Turistinis vadovas po sveikos mitybos pradedantiesiems

Jūs jau žinote, ką nekilnojamojo sveiko maisto. Tai yra kažkas, kad augo ant medžio arba į žemę, plaukiojantis jūroje ar upėje, bėgo ant žolės. Mėsa, žuvis, daržovės, vaisiai, riešutai, grūdai, kiaušiniai - visos nekilnojamojo maisto pavyzdžių.

Ir jūs taip pat žinote, kad toks blogas maisto. Tai yra tai, ką galite duoti pro langą į automobilio, kad iškrenta iš prekybos automatų pristatytų jums kaip gatavo produkto dėžėje ar krepšyje. Jei maisto palei ilgio sudėtis yra panaši į "Sostų karai" ir prieš jums prie stalo, produktas pereina per 14 etapų rengimo, tai tikrai bjaurus, kad neturėtų būti valgoma.

Nepasiduokite viską iš karto

Nedaugelis žmonių gali iš karto pasiduoti savo mėgstamų maisto produktų ir visiškai pereiti prie sveikos mitybos. Tokiu būdu, žmonės taps irzlus ir Moody, patirs labai greitai ir atsisakyti idėja valgyti teisingai.

Gal esate tarp žmonių, kuriems nieko atsisakyti bet kokių skanėstų, bet jei taip nėra, ypač pradėdami dietos, nustatyti sau tinkamą pusiausvyrą greičio rezultatų ir kančių lygį procesas.

Kaip kompiuterinis žaidimas, pirmiausia turite pasirinkti sudėtingumo lygį. Sudėtinga, jei jums pasirinkti, jūs turite tai nėra lengva, bet jūs daug greičiau nuorinti įgūdžių ir pasiekti rezultatų. Galbūt norite šviesą, nes jie neturi per ištrauka nori tiek nervų, ir ketina gauti malonumą iš žaidimo.

Svarbiausia - nereikia pervertinti save. Net ir labai lėtai žingsniai į sėkmę yra 100% geriau nei greitai pralaimėjimo.

Nustatyti tikslą

Jei norite sveikai maitintis be aiškią idėją, ką jis daro, kiekvieną dieną be jūsų mėgstamą maistą yra tikras kankinimas.

Nustatyti tikslą sau ir laikyti jį savo galvos. Jūs laikykite save nuo kenksmingų maisto nėra, nes jums patinka kentėti, o gyventi geresnį gyvenimą, geriau ir galbūt gerą pavyzdį savo vaikams.

Atminkite, kad jūs visada turite pasirinkimą. Įmonės, tiekiančios greito maisto, pabandyti padaryti jį kaip patraukli. Pakankamai duoti jiems savo pinigus ką nors nusiperka, kad lėtai žudyti jums.

Jūs nesate vergas savo skonį pumpurus.

Nežiūrėkite momentinis atpildas nuo skiltelės pica, maišą skiedrų ar šokolado spurgos. Vietoj to, siekiama ilgą gyvenimą, pilną džiaugsmo ir sveikatos.

skaičiuoti kalorijas

Norėdami pradėti su, prisiminti paprastą lygtį. Vienas kilogramas riebalų žmogaus kūno atitinka 7716 kilokalorijų. Tai reiškia, kad jei jūs ketinate lašas riebalų per savaitę kilogramą, jums reikia sukurti 1102 kalorijų per dieną deficitas (7716 kalorijų padalintas 7 dienomis gaukite 1 102 kcal).

Norėdami sukurti šį deficitą, pirmiausia turite išmokti kalorijų kiekį savo mitybą. Stebėti kalorijų bet kurio maisto produkto, kurios yra naudojamos, įskaitant kartais užkandžių. Kai žinote, kiek kalorijų jums suvartoja per dieną, apibrėžti savo paskirtį pagal formulę.

Pavyzdžiui, jei norite numesti svorio 5 kg iki atostogų, pavyzdžiui, dviejų mėnesių, tada 7716 kcal reikia padauginti iš 5 kg, ir, padalytą iš 60 dienų. Gauk 643 kalorijų - tai yra, kiek jums reikia maitinasi kiekvieną dieną.

Bet net jei jūs norite prarasti svorio labai greitai, tai nėra būtina sumažinti suvartojamų kalorijų dramatiškai: Jūs nuolat jaučiatės alkį. Tai geriau palaipsniui mažinti paros normą kelis šimtus kalorijų kiekvieną savaitę.

Tačiau sveikata yra ne tik svarbu stebėti kalorijų, tačiau taip pat atsižvelgti į maisto produkto kokybę.

Apsvarstykite maisto kokybę

2000 kcal, gautų iš valgyti langelį slapukus, neduos jums tuos pačius privalumus kaip 2000 kcal mėsos, daržovių ar vaisių.

Pažvelkime, ką maistinių medžiagų reikia jūsų kūno ir sukurti pagrindinį sveiką mitybą.

baltymai

Baltymai yra būtini organizmui sukurti ląsteles (įskaitant raumenų), išlaikyti elastingumą audinių gamyba, hormonų ir fermentų.

Baltymai - svarbiausia sudedamoji sveikos mitybos, ir ji turi būti pateikti kiekvieno valgio. Tikslas vartoti 2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

Maksimali suma baltymų per dieną - 200 g naudingas baltymų šaltiniai įtraukti vištienos krūtinėlė, kiaušiniai, jautiena, žuvis, riešutai, pupelės, ir dauguma pieno produktų.

Jei jums patinka žuvis, atkreipkite dėmesį į tunų. Tai tiesa čempionas baltymų kiekis: 25-30 g baltymų 100 g produkto (prieš vištienos krūtinėlė).

riebalai

Šios maistinės medžiagos yra labai svarbios mūsų organizmui, tačiau svarbu atskirti sveikų riebalų nuo blogų.

Riebalai gali būti prisotintas - nesveika - taip pat polinesočiųjų ir mononesočiųjų - naudinga ir reikalinga.

Sočiųjų riebalų rūgščių randama sviesto ir margarino, riebalų mėsos, palmių ir kokoso pieno, patekti į kūną, kad gauti junginius sferinės, kurie susiaurinti liumenus arterijose. Tai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Nesočiųjų riebalų rūgščių esančius avokado, migdolų, augaliniai aliejai, graikinių riešutų, žuvies (Lašiša, silkė, skumbrė), žuvų taukai, o ne vienytis ir laisvai praeiti, kai patenka į kraują per arterija.

Nesočiųjų riebiųjų rūgščių paramos imunitetą, pagerinti smegenų ir odą, užkirsti kelią trombų susidarymą.

Įrašyta nesočiųjų riebalų į savo mitybą, nepamirškite, kad jie nėra įtraukti į į poodinių riebalų susidarymą. Dėl šios kaltinti rafinuotas ir perdirbti (tuščia) angliavandenių.

angliavandenių

Organizme, angliavandenių yra konvertuojamas į gliukozės (cukraus), kuris yra naudojamas energijai gaminti visoms kūno funkcijų. Šaltiniai angliavandenių, sveiki vaisiai ir daržovės.

Tačiau yra blogi angliavandeniai - perdirbti ir rafinuoti, kuris yra geriau pašalinti iš dietos. Jie randami saldainių ir pyragaičių, uogienės, saldžių gaiviųjų gėrimų ir alkoholio.

Norėdami greitai nustatyti, kuri angliavandeniai yra naudingi ir kurie yra kenksmingi, naudojant tokius rodiklius kaip glikemijos indekso ir glikemijos apkrova.

Ne visi angliavandeniai yra suardomas kūno vienodai. Glikemijos indeksas (GI) rodo per platinti angliavandenių, atsižvelgiant į jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje skirtumą.

Vartojimas angliavandenių su žemu GI, tai yra, tie, kurie sukelia nedidelių svyravimų cukraus kiekį kraujyje ir mažas padidinti insulino lygį, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų ir diabeto riziką ir sumažina svoris.

GOP turi reikšmes nuo 1 iki 100, kur 100 - greitai ir stipriu poveikiu produkto lygio cukraus kiekis kraujyje ir 1 - lėtai padidinti cukraus lygį.

Jei valgyti maistą su mažu GN, maistinės medžiagos patenka į kraujotaką lėtai, todėl bus ilgiau suteikia kūnui energijos. Reaguodama į juos, jūsų kūnas gamins mažiau insulino, ir jūs jausitės mažiau alkanas. čia čia Galite greitai rasti glikemijos indeksą maisto produktų.

Tačiau ji nepadės apskaičiuoti teisingą porcijų dydį. Pavyzdžiui, arbūzas GOP apie 73, o pieno šokoladas - 70. Tai reiškia, kad jūs galite valgyti daugiau šokolado nei arbūzas? Ne. Kadangi GOP skaičiuojama 50 g angliavandenių kiekvienoje produkto ir angliavandenių į arbūzo ir šokolado kiekio labai skiriasi.

Pieno šokoladas yra 60 g angliavandenių 100 g, ir arbūzas - tik 8 g 100 g produkto. Pasirodo, kad 83 g šokolado sukels maždaug tuo pačiu padidėja cukraus kiekis kraujyje, kaip 625 g arbūzo.

Kuo geriau apskaičiuoti Porcijos dydis, naudoti kitą variantą - glikemijos apkrova (GN) produktai.

Sekite dydžio porcijas

Norėdami apskaičiuoti GN, tinkamą kiekį angliavandenių 100 g produkto, padalinta iš 100 ir padauginus iš glikemijos indekso produkto komplektacijoje. Pavyzdžiui, GBV arbūzas bus 8: 100 × 75 = 6.

Perdirbti maisto produktai, rafinuotų angliavandenių ir cukraus turi aukštą glikemijos apkrova, o vaisiai ir daržovės linkę turėti mažą apkrovą.

Pabandykite suvartoja maisto produktų su mažu GBV per dieną, ir su dideliu - tiesiai prieš treniruotę: angliavandenių iš karto sudeginti. Taip pat galima naudoti produktus su dideliu GN iš karto po treniruotės, kartu su baltymais. Šiuo atveju, angliavandeniai yra naudojama sukurti raumenų, o ne atsiskaityti riebalų pavidalu.

Tokiu būdu, naudojant skaičiuoti kalorijas ir nustatant glikemiją apkrova maisto jūs galite padaryti sveiką mitybą. Bet jei tai per sunku ir ilgai jums, galite pabandyti paprastesnis būdas valgyti teisė - paleodietu.

Pasistenkite paleodietu

Paleodieta rodo, kad jūs valgyti tik tai, kas buvo prieinama mūsų protėvių: mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, daržovės, vaisiai, riešutai, sėklų ir augalinių aliejų. Likusi draudžiama.

Nėra skaičiuoti kalorijas arba gauna maistą pagal grafiką. Tiesiog valgyti tai, ką galite, kaip ir kada norite.

Tokia mityba yra sunku pastebėti, jei jūs dažnai valgyti restoranuose ir užkandis prie greito maisto tinkluose arba daug keliauti. Tačiau jos būtų laikomasi, ypač kai ji derinama su svorio mokymo, bus suteikti jums greitą pažangą ir žymiai pagerinti sveikatą.

Jei reikia numesti daug kilogramų per trumpą laiką arba daug mažesnės kūno riebalų procentas, Paleodieta - jūsų pasirinkimas. Svarbiausia, kad jūs turite mesti visus duonos, pieno ir konditerijos įvairovė.

Nuspręsti už save, ar esate toks tinka dietos. Jei jums suvartoja pakankamai baltymų iš mėsos ir žuvies, dieta bus veiksminga ir naudinga. Tačiau, jei jūs neturite laiko gaminti maistą mėsos ir pirkti įvairius maisto produktus, organizmas negali papasakoti labai daug.

Rasti dietos, kad jums tinka

Jei norite būti sveiki ir grįžti į normalų svorį, pasirinkti skaičiavimo GI: Vengti maisto produktų, kurie sukelia aštrų šuolį cukraus kiekį kraujyje.

Jei siekiame dieviškojo figūra, pabandyti paleodietu. Tačiau pažymi, kad norint pasiekti rezultatų jums turėtų būti tinkama genetika, rimtas saugumo programa mokymas, kantrybės ir lygintuvas bus pasakyti tvirtą "ne" visiems produktams, kurie netelpa į tai dieta.

Be to, jūs galite padaryti savo mitybą ir kaip jūs norite pakeisti esamus. Pavyzdžiui, šešias dienas jūs galite stebėti griežtos paleodietu ir išvestį pasirūpinti Cheating - jokių goodies. Kažkas turi griežtą dietą be apgaulės, nes jis gali bet kuriuo metu nutraukti, kiti yra gana patogus jausti, kartais Karščiausios griežtas taisykles. Pasirinkite, kas jums tinka.

Ir nepamirškite, kad per dieta gyvenimas tęsiasi. Jūs pakeisite savo mitybą gyventi geriau. Ne kada nors ateityje, kai bus prarasti svorio, bet dabar. Mėgaukitės lengvumo jausmas, žinant, kad jūs pagerinti savo sveikatą ir figūrą, ir nereikia kaltinti save, jei pakabinti ant.

Kodėl gi ne pradėti dabar? Atmesti greito maisto, išimkite saldainiai iš lentelės, pasirinkite dietos ir pabandyti lazdas į jį.

Pradėti su mažais pokyčiais dabar. Tai gali užtrukti šiek tiek laiko, kol jums rasti sveiką mitybą metodą. Svarbiausia - nereikia pasiduoti ir surasti kažką, kad dirba.