5 dietos, kuri patvirtino efektyvumo mokslininkus
Edukacinė Programa Sveikatos / / December 19, 2019
1. Atkinso dieta
Šis populiarus mažai angliavandenių dieta buvo sukurta 1960 m kardiologas Robertas Atkinsas (Robert C. Atkinso). Dietos susideda iš kelių etapų ir siekia pakeisti mitybos įpročius daugiau sveikų.
Kas yra dietos esmė
Atkinso dieta nėra skaičiuoti kalorijas arba jos dalis kontrolė. Vienintelis dalykas, kurį reikia apsvarstyti - gramų grynosios angliavandenių minus pluošto.
Dietos yra padalintas į keturis etapus:
- Pirmasis etapas yra griežčiausia, jis trunka mažiausiai dvi savaites ir leidžia numesti 3-4 kg. Šiuo metu jums sumažinti angliavandenių kiekį iki 20 gramų per dieną, su 12-15 g iš jų išeiti iš daržovių. Vartoji baltymų iš naminių paukščių, mėsos, žuvies ir jūros gėrybių, kiaušinių, sūrio daug, todėl visiškai pašalinti vaisių, saldžių pyragų, makaronų, grūdai, riešutai. Jums reikia mesti alkoholį ir gerti aštuonias stiklines vandens per dieną.
- Jūs ir toliau vartoti 12-15 gramų angliavandenių iš daržovių ir likti nuošalyje nuo cukraus, bet palaipsniui grįžti kai kurių maistinių medžiagų turtingas maisto: Riešutai, sėklos ir uogos. Jūs numesti svorio ir eiti į kitą etapą tik tada, kai jūsų tikslas likti apie 4,5 kg.
- Jūs palaipsniui įvesti anksčiau uždrausta maisto meniu: vaisių, krakmolingų daržovių, neskaldytų grūdų. Jūs galite pridėti 10 gramų angliavandenių. Bet jei jūs pradėsite vėl priauga svorio, grįžti į normalų "20 Šiame etape, jums likti, kol pasieksite savo idealų svorį.
- Leidžiama jokių maisto produktų, bet ir toliau laikytis dietos principus. Jei pradedate priaugti svorio, grįžti į ankstesnį etapą.
Kas mokslas sako
2007 Stanfordo universiteto išnagrinėjoPalyginimas Atkins, zona, Ornish, ir išmokti maitintis pokyčių svorio ir susijusių rizikos veiksnių tarp antsvorį moterims prieš menopauzę: A iki Z Lieknėjimo Tyrimas: atsitiktinių imčių tyrimas Atkins, Ornish, "zona" ir išmokti (mažai riebalų dietos) iš keturių populiariausių dietų veiksmingumas. Po 12 mėnesių Atkins dietos prarasti 4,7 kg, dieta mokytis - 2,6 kg, Ornish mityba - 2,2 kg, ant dietos "zona" - 1,6 kg.
Apskritai, daugelis tyrimų patvirtina naudą ir efektyvumą mažai angliavandenių dietos. Pavyzdžiui, neseniai mokslinė apžvalga šešių tyrimų parodė,Žemas glikemijos indeksas arba mažo glikemijos apkrova dietos antsvorio ir nutukimoKad mityba su mažo glikemijos indekso ar mažo glikemijos apkrova leidžia įrašyti vidutiniškai kilogramui daugiau nei kiti, teigiamą poveikį kūno svorio, riebalų ir cholesterolio.
Kitas tyrimas parodė,Dietos yra didelis arba mažas baltymų kiekis ir glikemijos indeksas dėl svorio metimo priežiūraKad mityba daug baltymų ir mažai glikemijos indekso maisto produktų prisidėti svoris priežiūra.
ateitis negerai
straipsnisAtkinso dieta: Kas už pretenzijų? Prisijungę Mayo klinikos perspėja, kad dieta su aštriu sumažinti angliavandenių kiekio gali pasireikšti toks šalutinis poveikis:
- Galvos skausmai.
- Galvos svaigimas.
- Silpnumas.
- Vidurių užkietėjimas.
Atkinso dietos nerekomenduojama žmonėms, sergantiems inkstų liga moterims nėštumo ir žindymo laikotarpiu, taip pat žmonėms, turintiems aukštą fizinio krūvio.
Kaip numesti svorio greitai ir nekenkia sveikatai: mokslinį požiūrį →
2. Paleodieta
2013 paleodieta tapo viena iš populiariausių pasaulyje, nors kai kurios mitybos vis dar nėra sutarimo apie dietą ar ne naudingumą.
Kas yra dietos esmė
Paleodieta Jis grindžiamas produktų maitina mūsų protėviai dar prieš žemės ūkio atsiradimo.
dietos šalininkai teigia, kad, nepaisant to, tūkstančius metų, kurie praėjo nuo to laiko, žmogaus organizmas vis dar yra geriausia susidoroti su medžiotojų ir rinkėjų maisto.
Meniu rasite mėsos, žuvies, kiaušinių, daržovių ir vaisių, riešutų (išskyrus žemės riešutų) ir sėklas. Geriausia būtų, kad mėsa turi būti nuo auginamų natūraliomis sąlygomis netaikant specialų pašarą gyvuliams. Taip pat geras žaidimas.
Dietos pašalina cukrus, krakmolingų daržovių, pieno produktai ir grūdai, aliejai (išskyrus alyvuogių šalto spaudimo aliejai, avokadų ir graikinių riešutų), pupelės, arbata, kava, gaivieji ir alkoholiniai gėrimai, vaisių sultys.
Kas mokslas sako
2007 metais, mokslininkai palyginoPaleolitas mityba pagerina gliukozės toleranciją daugiau nei Viduržemio jūros, kaip dietos asmenims, sergantiems išemine širdies liga iš Paleo ir Viduržemio jūros regiono dietos efektas be kalorijų apribojimas.
Po 12 savaičių paleodiete žmonių prarado vidutiniškai 5 kg (Viduržemio jūros regiono - 3,8 kg) pralaimėjo 5,6 cm ties juosmeniu (kita grupė - 2,9 cm). Vidutiniškai žmonės iš paleogruppy suvartoti per dieną vienam 451 kcal mažiau nei kontrolinėje grupėje, ir be jokių apribojimų. Be to, jie grįžo į normalų cukraus kiekį kraujyje.
Privalumai figūra buvo patvirtinta studijų,Naudingos tam paleolito dieta širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnių, 2 tipo cukriniu diabetu: atsitiktinių imčių persipins bandomąjį tyrimą 2009 metais. Per tris mėnesius, viena grupė laikomasi paleodiety, kitas - į įprastinę dietą diabetikams. Kaip rezultatas, pirmasis sumažėjo iki 3 kg daugiau nei pastarasis.
Taip pat įdomu, ilgalaikio tyrimoIlgalaikės pasekmės Paleolitas tipo dieta nutukusiems moterims po menopauzės: 2-jų metų atsitiktinių imčių tyrimas 2014 metais. Dalykai buvo suskirstyti į dvi grupes: per dvejus metus vien turimų paleodiety, kiti - aukštos angliavandenių dietos su mažu riebalų. Grupė paleodiete prarado daugiau riebalų, ypač pilvo, 6, 12 ir 18 mėnesių.
ateitis negerai
Mitybos specialistai vadina daug galimų pavojų, paleodiety, įskaitant:
- Kalcio trūkumas dėl pieno produktų nėra.
- Inkstus gedimų dėl vartojimo dideliu kiekiu baltymų ir sočiųjų riebalų.
- Padidėjusi rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, dėl vartojimo dideliais kiekiais mėsos.
Tačiau, nepaisant galimų neigiamų dietos, nėra studijos, įrodančios akivaizdų žalos sveikatai.
Kaip numesti svorio per pastarąjį mėnesį: Operacinės vadovas →
3. veganų dietos
Terminas "veganas" pasirodė 1944 Ačiū, kad vegetarai grupės, veganai suformuoti visuomenę. Jie nusprendė sustabdyti išnaudojant gyvūnus bet kokia forma ir pasiduoti ne tik mėsos, bet ir iš kiaušinių ir pieno produktų.
Kas yra dietos esmė
Veganų dietos neapima mėsa, paukštiena, žuvis ir jūros gėrybės, kiaušiniai, pieno produktai, taip pat patiekalų, tarp kurių gali būti gyvūnų Sudėtis: želatina, kazeino, pieno rūgštis.
Žolelių produktai yra vartojami be jokių apribojimų. Veganai valgo pupelės, tofu, riešutai, sėklos, daržovių ir vaisių, gerti kokosų ir migdolų pienas.
Kas mokslas sako
Atsitiktinių imčių tyrimasDaugiacentrinį randomizuoti kontroliuojami bandymus iš augalų pagrindu mitybos programą, siekiant sumažinti kūno svorį bei širdies ir kraujagyslių riziką verslo aplinkoje: su GEICO tyrimą 2013 parodė, kad veganų dietos mažai riebalų, gali žymiai sumažinti svorį.
Po to, kai 18 tyrimo savaites tapti veganai pašalintų vidutiniškai 4,3 kg, ir kontrolinės grupės žmonių - 0,1 kg. Be to, pirmasis sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje.
Panašūs rezultatai gaunami mokslininkusDėl mažo riebalų, augalų pagrindu mitybos įsikišimo poveikis kūno svorio, metabolizmo ir jautrumas insulinui 2005 metais. Po 14 savaičių, žmonės, kurie atsisako gyvūninės kilmės produktų, atsikratė 5,8 kg, o žmonių, pakeičiant sočiųjų riebalų su angliavandeniais (NCEP dietos) - 3,8 kg. Veganai taip pat prarado daugiau centimetrų liemeniu.
Dvejų metų tyrimasDvejų metų randomizuoto svorio bandymus lyginant veganų dietos nuosaikesne mažo riebalų kiekio dietos, Baigta 2007, taip pat patvirtino, kad veganų dietos svorio efektyvumą. 64 moterų, turinčių antsvorį ar laikomasi veganų dietos, arba NCEP dietos. Kaip rezultatas, po metų mes veganai išmesti 4,9 kg, o dalyviams dietos NCEP - 1,8 kg. Po dviejų metų svorį į veganų grupės buvo 3,1 kg, tuo tarpu NCEP grupės - 0,8 kg.
Tačiau 2015 m, mokslininkai palygintiLyginamoji efektyvumas augalinės dietos svorio: atsitiktinių imčių kontroliuojamo tyrimo penkių skirtingų dietų iš veganų, vegetarų, pesketarianskoy veiksmingumas (galite žuvies ir jūros gėrybių), semivegetarianskoy (galite ne tik raudonos mėsos) ir ne vegetariškų dietų svoriui mažinti. Kaip rezultatas, šešių mėnesių veganai prarado vidutiniškai 7,5% kūno svorio - daugiau nei visi kiti.
ateitis negerai
Pagrindinis pavojus veganų dietos - vitamino B12 stoka, būtinas žmonių sveikatai ir kilęs iš gyvūninės kilmės produktų.
B12 trūkumas gali sukelti anemiją, lėtinis nuovargis, depresija. Be to, tyrimasAr vitaminas B12 trūkumas rizikos veiksnys širdies ir kraujagyslių ligos vegetarams? 2015 parodė, kad šio vitamino trūkumas padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką vegetarai. Todėl, atsižvelgiant į veganų dietos patariama imtis papildas su B12.
Kaip baltymų, tai visai įmanoma, gauti iš produktų daržovių.
4. Viduržemio jūros dieta kalorijų apribojimas
Priešingai greito dietų, pavyzdžiui, greipfrutų, Viduržemio negali pasigirti greitų rezultatų. Tačiau, tai yra daug veiksmingiau ilgainiui ir padeda išlaikyti ne tik svorį, bet ir sveikatą. Be to, siekiant laikytis šios dietos lengviau ir malonus, kuris taip pat veikia jos efektyvumą.
Kas yra dietos esmė
Čia yra pagrindiniai principai Viduržemio jūros dieta:
- Iš dietos pagrindas yra vaisiai ir daržovės, kruopos, pupos, riešutai, sūris ir jogurtas. Šie maisto produktai gali būti vartojami kiekvieną dieną.
- Sviestas pakeičiamas alyvuogių ir rapsų.
- Raudona mėsa, kiaušiniai ir saldumynai valgyti kuo mažiau, ir gali būti visiškai pašalinti iš dietos.
- Žuvis ir paukštiena reikėtų valgyti bent du kartus per savaitę.
- Tą dieną reikia gerti šešias stiklines vandens. Kartais galite gerti raudoną vyną.
- Reikia pridėti šiek tiek fizinio krūvio.
Kas mokslas sako
Dauguma Viduržemio jūros dieta tyrimų, susijusių su jos naudą širdies sveikatai. Pavyzdžiui, dr Ramonas Estruh (Ramón Estruch) traukia savo penkerių metų tyrimoPirminė prevencija širdies ir kraujagyslių ligų su Viduržemio jūros dieta 7447 žmonės ir įrodė, kad insulto ir širdies ligų rizika žmonių dėl Viduržemio jūros dieta sumažinti 28-30%, palyginti su žmonių ant dietos mažai riebalų.
Nors Viduržemio jūros dieta yra dažniau naudojamas širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai, ji yra veiksminga svorio netekimas, ypač ilgalaikėje perspektyvoje. Tai patvirtina daugybė tyrimųSvorio netekimas su mažai angliavandenių, Viduržemio jūros, ar neriebaus Dieta, Poveikis iš Viduržemio jūros stiliaus Dieta ant endotelio disfunkcija ir žymekliai kraujagyslių uždegimas metabolinio sindromo, Poveikis Viduržemio stiliaus dietos dėl pasiūlymo priešhiperglikeminius narkotikų terapija pacientams, sergantiems naujai diagnozuota 2 tipo cukriniu diabetu reikės: atsitiktinių imčių tyrimas.
Meta-analizė randomizuotų kontroliuojamų tyrimų metu nustatyta,Viduržemio jūros dieta ir svorio: metaanalizė randomizuotų kontroliuojamų tyrimųKad Viduržemio jūros dieta gali būti naudinga priemonė svoriui mažinti, ypač jei jums sumažinti atgal suvartojamų kalorijų.
5. Ornish dieta
Tai dieta mažai riebalų, išrado Dean Ornish (dekanas Ornish), profesorius medicinos universiteto Kalifornijoje. Juo siekiama pagerinti širdies sveikatą, atsikratyti viršsvorio, sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujo spaudimą.
Kas yra dietos esmė
Pagrindinė taisyklė Ornish mityba - riebalų neturėtų viršyti 10% visų kalorijų. Tuo pačiu metu patariama pašalinti mėsos ir žuvies, sviesto ir margarino, alyvuogės, avokadų, saulėgrąžų sėklų, riešutų, riebalų pieno produktai, saldumynai ir alkoholis.
Dietos gali būti neriebūs pieno produktai, kiaušinių baltymus, neriebaus krekerių. Jokių apribojimų gali vartoti ankštiniai, vaisiai, grūdų ir daržovių.
Be dietos, Ornish pataria vykdyti (ne mažiau kaip 30 minučių penkias dienas per savaitę ar 60 minučių tris dienas per savaitę), valdyti stresą per jogos ir meditacijos, ir praleisti laiką su artimaisiais žmonių.
8 geriausi pratimai svorio →
Kas mokslas sako
studijaIntensyvus gyvenimo būdo pokyčius ir atstatymas koronarinė širdies liga Ornish, paskelbta Amerikos medicinos asociacijos 1998 m leidinyje parodė, kad žmonės, Laikykitės savo dietos, per metus prarado 10 kg, o po penkerių metų palaikė 5 kg svorio skiriasi nuo originalus.
Pirmiau Stanfordo universiteto tyrimas, žmonės, kurie sėdėjo ant dietos Ornish, per metus prarado vidutiniškai 2,2 kg. Tačiau, Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) 2005 metais, jis gavo Kita RezultataiPalyginimas Atkins, Ornish, svorio stebėtojais, ir zonos Dietos svorio ir širdies ligų rizikos mažinimo. Per metus dalykai apie Ornish dietos prarasti 3,3-7,3 kg, o tie, kurie dieted Aktinsa 2,1-4,8 kg.
ateitis negerai
Kaip yra su veganų dietos, žmonės ant dietos Ornish gali kenčia nuo baltymų ir vitamino B12 stokos. Todėl būtina imtis šio vitamino papildų ir dažnai įtraukti į pupelių dietos gausu augalinės kilmės baltymų.
Neakivaizdus Nutukimo priežastys ir įpročius, kurie padės numesti svorio →
Ką tai reiškia
Kaip matote, visi dietos yra labai skirtingi. Atkinso dieta apriboja angliavandenių, Ornish - riebalų. Paleodieta dėmesio mėsos ir veganų mėsos visiškai pašalina. Nors moksliniai tyrimai patvirtina, naudą ir efektyvumą šių dietų. Ir tai tiesiog nuostabus!
Pasirinkite dietos, kad neverčia jums mesti savo mėgstamų maisto produktų. negali gyventi be mėsos, pasirinkti ar Paleo dieta Atkins. Ji myli makaronus, tapti veganų ar prilimpa prie Viduržemio jūros dieta. Jei lengva padaryti be riebaus maisto, Ornish dieta padės jums numesti svorio.