Kas yra geriau padidinti operacinės masė arba skaičius pakartojimų
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Apie grupę fitneso klases paprastai naudoja mažą svorį ir didelį pakartojimų. Sporto salėje, priešingai, darbas su daugiau svorio, bet ir rinkinių skaičius yra gerokai sumažintas. Koks yra skirtumas tarp 50 pritūpęs į 10 kg ir 10 pritūpęs iki 50 kg skirtumas? Ir apskritai, kaip pakartojimų skaičius turi įtakos mūsų fizinę formą?
Bendras vaizdas yra toks: jūs imtis šiek tiek svorio ir padaryti pakartojimų daug - sushishsya; išgėrėte daug svorio ir atlikti pakankamai pakartojimų - darbą apimties. Bet ne viskas taip paprasta ...
- Nuo 1 iki 5 pakartojimų - mažesniojo diapazono, kuri kuria fizinę jėgą (sunkiasvorio).
- Nuo 6 iki 12 pasikartojimų - vidutinis diapazonas, kuris paprastai yra susijęs su raumenų apimties padidėjimo (bet svorio).
- Nuo 12 iki 15 + pakartojimų - bet mankšta, patenkino nei 12 kartų, plėtoja galios ištvermę (vidutinės ir žemos svorio).
Nedaug pakartojimų + daug svorio. plėtra galios
Nedidelis skaičius pakartojimų per vieną metodą, su daugiau svorio vystosi stiprumą. Išvados, paskelbtos stiprybės leidinyje ir kondicionavimas tyrimų parodė:
Jei norite sukurti jėgą, savo techniką - keletą pakartojimų + daug svorio.
Kitas stiprumo mokymo sunkumų kilnojimo tyrimas parodė, kad už galimybę su keliamuoju svoriai patenkinti ne tik mūsų raumenims, bet ir centrinė nervų sistema, tai yra raumenų atmintį. Nakols treneris Gregas (Gregas Nuckols) mano, kad mažesnis pakartojimų skaičius, kartu su dideliu svoriu Jis padeda mūsų nervų sistema išmoksta efektyviausiai naudoti raumenis pakelti svoriai.
Jei jūs naudojate savo maksimalų svorį, arba 90% jo, imtis vieno iki trijų pakartojimų. Mažinant svorį gali padidinti kartojimų skaičių: kai 50-60% maksimalaus svorio rekomenduojama daryti 10-12 pakartojimų.
Pauzė tarp serijų turėtų būti nuo dviejų iki šešių minučių atstatyti rezervus. Optimalus skaičius pasikartojimų vienoje požiūriu - nuo šešių iki 12.
Daugelis pakartojimų + mažo svorio. Plėtra elektros ištvermės
Didelis pakartojimų skaičius be svoriai arba su nedideliu svoriu padidina ištvermę.
raumenų augimas Būtent dėl daugelio veiksnių, tarp jų - mechaninio audinių pažeidimas, mechaniniam poveikiui ir medžiagų apykaitos streso. Taigi, norint padidinti garsą ir mažą svorį raumenų taip pat galima, bet jis turės padaryti labai, labai, labai daug pakartojimų. Tai tikrai daug lengviau imtis, kad šiek tiek svorio daugiau ir neduos save iki išsekimo.
Pavyzdžiui, dirbant su 25% didžiausio svorio atliekama nuo 47 iki 120 pasikartojimų.Atlikti daug pakartojimų su mažo svorio, jums sukurti jėgą ištvermę.
Dabar turėtų Įdomu, kad tie, pereinant iš grupės klasių fitneso salėje, negali nedelsiant imtis daug svorio, tačiau tiems, kurie užsiima trenazhorke su daugiau svorio, nereikia atsistoti prie rinkinių skaičiui, kuris paprastai atliekamas su grupės mokymo net su svoriu, nuo trijų iki keturių kartų mažiau nuolatinė.
Tačiau bet kuriuo atveju, nepriklausomai nuo svorio ir skaičiaus pakartojimų, jei norite pasiekti rezultataiJūs turite dirbti visu pajėgumu.
Idealus variantas mokymai
Daugelis trenerių išlaikyti pusiausvyrą sumą į programą taip, kad ji įtraukta mokymus didžiausio stiprumo ir ištvermės mokymo plėtros.
1 pavyzdys. linijinis
- 1 diena: 10-12 pasikartojimų vienoje požiūriu.
- 2 diena: 6-8 pakartojimų per vieną metodą.
- 3 diena: 2-4 pasikartojimo vieną metodą.
2 pavyzdys. ciklinis
- 1 savaitę: 10-12 pasikartojimų vienoje požiūriu.
- 2 savaitė: 6-8 pakartojimų per vieną metodą.
- 3 savaitė: 2-4 pasikartojimo vieną metodą.
- 4 savaitė: 10-12 pakartojimų su svorio padidėjimas vienoje metodą.
Jei norite pereiti į kitą lygį, jums reikia padidinti svorį, iš rinkinių skaičių, arba abu, bet tai turėtų būti daroma tinkamai. Patartina pasikonsultuoti su treneriu!