Pagrindinis salė: pratimai kojoms
Sveikatos / / December 19, 2019
pratęsimas Rašyti ciklo pratimas, dėl kurių veiklos jums reikia tik jūsų noras ir savo kūno svorį. Šiuo metu mes dirbsime ant kojų!
Ir po to, kai kojos ir užpakalis priveržti.
1. Pritūpimai su dėmesio ant sienos
Tenka tiesiogiai atgal nuo sienos ir lėtai pradeda pritūpęs, kol šlaunys būtų lygiagrečios prie grindų. Nepaskirstytasis toje padėtyje 60 sekundžių ar ilgiau (jei pakankamai stiprus) ir eiti lėtai. Taigi atgal turi būti lygūs, o tarp šlaunies ir kelio kampas - 90 laipsnių. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra ne išeina į priekį, su kojinių.
Jei esate šios formos Šis pratimas yra per lengva, galite įdėti į ją darbas su bicepsas.
2. lunges
Stendas su jūsų kojos pečių plotyje. Tada žengti žingsnį į priekį ir su pritūpęs. Tarp kelio ir klubo kampas turėtų būti 90 laipsnių. Tada grįžti iš pritūpęs į pradinę padėtį ir tą patį padaryti su kita koja. Tokiu atveju, antroji kojos kelio neturėtų liesti grindis, rankos, bet kuriuo atveju neturi poilsio nuo darbo kojos kelio. Jei per pritūpimai jums šiek tiek pakreipti kūną į priekį nuo darbo kojos apkrovos padidėjimo.
Sudėtinga. Lunges perduoti viešnagę šioje pozicijoje ir pavasarį su mažos amplitudės 8 kartus. Tada užšąla žemesnėje pozicijoje 8 sąskaitas. Arba jūs galite padaryti spyruokles pakaitomis kiekvienos kojos, pirmas 3 kartus per požiūrių numeris, po 7 kartus.
3. Tupint į įtūpstas "laikrodį"
Atliekant pirmąjį standartinį smeigti į priekį ir atgal į pradinę padėtį. Tada jums padaryti tą pėdų didelį žingsnį į šoną ir pritūpęs. Grįžtant į pradinę padėtį ir žengti žingsnį atgal ir Crouch. Grįžti į pradinę padėtį ir visi daro tą patį su kita koja.
4. Tupint į įtūpstas su pakelta koja
Daro reguliariai lunges į priekį, bet atgal į pradinę padėtį šiek tiek pokyčių. Jūs turite stumti darbo koją atgal ir grįžti į pradinę padėtį ne įdėti ją ant grindų, ir pakelkite taip, kad tarp kelio ir klubų kampo buvo 90 laipsnių. Rankos tuo pačiu metu virš galvos iškėlė.
5. Šuoliai į įtūpstas
Tai praktiškai tas pats dalykas, ir tik ataka. Tiesiog pratimas yra sudėtinga dėl to, kad esate keičiant kojas per šuolis. Tapk pradinę padėtį, daryti standartinį smeigti į priekį su viena koja. Ir tada, vietoj to, kad grįžti ir padaryti smeigti Kita pėdų, Bounce ir šokti savo kojas. Rankos su poreikiu išlaikyti priekį nuo alkūnės. Ir būtinai būkite atsargūs, kad iš darbo kojos kelio buvo 90 laipsnių kampu, o antrasis kojos kelio paliečia grindis.
Veikti 10 rinkinių (vienas iš būdų - iš dviejų kojų kaitos).
6. Įtūpstas su Curtsey
Per protrūkis skriejikas vieną koją po kitos, pabandykite atidėtos darbo koją kiek galima į šoną, pritūpęs. Šlaunų dirba kojos turi būti lygiagreti grindims. Rūpinkitės, kad nugara yra tiesi ir yra suderintas su šlaunimis.
7. pritūpimai
Kojos pečių plotyje, pirštai šiek tiek vienas nuo kito. Jūs pradėsite pritūpęs, kol šlaunys būtų lygiagrečios prie grindų. Per atsilenkimų jums reikia įsitikinti, kad jūsų keliai nepatenka į priekį kojinės, o dėmesys buvo kulnų. Per grįžkite į pradinę padėtį jums atrodo šlykštus kulniukai nuo grindų.
8. "Pistoletas"
Pritūpimai "pistoletas" Mes pradėjome kankinti mokykloje. Primenu tiems, kurie pamiršo kaip tai daryti. Pakelkite vieną koją ir pradėti lėtai ir švelniai pritūpęs ant sekundę. Apatinė padėtis - jums atsisėdo ant vienos kojos, kita su ištiesinta ir pakelta lygiagrečiai grindims, rankos pratęstas priekį. Svyruos apatinėje padėtyje ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tokiu atveju nustatykite savo koją, ant kurios tupint turėtų būti ant grindų. Nėra pakelti ant kojų.
Jei sunku, tai galite padaryti šį pratimą, laikyti rankas ant sienos ar kito stabilaus paramą.
9. pritūpęs šuoliai
Atlikti įprastinius tupint, iš kurio šuolis, iš kurio grįžti į pritūpęs. Rankos per šuolis pakelti reikia galvą.
10. žingsniai pakilti
Šiam pratimui jums visiems reikia taip kopėčios ar stabili mažas suoliukas. Išeiti su viena koja ant laiptelio, įkopti, kol kojos yra beveik tiesi ir grįžti į pradinę padėtį. Tada tą patį daro su kita koja.
11. pėdų langai su nuolydžiu
Stendas su kojų kartu. Tada pradėkite lėtai imtis dešinės kojos atgal ir tuo pačiu metu, kaip lėtai pasilenkti į priekį. Rankos bando pasiekti grindis. Grįžti į pradinę padėtį - tiesiog lėtai nuleiskite koją ir kelti savo kūną. Tada darai pratimą su kita koja.
Galime palyginti šį pratimą su gerai į kranu forma!
12. Geriau kojas iš pozicijos "ant mano kelių stop"
Tapk tokioje padėtyje "ant juosmens STOP" ir lėtai pakelkite dešinę koją, kol tol, kol ji yra lygiagreti grindų, kojinių virš. Šiuo atveju, visas kūnas yra įsitempęs, spauda yra traukiamas atgal tiesiai. Laikykite koją tokioje padėtyje, kaip jūs galite. Tada pakeisti kojos.
Šis pranešimas - tik mūsų serijos straipsnių apie dalis namų gatvė treniruotės (Namai treniruotės). Kitas linija -Pratimai krūtinės ir nugaros.