrio, ar laikysena pritaikytas moterų galimybes.

Jei jūs nesate sugebėti bendrauti su treneriu, galite pabandyti jogą namie.

Kaip praktikuoti jogą nėščiosioms namuose

Čia yra paprastas ir saugus sąrašas asanosIš kurios galite pradėti savo treniruotės. Laikykite kiekvieną poziciją 6-12 įkvėpimų (įkvėpimų) arba nustatyti laikmatį 30 sekundžių.

Jei bet diskomfortas, skausmas ar kraujavimas, stotelė sportuoti ir kreiptis į gydytoją.

Katė-jautis (mardzhariasana-bitilasana)

Gauk visomis keturiomis, įdėti riešų pagal pečių. Dėl įkvėpti sulenkti jo nugaros, jo galva žemyn lanko, tada arkos nugarą kaip jums iškvėpti. Ar sklandžiai ir kontroliuoti, šiek tiek vėluoja kraštinių padėčių. Pakartokite 6-8 kartus.

Šuo snukis žemyn (adho mukha shvanasana)

apatinis rankos ant grindų, Iškabinami dubenį, traukti į tiesia linija nuo dubens į pirštų. Jei jūs neturite pakankamai ruožas įdėti kulną ant grindų, liftas ir lenkimo savo kelio. Įsitikinkite, kad vėl lieka tiesus, ne sulaikyti kvėpavimą.

Poza raitelis (Ashwa sanchalasana)

Atsistokite ant vieno kelio, dubens ir po kūno priekį, tempimo kojų raumenis. Įsitikinkite, kad kelio priekinės kojos neperžengia pėdos piršto ir buvo suvynioti į vidų.

Ištieskite nugarą, ištieskite pečius ir nuleiskite, sujungti tiesiomis rankomis už nugaros ir sulenkite pirštus į spyną. Peržiūrėti taškas į viršų, bet ne mesti atgal galvą. Kvėpuoti ramiai ir tolygiai, jaučia švelnus tempimas kojų ir pečių.

Pakartokite su kita koja.

Kelia balandį (ARDHA radzhakapotasana)

Atsisėskite ant grindų, sulenkite vieną koją į kelio ir padėkite kūno priekyje, antrą atsitraukti. Įdėkite delnus ant grindų. Ištieskite nugarą ir kaklą, palaikyti pečiai ir klubų buvo pridėti tiksliai, be šališkumo į vieną pusę.

Pakartokite su kita koja.

Poza varžtas (parighasana)

Atsistokite ant kairįjį kelį, dešinę koją į traukos kryptimi. Pakelkite kairę ranką ir padaryti nuolydį į dešinę. Įdėk savo dešinę ranką ant jo kojos. Tiesioginis vaizdas į lubas.

Įsitikinkite, kad korpusas yra aiškiai pasvirusi į šoną, o ne klonas pirmyn arba atgal. Negalima ilsėtis savo ranką ant kojos, tiesiog padėkite jį. Baigus, pakartokite su kita koja.

Posėdžio nuolydis su bendrojo išdėstymo kojų (upavishta Konasana)

Sėdėti ant grindų, kojos tiesios, plitimo į šonus, tiek, kiek ryšys sutvirtinimui. Ištieskite nugarą, ištempti karūną prie lubų, ir tada jums pasilenkti į priekį, išlaikyti stuburo tiesiai poziciją. Įdėkite savo pirštus ant kojų, tikimės siųsti.

Galvos poza ant kelio (Janu Sirshasana)

Šiam pratimui Jums reikės guma-Expander ar bet diržą.

Atsisėskite ant grindų, lenkimo viena koja į kelio ir stumti pėdą į kirkšnis, antrasis ištiesinti priekį. Tolygiai paskirstyti svorį tarp sėdi kaulų.

Metimas Expander kilpa arba dirželis ant vidurinės pėdos ir patraukite į priekį bylą. Svarbu išlaikyti nugarą tiesiai, nereikia kumpinti ir nereikia sulenkti kelius kojas. Kvėpuokite sklandžiai jausmas minkštas ruožas šlaunies pusėje.

Pakartokite su kita koja.

Drugelis (baddha Konasana)

Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir kartų priešais jį kamino. trauka stuburas iki, tikimės, vilkite karūną prie lubų. Patraukti palaikykite pėdos ir patraukite kelius žemyn, bando įdėti juos ant grindų.

Kalnų Pose sėdi (parvatasana)

Tai yra vienas iš kalnų kelia variacijos sėdimoje padėtyje. Atsisėskite ant grindų ant jūsų kulniukai, klubų, išplito į šonus, todėl buvo patogu. Ištraukite stuburą tiesia linija, vilkite karūną prie lubų.

Sutvarkykite pečiai, pakelkite rankas virš galvos ir susikibę rankomis. Užmerkite akis, giliai kvėpuoti ir tolygiai.

Bozmanas laikysena

Marijos sakė Bozmanas poza padeda atsikratyti gimdos tonusą ir atleisti nugarą. Jūs galite atlikti šį asan į sudėtingas kitų pratimų, ir atskirai - 5 minutes per dieną.

Gauk visomis keturiomis, su savo rankas ant alkūnių, kad jūsų kaklas tiesus - pažvelgti į priešais jį aukšte. Atsipalaiduoti ir giliai kvėpuoti, koncentratą kūno padėtyje, arba kvėpavimas.