7 pusryčiai, kurie sureguliuoti į sveiką mitybą po švenčių
Maistas / / December 19, 2019
1. Obuoliai kepti su datomis ir avižinių
ingredientai:
- 4 dideli obuolių;
- 40 gramų graikinių riešutų;
- 5 datos;
- ½ puodelio avižiniai baigtas;
- ½ puodelio obuolių sultys;
- 1 šaukštas medaus arba klevų sirupas;
- žiupsnelis žemės muskato;
- druskos pagal skonį.
paruošimas
Sumaišykite atšaldyti paruoštas avižinių, džiovinti graikiniai riešutai, kapotų figų ir medaus. Nupjaukite obuolių viršuje ir išpjauti šerdį, taip, kad vienas iš jų gavo puodelį. Užpildykite jas su įdaru.
Įdėkite obuoliai kepimo indą su aukštomis mūro sienomis, supilkite obuolių sultis ir padengti su folija. Siųsti įkaitintoje 195 ° C orkaitėje ir kepkite apie 40 minučių.
Kepimo laikas gali skirtis, priklausomai nuo dydžio ir tankio pasirinktų obuolių. Įdaras gali būti pridėta prie bet kurį iš riešutų ir džiovintų vaisių.
Viena porcija: 270 kcal, 6 g riebalų ir 58 g angliavandeniai ir 8 g riebalų, 3 g baltymų.
2. Sumuštiniai su ožkos sūriu ir persimonų
ingredientai:
- 120 g ožkos sūriu arba minkštą grietinėlės sūris;
- 1 šaukštas mažai riebalų arba daržovių pieno;
- 1 arbatinis šaukštelis citrinos žievelė;
- žiupsnelis šviežiai maltų juodųjų pipirų;
- 2 persimonai;
- 4 griežinėliai nenugriebto duonos;
- 1 arbatinis šaukštelis medaus apdaila.
paruošimas
Sumaišykite nedidelį dubenėlį sūrio su pipirais, citrinų žievelėmis ir pieną. Iškirpti persimonai plonais griežinėliais.
Skleisti, varškės duonos. Įdėkite ant persimonai ir supilkite medų.
Viena porcija: 200 kcal, 10 g riebalų, 20 g angliavandenių, 1 g skaidulinės, 9 g baltymų.
3. Cupcakes iš kiaušinių baltymus ir daržoves
ingredientai:
- 2 puodeliai kapotų špinatų;
- 1 didelis pomidorų;
- 2 puodeliai kiaušinių baltymus;
- Druskos pagal skonį;
- ½ šaukštelio pipirų.
paruošimas
Dubenyje šluotelė baltymus su druska ir juodaisiais pipirais. Jei naudojate šviežius špinatus - plauti, sausas ir sukapoti jį. Jei jūs prisiimate sušaldyti - išleiskite vandens perteklių. Supjaustykite pomidorus kubeliais.
Tepalas šešis Keksas liejimo formos su augaliniu aliejumi. Tolygiai paskirstyti tarp dviejų dalių špinatais ir pomidorų. Supilkite baltymų ir išsiųsti ją į orkaitę, įkaitintą iki 180 ° C, 15 min.
Viena porcija: 70 kcal, 0 g riebalų, 14 g baltymų, 3 g angliavandenių, 1 g skaidulinės.
4. Kriaušių, keptos su graikinių riešutų ir jogurto
ingredientai:
- 2 šaukštai sviesto;
- ¼ puodelio klevų sirupas arba medaus;
- 2 dideli kriaušių;
- 40 g riešutų;
- 240 ml Graikų jogurtas arba kitų mažai kalorijų jogurtas be priedų;
- vanilės žiupsnelis;
- žiupsnelis druskos.
paruošimas
Paimkite kepimo indą su aukštos pusių, įdėti atgal aliejaus ir išsiųsti ją į orkaitę, įkaitintą iki 205 ° C, kol jis ištirps.
Į tirpintu sviestu, pridėti vanilės ir sirupo ar medaus, gerai išmaišykite. Skintos kriaušės pusę, įdėkite juos supjaustyti puse žemyn ir grįžti į 20-30 minučių orkaitėje.
Paruošta vaisių šiek tiek atvėsti ir pašalinti šerdį su sėklomis. Medaus ir kriaušių sultys, kuri buvo suformuota per kepimo skardą, supilkite į atskirą indą ir sumaišykite su riešutais. Įdėti į kiekvieną pusę kriaušės jogurtu ir užpilkite ant šio mišinio.
Viena porcija: 510 kcal, 28 g riebalų, 5 g baltymų, 62 g angliavandeniai, 7 g pluošto.
5. Tostas su rūkyta lašiša, špinatais ir minkštųjų virtas kiaušinis
ingredientai:
- vis tiek yra visą kviečių duona gabalas;
- 1 šaukštas grietinėlės sūris;
- plonas gabalas rūkytos lašišų;
- 1 kiaušinis;
- ½ smulkintų špinatų puodelio (šviežių arba šaldytų);
- 1 arbatinis šaukštelis sviesto;
- druskos ir pipirų pagal skonį.
paruošimas
Skleiskite duona su grietinėlės sūris.
Įkaitinkite keptuvėje, pridėti sviesto ir špinatais. Troškinkite keletą minučių tol, kol ji yra jautri. Pašalinti skysčio perteklių.
Vieta kiaušinis šaltame vandenyje, užvirinkite ir virkite 4-5 minutes. Nulupkite toli lukštais ir leiskite šiek tiek atvėsti.
Įdėkite duonos rūkyta žuvis, špinatai ir padengti kiaušinio viršuje. Lengvai paspauskite žemyn, kad jis yra nutekėjo nedidelį kiekį trynių.
Viena porcija: 250 kcal, 15 g riebalų, 13 g baltymų, 15 g angliavandeniai, 1 g skaidulinės.
6. Quinoa su avokado ir kiaušinių
ingredientai:
- 50 g virtų quinoa;
- 2 kiaušiniai;
- ½ avokado;
- ½ arbatinio šaukštelio citrinos pipirų;
- ½ šaukštelis druskos.
paruošimas
Supilkite quinoa su šaltu vandeniu iš vienos santykis dviejų, užvirkite ir virkite 15-20 minučių.
Įkaitinkite keptuvėje, pridėti šiek tiek augalinio aliejaus ir kepkite dviejų kiaušinių omletas, gali būti ant vandens. Kiaušiniai išmaišyti visą laiką, todėl jie buvo suskirstyti į mažus gabaliukus.
Į didelį dubenį, sujungti quinoa, kiaušinių ir supjaustyti kubeliai avokadas. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį. Jūs galite pridėti šiek tiek aštrus pomidorų padažas arba salsos.
Viena porcija: 170 kcal, 8 g riebalų, 7 g baltymų, 21 gramų angliavandenių, 5 g skaidulų.
7. Parfait su moliūgų ir avižinių, prieskonių ir jogurto
ingredientai:
- ½ puodelio ko avižos (ne greitai virimo);
- ½ puodelio lieso pieno;
- 4 šaukštai moliūgų tyrės;
- 1½ medaus šaukštas;
- ½ šaukštelio malto cinamono;
- ⅛ šaukštelio muskato;
- žiupsnelis druskos;
- ½ puodelio Graikų jogurtas arba jogurtas be jokių kitų priedų;
- 1 puodelis susmulkintų riešutų.
paruošimas
Nedideliame dubenyje sumaišykite valcavimo avižų, pieno, 3 šaukštai moliūgų tyrės, 1 šaukštas medaus, cinamono, muskato ir druskos. Viršelis su lipnia plėvele ir atostogų šaldytuve per naktį.
Ryte prisijungti prie atskirą dubenėlį su jogurto ½ medaus šaukštas ir 1 šaukštas moliūgų tyrės. Skleiskite pusę mišinio į dvi taures, pridėti avižinių į kairę nuo nakties. Pabarstyti pjaustytų riešutai. Jei norite, galite pridėti šiek tiek medaus ir cinamono.
Viena porcija: 390 kcal, 12 g riebalų, 14 g baltymų, 58 g angliavandeniai, 7 g pluošto.