Ką daryti, kai kitą dieną po sunkios treniruotės
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Net šiurkštus treniruotės neturėtų priimti jus per kelias dienas. Sužinokite, ką pratimai turėtų atlikti siekiant išlaikyti jėgų ir pagreitinti atsigavimą.
Po sunkios treniruotės, kai skauda, atrodo, kiekvieną raumenį, aš noriu praleisti visą dieną gulėti, ar bent jau perkelti kuo mažiau. Tačiau šiuo metu ji yra rekomenduojama poilsis - žemo intensyvumo kardio, stiprumo mokymas su mažais svoriais ar net tiesiog apšilimas.
Reabilitacijos pratimai turėtų apimti raumenų grupes, kurios buvo sugadintos per pastarąjį sunkių treniruočių. Jei naudojate tinkamą svorį, tokie pratimai padeda greičiau atsigauti, pagerinti raumenų funkcionalumą dėl kraujotaką ir sumažinti skausmą.
Štai keletas variantų pratimų, kurie padės jums greitai atsigauti.
dinamiška apšilimo
Dinaminis apšilimas padės padidinti kraujo tekėjimą į raumenis ir ištempti jiems truputį. Pasirinkite pratimus sušilti, priklausomai nuo to, kokios mokymo jums buvo dieną prieš - viršutinėje arba apatinėje kūno.
Trumpas mažo intensyvumo treniruotės
Pasirinkti kelis pratimus, kurie dalyvauja tos pačios raumenų grupės, patyrė vakar per vykdyti, ir vykdykite juos su mažo intensyvumo, didelio skaičiaus pakartojimų ir nedidelį skaičių požiūrių.
Ar nuo dviejų iki trijų rinkinių 10-15 pakartojimų su pusę darbinis svoris. Pratimai atliekami lėtai ir atsipalaiduoti iki visiško pasveikimo. Mokymas turėtų užtrukti ne ilgiau nei 30 minučių.
Žygiai ar dviračiais
Žygiai - mažesnio intensyvumo aktyvus atsigavimas įranga. Nuolatinis pasikeitimas šlaito paviršiaus stimuliuoja kojų ir žemo intensyvumo raumenys netrukdo išieškojimo. Jis taip pat puikiai tinka atsipalaiduoti dviračiu.
Pajėgų pratybos su 50% masės darbo
Norėdami atkurti tobulas naudotis elektros kraštutinumas, vykdė darbo svorį pusę.
Daugumai pratimai reikalauja specialios įrangos - Pagauk-kaklo, storą kaklą, milžinišką padangą, bet kai kurie gali būti padaryta ir kad yra tradicinių sporto salėse.
Štai keletas variantų.
Nešiojimo Pagauk-kaklo
Nešiojimo Pagauk-kaklo atsižvelgiant į mokymo sistemą patariama imtis 90% nuo trauka svorio. Jei tapti 100 kg svorio, kaip įprasta mokymo wore gaudyklė-kaklo 90 kilogramų, ir imtis 45 kilogramų svorio pakeitimo sesijoje.
Ar tris rinkinius po 15 žingsnių, palaipsniui didinant svorį 20 kg kiekvieno požiūrio.
Atsižvelgiant ant krūtinės ir paspauskite up ar stumti
Jei esate susipažinę su sunkiosios atletikos pratimą, galima padaryti atsižvelgiant zhimom lazdele arba stumti po dinaminio apšilimo.
Nesvarbu, ar jūs išimti strypą arba išspausti ją. Ji turėtų būti virš jo galvos ištiestos rankos.
Ar penkis komplektus penkis su puse kartus darbinis svoris.
Trauka su stovu
Stendas leidžia geriau ruožas dvigalvis. Stenkitės ne labai sulenkti kelius ir išlaikyti nugarą tiesiai. Padaryti keturis rinkinius penkis kartus trauka su stovu ir pusę iš jo darbinis svoris.
Dar daugiau ekstremalios pratybos galios be specialios įrangos galima rasti šis straipsnis.
Praleiskite aktyvų Atostogų dienas, tada jums bus greitai atsigauti ir patirs mažiau skausmą ir sustingimą. Pasidalinkite savo atkūrimo metodai komentaruose šį straipsnį.