Pratimai, kurie yra įtampa, net jei sumažės nuo išsekimo

Iki pabaigos mes pavargsta dieną, idėja sportuoti yra susijęs su laipiojimo Everestą basomis. Iki jo ironija yra sportas padeda iš naujo užvesti variklį. Zodiako treneris Joelis Harper (Joel Harper), autorius knygos apie tinkamumą, buvo chetyrohetapny planas pratimai, kad tiesiog pakelti jus nuo grindų ir padėti susieti nėriniai ant bėgimo batelių.

Kiekviena iš šių sistemų užtrunka 5-10 minučių ir energetinis. Pasirinkite asortimentą, kuris atitinka jūsų lygio nuovargis ir padaryti vieną ar du požiūrius iš eilės. Arba užpildykite visus keturis rinkinius pratimų, nuo pradžios iki pabaigos, o tada nuo pabaigos į pradžią, jei norite gauti galingą energetinį impulsą.

Kompleksas № 1

Jei jūsų stiprybė yra pakankamai tik gulėti ant grindų, pabandykite tris pratimus su masažiniu Roller, kurios reikalauja mažiausiai pastangų. Su jais bus silpnas ir jaučiatės pasiruošęs imtis tolesnių veiksmų.

1. hamakas

Ilsisi ant rankų, įdėti savo kairįjį kulną ant jo dešiniojo kelio ir perkelti svorį ant savo dešinės šlaunies. Lėtas važiavimas ant masažo cilindrų pirmyn ir atgal 3-5 cm. Tai vienas pakartojimas, jūs turite padaryti 25. Tada pailsėti 15 sekundžių, pateikimo pagalvėlė pagal savo apatinę nugaros ir pakartokite į kitą pusę. Padaryti du požiūrius kiekvienoje pusėje. Pratybų metu išlaikyti savo rankas šiek tiek išlenktas.

2. Viršutinė dalis nugaroje

Įdėkite masažo pagalvėlė pagal jūsų nugaros. Remdamasi pėsčiomis, sukti jį išilgai stuburo nuo krūtinės iki juosmens ir nugaros. Ar dvi 20 pakartojimų kiekvienam.

Sustabdyti judėjimą, kai volas pasiekia ašmenis, todėl ji nėra valcavimo pagal kaklo.

3. Apatinės nugaros

Įdėkite pagalvėlė pagal savo tailbone, remtis jo kairės rankos alkūnė. Įdėk savo dešinę ranką ant pilvo įvertinti, ar spaudos veikia. Tempia pilvo raumenis ir statybos pėsčiomis, Automobilių masažo cilindro nuo Stuburgalio iki juosmens esant 3-5 cm pirmyn ir atgal atstumas. Padaryti dvi 20 pakartojimų kiekvienai pusei.

Kompleksas № 2

Jei esate pasirengę judėti, bet ne toliau nei jo paties pirštai, pabandykite tris paprastus tempimo pratimai suaktyvinti kraujotaką. Šis kompleksas padės sumažinti raumenų įtampą ir atsipalaiduoti dvigalvis pridėti energijos kūną.

1. erškėtuogė

Pasilenkti į priekį šiek tiek sulenktais keliais. Atpalaiduokite kūną ir pajusti malonų raumenų įtampą. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Tada gilesnio ruožas ištieskite rankas ir bandyti gauti juos į grindis. Savo ruožtu, lenkimo savo kelio, išlaikant kulniukai nuo grindų. Tęskite judėjimą už 30 sekundžių.

Jei jūs negalite pasiekti grindų rankas, liesos ant suoliuko ar knygų krūvos.

2. Sušilti už kelių

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir švelniai nuleisti juos į vieną pusę. Imtis penkias giliai kvėpuoti, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judėjimą kita kryptimi.

Įsitikinkite, kad virš juosmens kūnas liko nejudėdamas, pratybose dalyvavo raumenis, esančius žemiau juostos.

3. apsisukimai

Stendas su jūsų kojos šiek tiek platesnė nei pečių plotis, spynos korpuso nuo juosmens toje pačioje padėtyje. Viršutinė liemens pasukti į šonus. Pakartokite 10 kartų. Pasirodo alkūnes, todėl įsitikinkite, kad jūsų galva juda kartu su kūnu.

Kompleksas № 3

Jei jau atsirado šiek tiek energijos, su kuria jūs galite dirbti, daryti tris funkcines pratybas. Jie padidina ištvermę, jėgą ir judrumą, bet vis dar turės tonizuojantis poveikis.

1. atgal

Atsigulkite ant grindų veidu žemyn ir ištiesti savo rankas ir kojas. Pakelkite ir blauzdos metu, o traukiant rankas prie šonų ir tada keldami jiems virš galvos. Ar 2-3 rinkinius po 10 pakartojimų kiekvienam. Norėdami pakeisti kryptį, kurioje jūs atkreipti jūsų rankas, sulenkite alkūnes.

2. Pritūpęs ir pasukti su hanteliais

Paimkite hanteliais į savo rankas vertikaliai. Nuleiskite klubus, kad jo alkūnės buvo tarp jo kojų. Paimkite pradinę padėtį ir pasukti dešinę bylą. Tai vienas pakartojimas. Padaryti du ar tris komplektus 10 pakartojimų, pakaitomis pusių posūkio su kiekvienu judėjimo. Laikykite savo kelius per kulkšnių metu pritūpimai.

3. Kėlimo vieną koją

Tentas kūno priekį liesti grindis rankomis, o kėlimo vieną koją, kol ji yra lygiagreti grindims. Grįžti į pradinę padėtį. Ar 2-3 rinkinius po 10 pakartojimų kiekvieno etapo. Jei pratimas atrodo pernelyg sudėtinga, nepraranda širdį ir visiškai nereikia pakelti koją, kad didelis.

Penkių minučių intervalas mokymas

Jei manote, kad yra beveik pasirengusi imtis ryžtingų veiksmų, pabandykite keletą penkių minučių intervalas mokymą padidinti energijos lygį nuo vidutinio iki maksimumo. Ventiliatoriai mylime sporto intervalas mokymą, nes pagreitis ir lėtėjimo priežastis kūno veikti visiškai. Skamba puikiai. Iš tiesų, nuolat pavarų keitimas padidina adrenalino kiekį kraujyje. Ką tai reiškia? Kad jūs esate kupini energijos ir pasiruošę veikti. Taigi, jei po trumpo sprinto, jums jaustis gerai, pabandykite pratimų bent du kartus rinkinys.

Norėdami nustatyti sau greitį, kurį norite perkelti, naudoti asmeninę suvokimą masto apkrova, kur 0 - jūsų greitis, kai tu sėdi ant sofos, o 10 - didžiausias veikia greitį.

• Sušilti. 0:00–0:30. Pėsčiomis ar bėgiojimas ne neskubantis tempas. Apkrova 3-4 skalėje.
• Intervalas A. 0:30–1:00. Vaikščiojimą ar bėgiojimą greitu tempu. Apkrovos apie 5-6 skalėje.
• Intervalas B. 1:00–1:30. Vaikščiojimą ar bėgiojimą greitu tempu. Apkrovos skalėje: 8-9.
• Kartojimas intervalai. 1:30–4:30. Perjungti tarp A ir B tris kartus intervalais.
• Relaksacinis. 4:30–5:00. Pėsčiomis ar bėgiojimas ne neskubantis tempas. Apkrova 3-4 skalėje.