7 sveikus įpročius sveiką širdį

1. vadovas

Judėjimas yra būtinas širdies: jis stiprina širdies ir kvėpavimo sistemą, mažina cholesterolio kiekį ir kraujo spaudimą, gerina jautrumą insulinui. Ir svarbiausia, jis yra naudingas, kiek mažai jūs imtis. Perkelti net šiek tiek yra geriau nei ne juda ne visiems.

Idealus skaičius krovinį per savaitę - 150 minučių aerobinių pratimų vidutinio intensyvumo ir 60 minučių stiprumo mokymas.

aerobikos treniruotė laikas gali sulaužyti jums patogiu būdu, pavyzdžiui, penkias dienas per savaitę 30 minučių tris kartus 50 minučių. Tokie kroviniai yra bėgimas, plaukimas, greitas ėjimas, plaukimas, krepšinis, tenisas, ir net dirbti sode.

stiprumo mokymo metu jums reikia išsiaiškinti pagrindines raumenų grupes (kojų, nugaros, pečių, ginklų). Norėdami tai galite daryti su svarmenimis, štanga ar elastine juosta, daro pratimus su savo svoriu (atsilenkimų ir atsispaudimų, joga) daryti. Tinka ir intensyvus darbas namuose.

Nesijaudinkite, jei netelpa tiksliai per rekomenduojamų ribų. Bet fizinė veikla sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Jei turite šiek tiek laisvo laiko, atkreipkite dėmesį į intensyvios intervalas mokymą.

2. Žiūrėti kraujospūdžio

Padidėjęs spaudimas (hipertenzija) sukelia mechaninis įtempis arterijų sienelių, nes tada jie siaurėjančios ir sukietėti. Tai padidina kraujo plokštelių ir plyšių laivų riziką, kuri gali sukelti insultas. Idealus slėgio laikomas 120/80. Viršutinė vertė reiškia sistolinį spaudimą - slėgis, iš širdies susitraukimo metu. Nuleiskite diastolinį kraujospūdį - spaudimą ramybės.

Padidėjusi rizika hipertenzijos senyviems pacientams, žmonėms su nutukimu, cukriniu diabetu ir kitomis rimtomis ligomis, taip pat tiems, kurie vartoja daug alkoholio.

Jeigu slėgis viršija 120/80 ženklą, jums gali tekti prehypertension. Ir jei jis yra didesnis nei 140/90, turite aukštos kokybės hipertenzija. Slėgis kinta visą dieną, pakyla ir nukrenta, priklausomai nuo maisto vartojimo ir alkoholio, reaguodama į kofeino ir streso. Norėdami suprasti, ką jūs paprastai spaudimas, matuoti kelis kartus per dieną.

Siekiant sumažinti spaudimą, pabandykite:

• Numesti svorio. Kai antsvorio širdies turi dirbti sunkiau vairuoti kraują organizme.
• Sumažinti alkoholio vartojimą. Vyrai turėtų gerti ne daugiau kaip du, o moterys ne daugiau kaip vieną tarnauja per dieną.
• Valgykite mažiau druskos. Iš druskos per dieną suma neturėtų viršyti penkis gramus. Dauguma žmonių vartoja dvigubai daugiau.

3. Saugoti akis dėl cholesterolio kiekį kraujyje

cholesterolio patariama būti tikrinamas kas 4-6 metus. Tuo pačiu metu, atkreipkite dėmesį į:

• DTL cholesterolis. Manoma, naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai, jos turinį lygis turi būti didelis.
• MTL cholesterolio. Jis kenkia sveikatai, turinio lygis turėtų būti žemas.
• Trigliceridų. Tai riebalų rūšis, kuri randama kraujyje. Padidėjęs trigliceridų susijęs su širdies ligų ir diabeto.

Tinkama mityba gali sukelti cholesterolio kiekį kraujyje normalus. Riebi žuvis, obuoliai, braškės, citrusiniai vaisiai, pupelės, daržovės ir linų sėklos sumažina LDL lygį. Riešutai pakelti DTL. Ir yra padidėjusi trigliceridų geriausia sumažinti tuščių angliavandenių vartojimą. Pabandykite pašalinti iš savo dietos cukraus, duonos, makaronų, vaisių sulčių ir kitų perdirbtų angliavandenių.

4. Sekite savo cukraus kiekį kraujyje

Jei radote Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, siekiant nustatyti, ar turite diabetas. Atkreipkite dėmesį, kad tam tikri veiksniai gali didinti cukraus kiekį kraujyje ir turėti įtakos analizės rezultatas. Šis miego, nutukimo, alkoholio ir kofeino stoka, priėmimas kontraceptikų, antidepresantai, agentai peršalimo, hormoniniai pokyčiai menstruacinio ciklo metu, lėtinis stresas.

Nepamirškite, kad cukraus kiekis gali būti matuojamas tik po to, kai nevalgiau aštuonias valandas.

5. valgyti teisė

Visi produktai gali būti skirstomi į tris kategorijas: Naudingos už širdies, blogas ir neutralus.

Kas yra dažnai

• Augalų maisto produktai: riešutai, sėklos, ankštiniai, grūdai.
• Švieži vaisiai ir daržovės.
• Jūros gėrybės, ypač riebi žuvis: lašiša, sardinės, skumbrės.
• Fermentuoti maisto produktai (jogurtas, kefyras).
• Sveiki riebalai (alyvuogių aliejus).

ko vengti

• Maisto produktai su cukrumi (gaivieji gėrimai, sultys, saldainiai).
• Perdirbti angliavandenių (javainiai, Balta duona, sausainiai, makaronų).
• Mėsos produktai (dešros, dešrelės, kumpis, mėsainiai).
• Galutiniai produktai, kuriuose druskos, cukraus, riebalų, konservantų daug (šaldytos patiekalų, traškučių, grynuoliai, sriubos, momentiniai makaronai).

Ką valgyti saikingai

• Sviestas.
• Sūris.
• Raudona mėsa.
• Pieno.
• Kiaušiniai.

Taip pat širdies sveiką Viduržemio jūros dieta. Jos pagrindas yra alyvuogių aliejaus, riešutų, jūros gėrybės, vaisiai, paukštiena, ankštiniai ir daržovės. Pasak mokslininkų, kurie po šios dietos, buvo pastebėta daug mažiau širdies priepuoliai, insulto ir mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų, nei žmonių, kurie seka įprastą racioną žemas riebalaiPirminė prevencija širdies ir kraujagyslių ligų su Viduržemio jūros dieta..

6. Stebėkite savo svorį

Riebalų ląstelės pasigaminti medžiagų, kurios padidinti uždegimą, pertrauka jautrumą insulinui ir švino aterosklerozės (aterosklerozės). Tai nenuostabu, kad nutukimas - viena iš pagrindinių priežasčių, širdies ligos. Ypač gresia yra žmonių, kurie turi visceralinių riebalų daug. Jis kaupiasi aplink vidaus organus pilvo srityje. Tai riebalų yra daug pavojingesnis nei oda ir sunkiau atsikratyti juo.

Nustatyti visceralinių riebalų kiekį, galite naudoti kūno masės indeksą. jis apskaičiuojamas iš ūgio ir svorio santykis. Geriausias yra KMI mažiau nei 25 metų, aukštesnis lygis jau kalbėti apie nutukimą.

Tačiau vis dar negali visiškai pasitikėti KMI. Žmonės su raumenų masės indeksą daug gali būti daugiau nei 25, nepaisant mažo kūno riebalų procentą. Ir, atvirkščiai, jis gali būti labai plona, ​​tačiau turi didelį procentą visceralinių riebalų.

Jei asmuo atrodo sveikas, tai nereiškia, kad jis yra tikrai sveikas. Bet kokiu atveju, jums reikia rūpintis savimi ir imtis apklausą.

7. Mesti rūkyti

Rūkymas sukelia emfizemą (pernelyg kaupimo oro organuose), vėžys, periodontitas ir kenkia beveik kiekvieną organą. tai ypač pavojinga širdies, nes tabako dūmai kenkia kraujagyslėms. Rūkaliai rizika širdies priepuolio yra dvigubai, o insulto rizika - tris kartus. elektroninės cigaretės Taip pat padidinti širdies ligų rizikąAr Elektroninė Cigarečių Vartotojai padidėjusi rizika širdies ir kraujagyslių ligų?.

Taip pat žiūrėkite:

• Longevity paslaptys: kaip valgyti, kad gyventi šimtą metų →
• Kiek laiko praleisti ant fizinio aktyvumo, kad būtų sveiki →
• 2,5 valandos per savaitę, kuri prailgins jūsų gyvenimą →