40 rūšių push-up, kuris yra tikrai verta pabandyti

Push-up - tiesiog puikus pratimas, nes:

• Geras apkrova raumeninių grupių daug - ginklų, krūtinės, pečių, nugaros, ir abs.
• Gerina nervų ir raumenų koordinavimas - moko kūną veikti efektyviai ir ekonomiškai.
• Ji nereikalauja ką nors ne visi, net horizontalią juostą. Daugiau sudėtingos formos gali prireikti žiedas arba paralletsy - mažas stovai, bet jūs galite padaryti be jų.
• Tinka visų įgūdžių lygį, ir apima begalinis progresavimą. Senelė su antsvoris gali padaryti pratima su į pusę amplitudės kelio, kietas sportininkas kalisteniki - push-up viena vertus, su atstūmimo nuo grindų.
• Tinka jėgos ir ištvermės plėtrai. Siekiant sutelkti dėmesį į tam tikros kokybės rengiant, būtina pasirinkti tinkamą natūra.

Mes surinkome 40 tipų push-up, iš kurių daugelis jūs tikriausiai niekada nebandė. Sumaišyti rankas ir pečius ir organizuoti iššūkis.

1. su kelių

Paprasčiausias variantas. Gauk ant kelių ir išspausti. Stenkitės išlaikyti teisingą formą: laikyti alkūnes arčiau kūno, nespauskite pečius iki ausų, išlaikyti nugarą tiesiai ir žvilgsnis į grindis.

2. nuo išpučiant

Pasirinkite aukščio aukštis apie 50 cm ir paspauskite ant jo. Kuo mažesnė parama, tuo sunkiau jums bus.

3. klasikinis

Vieta jūsų rankos pečių plotyje, kojų pirštai į priekį nukreipti. Įsitikinkite, kad pečiai yra aukščiau šepetėliais. Priveržkite savo abs ir sėdmenis, mažesnes pečius ir žiupsnelis ašmenis.

Išskleidžiamasis, spoksoti grindų, o ne pakelti galvą apačioje. Liesti grindis ir išspausti krūtinę skirtumą iki. Judėti sklandžiai ir kontroliuoti visose judėjimo etapais.

4. deimantas

Tokie push-up pakrautasPoveikis push-up pratybų skirtingu delnų pločio raumenų veiklą, Palyginimas raumenų aktyvavimo, naudojant įvairias rankų padėtys push-up fizinio krūvio metu krūtinės ir tricepsas geriau klasika. Stovėti dėmesio gulėti, padėkite šepetį netoliese, sujungti nykščius ir rodomojo piršto, kad tarp jų nebuvo deimantas. Ragindamas šioje pozicijoje.

5. Su bendrojo pareiškimo

Įdėkite savo rankas platesnė nei pečių plotis, pirštai atkreipti į priekį arba truputį į išorę. Išskleidžiamasis, išlaikant teisingą formą, ir išspausti save iki. Jūs taip pat gali tai padaryti pratimą su kelio ar aukščio.

6. Su nelygios ginklų formulavimo

Įdėkite vieną ranką prie kūno, o antrasis - kiek įmanoma, push-up šioje pozicijoje. Tokiu požiūriu, pakeisti rankas.

7. laiptai

Atliekant šį pratimą viena ranka gauna daugiau apkrovos. Stovėti dėmesio gulėti su rankų pečių plotyje. Tada perkelti iš vienos pusės perduoti vienos ar dviejų rankų ir presams atstumą šioje pozicijoje. Jūs galite pakeisti rankas nustatymą per kiekvieną kartojimą ar požiūrį.

8. su savo kumščiais

Stovėti gulėti atramos su jų kumščiais ir paspaudus šioje padėtyje.

9. ant pirštų

Rastopyrte pirštai ir padėkite ant grindų trinkelės, stovėti nejudamai klojimas ir paspausdami šioje pozicijoje.

10. Su pirštų kita kryptimi

Stovėti akcentuojant gulimos, pašto pečiai į priekį ir išplėsti pirštus į pėdų kryptimi. Ragindamas šioje pozicijoje.

11. Psevdoplansh

Stovėti akcentuojant gulėti ir labai po kūną į priekį, kad rankas yra pagal kūno diržo srityje. Supaprastinti pratimai sumažinti pašarų pirmyn bylą: arčiau pečių yra teptukas, tuo lengviau ji bus išgręžta.

12. Ant vienos kojos

Sekite įprastų klasikinių push-up, bet ant vienos kojos. Antrasis gali išlaikyti svorį ar įdėti į vieną, kad veikia dabar kulno.

13. Su savo kojas ant priekalo

Toks impulsas suteikia daugiau apkrovos viršutinėje dalyje krūtinės raumenis. Įdėkite savo kojas ant paramos ir push-up, žiūri į grindis. Kuo didesnė parama, tuo sunkiau push-up.

14. Su savo kojomis ant sienos

Stovėti dėmesio gulėti žemyn ir įdėti savo kojas ant sienos. Paspaudus, bando surengti ištęsto ​​kūno tiesia linija.

15. Šliaužiklis (lydekos)

Nuo stovint markė pasilenkė į priekį ir įdėti savo rankas ant grindų, laikyti galvą tarp savo rankas. Rise jūsų pirštai taip, kad kūnas primena raidę "L". Nemokama kūno priekį ir daryti push-up, kiekvieną kartą neliesti galvos grindis.

16. Indijos

Budėjimo gulėti atramos, tada pakelkite į viršų ir palikti dubenį į "kalno". Iš šios pozicijos, stumdomas judėjimas po kūną į priekį ir žemyn, tada arkos savo apatinę nugarą. Jis atrodys kaip jei jūs gaunate pagal nematomą barjerą. Atgal į nugaros, tiesiog pateikdamas dubens atgal.

17. Pristatymas su mano kojas ant pakylos

Paimkite dėmesio gulėti, įdėti tiesias kojas ant kėdės ar kito stabilaus aukščio. Ramybės, kūnas sulenkta klubo, galva tarp rankų, nugaros tiesios. Padaryti stumti į viršugalvio liesti grindis ir grįžti į pradinę padėtį.

18. Be Stovas ant rankų Kipping

Podstelil motina pagal savo galvą, kad ji minkštesnė. Stovėti Stovas ant rankų, prie sienos su nugaros su ja. Sulenkti rankas ir įdėti savo galvą ant grindų. Nuleiskite kelius prie krūtinės ir tada trūkčiojimas ištiesinti juos ištraukę skirtumą iki. Stebėti kaklo statusą, taip, kad nebūtų ruožas kojose raumenys.

19. Be Stovas ant rankų griežtai

Atsižvelgdama skleisti kilimas šalia sienos. Stovėti ant rankų atgal į savo, kibti, įdėti savo galvą ant grindų, o tada be jerks ir supasi išspausti save.

20. lankininkas

Paimkite dėmesio atsigulus, įdėti savo rankas dvigubai pločio kaip peties. Taikyti kūno į dešinę ir sulenkti jį alkūnės, kaip ir darant įprastą push-up, ir ištiesinti kitą ranką. Išspauskite save į pradinę padėtį ir pakartokite į kitą pusę.

21. mašinėlė

Stovėti dėmesio atsigulus, įdėti savo rankas dvigubai pločio kaip peties. Perkelti į dešinę ir pėsčiomis kūno apačią, lenkimo dešinę ranką visiškai ištrauktas ir į kairę. Ne pakyla, perkelti į kairę, perkeliant savo svorį jo kairės rankos ir tiesinimo teisę. Laikyti eismo juda į dešinę ir į kairę.

22. Viena vertus su kilimo

Stovėti gulėti atramos ant atramos 50 cm aukščio, Place, viena vertus, šlaunies ir paspaudus šioje padėtyje.

23. Dėl žiedų su jo kojų ant grindų

Nustatykite skambėjimo ar kilpa funkciją taip, kad jie nebuvo toli nuo grindų. Paimkite dėmesio guli su savo rankas ant žiedų. Atlikti push-up, į žemiausio taško sumažinti žemiau žiedų krūtinės ir išvestį, plėsti savo delnus nuo tavęs.

24. Su savo kojas kilpos

Dėl nestabilumo Pushups labui bus įkelti raumenys žievės. Kotas kojos į kilpomis arba žiedais ir presų šioje padėtyje, bando išlaikyti kūno tiesiai.

25. ant blynai

Naudokite blynai iš baro, kaip atramų. Įdėti juos ant krašto ir tenka rankas. Kojos gali būti paliktas ant grindų, įdėti ant platformos, kaip suoliuko ar - pažengusiems - daugiau dviejų blynų. Atlikti langų šioje pozicijoje.

26. Vienos skersinės

Įdėti paralletsy statmena prie kūno, suprasti juos tiesiogiai rankena pečių plotį ir spaudžiant šioje padėtyje.

27. Sfinksas

Stovėti dėmesio gulėti, įdėti riešo arti viena kitos. Nuleiskite alkūnes rankas ir grįžti atgal. Komplikuoti naudotis, į pradinę padėtį, judėti į priekį ranką išeiti iš pečių linija.

28. Tigras ant kelių

Stovėti akcentuojant gulimos, atlikite klasikinis push-up. Tada, be einame, sumažinti savo alkūnes ant grindų, lipti atgal ir išspausti save iki.

29. Su rankos kirsti

Paimkite dėmesio atsigulus, įdėti savo rankas priešais kryžiaus, prijunkite riešo, nukreipkite savo pirštus į priešingas puses. Iš šios pozicijos, sumažinti savo alkūnes ant grindų ir tada eiti laiptais.

30. Žmogus-voras

Budėjimo gulėti atramos, palikite nuspaudžiant, o keldami koją į alkūnės. Išspauskite save atgal ir grąžinti koją į vietą. Pakartokite su kita koja.

31. chameleonas

Stovėti dėmesio atsigulus, tada žengė žingsnį į priekį su savo dešinę ranką ir kairę koją, o atlikti push-up. Tada - tas pats, bet su kaire ranka ir dešinės kojos. Kiekviename žingsnyje, palieskite sekso krūtinę, pabandykite ištraukti koją didesnis, tiek, kiek tęsiasi.

32. su plėstuvai

Gumos juosta-Expander bus komplikuoti push-up. Metimas Expander kilpa ant rankos, kad guma gulėti ant nykščiais. Tada perkelkite plėstuvas nugarą ir stovėti nejudamai d. Sekite klasikinių push-up. Tuo žemiausio taško Expander bus tiesiog guli ant nugaros, viršutiniame - ruožas ir sukurti pasipriešinimą, todėl sunku vykdyti.

33. lėtas

kaip galima lėčiau Sekite klasikinių push-up. Jau po kelių kartų raumenys prašys malonės.

34. su blogėja

Patalpinkite savo striukę su metalinių plokštelių arba smėliu viduje ir išspausti jį. Be to, kaip svorius, galite naudoti blynas nuo stiebo, parašytus ant nugaros, ar kitų pastangų, kad bus daromas spaudimas ant pečių ir neleisti jums lipti.

35. Plyometric aišku grindų

Palikite stumti, o pakilimo fazėje staiga nešdintis savo rankas delno nukeliama nuo grindų. Po šoko eiti į ateinančius push-up.

36. su medvilne

Išskleidžiamajame į stumti, o produkcija yra aštrus judėjimas ašara nuo grindų ir paplokit.

37. Su pereprygivaniem į šonus

Išskleidžiamasis kol ji paliečia grindis krūtinę ir tada staigiai pašto kūną aukštyn ir išriesti 45 ° į šoną. Ar tas pats į kitą pusę.

38. Su medvilnės kelio

Ar push-up, o produkcija yra griežtai nešdintis nuo grindų su savo rankas ir slap savo kelį.

39. Iš platus, kad deimantas

Įdėkite savo rankas gerai, palikite žemyn liesti grindis krūtinę, o tada staigiai stumti save ir ore ir keisti rankų padėtį ant siauras. Padaryti deimantų push-up, tada tuo pačiu būdu - per šuolis - įdėti savo rankas gerai.

40. Šokinėja stumti

Nuo stotelės gulintį peršokti organizuoti rankas ir kojas pločio ir išeiti į paspaudimu. Su grąžinimo šuolis atgal.

---

Rašyti komentarus Kiek rūšių jūs turite atlikti. Ar kas nors konsultavosi su visais?