Pratimas svorio: 8 penkiolikos minutės treniruotės

Tai ne pirmas kartas, aš perskaičiau ekspertų, kurie teigia, kad išlaikyti gerą formą reikia plūgas valandų sporto salėje nuomones. Jei tinkamai derinti pratimas svorio reikiamu tempu, penkiolika minučių bus pakankamai.

Garsai labai viliojanti tiems, kurie yra užsiėmę darbe nuo aušros iki sutemų. Tikrai?

© Nuotrauka

Šie pratimai buvo sukurti moterų moterims, ir aš nesu įsitikinęs, kad jie bus naudingi žmonėms. Galbūt pradedantiesiems, kurie padaryti savo pirmuosius žingsnius į sporto klubo bėgimo takelio.

Nikki Anderson asmeninis treneris ir savininkas sporto klube, mano, kad pratimų derinys už viso kūno kardio be pertraukos penkiolika minučių padės jums būti gana geros fizinės formos.

vairavimo mokymas

Jūsų treniruotės turėtų sudaryti trys pyatiminutok. Kiekvienas penkių minučių sudaro 30 sekundžių kardio (bėgiojimas vietoje, Skakanka, tik šokinėja, ir tt). Poilsio laiko (4 minutės 30 sekundės), darai tam tikrą pratimą kūno. Kaip rezultatas, jūs gaunate iš trijų skirtingų pratimų įvairių kūno dalių ir kardio treniruotės kompleksą.

Aš nagrinėjami intervalas pratimai 45 minučių sveikatingumo klubas - tol, kol ji yra sunkiausia pamoka, po kurios jaučiausi kiekvieną raumenų organizme.

Žemutinė Kūnas: Vijoklis

Dėmesys tiesiomis rankomis, nugara tiesiai, pilvą. Greitai mano kojos kelio į skrandį, kaip jei Ieskrējiens, yra labai kėlimo kelio. Pabandykite padaryti greičiausiu normos prieinamas jums pratimą.

Apatinė kūno dalis: pritūpimai su šuoliais

Rankų už galvos, alkūnės į šoną, kojos pečių plotyje. Pritūpęs ir iššokti švelniai aukštyn, stumia visą pėdą, o ne tik kojines.

Apatinė dalis kūno: a Pchnięcie laiptelių

Norėdami atlikti šį pratimą jūs turite kopėčias ar žingsnis. Žingsnis teisę koją ant laipto, judėti į priekį ir išlaikyti liko pakelta kelio kelias sekundes. Tada grįžkite į kairę koją į pradinę padėtį, ir teisę pateikti įtūpstas atgal su gilia reveransas. Pageidautina padaryti 10 pakartojimų ant vienos kojos.

Korpusas: kilnojamas dirželis

Dėmesys tiesiomis rankomis, nugara tiesiai, pilvą. Nešti svorį ant savo dešinės rankos ir dislokuoti visiškai kūną ir kojas į kairę, kairė ranka yra pakelta iki statmenai grindų. Šioje pozicijoje uždelstą 5-10 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį ir darai pratimą ant kairės rankos.

Per rankos pokyčių, stenkitės išlaikyti tiesią liniją organizme, organizmas turi likti nuolatinėje įtampoje.

Korpusas: dviračiu

Atsigulkite ant nugaros, rankas už galvos, alkūnės į mentės pusių pakelta. Pakelkite tiesią koją 45 laipsnių kampu nuo grindų. Dešinės kojos tiesios, kairėje kelio driekiasi į susitikimą su dešiniaja alkūnės. Tada yra pėdų kaita - tai yra vienas pakartojimas.

Šiuo atveju, tiesiai turėtų kojų visais laikais yra bent apytikriai 45 laipsnių kampu į grindis ir smakras turi būti prispausta prie kaklo. Priešingu atveju, po pratybų, jums negalės spaudoje, ir kaklą, kaip jums išlaikyti viršutinė organizmas negali spauda, ​​ir kaklą. Pageidautina padaryti 20 pakartojimų.

Viršutinė kūno: pakilimai ant šono

Atsigulkite ant dešinėje pusėje, keliai sulenkti, pėdos kartu (ypač kojų). Dešinė griebia savo juosmens, o jo kairė ranka įdėti ant grindų priešais jį. Pakelkite viršutinę kūno dalį aukštyn, bando ne labai priklauso nuo rankos. Tada lėtai, nepateikdamas kūną, atsigulkite ant grindų. Pageidautina atlikti 10-15 pakartojimų ant vieno šono.

Komplikacijos №1: beveik tas pats pozicija, bet ranka buvo hugging savo juosmens ir sulenkto alkūnės ir galvos už pakaušio, kojos tiesios. Up yra sudėtingas tuo pačiu metu kėlimo viršutinės kūno dalies ir kojos tiesios. Tai yra, jei jūs gulite ant dešinėje pusėje, pakelkite savo kairę koją. tada kūnas ir kojos lėtai, su jėga, atgal į vietą.

Komplikacijos №2: Atlikdami pratimus dešinėje, kairėje pėdos nuolat prikėlė, pakėlė dešinę koją į kairę tuo pačiu metu kėlimo kūną.

Komplikacijos №3: tiek kojos pakelti vienu metu su kūno didėja. Šiuo atveju, kojos tvirtai spaudžiami priešais vienas kitą. Jei pageidaujate, galite pridėti svorį iš vienos arba abiejų kojų.

Viršutinės kūno dalies: push-up in a pozoje "Šuo aukštyn kojom"

Tapk pozą "šuo aukštyn kojom", kojas ir nugarą tiesiai, rankas šiek tiek platesnė nei pečių plotis. Pradėti paspausdami, lenkimo alkūnes į šoną, kakta tęsiasi iki grindų. Tada ištieskite rankas.

Viršutinė kūno: Pushups už Tricepsas

Standartiniai push-up for tricepsas. Merginos atlikti iš savo kelio, vyrams - kaip visada :). Atgal tiesus, skrandį, strigo. Rankos surištos prie kūno. Pradinę padėtį - pabrėžti tiesioginius rankas pečių plotyje. Per pushups alkūnės įsitraukia aiškiai atgal, o ne puses.

Pasirinkite pratimus ir eiti;)