Pratimai, kurie padės atsikratyti skausmo viršutinėje nugaros

Autorinės teisės Shutterstock

Mes jau turime daugiau nei vieną kartą paskelbti pratimai, kad pagalba ištiesti ankšta sėdimas darbo metu raumenys, o jei ne visiškai panaikinti, ar bent jau lengviau nugaros skausmas, kaklo ir galvos skausmas.

Ką jie tikrai veikia, buvau įsitikinęs savo patirtimi. Tai ypač pasakytina apie galvos skausmas ir skausmas viršutinėje nugaros dalyje. Ir šiandien noriu Jums pasiūlyti vieną iš paprastų pratimų, kai kurie iš jų gali būti atliekamos nepaliekant biuro kolekciją.

Galbūt kai kurie iš šių pratimų kartojasi, bet tai bus dar vienas geras priminimas. Ir jei dėl kokių nors priežasčių ignoravo tokios pozicijos prieš, dabar tik reikiamu momentu daryti nugarą.

Pirmiausia trumpai apie tai, kodėl yra skausmas nugaros ir nei jis yra kupinas. Manau, kad dauguma mūsų skaitytojų laiko praeina, o sėdi prie kompiuterio. Jei tu sėdi teisingai, turite blogą pirmininko nustatytą ar pasirinktą darbalaukį, nugaros, kaklo ir rankos pradeda būti jaučiamas po darbo valandą (jei ne anksčiau). Priežastys Taip pat galite pridėti papildomo svorio, praleisti saugos taisyklių metu Weight Lifting ir sporto traumų (daugiausia gautus iš skubėjimo ir nesilaikė taisyklių). Įgimtos problemos nepaveiks, nes jie turi suprasti gydytoją.

Žemiau yra 8 pratimai, kurie padės jums atsikratyti nemalonių pojūčių viršutiniame gale. Įgyvendinti jiems nereikia specialios įrangos, ir jie nebus jums daug laiko. Tiesiog noriu jums priminti, kad jūsų sveikata yra daug brangesni nei bet pinigų.

© Nuotrauka

Pratimai №1 (pectoralis ruožas). Viskas, ką jums reikia padaryti, tai keltis iš savo kėdės, kreipėsi į duris, ištiesti savo rankas ant sienos virš galvos ir pradėti lankstyti į priekį, kol, kol pajusite raumenų įtampą nuo jūsų pečių priekyje. Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Rekomenduojama, kad 3 rinkinių.

Pratimai №2 (krūtinės ląstos išplėtimo). Tai gali būti padaryta net atsistojus nuo kėdės. Tiesiog vynioti jo rankas už savo galvos ir užkabinkite pilies delno. Pradžia imtis savo alkūnes atgal, speleo, o viršutinėje nugaros ir pažvelgti į lubas. Pakartokite pratimą 10 kartų. Patartina kelis kartus per dieną.

Manau, kad daugelis ir taip tai daroma net galvoti, kai sulankstytas jo stalo kėdė, pagimdyti savo rankas už savo galvos ir saldžiai ruožų, pabaigoje atkabinkite rankas ir rankas į šoną.

Pratimai №3 (rankos Pristatymas į sieną). Stovėti ar sėdėti su nugaros prie sienos, rankas į šoną taip, kad jūsų alkūnės ir riešo liesti sienos. Pradėti lėtai pakelkite rankas aukštyn ir į šoną, kaip aukštas, kaip jūs galite, ir lėtai juos praleisti. Svarbiausia, kad jūsų alkūnės ir riešo buvo fiksuotas ant sienos. Vienu požiūriu, 10 pakartojimų. Rekomenduojama atlikti 3 rinkinius.

Pratimai №4 (mentės išspausti). Tai paprastas susitraukimo menčių, kurios gali atlikti tiek autoritetą ir sėdi. Svarbiausia, kad rankos tyliai ilsisi ant jūsų kūno pusėse. Laikyti ašmenis, juos laikyti tokioje padėtyje 5 sekundes ir tada atsipalaiduoti. Vienu požiūriu, 10 pakartojimų. Patartina daryti šį pratimą 3 rinkinių.

Pratimai №5 (vidurio spąstai pratimas). Šis pratimas - viena iš mano mėgstamiausių, nes ji ne tik padeda atsikratyti nemalonių pojūčių nugaros, bet taip pat stiprina nugarą gerai. Norėdami atlikti savo kritimą ant grindų pilvo apačią, įdėti pagal mažame krūtinės pagalvėlė (sulankstytas rankšluosčio) ir jūsų rankos šonuose, alkūnių ištiesinta ir suspaustas į kumštį su teptuku prie veikiami viršuje didelis pirštais. Pamažu pradeda kelti rankas aukštyn, nuspaudžiant menčių kartu, o taip pat lėtai nuleiskite juos žemyn. Šiuo atveju, jūs turite išsaugoti savo galvą, kad tai buvo viena eilutė kartu su viso kūno. Pleiskanoti smakro ir neturi poilsio kaktą ant grindų. Vienu požiūriu, 15 pakartojimų. Rekomenduojama, kad 3 rinkinių. Kai šio pratimo nebebus jums lengvai galite pasiimti lengvas padalinys.

Kitas šios užduoties, kuri padeda daug man asmeniškai modifikacija. Deja, už jos iliustracijos, neradau. Jūs taip pat turite gulėti ant kieto paviršiaus ir ištirpinkite pilvas žemyn rankas prie šonų. nieko vada yra būtina pagal krūties. Rankos turėtų būti šiek tiek sulenktos per alkūnes. Dėl įkvėpti jums padidinti savo viršutinę kūno dalį, o paskirstyti šiek tiek sulenkta alkūnes atgal, tempia su raumenų, esančių tarp menčių. Dėl iškvėpti, grįžti į pradinę padėtį. vykdymo Šio pratimo reikia stebėti galvos poziciją per (ne riesti ir negali būti praleista), ir rankas. Jūs turite dirbti nugaros raumenis, bet ne rankas! Tai reiškia, kad stresas turi būti jaučiamas tik tarp jūsų menčių. Riešų, alkūnių ir pečių turėtų būti lygus. Zadran alkūnės ar rankos, pakėlė pečius (ir riešo gulint beveik ant grindų) neturėtų būti!

Pratimai №6 (krūtinės ląstos ruožas). Šis pratimas yra kaip išilginės raukšlėtis tiek, bet kol jis veikia nebūtina pasilenkti į priekį taip giliai kaip mūsų tikslas - patekti į viršutinę nugaros raumenis. Sėdėti ant grindų, kojos tiesios. Poilsio rankas vidurinės dalies kojos, palenkite galvą ir kaklą žemyn link bambos. Skaičius tokioje padėtyje, 15 ir grįžti į pradinę. Kartokite 3 kartus.

Pratimai №7 (keturkojis rankos / kojos kėlimas). Šis pratimas yra tikriausiai pažįstamas visiems. Gauk visomis keturiomis, sugriežtinti savo abs ir traukite savo pilvo A (įlinkiai turi būti ne žemesnės gale). Šioje pozicijoje, pradeda lėtai pakelti savo ranką ir priešingą koją (kairę ranką - dešinės kojos, dešinė ranka - kaire koja). Laikykite šią poziciją 5 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kita vertus ir pėsčiomis. Pakartokite 10 kartų į kiekvieną pusę.

Tazhe noriu pabrėžti, kad papildomai prie į spaudos darbą įtraukti, turite žiūrėti (ne daug patyčių, o ne nuleisti) už galvos padėtį ir įsitikinkite, kad kad organizmas nenukrypsta į šoną, nes per šį pratimą, jums bus didelė pagunda šiek tiek nukrypti į šoną, nes ji yra lengviau išlaikyti savo pusiausvyrą.

Pratimai №8 (irklavimo pratimas). Jos įgyvendinimo jums reikės Expander ar kitą elastinga virve. Kaklaraištis (arba kablys) aplink stacionarių griebtuvas ir gerai fiksuoto objektas (tai gali būti uždarytas durų rankena), sėdėti ant kėdės ir patekti į laisvo galų Expander rankose. Laikykite savo dilbius vertikaliai priešais jį. Alkūnės turi būti tame pačiame lygyje su pečių, tarp ginklų ir dilbių kampas turėtų būti 90 laipsnių. Patraukite skečiamuoju ginklų galus į šoną ir spaudžiant tarp menčių raumenis. Grįžti į pradinę padėtį. Vienu požiūriu, 10 pakartojimų. Patartina daryti šį pratimą 3 rinkinių.

Pusė šių pratimų galima padaryti tiesiai į biurą, ir kai kurie iš jų (Pratimai №2) net atsistojus nuo kėdės. Pagalvokite apie tai, kai kitą kartą jums jaustis pavargęs ar įtampa nugaros ir pečių, ir tada bandyti bent pirmuosius 4 pratimai. Aš tikiu, kad jūs will not regret.