Dienoraštis "Mass Effect". Pirmą savaitę

Į "Mass Effect" - savaitinis dienoraštis, kuriame aš kalbėti apie tai, kas yra - naudotis ir valgyti griežtai programą. Tuo pačiu metu mano treneris Tatjana Prokofjevo duos patarimų mitybos, mankštos ir kalbėti apie tai, kaip padaryti savo kūną ir gyvenimą geriau. Tiesiogine šio žodžio prasme.

Tatjana gyvena Sidnėjuje. Aš - Charkovas. Mes niekada nematė vienas kito, o mūsų santykiai yra sumažintas iki "Skype" ir mokymo ir mitybos programa, kuri Tatjana buvo grindžiamas mano kūno savybių. Visos nuotraukos "iki" yra pagaminti, įrašytus parametrus. Mes pradedame su šiuo:

Visas projektas bus užtrukti keletą mėnesių ir bus suskirstyti į etapus. Per šį laiką, turiu padidinti raumenų masę sumą, sumažinti kūno riebalų procentinę dalį ir pagerinti energijos efektyvumą. Mes einame?

dienoraštis

Pirmasis etapas truks šešias savaites. Ji skirta už tai, ką aš mokyti du kartus per dieną, penkias dienas per savaitę. Mityba yra gana paprastas ir susideda iš keturių iki penkių patiekalų, kurie kartu turi teikti 2000 kalorijų.

Pasak trenerio, du kartus per pirmą savaitę treniruočių diena turėtų būti paprasta, o antrasis - sunkiau, trečioji transformuoti gyvenimą į pragarą. Būti sąžiningas, tapo sunku į pirmąją savaitę. Per visą gyvenimą mokiausi du kartus per dieną kelis kartus, nepaisant to, kad aš myliu daryti. Jau po pirmos savaitės supratau, kad tikėjausi daugiau iš savęs.

Antroji treniruotė vakare dažnai buvo našta. Iš esmės, tik pirmieji 10-15 minučių. Tada nuėjau į įniršį ir jautėsi tarsi užsiima pirmą kartą tą dieną. Keista, mažas kalorijų neturėjo įtakos energijos kiekį. Neužtenka tik du mokymai, bet ir darbe, susitikti su draugais ir gana aktyvų gyvenimo būdą. Aš pradėjau miegoti mažiau ir pabusti greičiau.

Visuomenės laikas daro jaučiamas. Suvokdami, kad mano pastangų gauti formos seks žmones, aš ne leisti sau nutolti nuo šėrimo programą. Atvirai kalbant, tai yra netikėtas. Mano širdyje buvau pasiruošęs iš anksto į veidmainiauti ir sakyti, kad viskas yra tvarkoje, tuo pačiu metu podedu slapukus.

Tačiau yra slapukus dietos. Dėl mokymo dieną yra vienas iš patiekalų yra toks:

1. 50 gramų galetnogo slapukus.
2. 150 gramų varškės.
3. "Apple" ar uogos.

Pirmosios pagalbos rinkinys, kuris naudojamas būti be skausmo vaistus ir vitaminų katėms, praturtintas žuvų taukų, gliciną, Gingko biloba, cinko ir magnio. Sportas mitybos mažai: kreatinas, proteinas, BCAA ir glutamino. Pastarieji du vis dar vyksta nuo internetinėje parduotuvėje.

Prieš startą maniau, kad pagrindinė problema yra laiko trūkumas. Man pasisekė: treniruoklių salė yra pirmame aukšte mano namuose ir kelyje praleidžiu nuo dvejų iki trejų (jei juodas ledas) minučių. Dabar aš keltis valandą anksčiau ir turite laiko viskas tas pats kaip ir anksčiau. Bando analizuoti, dėl kurios aš atlaisvinti laiko mokymai davė nuviliančių rezultatų: "Twitter" be tikslo naršydami internete.

Mokymo save yra daug aktyvesni nei tada, kai buvau vienas. Radau sunku motyvuoti save verstis ribą, nes nebuvo paskata. Taigi, aš reguliariai eiti į sporto salė, veikia, bet apie įveikti save net nebuvo paminėti. Dabar kiekvienas pratimas - tai yra mažas testas, kad aš galėčiau išlaikyti garbingai.

Vienintelis dalykas, aš bijojau - tai už mano nugaros. Taip jau atsitiko, kad aš vis dar nežinau savo diagnozę. Po kvailas pratybų prieš keletą metų stiliaus "sėdėti daugiau nei draugais" arba "purtyti, kad visi ofigeli" Turiu nugaros problemų. Jei ašiniai krovinius (trauka, pritūpimai) dažnai buvo nesklandumų. Po vieno iš šių nesėkmių, aš vos galėjo vaikščioti kelias savaites.

Taigi, mano mokymo pernai buvo grindžiamas vienu esminiu taisyklė: ne tampa strypai ir pritūpimai. Retweet tai treneris, aš tikėjosi mokymo programą, kuri yra nei viena, nei kiti pratimai. Ne apie tai tiek.

Planuojama trauka du kartus per savaitę. Pirmadienį ir penktadienį. Matote, problema yra ne tai, kad aš nenorėjau to daryti. Problema yra ta, kad aš Aš bijojau jai daryti. Mes mokomės iš savo klaidų ir vėl nukrito penkis kartus - tai vienas iš tokių klaidų.

Bet aš nusprendžiau sekti bent programą iki pirmuoju atveju. Aš nesitikėjau, kad viskas bus taip gerai. Aš nežinau, kas tai yra prijungtas: su aktyvia apšilimo prieš treniruotę, tai, kad aš praleido keletą valandų studijuoja tinkamą techniką vykdymą, arba tai, kad vėl vyks pati. Aš nusprendė ieškoti priežasties, o tiesiog džiaugtis tuo, kad vėl ne todėl jaučiamas.

rekomendacijos treneris

Prieš kelias savaites gavau laišką iš Aleksandro prie pasiūlymo matyti, kad, pirma, internete mokymas yra veiksmingas (Tai viskas priklauso nuo to, kaip jie organizavo), ir, antra, gerai pastatytas mokymas individualiai - yra raktas sėkmė. Mes pradėjome dirbti. Tris mėnesius galėsite sekti Sasha pažangą. Be to, aš kalbėti išsamiai, kaip Sasha bus pastatytas mokymo pažangą.

Žinoma, kas nors domėtis, kodėl gi ne tiesiog įdėti programą į laisvą prieigą tegul kiti žmonės taip pat naudojasi. Mano atsakymas yra toks: jūs galite suteikti žmogui žuvį, ir jūs galite duoti jam meškere ir mokyti žuvis gaudyti. Savaime, mokymo ir mitybos programa - tai tik pratimai ir maisto rinkinys. Ne tai, kad, jei nesate Sasha, tai tiks jums. Noriu papasakoti apie treniruočių ir mitybos principus, todėl jūs galite naudoti juos kai reikia, gebėti analizuoti savo klaidas ir pasirinkti geriausią variantą (pastaba, ne pats geriausias, ir optimalus).

Kiekvieną savaitę aš kalbėti apie mitybą, pratimų, mano lūkesčių Sasha ir aptarti rezultatus. Aš kviečiame Jus dalyvauti diskusijoje. Kalbėti savo mintis komentaruose, o kitame numeryje, aš atsakysiu įdomiausių ir dažniausiai užduodamus klausimus.

Šiandien noriu papasakoti apie tai, kaip pasiėmiau tiekimo ir mokymo principą Sasha. Dėl patogumo, aš taip pat turite video, žingsnis po žingsnio sistemą už jus.

1 žingsnis. Tikslo nustatymas

Prieš pradėdami dirbti, mes turime ryšį su Sasha ir išsamiai aptarti, ką jis nori, kuris tikisi iš mokymų. Apskritai, tikslas buvo aiškus: norite daugiau raumenų, mažiau riebalų (nors ji ir taip gana šiek tiek), aš noriu pagerinti energijos našumą ir paprastai gauti įdomų pratimą.

Aš visada rašyti išsamiai, ką aš sakė patarimus žmonėms, ypatingą dėmesį į tai, kaip jis sakė, ir net kokia eilės tvarka. Sasha karto pastebimas yra du svarbūs kriterijai pratybų: buvo įdomu (Įdomu, o jis net sakė, kad sakė, kad?) Ir turėti daugiau raumenų ir mažiau riebalų. Tai reiškia, kad nuo sportininko pasirodymą tobulinimas - tai daugiau nuo "malonu turėti" kategorijos. Taigi, programa man buvo taip, kad jis buvo įdomu praktiškai ir buvo pastebimas rezultatas.

Kai jūs nustatote pasaulinį tikslą, svarbu suprasti, kas yra svarbu jums: pareikšti mokymus jums ar patinka rezultatas buvo pastebimas po minimaliu kiekiu metu? Kad rezultatas buvo svarbesnis nei išorės arba manote? O gal, kad pasiekti tam tikrų saugumo rodiklius, pavyzdžiui, štangos pasitenkinimas Sijos?

2 žingsnis. apribojimai

Visa tai puiku, kai žmogus dirba dėl Smart principo ir užsibrėžė konkrečius tikslus, tačiau prieš jums padaryti, jūs turite suprasti (ir priimti) visų savo trūkumų.

Norėdami pradėti, mes turime aptarti su Sasha, jei jis turi tam tikrų sveikatos problemų. Paaiškėjo, kad nieko rimto, bet yra mažų funkcijų, kurios turėtų būti laikomos mokymuose. Pirma, pagal Sasha, kaip vaikas, jis turėjo tachikardija, kuri vyko po operacijos prieš 10 metų. Man, kaip treneriui, tai reiškia vieną dalyką: jūs turite būti labai atsargūs su sudėtingomis darbo krūviai (šuoliai, Sprintas). Antra, Sasha skundėsi, kad kai ašiniai siuntos iš gerklės apatinę nugaros dalį. Šiuo atveju, jūs turite suprasti, kodėl tai vyksta. Aš paklausiau padaryti vaizdo ir pritūpęs vėl atidžiai peržiūrėjo nuotraukas.

Nuotrauka iš karto akivaizdu, kad Sasha turi Kupra, tai yra, iš krūtinės stuburo su nedideliu kupra formavimo kreivumas. Tuo pačiu metu yra mažas priekinės dubens pakrypimas. Tai taip pat gali būti lengvai matomas nuotraukoje ir vaizdo. Žinoma, tai bet kokiu atveju ne diagnozė, bet tik mano pastaba apie kai kurias funkcijas Sasha kūno, su kuriuo į darbą. Daugiau informacijos apie dubens pakrypimo ir mokymo su įvairių nugaros problemų, aš parašyti šiose leidiniuose.

Kitas svarbus dalykas, kai kalbame apie apribojimus - tai gyvenimo būdas ir režimas. Sasha kasdienybė yra gana paprasta, todėl teko rinktis pagal skaičių ir ilgį mokymus. Taip atsitinka, kad mano klientai turi tik 2-3 dienas nuo mokymo. Kartais nėra laiko į traukinį ilgą laiką, todėl visi mokymai trunka 40 minučių sušilti, su traukiniu plovimo kaita. Apskritai, gyvenimo stilius - tai svarbi sąlyga, atsižvelgiant į mokymo planavimą.

Pastarasis - A požiūriu mokymo prašymai. Žinoma, aš jau į derybų procesą apie įsivaizduoti, kokios mokymo rinktis, bet visada atidžiai įsiklausyti į studentų pageidavimus. Kažkas, kas mėgsta traukinį, deginimo pojūtis raumenis. Jei tokie žmonės siūlo tipišką trikovės mokymus, jie turės pastovų jausmą, kad jie yra nepakankamai. Yra žmonių, kurie, priešingai, dega nuo mnogopovtornyh mokymus. Jie yra daug geriau malopovtornye treniruotės. Daugiau informacijos apie tai, kaip nustatyti, kokio tipo jums susirūpinimą, aš taip pat parodys.

3 žingsnis. tikslų nustatymas

Tikslas - tai jūsų "nori", ir problema - tai "bus". Tikslas turėtų būti labai aiškus. Iš tiesų, jūs išbandyti hipotezę: jei jums tai padaryti, Jums patiks tai.

Sasha ir padėjau labai ambicingas, tačiau realius tikslus jo byloje. Apskritai, būtina prisiminti, kad skirtingi žmonės turi skirtingas savybes, todėl du žmonės rezultatai naudotis gali skirtis tos pačios programos.

4 žingsnis. Nurodykite mokymo programą

Čia svarbus vaidmuo tenka visus šiuos dalykus plius instruktavimas intuicija. Iš tiesų, kai treneris pasirenka programą, vadinamasis mokslinis spėjimas (mokslinis spėjimas). Niekas negali pasakyti, kas rezultatas bus baigti. Mes galime tik stebėti ir reguliuoti pakeliui, todėl individualią programą. Kuo geriau pažink savo klientą, tuo lengviau pasiimti savo programą dieta ir mankšta. Kodėl dvigubai treniruotė ir kas yra jų nauda, ​​aš aptarti būsimą išleidimo.

5 žingsnis. pasirinkimas maisto

Čia taip pat, aš nesiruošia eiti į detales. Galiu tik pasakyti, kad:

Mokymai visada klausia maistą.

Niekada atvirkščiai. Kalorijų visada lemia fizinį aktyvumą. Jei kas nors eina į du kartus per savaitę, joga, kodėl aš tai padaryti tą patį skaičių kalorijų kaip krossfiteru?

Nepaisant to, kad Sasha turėjo dvi treniruotes per dieną, kalorijų dar gana mažas. Tai gali būti paaiškinama tuo, kad iš pradžių jos kalorijų buvo tik apie dinaras tūkst. Tačiau Saša įspėjimas, kad tai buvo tik paskutines dvi savaites, o prieš tai jis buvo smagiau. Nepaisant to, aš pažvelgė šilumingumas tik iki tokio lygio, kad būtų užtikrintas energijos tam tikro tūrio mokymus. Tai natūralu, kad per savaitę bus padidinti kalorijų poreikį. Ir vis dar meniu rengimo, aš ypatingą dėmesį į savo mėgstamiausių ir mažiausiai mėgstamų maisto produktų.

Fetos sūris, pita duonos, vynuogių, makaronai, bananai - Štai ką Sasha myli, todėl valgyti makaronus dietos. Su kalorijų to bus daugiau ir bananus ir vynuoges, ir tada sūrio. Aš pasisako, kad meniu buvo paprastas, bet gana skanu. Kas yra taškas jėga sau nesūdyto vištiena, jei tada dar į kūną, tai vištienos subyrės į jos sudedamųjų makroelementų. Jei asmuo myli jautienos, tai geriau būti jautienos. Jei asmuo pageidauja javų tešlos, tada leiskite jiems būti sveikų grūdų makaronų arba makaronai iš kietųjų kviečių. Taigi, tikimybė, kad asmuo laikysis programos, daug didesnis.

Kitame numeryje aptarsiu kas yra mokymas du kartus per dieną privalumas ir kas bus metodą, panašų mokymą.

patarimai

Treniruotės savaitę, aš supratau, kad aš žinau, daug naujos ir naudingos informacijos apie mokymo ir mitybos daug. Keli šaltiniai: pirmoje vietoje - Tatjana rekomendacijos, vėliau - savo jausmus iš proceso. Kiekvieno straipsnyje aš trumpai kalbėti apie tai, kas naudinga aš sužinojau šią savaitę pabaigoje.

1. Keletas glicino tabletės prieš miegą, siekiant pagerinti miegą ir leidžia jums miegoti per trumpesnį laiką.
2. Organizmas palaipsniui pripranta prie bet kokių apkrovų. Yra jausmas, kad du praktika yra ne riba.
3. Laikykitės likusį laiką tarp serijų - tai yra svarbu. Sunkusis pratimai atsipalaiduoti daugiau plaučiuose mažiau.
4. Sviesto avižiniai šaukštelis leidžia daug kartų daugiau gardus ir šiek tiek skanesnis.

---

Jei norite gauti tą pačią programą, bet aštrus patys, rašymo Tatjana. ji taip pat atlieka savo DienoraštisKuris suteikia daugiau patarimų. Prieš antrą savaitę, kuri turėtų būti sudėtingesnis ir įdomesnis.

Norėčiau papasakoti apie kokios formatu Jus sudomino straipsnis: tikslesniais arba ilgą istoriją. Ir pasakyk man, kad jūs norėtumėte pamatyti daugiau.