Kodėl mums reikia kalcio
kalcisKalcio vaidmuo žmogaus senėjimo -, mineralas, daugiau nei bet kuris kitas į žmogaus kūną. Jis reikalingas:
- išlaikyti kaulų sveikatą (pakankamai kalcio padeda sumažinti kaulų lūžių, osteoporozės ir diabeto riziką);
- kraujagyslių atsipalaidavimą ir susitraukimo;
- raumenų susitraukimo;
- perdavimo nervinių impulsų;
- hormonų sekrecijos.
pagal normasFiziologinių poreikių energijos ir maistinių medžiagų įvairių grupių Rusijos gyventojų normos Rospotrebnadzor suaugusieji turėtų suvartoti 1000 mg kalcio per dieną, o vyresniems kaip 60 metų - 1200 mg per dieną.
Tačiau vartoti šią medžiagą ir ją suprasti - ne tas pats. kalcio apykaita vyksta su kitų maistinių medžiagų Dalyvavimas: baltymų, vitamino D. Be jų, galite patirti kalcio trūkumo, net formaliai patenkinti jos norma.
Kaip įsisavinti kalcį
Kalcio yra absorbuojamas žarnyne: patenka į ląstelę, ji eina per juos, ir patenka į kraują. Tokiu būdu ji padeda izotoninis - aktyvią formą vitamino D. Ji padidina kalcio skverbtis žarnyno ląstelių, pagreitina perdavimą ir išmetimo.
Kad vitaminas D yra paversta kalcitrioliu reikia insuliną panašus augimo faktorius 1, o gaminti reikia baltymų. studijaDietiniai baltymų, kalcio apykaita ir skeleto homeostazės peržiūrėta Jis parodė, kad didinant baltymų kiekį maiste tris kartus (iki 2.1 g per 1 kg kūno svorio) padidina kalcio absorbciją žarnyne 8%.
Taigi, kartu su kalcio, reikia vartoti pakankamai baltymų ir taip pat labiau tikėtina ant saulės arba pasirinkti maistą, kuriame gausu vitamino D.
Kalcis, mg per parą | Baltymai, g per parą | Vitaminas D, mkg per dieną |
1 000–1 200 | 65-117 vyrams 58-87 moterims |
10 |
Maisto produktai, turintys daug gerai virškinamas kalcio
Daugelis žmonių mano, kad labiausiai kalcio varškės, bet taip nėra. Štai keletas produktų, kurie yra pranašesniSELFNutritionData ji šį rodiklį.
1. trapus
Viename kiaušinio lukštas yraVištienos kiaušinių lukštų kaip tinkamą kalcio šaltinis namuose. 2 g kalcio. Jis sveria apie 5 g, ir pagrindinės būsenos yra patalpintas į vieną šaukštelis.
½ šaukštelio Frezuotas kiaušinių lukštų apima kasdienį reikalavimą dietos (tai yra, vartojamas su maistu) kalcio. Palyginimui: sūris ant užtruktų 1,2 kg.
Šiuo atveju, dėl to, kad tirpių matrikso baltymų kiekio, kalcio apvalkalas gerai absorbuojamasVištienos kiaušinių lukštų matrikso baltymų padidinti kalcio transportą žmogaus epitelinių ląstelių, Caco-2. organas.
Paruošti milteliai, gerą plovimo apvalkalą. Tada virkite 5 minutes nužudyti galimų bakterijų, išdžiovinti ir sutrinti, kavos malūnėlis į miltų būklę. Valgykite ½ arbatinio šaukštelio per dieną, pavyzdžiui, pridėti virtų patiekalų.
2. Sūris ir kiti sūriai
Lyderis kalcio skaičius tarp visų pieno produktų - parmezanas. 100 g produkto yra 1184 mg kalcio - daugiau dienos norma. Šiuo atveju, tai yra labai daug baltymų (38 g 100 g produkto) ir 0,95 mikrogramų vitamino D.
Kitose sūrio taip pat yra kalcio daug ir svarbu įsisavinti medžiagas. Pavyzdžiui, 100 gramų olandų, Poshehonsky, Šveicarijos sūris esančius 1000 mg kalcio, 24-26 g baltymų, ir 0.8-1 ug vitamino D.
Taigi, valgyti 100 g sūrio per dieną, jūs esate visiškai arti jų poreikis maisto kalcio ir gauti D. kasdien reikalavimas vitamino dešimtąją
Tačiau turime nepamiršti, kad sūrio - tai gana kaloringų produktų turtingas prisotintą riebalų. Jei valgyti 100 g sūrio per dieną, tai geriau atsisakyti riebaus maisto pailsėti. Yra gera žinia gerbėjai riebalų: kuo daugiau kalcioKalcio Poveikis po valgio lipidų ir apetitas vartoji, tuo mažiau riebalų suardomas.
Taigi, jei norite vartoti daugiau kalcio ir baltymų, nereikia praeiti sūrio - puikus šaltinis sveikų maisto medžiagų.
3. sezamas
Sezamo - absoliutus lyderis kalcio tarp augalų šaltinių suma. 100 g šių mažų sėklų esančius 975 mg kalcio ir 17,7 g baltymų.
Tačiau yra keblumų čia. Pirma, niekas valgo sezamo šaukštus. Dažniausiai ji yra įtraukta į pyragus ir kitus patiekalus, o tai reiškia, kad ji imsis 100 per dieną ar net 50 gramų būtų problemiška.
Žinoma, jūs galite padaryti sezamo chalva ar kozinaki, tada jūs galite valgyti daugiau sėklų vienu metu, tačiau tokie produktai paprastai yra daug cukraus ir kalorijų daug, bet tai nėra labai naudinga.
Antra spąstai sezamo ir dauguma kitų augalinių šaltiniai kalcio - fitino rūgštis. Šis antinutrients, kuris sumažina kalcio ir kitų mineralų absorbciją. Fitino rūgštis yraSumažinimas fitino rūgštimi ir stiprinimo biologiškai prieinamų mikroelementų maistinių grūdų 1-5 masės% javų, ankštinių augalų, aliejinių augalų sėklų ir riešutų.
Laimei, jūs galite susidoroti su neigiamu fitatu, apdorotame produkte prieš naudojimą. SESAME Sugerti vandenyje 4 valandas, ir tada lengvai mailius.
4. sardinės alyvos
Konservuotų sardinių naudojami kartu su kaulais, tačiau jie turi kalcio daug: 382 mg 100 g produkto. Jie taip pat yra 24,6 g baltymų ir 6.8 mkg vitamino D (68% nuo vertės paros). Nors kalcio Sardinijoje yra daug mažiau nei per tą patį sezamo, dėl vitamino D jis bus absorbuojamas geriau.
Be to, 100 g konservuotų sardinių aliejuje 208 kcal ir 11,5 g riebalų, iš kurių pusė - polinesočiųjų. Todėl galite saugiai valgyti 100-150 gramų per dieną, o ne atsisakyti kitus produktus, o ne rizikuoti savo figūra.
5. migdolai
100 g migdolų yra 216 mg kalcio ir 21,9 g baltymų. Šiuo veržle iš fito rūgšties daug, bet jūs galite sumažinti savo numerį mirkymas migdolai 12 valandų prieš naudojimą.
Ir nevalgyti per daug: saujelė migdolų, jūs tiesiog valgyti penkias minutes, tai yra apie 250 kcal 100 g - 581 kcal.
6. česnakas
100 g česnako yra 181 mg kalcio ir 6.4 g baltymų. Jei jums patinka česnako, pridėti, dažnai jį į patiekalų ir užkandžių: ji sumažinaČesnakai: potencialių terapinių poveikių apžvalga širdies ir kraujagyslių ligų rizikos, turi antinavikinį ir anti-mikrobinių poveikį, padeda normalizuoti gliukozės kiekį kraujyje.
7. petražolės
Petražolių 100g - 138 mg kalcio ir 3 g baltymų. Žinoma, tik nedaugelis galės valgyti didelį krūva žaluma, bet jūs galite pridėti jį dažnai į indą.
Taip pat 100 g petražolių yra 133 mg vitamino C, kuris neutralizuoja fitino rūgštis. Jūs galite pridėti šviežių žolelių kiekviename salotomis ar pupelių patiekalas padeda organizmui neutralizuoti fitatu poveikį.
8. pienas
100 g pieno yra 120 mg kalcio ir 3,3 g baltymų. Kalcio iš pieno yra gerai absorbuojamas, nes laktozėsPoveikis laktozės dėl žarnyno kalcio absorbciją normalių ir laktazės trūkumas subjektų.Ir baltymas turi didžiausią galimą santykį asimiliacijos - 1.0.
Pienas yra daug sočiųjų riebalų, todėl, jei yra padidėjęs cholesterolio, pasirinkti nugriebti. Taip pat įsitikinkite, kad jūs neturite laktozės netoleravimas, žmonės su fermento laktazės trūkumo negali pasinaudoti iš kalcio absorbciją ir užtikrinti sau virškinimo problemų.
9. riešutas
100g lazdyno riešutų pateikta 114 mg kalcio, 15 g baltymų, ir 628 kcal, todėl, jei Jūs neturite skaičiuoti kalorijas, Nevalgyti per dieną daugiau nei šie riešutai sauja.
10. sojų
100g virtų sojos pupelių esančius 102 mg kalcio ir 16,6 g baltymų. Fitino rūgštis sojos neturi įtakosPoveikis sojų fitato turinio kalcio biologinio prieinamumo brandžiąja ir nesubrendusių žiurkių kalcio absorbcija. Norėdami pašalinti net mažasSojų fitatas turinys: poveikis kalcio absorbciją. poveikis Sugerti soja naktį.
taip pat žr🧐
- Viskas, ką norėjote sužinoti apie kavą: nauda ir žala populiarus gėrimas
- Valgyti ar nevalgyti duonos: viskas, ką jums reikia žinoti apie pagrindinį produktą
- 7 produktai raumenų augimą