7 būdai, kaip padidinti savo ištvermę ir važiavimo laikas
Sveikatos / / December 19, 2019
1 variantas. Lėtai ir nuolat laimi - Ėjimas
Taip, nieko naujo. Bet jūs tiesiog klausytis, kaip galite pagerinti savo rezultatus! Aš pats nemėgstu ruožas malonumą ir norą greitai pasiekti viską ir dažnai yra viršesnė atsargiai. Aš vis dar pasisekė, ir tik neigiamos - iš nutolinant raumenų skausmingumas po velnių.
Kai kurie iš mano draugų buvo ne taip pasisekė. Nustatymai bausmė už tokio nekantrumo gali būti masė: nuo Microtrauma, baigiant lūžių. Taigi čia pavyzdys, žmogaus gyvenimo, kuris galėjo pasiekti stulbinančių rezultatų su kantrybės ir ištvermės pavyzdys. Ir pasiekti dar daugiau, kad artimiausioje ateityje!
Taigi, susipažinti: Craigas Beasley Kanadoje. Craigas paleista prieš du metus ir tuo metu galėjo paleisti tik 30 sekundžių, o tada grįžti ir vaikščiojo 4,5 minučių. Tada jis vėl bėgo už 30 sekundžių. Jis pakartojo šį ciklą aštuonis kartus, už 40 minučių iš viso. Jis bandė nepraleisti ir apmokyti tris kartus per savaitę.
30 savaičių, Beasley gali paleisti be sustojimo 30 minučių ir baigė savo pirmąjį pusmetį maratoną per 2 valandas 12 minučių. Jis nusprendė tęsti mokymus ir net žiemą, kai temperatūra žemiau nulio. Gegužę jis galėjo paleisti be pertraukos 2 valandas 45 minutes ir padaryti šešis rinkinius 400 metrų per 1 valandą 45 minučių. Priešais jį laukia pirmojo maratono.
Pabandykite palaipsniui didinti atstumą. Pavyzdžiui, padidėjo 1 km į kiekvienos savaitės pabaigoje tris savaites iš eilės (pavyzdžiui, 5, 6, 7 km), o ketvirtą savaitę, organizuoti atostogas, atsipalaiduoti ir atjauninti. Tada pradeda vėl pridėti 1 km.
2 variantas. Bart Yasso metodas
Šis mokymas variantas naudojamas Bart Yasso, vadybininkas Runner Pasaulio lenktynėse. Jis yra paleisti 800 metrų su greičiu, su kuria jūs ketinate paleisti savo pirmąjį maratoną. Tai yra, jei norite paleisti jį 4 valandų ir 30 minučių, pabandykite paleisti 800 metrų per 4 minutes 30 sekundžių. Šiame treniruotės rašė apie prieš 10 metų, ir nuo to, šis metodas turėjo daug gerbėjų.
Dougas Underwood yra viena iš daugelio gerbėjų šią techniką. Jis buvo vykdoma tik trejus metus ir buvo paleisti du maratonus per 3 valandas 55 minučių ir 3 valandos 53 minutės. Po to jis labai norėjo dalyvauti Bostono maratoną ir nusprendė rimtai požiūris į jų mokymą. Jo mokymo pagrindas nustatyti būdą Yassa.
Norėdami patekti į Bostono maratonas, būtina išlaikyti per 3 valandas 30 minučių. Todėl Underwood nusprendė mokyti iki neveikia 800 metrų per 3 minutes 30 sekundžių, ir 10 rinkinių sujungti viena paleisti, įterptas tarp segmentų greitai veikia bėgiojimas 3 minutės 30 sekundžių.
Kaip rezultatas, išbėgau Underwood Baton Rouge Beach maratonas 3 valandas 30 minučių 54 sekundės. Tai buvo pakankamai gauti su Bostono maratonas.
Koks yra geriausias pratimas? Pabandykite paleisti Yasso planą kartą per savaitę. Pradėti su 4-5 intervalais 800 metrų greičiu, kad jūs esate savo rinkinys kaip tikslą, ir tada pridėti po vieną laiko intervalą savaitę tol, kol jis atneš 10.
3 variantas. Ilgas ir lėtas bėgimas
Meghan Arbogast bėgo maratoną per pastaruosius penkerius metus, o jo geriausias rezultatas - 2 valandos 58 minutės. Viskas yra gerai, bet yra viena problema: per maratono preparatų, ji vairavo save iki išsekimo.
Ir nuo 1998 metų, ji pradėjo mokyti pagal programą, kuri buvo sukurta Warren Finke, garsaus trenerio Portlandas. Finke mano, kad maratonas turėtų sutelkti dėmesį į lengvai rasės, kuri padės pasiekti norimą lygį ištvermės be traumų kas kelis mėnesius. Jis mano, kad daugelis bėgikų per daug treniruotis, sužeistas ir tada niekada nepasieks savo viršutinę ribą.
Finke programa remiasi mokymu, kuris yra pastatytas ant pastangų. Jis mano, kad jei bėgikas veiks greičiu, kuris yra 80% standartinį tarifą jį pasiekti geresnių rezultatų, nei jei jis veikia tokiu greičiu, kuris yra 90%. Tik 10% skirtumo, kad būtų išvengta traumų ir pasiekti norimų rezultatų.
Ir ši programa tikrai padėjo Megan. Praėjus dvejiems metams po mokymų apie šios sistemos pradžios, ji pagerino savo asmeninius rezultatus iki 2 valandų ir 45 minučių.
Kaip mokyti šios sistemos? Jei paleisti 10 km vidutiniu (kilometro per 7 minutes 30 sekundžių), tada bandykite paleisti tuo pačiu greičiu su nuotolinio kilometre 9 minutės 23 sekundės. Tai yra, jūs tiesiog reikia pasiimti savo tempą ir padauginti iš 1,25.
4 variantas. Saugoti kiekvienos treniruotės įrašą
Kai vykdote maratonas 25 metų ir turi mokslinį laipsnį ir fiziologijos srityje, žinote įdomių dalykų apie mokymą. Billas Pierce pirmininkas Visuomenės sveikatos departamento prie Fermanos universiteto sukūrė programą, kuri veikia puikiai. Savo 53-ią Pierce paleidžia 3 valandos 10 minutės maratoną - tai šiek tiek lėčiau nei prieš 20 metų, kai jis bėgo savo pirmąjį maratoną.
Paslaptis yra ta, kad Pierce veikia tris dienas per savaitę, tačiau šių dienų jis treniruoja nusidėvėjimą. Per likusias keturias dienas jis buvo tiesiog ilsisi: jis nebuvo paleista, ir gali susitarti dėl stiprumo mokymas ar tenisą.
Pierce yra darbo planas kiekvienos treniruotės, kuriame nurodo greitį ir atstumą. Vieną dieną, jis veikia didesnį atstumą lėtai. Antrą dieną veikia intervalai ir pati Tempo mokymo trečiąsias organizuoja. Ji dirba su daugiau intensyvumo, nei rekomenduojama kitiems, bet, dėka kaitos mokymo esančių asmenų sužeidimo rizika sumažėja. Planas pasirodė esąs idealus mokymas Pierce, ir jis praktikuoja ją daugelį metų.
Pierce Tvarkaraštis treniruotes: intervalas mokymas antradieniais, Tempo treniruotės ketvirtadienį, ilgas atstumas lėtai sekmadienį. Intervalas mokymas - 12 pakartojimų 400 metrų ar šešių pakartojimų 800 metrų tempu šiek tiek aukščiau nei ta, kurioje jis eina savo 5K. TEMPO mokymo dienų Pierce veikia 4 mylių 10-20 sekundžių greitesnio tempo, kurioje jis eina savo 10K. Galiausiai, ilgas, lėtas bėgimas - 15 mylių tokiu tempu, kuris yra 30 sekundžių lėtesnis nei jo maratono tempu. Jūs tiesiog galite apskaičiuoti savo tvarkaraštį.
5 variantas. užsiimti plyometrics
Plyometrics (Angl. plyometrics) - Sportas technika naudojant smūginiai metodą. Šiuolaikiniame jausmas - šuolis mokymą. Plyometrics naudojamas sportininkų, siekiant pagerinti sportininko rezultatą, kuris reikalauja, greitį, vikrumą ir jėgas. Plyometrics kartais yra vartojamas fitneso ir yra vienas iš pagrindinių elementų mokymas parkour. Plyometric pratimai naudoti sprogstamųjų, greitai judesius sukurti raumenų jėgą ir greitumo. Šie pratimai padeda raumenims vystyti maksimalų jėga kuo mažiau laiko.
Dekanas Drossin įtraukta į geriausių moterų bėgikų Amerikoje visų laikų sąrašą. Kai ji paklausė WEATHERFORD, Autobusų JAV olimpinis komitetas mokymo centrą Čula Vista (Valstybės Kalifornija), sukurti specialią programą, kuri leistų jam kurti ir pagerinti ištvermę greitis.
Weatherford sakė, kad jis neturėjo dirbti su tolimojo Runner, bet jis bandys. Kaip rezultatas, jis grįžo su dviem idėjų, dirbo puikiai. Weatherford Drossin ir pradėjo stiprinti kūną ir toliau sprogius plyometrics už kojų, ypatingą dėmesį skiriant pagrindai ir pirmenybę kokybei, o ne kiekybei.
Drossin atlikti įvairius šuolius ir po šios treniruotės vyko Londono maratonas su savo naująja asmens (ir Amerikos) įrašą - 2 valandos 21 minutės 16 sekundės. Ir tai 5 min greičiau nei Rezultatas prieš šio maratono.
Pabandykite įtraukti į savo mokymo šuoliai. Pavyzdžiui, veikia trumpą Pagyvėja tempą 15-20 metrų. Tai yra, kai dirbate mažais žingsneliais, greitai savo kojas ir kėlimo savo kelius pakankamai aukštas, bet ne per daug. Važiuojant energingai dirbti su savo rankas. Atsipalaiduokite ir tada pakartokite 6-8 ir daugiau kartų. Traukinys todėl 1-2 kartus per savaitę, pridedant 5 minutes skiriasi hopping (viena koja, dvi kojos ir tt). Šuoliai atliekami ant minkštos žolės ar dirvožemį.
6 variantas. Ilgas Tempo treniruotės
Karo Patrickas Taurusis bėgo savo pirmąjį maratoną 1986 m 3 valandas 15 minučių, toks jausmas, su herojus. Taurusis nusprendė sustoti ir paleisti 50 maratonus, niekada kad jo barjerą ne 3 val. Tačiau 52 kartų jis galėjo šokinėti per galvą: jis bėgo maratoną per 2 valandas 58 minučių 23 sekundės. Patrickas pareiškė, kad jis padėjo savo unikalų požiūrį į mokymą - veikia sparčiai ilgais atstumais.
Standartinis požiūris į tempo mokymo daroma prielaida, kad dirbate nuo 20 iki 40 minučių tokiu greičiu, kuris yra 10-20 sekundžių lėtesnis nei jūsų 10K Pace. Taurusis šiuo metu iškeltas į virpstą 60 minučių. Galų gale, tai yra tai, kas padėjo jam įveikti 52 maratono barjerą. Bent jau jis taip mano.
Stenkitės organizuoti ilgą tempo treniruotės kartą per savaitę aštuonias savaites. Pradėti su 20 minučių esant 10-20 sekundžių greičiu lėčiau nei jūsų vidutinis tempu toli į 10K. Ir pridėti 5 minutes į treniruotę kiekvieną savaitę trukmę. Po tempo treniruotes nepamirškite pasirūpinti pailsėti 1-2 dienas.
7 variantas. Paleisti greitai ir ilgai
Tai įsikūnijimas neveikia visiems ir ne № 3 įsikūnijimas. Susipažinkite Scott kryptis, iš greitai veikia per ilgus atstumus ventiliatorius. Neseniai jis galėtų pagerinti savo maratonas 4 minučių rezultatą: jo laikas buvo 2 valandos ir 16 minutės 52 sekundės.
Jo treniruočių metu, jis bėgo nuo 18 iki 23 mylių. Ir paskutinis 9-14 mylių jis bėgo į maratono tempu ar net greičiau.
Sunkusis treniruotės sparčiai ilgais atstumais pristatė mados Khalidas Hanouchi rekordininkas už pasaulio maratono. Ir jei anksčiau buvo manoma, kad svarbu likti ant kojų 2-3 valandas, bet dabar daug žmonių nori imtis didelės tempą ir veikia taip greitai, kaip įmanoma, lenktynių pabaigoje.
Pabandykite paleisti labai greitai pastaruosius 25% savo toli, palaipsniui spartinti tempą. Pabaigoje jūs greičiausiai jausitės tarsi spaustų citrinos, bet tai nereiškia, kad jūs turite vairuoti kaip žirgų. Kaip rezultatas, jūs pajusite savo tempą ir jūs galite palaipsniui ją didinti.
Galite pabandyti visus septynis būdus, ir galiausiai pasirinkti vieną ar daugiau. Svarbiausia, kad jie tikrai padės jums, o ne pakenkti.
Būkite atsargūs, saugokitės savo vidaus jausmus, ir jūs galės paleisti savo pirmąjį maratoną ar pagerinti kitame rezultatus.