Miego mokslas: tyrimai ir konsultacijos
Sveikatos / / December 19, 2019
Mokslininkai atkreipė dėmesį į miego palyginti neseniai, o tai yra keista, kai Jūs manote, kiek jų gyvenimo mes praleidžiame sapne. Kai atsibudo mokslinio susidomėjimo miego procesą, Harvardo ir Pensilvanijos universiteto buvo vadinamieji miego centrai, atliktų Daugybė tyrimų ir padarys išvadas. Šiame straipsnyje rasite, ką miego mokslą, kodėl daugelis žmonių negali miegoti, taip pat kai kurie praktiniai pratimai sveiką miego ir daugiau energijos.
Pirmieji žingsniai į miego mokslas
Chronobiology pradininkas buvo prancūzų mokslininkas Michelis Siffre, kuris tyrė biologinius ritmus sunkus eksperimentą apie save. Jis gyveno požeminiame urve su lova, stalas, kėdė ir telefono skambučius į savo tyrėjų komanda.
Jo žeme namas buvo apšviestas tik vienas lempute su minkštu švytėjimo. Maisto - šaldytų maisto produktų, keletą litrų vandens. Nebuvo laikrodis, ne kalendoriniai ir negali žinoti, kiek laiko ji yra ant paviršiaus būdas, yra dieną ar naktį. Ir taip jis gyveno vien keletą mėnesių.
Praėjus keletui dienų po nusileidimo į olą Siffre biologinio laikrodžio pradėjo darbą. Vėliau jis pasakojo apie savo sveikatos būklę tuo eksperimento metu:
Mano miegas buvo nuostabus. Mano kūnas pats pasirinko kada miegoti ir kada jis turi. Tai labai svarbu. Mano miego ciklas ir atsibusti truko 24 valandas, kaip žmonės ant žemės, ir šiek tiek ilgiau - apie 24 valandas ir 30 minučių.
Taigi, nepaisant to, kad saulės šviesos trūkumo ir bet kuriuo dienos ar nakties žinių, jos paros ritmai ir toliau dirbti.
Po šio eksperimento, daugelis mokslininkų domisi miego tyrimas. Nauji moksliniai tyrimai padėjo suprasti, kiek miego jums reikia, tai kodėl jums reikia padaryti, tai ir kaip jūs galite atsigriebti už miego trūkumo.
Kaip miego
Kiek miego jums tikrai reikia? Norint atsakyti į šį klausimą, mums kreiptis į eksperimentą mokslininkai iš Pensilvanijos universiteto ir Vašingtono universiteto.
Mokslininkai surinko 48 sveikų vyrų ir moterų, kurie naudojami miegoti 7–8 valandas per dieną. Tada dalyviai buvo suskirstyti į keturias grupes.
Žmonės pirmosios grupės turėjo neužmigti tris dienas, o antrasis - miegoti 4 valandas per parą. Dalyvių iš trečiosios grupės buvo leista miego 6 valandas per dieną, ir nuo ketvirtojo - iki 8 valandų.
Trys grupės, miegojo 4, 6 ir 8 valandas per dieną, turėjo laikytis tokios tvarkos dvi savaites. Eksperimento metu mokslininkai pastebėjo, fizinę sveikatą ir elgseną dalyvių.
Kaip rezultatas, daug dalyvių, kurie miegojo 8 valandas per dieną, visoje eksperimentas nėra grupė Ji rodo bet kokius sutrikimus - kognityvinė disfunkcija, blogėja reakcija ar panardina atmintis. Tuo pačiu metu, žmonės, kurie miegojo 6 ir 4 valandas per dieną, palaipsniui blogėjo visus rodiklius.
Grupė su 4 valandų miego rezultatai buvo prastesni, bet ne daugiau nei 6 val. Apskritai dvi svarbios išvados nuo eksperimento.
Pirma, miego trūkumas yra kaupti turtą. Kitaip tariant, miego trūkumas turi neurobiologinis kainą, kuri laikui bėgant didėja.
Po vienos savaitės eksperimento 25% dalyvių, kurie miegojo 6 valandas per dieną, reguliariai apipiltas skirtingu laiku per dieną. Po dviejų savaičių, šios grupės žmonės pastebėjo tą patį našumą, tarsi jie būtų praleido dvi dienas be miego ne visiems.
Miego trūkumas palaipsniui sukaupta.
Antroji išvada yra ne mažiau svarbus: dalyviai nepastebėjo, kad į jų veiklos sumažėjimą. Dalyviai manė, kad jų veiklos blogėja keletą dienų, o tada liko tame pačiame lygyje. Tiesą sakant, jų našumas nuolat mažėjo per visą eksperimento.
Mes nepastebi kognityvinių funkcijų mažėja miego trūkumo.
Pasirodo, kad mes labai blogai įvertinti savo būklę ir mes negalime tiksliai nustatyti, kaip mūsų pažinimo funkcijos veikia gerai. Ypač šiuolaikinių sąlygų nuolat socialinės veiklos, kofeino ir daugelio kitų veiksnių, kurie padeda jaustis šviežia ir linksmas, net jei iš tikrųjų tai yra ne taip.
Kaina iki miego stoka
Ironiška tai, kad daugelis iš mūsų kenčia nuo miego trūkumo, bando uždirbti daugiau. Bet nesvarbu, kiek papildomų valandų galite praleisti ant darbo, vietoj normalaus miego, jis nėra labai padidinti produktyvumą. Jūsų dėmesys, atmintis ir kitas funkcijas blogės, ir jūs visi uždaviniai lėčiau ir blogiau.
Tyrimais nustatyta, kad į veiklos efektyvumo sumažinimo, dėl miego trūkumo mums kainuoja verslą didžiulis. Per metus prarado 100 mlrd $ vidurkį.
Štai ką George'as sakė apie tai BELENKOV direktorius miego tyrimų ir veiklos į Vašingtono universiteto:
Jei jūsų darbas yra susijęs su psichikos veikla, mokate už spektaklio miego trūkumo.
Po to yra logiškas klausimas: kiek laiko jums reikia miego, kad nebūtų kaupti nuovargio ir lėtėjimą?
Remiantis tyrimo rezultatais, galima teigti, kad šiuo metu nuo 7 iki 7,5 valandų. Apskritai, ekspertai sutaria, kad 95% suaugusiųjų turi būti tarp 7 ir 9 valandų miego už naktį aukštos kokybės.
Dauguma suaugusiųjų geriau miegoti 8 valandas per dieną, ir vaikams, paaugliams ir senyvo amžiaus žmonių - daugiau.
Kaip veikia miego: miego ciklai ir pažadinimo
Jūsų miego kokybę lemia proceso, kuris yra vadinamas miego ir bunda ciklą.
Yra du svarbūs punktai šiame cikle:
- Etapas lėtai bangų miego (taip pat žinomas kaip gilaus miego).
- "REM miego (REM fazės, iš" greito akių judėjimo "etapas).
lėtai etapo miego kūno atpalaiduoja metu, kvėpavimas tampa labiau atsipalaidavęs, kraujo spaudimas sumažėja, smegenys tampa mažiau jautri išorės dirgiklius, kurie apsunkina atgimimą.
Šis etapas yra labai svarbus atnaujinimo ir panaudojimo. Per lėtai etapo miego kankorėžinė liauka, augimo hormono, kuris teikia audinių augimą ir raumenų remontas.
Mokslininkai taip pat rodo, kad per lėtai bangų miego Imuninė sistema atsigaus. Taip, kad lėtai etapas miego yra ypač svarbu, jei Jūs mankštinatės. Kai profesionalūs sportininkai, pavyzdžiui, Roger Federer ir LeBronas Jamesas, miegoti 11–12 valandas per parą.
Kaip kito miego poveikį fizinių savybių, pavyzdžiui, gali sukelti atliktą tyrimą Stanfordo universitete krepšininkų. Tyrimo dalyviai buvo miega bent 10 valandų per naktį (priešingai nei 8 valandų miego, jie naudojami).
Eksperimentas truko penkias savaites, kurių metu mokslininkai įvertino greitį ir tikslumą veiklos dalyvių, palyginti su jų organinių rezultatus.
Paaiškėjo, kad tik du daugiau valandų miego padidino sėkmingų kadrų skaičių 9% ir sumažino laiką iki Sprint 80 metrų 0,6 sekundes. Taigi, jei būna sunkus fizinis aktyvumas, lėtas etapas miego padeda atsigauti.
"REM miegas yra būtinas proto tiek, kiek lėtai - už kūną. Dauguma laiko, kai tu miegi, smegenys yra rami, bet kai REM fazės, tai yra aktyvuota. Tai etapas, per kurį svajojame ir jūsų smegenys perskirsto informaciją.
Per REM fazės smegenys ištrina nereikalingą informaciją ir gerina atmintį, susiejant patirtį, įgytą per pastaruosius 24 valandos, ankstesnės patirties, palengvinti mokymąsi ir provokuoja nervinio jungtys augimą.
Kūno temperatūra pakyla per šį laiką, kraujospūdis pakyla, o širdis plaka dažniau. Be to, organizmas juda. Apskritai, "REM miego atsiranda nuo trijų iki penkių kartų per naktį per trumpą laiką.
Asmuo gali neveikti tinkamai be abiejų miego fazes. Miego trūkumas hitai sveikatai: gauna imunitetą, sąmonė tampa "rūkas", padidina infekcinių ligų riziką, padidėjęs kraujospūdis ir riziką susirgti širdies ligomis. Be to, miego trūkumas susiduria psichikos liga ir sutrumpina gyvenimą.
Lėtas etapas miego padeda atstatyti fizinę sveikatą, greitai etapą - protinių sugebėjimų.
Tačiau, nepaisant to, kad labai svarbu miegoti kūno, kokybę ir trukmę miego per gyvavimo ciklą.
Amžius susiję pokyčiai miego
Remiantis tyrimų Harvardo medicinos mokyklos, jis gali būti sakė, kad su amžiumi žmonės vis daugiau ir daugiau sunku užmigti. Šis reiškinys yra žinomas kaip uždelsto miego. Ir miego efektyvumas - procentais išreikštas laikas, praleisti lovoje yra svajonė - tas pats yra sumažintas.
Vidutiniškai 80 metų amžiaus ilgas miegas fazė trunka mažiau nei 62%, nei 20 metų amžiaus. Yra daug veiksnių, kurie turi įtakos audinių senėjimą, ir jei REM miego fazės mažėja, senėjimo procesas yra net greičiau.
Sveikas miegas - geriausias ginklas prieš greito senėjimo.
Kaip susigrąžinti, kai trūksta miego
Dauguma suaugusiųjų reikia 8 valandų miego, kūną, kad rodikliai buvo viršuje. Nuo vyresnio amžiaus žmonės turi problemų miega, jie gali atsigriebti už nakties miego stokos Po snaudžiančių per dieną.
Bet kuriuo atveju, jei žinote, ką jums reikia prigulti, tai geriau tai daryti kartą per vidury dienos nei kartais užmiega dienos metu ir vakare.
Visas kūnas atsigauna labai gerai po trumpalaikio miego trūkumo. Pavyzdžiui, jei jūs išsiskyrė griežta naktį, kai buvo galima miegoti 2–04:00, kitą naktį 9–10:00 miego visiškai atkurti savo kūną.
Tiesiog jūsų kūnas daugiau laiko atlikti į REM fazės ir lėtai fazės miego atkurti trūksta miego praeitą naktį.
Nereikia planą, kaip ilgai laikyti savo kūną etapais greitai ir lėtai bangų miego. Tai geriau žinoti, kiek miego ir kas yra būtina siekiant atkurti, taigi jums nereikės gauti kontroliuoti šį procesą.
Ir atminkite, kad miegas yra ne pakaitalas. Jei šiandien būsite tikri, kad neužmigti ilgiau, įsitikinkite, kad kitą naktį miegoti ilgiau nei įprasta.
paros ritmai
Kaip organizuoti savo miego ciklą?
Naudojant paros ritmus. Ji biologinių ciklų įvairių procesų, kurie atsiranda per 24 valandas.
Štai keli pagrindiniai taškai 24 valandų ciklo:
6:00 - kėlimai kortizolio lygius, gauti savo kūną pabusti;
07:00 - nustoja gaminti melatonino;
09:00 - gavybos pikas seksualinė hormonas;
10:00 - piko protinį budrumą;
14:30 - geriausia lygis judesių koordinacija;
15:30 - geriausias laikas reakcijos;
17:00 - geriausias darbas, širdies ir kraujagyslių sistemos bei raumenų elastingumo;
19:00 - aukščiausio lygio kraujo spaudimo ir kūno temperatūrą yra didžiausias;
21:00 - pradeda gaminti melatonino paruošti kūną miego metu;
22:00 - ramina virškinimo sistemą, nes organizmas ruošiasi miegui;
02:00 - giliausias miego;
04:00 - mažiausia kūno temperatūra.
Žinoma, tai tik pavyzdingi ritmai, nes kiekvienas žmogus yra individualus, jie ir priklauso ne tik nuo dienos šviesos, bet ir įpročiai bei kiti veiksniai.
Apskritai, paros ritmai įtakoja trys pagrindiniai veiksniai: šviesos, laiko ir melatonino.
šviesa
Šviesa - tai yra vienas iš svarbiausių veiksnių, lemiančių paros ritmą. Esančių ant ryškios šviesos maždaug 30 minučių, galite iš naujo savo ritmus, nepriklausomai nuo to, kokiu laiku.
Apskritai, kai saulė pakyla jūsų užsimerkus šviesos patenka, paduodamas iš naujo ciklo pradžioje signalą.
laikas
Dienų laikas, dienos grafiką ir tvarką, kuria esate įpratę atlikti įvairias užduotis - visa tai turi įtakos jūsų miego ir būdravimo ciklų.
melatoninas
Tai hormonas, kuris sukelia mieguistumą ir kontroliuoja kūno temperatūrą. Melatoninas priklauso nuo paros, nuspėjamas ritmu. Jo dydis pakyla naktį ir lašai, kai ji pasireiškia šviesos.
Kaip geriau miegoti
Štai keletas taisyklių greitai miego ir gilaus miego.
Venkite kofeino
Jei turite problemų miega, tai geriau pašalinti kofeiną iš savo dietos. Bet jei ryte negalite "prisijungti" be puodelio kavos, bent jau ne gerti po vakarienės.
mesti rūkyti
Pasak daugelio žmonių iškristi ar jau mesti rūkyti patirtį, cigaretės yra blogai miegoti. Kai nustosite rūkyti, tai bus lengviau užmigti, mažina prabudimų skaičių miegant.
Naudokite miegamasis tik miego ir sekso
Pašalinti iš miegamojo televiziją, neatneša nešiojamas ir tabletę. Ideali aplinka miegui - tamsoje, vėsioje ir ramioje miegamojo, todėl pabandykite padaryti taip.
pratimai
Fizinis aktyvumas padeda kūno ir proto uždaryti naktį. Tai ypač aktualu vyresnio amžiaus žmonėms. Jis įrodė, kad mobilieji, aktyvūs vyresnio amžiaus žmonės geriau miegoti. Tačiau tarp klasių ir miegą turi būti ne mažiau kaip trys valandos į smegenis ir kūną turėjo laiko nusiraminti ir pasiruošti miegui.
temperatūra
Dauguma žmonių geriau miegoti vėsioje patalpoje. Ideali temperatūra miegamajame - 18–21 ° C temperatūroje
Garsai
Tylus kambarys idealiai tinka gerai išsimiegoti. Bet jei jums sunku užmigti visiškoje tyloje, galite įjungti baltojo triukšmo.
nėra alkoholio
Mažas (arba labai didelis) alkoholio kiekis gali padėti užmigti, bet miego kokybė yra prasta. Per šį REM miego fazė yra sumažintas, todėl, kad jūs neturite gero poilsio, net jei jūs miegojo visą naktį.
Kaip pasiruošti lova
Štai ką reikia daryti norint išvengti nemigos.
Nustatykite dienos grafiką
Mūsų kūnas myli sistemą. Tiesą sakant, paros ritmas - tai jūsų kasdienybė tuo biologiniu lygmeniu. Užmigti ir kiekvieną dieną pabusti tuo pačiu metu.
Kurti įprotį išjungti visas valandą ar dvi elektronika prieš miegą. Šviesa iš kompiuterio, televizoriaus ar smartfon vėlavimas gamybos melatonino, kuris padeda organizmui pasiruošti miegui.
Be to, darbas miegą padidina smegenų aktyvumą ir gali padidinti streso lygį, kad yra blogai miegoti. Vietoj žiūrėjimo darbo laišką skaityti popierinę knygą. Tai yra puikus būdas pabėgti nuo ekrano ir rasti kažką įdomaus ir naudingo.
Naudokite atsipalaidavimo metodai
Mokslininkai teigia, kad 50% atvejų nemigai kaltinti stiprius emocinius jausmus ir stresą. Rasti būdą, kaip sumažinti stresą, ir jums bus daug lengviau užmigti.
Įrodytas metodai apima išlaikyti dienoraštis, kvėpavimo pratimai, meditacija, fiziniai pratimai.
Nepraleiskite galimybę nusnūsti
Popietė plaukeliai padeda užpildyti miego ciklus. Tai ypač naudinga tiems, kurie negali miegoti tinkamai naktį.
Kaip būti energingesni ryte
Išgerkite stiklinę vandens ryte
Jūsų kūnas yra laikomas nuo 6 iki 8 valandų be vandens. Iš mieguistumas ryte jausmas (žinoma, jei jūs miegojo pakankamai laiko) gali būti sukelia drėgmės stoka. Taigi šalto vandens stiklinėje gali atnaujinti jums.
Pradėkite dieną saulėje
Saulės šviesa ryte yra ypač svarbus paros ritmo. Šviesos pažadina savo smegenis ir kūną, kad saulėtomis vasaros mėnesius, jums net nereikia rytinę kavą. Svarbiausia - likti ryto.
išvada
Taigi, pagrindinis šio straipsnio idėją - nieko pakeičia miego. Jei sąmoningai įdėti save atėmimo, jums nereikia suteikti smegenis dirbti pilna, o kūnas - susigrąžinti.
Miego trūkumas - tai susitarimas tarp jūsų ir sveikatos ir produktyvumo kliūtis. Taigi miegoti daugiau.