Kaip valgyti intelektinės: 5 gamtos stiprintuvus smegenims

Kodėl aš noriu turėti kaip daugelis mano,

Smegenys, kaip ir bet kuris kitas organas mūsų organizme reikia maisto. smegenų ląstelės - neuronai - labai selektyvus ir Voracious. Manoma,Smegenų energijos apykaita: Dėmesys astrocitų-Neuron apykaitos bendradarbiavimoKad bendra masė smegenų ląstelių 1/50 kūno svorio, o jų "maistas" mūsų organizmas naudoja 1/5 1/4 deguonies ir gliukozės iš maisto prilyginami.

Intensyvus smegenų veikla didina energijos suvartojimą. Atrodytų, kad valgyti daugiau saldus - ir viskas bus gerai. Bet viskas ne taip paprasta. Per daug gliukozės kiekis kraujyje yra beveik taip pat blogai11 priežasčių, kodėl per daug cukraus yra bloga jumsKaip mažas. Staigūs nepadeda smegenis dirbti efektyviai, ypač esant dideliam psichinio streso. Todėl mitybos specialistai rekomenduojasmegenų maistas pradėti rytą su maistu turtingas lėtai angliavandenių.

Kokie maisto produktai padeda smegenų darbą geriau

1. avižų dribsniai

pusryčiai, kurį sudaro avižiniai dribsniai

dribsniai - puikiai smegenų maistas. Pagaminta iš nesmulkintų grūdų, jie išlaiko naudingų savybių šios grūdų, tačiau, skirtingai nuo grūdų, paruošti greitai arba valgyti žalias, be terminio apdorojimo.

Angliavandeniai sudaro daugiau nei pusę avižų masė - 66%, tačiau iš "greitai" cukraus dalį sudaro tik 1%. Daugiau 11% yra maistinių skaidulų, o likusieji procentai - krakmolas. Ji yra daugiausia atstovaujama ilgų grandinių gliukozės molekulių, susijusių - pagrindinio smegenų kuro.

Krakmolas buvo lėtai skyla ir palaipsniui maitina organizmą energija, be staigių šuolių.

Avižos yra labai naudinga beta-gliukanų - virškinamos ląstelienos. Pagal žarnyno bakterijų veiksmų, ji skyla, absorbuojamas ir naudabeta gliukanai mūsų kūnas. Beta-gliukano, rekomenduojama: Sportininkai sunku treniruotis - atlaikyti didesnės veržiasi kroviniai, žmonės po operacijos - greitai atsigauti, taip pat pacientams, sergantiems lėtiniu sindromas nuovargis.

Būtina atsižvelgti į šias komponentai avižų, pavyzdžiui, cinko, geležies ir vitaminų grupės B Panašūs skelbimai jaučiami turi visas kruopos: miežiai, kviečiai, ir kt. Tačiau avižų šioje grupėje - išbaigti lyderis.

kiek

kasdien rekomenduojamaKiek grūdų maisto reikia kasdien? valgyti pusę puodelio (apie 30 g) sauso avižų grūdų, tokių kaip grūdai. Sveikų grūdų produktai - apie 170 gramų per dieną.

2. graikiški riešutai

Pastebėjau, kad riešutų branduoliai net panašūs į smegenis? Galbūt pati gamta siūlo mums, kodėl jie ten.

Teigiamas poveikis dietos, kuriame yra 15% riešutų, pažymėta pelių. Lyginant su tradiciniais maisto, sodrinimas dietos lėmė tobulinimoDietiniai graikinių riešutų papildas gerina atmintį deficitą ir mokymosi įgūdžius transgeninių pelių modelį Alzheimerio liga. atminties ir mokymosi galimybes.

2015, buvo nustatyta tyrimo metuSkerspjūvio tyrimas tarp riešutmedžio vartojimo ir pažinimo funkcijai asociacijos tarp suaugusiųjų mums populiacijos atstovaujama NHANESKad apie 10,3 naudojimas gramų graikinių riešutų per dieną gerina pažinimo testus praėjimą.

Šie tyrimai paprastai patvirtinoNauja UCLA tyrimai rodo, graikiniai riešutai gali pagerinti atmintįKad valgyti riešutai geras smegenis ir nervų sistema.

kiek

rekomenduojama2015-2020 Dietiniai gairės amerikiečiams 140 g Išgrynintas valgyti riešutų per savaitę (apie 20 g per dieną).

3. migdolai

Kaip graikiniai riešutai, migdolai yra natūralus maistinių medžiagų šaltinis, kurie naudingi smegenims. Toks veiksmas yra vadinamas neuroprotekciniu vaistą - gerina atmintį ir dėmesį, o tai padidina gebėjimą mokytis.

Tyrime,Nootropiniam ir hypophagic poveikis šie ilgalaikio vartojimo migdolų (Prunus Amygdalus) su žiurkėmis su žiurkėmis, buvo nustatyta, kad vartojimas migdolų pagerėjo smegenų funkcijos iš gyvūnų grupėje, palyginti su asmenimis, dėl normalios mitybos.

Be to, po to, kai dvi savaites Naudojimo migdolų (vidutinis 56 g per parą) buvo stebimasIš migdolų uždegimas ir oksidacinio streso poveikis Kinijos pacientams, sergantiems 2 tipo cukrinio diabeto: atsitiktinės atrankos Kryžmės kontroliuojama šėrimo bandymus. sumažėti toksiškų medžiagų kiekio pacientams, sergantiems II tipo cukriniu diabetu kraujyje.

kiek

kasdien rekomenduojamaKaip man suskaičiuoti aliejų valgau? valgyti 3 šaukštelių (apie 15 g) buvo nuluptos migdolų.

4. žuvis

Nes smegenys yra 60%Riebiųjų rūgščių ir žmogaus smegenys. susideda iš riebalų, būtina jas įtraukti į savo mitybą. Ypač vertingas mitybos požiūriu yra Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių: eikozapentaeno, dokozapenteno ir dokozaheksaeno. Žmogaus organizmas negali sintezuoti jų pačių, todėl šios medžiagos vadinamos svarbu.

Didžiausias kiekis gatavame omega-3 rasta žuvų: skumbrės, ančiuviai, sardinės, silkė, tunas, upėtakių ir juodadėmių menkių.

2009 jis buvo paskelbtas Didelio Švedijos tyrimą, kuriame dalyvavo 15 metų ir vyresnių vyrų rezultatus. Šie maisto klausimynai, susijusių įskaitant lyginami per 3 metus su naudojimo dažnumą žuvų atliekamų tyrimų intelektinės plėtros kariniai Naujokams vertinimo sistemos rezultatų (išreikštų 3972 dalyviai). rasti mokslininkaiŽuvis suvartojamų Švedijos vyrų paauglių yra kognityvinių funkcijų prognozuoti.Kad jauni žmonės, kurie nurodė, kad valgyti žuvis kartą per savaitę ar daugiau, - praėjo bandymus su geresnių rezultatų nei tie, kurie valgė rečiau.

Be pirmiau išvardytų argumentų: žuvų yra vertinga baltymų šaltinis, vitamino D, fosforo ir kitų medžiagų, reikalingų sklandžiam smegenis.

kiek

Patartina valgyti žuvį bent du kartus per savaitę (gatavi porciją apie 100-150 g). Su kasdienio naudojimo normąKiek maisto iš baltymų maisto produktų grupė yra reikalinga kasdien? yra apie 30 g gatavo žuvies ar jūros gėrybių.

5. tamsus šokoladas

Paaiškinimas "tamsoje" yra labai svarbus. A naudingų savybių sąrašas7 Įrodytas Sveikata Privalumai tamsaus šokolado produktas turi kakavos masė sudaro ne mažiau kaip 70%. Kaip greitai atsigavo jos pajėgos naudojo ilgą laiką panacėja, pavyzdžiui, jis buvo poliarinio ekspedicijos meniu narysNanseno Fram ekspedicija Fritjofas Nansenas į 1893-1896 dvejų metų laikotarpis.

Iš mikroelementų jame yra tikrai įspūdingas.

plytelių šokoladas yra: stimuliatoriai teobromino (810 mg) ir kofeino (81 mg), maždaug 46 gramų angliavandenių, iš kurių cukraus sudarė 24,2 g

tyrimo rezultataiIš Flavanol-turtingas Cocoa Poveikis fMRI atsakas į Kognityvinė užduotis Sveikas jaunimas Sveikiems jauniems vyrams, kurie gavo per 5 dienas su maisto veikliosios medžiagos kakavos (Flavonolių, 150 mg) parodė, kraujo tiekimo gerinimo, kad smegenų sričių, atsakingų už sprendimo protines užduotis.

pagalatsitiktinių imčių tyrimas ūmaus poveikio kakavos turtingas šokolado ant kraujagyslių funkcijai ir pažinimo veiklos yiung ir sveikiems suaugusiesiems 2018, net vienkartinis naudojimas 20 g juodojo šokolado galima pagerinti efektyvumą atmintis Sveikiems jauniems vyrams amžiaus 18-27 metų.

kiek

Patartina valgyti šokoladą, atsižvelgiant į taisykles Cukrus Rekomendacija Sveikas Vaikai ir paaugliai cukraus vartojimas: ne daugiau kaip 100 gramų, ar vieną plytelių dieną.

užbaigiant

Visi šie produktai turėtų būti subalansuotos mitybos dalis. Negalima valgyti juos ramybėje ir riešutų atveju - proporcingai sumažinti kitų maisto, kuriame gausu riebalų dalį. Jei sergate kokia nors liga, negali toleruoti tam tikrų maisto produktų, arba yra linkę į alergiją - apsvarstyti savo mitybos apribojimus ir funkcijos. Be abejonės - pasitarkite su gydytoju.