Subtilybės Refidimų: kai jums reikia daugiau valgyti prarasti svorio greičiau
Maistas / / December 19, 2019
Jei per dietos jūs nuolat jaučiatės alkanas, svoris stovėjo vienoje vietoje, ir sportininko pasirodymą pablogėjo, jums reikia Refidimų.
Kas yra Refidimų
Refidimų (Eng. refeed - pašarų, maitina) - tai trumpas planavimo laikotarpis, per kurį suvartoja daugiau kalorijų daugiausia iš angliavandenių. Jis padeda kovoti su kai kurių neigiamų ilgą dietos.
Paprastai Refidimų trunka nuo 12 valandų iki dviejų dienų, o kalorijų skaičius šiuo metu yra padidėjo 20-50%. Tačiau kai kurie žmonės mieliau vartoja Refidimų kartų, kiek daug kalorijų, kaip ir prieš dietą.
Kodėl aš turiu Refidimų
Naudos iš Refidimų maiste yra susijęs su leptino lygiu. Tai peptidų hormonas dalyvauja energijos apykaitos reguliavimą. Jis slopina alkio jausmą, ir sumažinti jo koncentracija veda į nuosmukį medžiagų apykaita.
Iš esmės leptino sintezė įvyksta riebalinio audinio. Taip, kad suma priklauso nuo to, kiek jums riebalų ląstelės ir ką jie vertina.
dietos metu, kai jūs prarasite riebalų atsargas, o angliavandenių kiekis dietos yra labai ribotas, leptino lygis sumažės. Refidimų padeda pakelti lygį, ir taip gauti tam tikrą naudą.
Refidimų pagreitina medžiagų apykaitą ir sumažina alkio jausmą
Sumažintas leptino lygį padidinti alkį ir potraukį kaloringų maisto produktų, bet ir lėtina medžiagų apykaitą. Jei alkis vis dar galite kovoti, lėtas metabolizmas tuned su energijos išsaugojimu, gali sukelti jums plynaukštėje - progreso dietos laiko stokos.
Refidimų padeda susidoroti su tai. Trumpalaikės angliavandenių pakrovimo padidėja leptino kiekis, todėl jūs turite alkio jausmas sumažėja, o medžiagų apykaita pagreitėja.
Tai reiškia, kad po trumpo persivalgymo pradėdami išlaidų kalorijas greičiau.
Padidėja testosterono lygis
Į dietos vyrai sumažino testosterono, kuris daro raumenų masės išsaugojimui gana sudėtinga. Didinti leptino lygį dietos padidina glikogeno kiekį kepenyse. tai padidina testosterono lygį ir augimo hormonų ir mažina kortizolio kiekį - katabolinis hormonas, kuris, be kitų dalykų, lengvinantį visceralinių riebalų susidarymą.
Jis palaiko moterų sveikatą
Dėl didelio deficito kalorijų kai kurioms moterims sutrinka reprodukcinė funkcija, išnyks laikotarpių. Jei tai hormonų nepakankamumas trunka ilgą laiką, jis pradeda kentėti visą kūną. Todėl, atsižvelgiant į moterų mityba, pageidautina turėti reguliarų Refidimų.
Refidimų pagerina imunitetą
Dieta kalorijų gali būti kenkia jūsų organizmo gebėjimą kovoti su kenksmingų bakterijų. Refidimų suteikia slopina kūno pakankamai kalorijų išlaikyti imunitetą.
Padidina mokymo veiklos
Jei asmuo yra ant ilgą laiką su kalorijų deficitu dietos, glikogeno atsargas raumenyse pabaigoje. Refidimų padeda papildyti ir pagerinti našumą mokymus. Tuo pačiu metu, jei padaryta teisingai Refidimų, jums nereikia kaupti per daug riebalų.
Kaip praleisti Refidimų teisingai
skirtingai nuo chitmila (Dėl poilsio diena, kurioje jūs galite valgyti, ką norite), Refidimų ilgiau reikia fizinės naudos, nei psichologinio komforto.
Refidimų pagreitinto svorio, jums reikia laikytis kelių taisyklių.
Išdėstyti Refidimo tik tada, kai ji yra reikalinga
Refidimų tikrai reikia, jei:
- Tu sėdi ant dietos trūksta kalorijų ir angliavandenių, bet ne prarasti svorio.
- Ant dietos Jums pablogėjo sportininko pasirodymą.
- Dėl kalorijų deficito Jums sutrikęs menstruacijų ciklas.
- Kalorijų deficitas yra blogai poveikis imuninės sistemos: pradėdami susirgti dažniau.
Jei valgyti sveiką maistą be kalorijų ar angliavandenių deficitas, jums nereikia Refidimų. Tai bus tik sukelti valgyti kažką saldaus, ir neduos naudos sveikatai ar figūras.
Valgykite daugiau angliavandenių ir mažiau riebalų
Mokslininkai išsiaiškino,Riebus maistas sumažinti 24 val cirkuliuojančio leptino koncentracija moterųKad maistas su dideliu riebalų dietos sumažina leptino koncentracija 24 valandas.
Tai reiškia, kad ledai, mėsainiai ir bulvytės nėra tinkami Refidimų, nes, jei norite.
Leptinas yra susijęs su gliukozės metabolizmą, todėl perteklius kalorijų dienų Refidimų turėtų būti sukurta angliavandenių sąskaita. Ir greitai, nes leptino koncentracija didėja maisto produktų vartojimą su dideliu glikemijos indeksuAukšto glikemijos indekso angliavandenių dieta keičia paros ritmas leptino, bet ne insulino koncentracija.
Štai keletas tinkamų produktų:
produktai | Kalorijų 100 g dydis | Angliavandenių 100 g suma | Glikemijos indeksas |
medus | 304 | 82 | 90 |
datos | 274 | 69 | 103 |
razinos | 264 | 66 | 65 |
kuskusas | 112 | 21,8 | 70 |
Cukruoti obuoliai | 343 | 91 | 75 |
avižiniai dribsniai | 345 | 65 | 55 |
balti ryžiai | 344 | 78,9 | 65 |
Derinti su pratybų Refidimų
Norėdami pagerinti savo sportininko pasirodymą per dietos metu, o ne kaupti riebalų perteklių, pradėti treniruotę ant Refidimų dieną. Tačiau neviršija įprastų apkrova: jei sudegina daugiau kalorijų nei įprasta, angliavandenių apkrovos naudojimas mažės.
Tai geriausia padalinti perteklinius angliavandenius į dvi dalis ir pirmąjį pusmetį valgyti prieš treniruotę, o antrasis - po. Pavyzdžiui, jei jūsų mityba dienos norma kartą - 1500 kcal per dieną Refidimų galite padidinti ją iki 20%, ty iki 1800 kcal. Nuo 1 g angliavandeniai 4 kcal, 300 kcal papildoma - yra 75 g angliavandeniai. Padalinkite į dvi valgį ir gauti tai, ko jūs galite valgyti 37,5 gramų angliavandenių prieš treniruotę ir, kaip daugelis po jo. Tai iš dviejų bananų ir razinų arba 200 g avižinių su medumi, sauja.
Be to, jūs galite apskaičiuoti kalorijų ir angliavandenių jūsų Refidimų sumą. Neviršykite norma, ir pasirinkti sveiką maistą, ir jūs gausite visus Refidimų naudą nerizikuojant naujo įgyti papildomo svorio.