Kas naudojasi daryti tarp požiūrių pagerinti technika
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Užpildai (nuo tiesiog įveskite - "užpildyti", "užpildyti") - Pratybų, kurie atliekami tarp serijų ir pagerinti sąnarių ir judėjimo technikos mobilumą. Tai gali būti dinaminis judėjimas tempimo arba aktyvinti pratimus, kurie apima darbo ramybės raumenis.
Kodėl pratimus-užpildai
Užpildai Pagalba:
- Relax standus raumenis. Atpalaiduoja raumenis tempimo, jums padidinti judesių diapazoną ir pagerinti savo techniką.
- Pagerinti mobilumo ir stabilumo sąnarius. Čiurnos ir klubo sąnarių, krūtinės ląstos stuburo reikia mobilumo, Bet kelio sąnario, apatinę nugaros, kaklo - stabilumo. Jei jūs prarasite sąnarių mobilumą, tai kompensuoja gretimų sąnarių, kuris turi būti stabili. Atkurti prarastą judumo su užpildais pagalba, jūs padedate padidinti kitų sąnarių stabilumą.
- Pašalinti įtampą iš maitinimo pratimai. stiprumo Per mokymas yra būtina pabrėžti - ji užtikrina teisingą kūno padėtį ir stabilumo sąnarius. Tačiau ji išlieka po to, kai baigė vykdyti, ir net po treniruotės pabaigoje. Mankštintis užpildai padės jums sumažinti įtampą iš karto po požiūrio.
Kaip pasirinkti pratimus-užpildai
Toliau rodo stalo keletas pagrindinių stiprumo mokymas ir raumenų nurodė, per kurį reikia dirbti, siekiant pagerinti technika efektyvumą.
pasiūlymas | Per ką reiškia darbą |
tupint | Iš kulkšnies mobilumas, iš krūtinės stuburo, klubo sąnarių judrumą, raumenų jėga žievės mobilumas, esantis kūno priekyje |
štangos spaudimas | Viršutinės nugaros stiprumą, peiliu stabilumas, priekinės dalies šlaunų mobilumas, klubų stabilumas, stabilumo pečių |
trauka | Iš krūtinės stuburo mobilumas, Hip mobilumas, geras pakirpti sparnus ruožas |
Shvung | Iš krūtinės slankstelių, stabilumo ir mobilumo pečių mobilumas, plutos stabilumas |
Renkantis pratimus, pagalvokite ne tik bendrus poreikius, bet taip pat savo asmenines savybes. Pavyzdžiui, jei suspaudus dvigalvis, per pertraukas tarp serijų trauka yra geriau pasirinkti pratimus ant jo pratęsimo, o ne sėdmenų aktyvacijos.
Užpildai ir trauka
Vienas iš pagrindinių ribojančių veiksnių trauka - neužstatytas mobilumas krūtinės stuburo.
1. Tempimo nugaros ir pečių
Prieš trauka pradžios, atlikite pečių ir nugaros ant suoliuko su rankoje lazdą tempimui.
Per šį ruožas, pabandykite užsukti kaip įmanoma, tačiau neturi likti tokioje padėtyje ilgą laiką, 3-4 sekundžių yra pakankamas. Atlikite penkis pakartojimų.
2. Pratimai mobilumo
Kaip užpildai atlikti pratimus plėtra krūtinės mobilumo stuburo. Gerai tinka sukimo ant grindų visomis keturiomis.
Kibti ant kelių, įdėti vieną ranką ant grindų, ištraukite antrą galvą. Sekite sukimo į ranką, kuri yra ant grindų kryptimi, alkūnė liesti grindis ir grįžti į pradinę padėtį. Atlikite penkis pakartojimų kiekvienoje pusėje.
3. Tempimo klubo lenkiamieji
Raumenų sustingimu, Hip-lenkiamieji nesuteikia sėdmenis visapusiškai dalyvauti darbo, todėl kaip užpildas gali atlikti dinamiką driekiasi keturgalvio ir hip lenkiamieji.
Sugriežtinti dubens žemyn ir papurtė pirmyn ir atgal, jaučia tempimą ir keturgalvio raumenų kirkšnių srityje. Atlikite 5-8 pakartojimų ant kiekvienos kojos. Jei manote, kad vienos kojos raumenys labiau suspaudė, ištempti jį ilgiau.
4. tempimo kliudyti
Kietos dvigalvis neleidžia jums judėti į pilną priežasčių apvalinti juosmens kraštutiniu taško trauka.
Čia yra geras pasirinkimas ruožas pakirpti sparnus plėstuvai: mesti su kilpa ant kojos ir traukite tiesiai koją į jį. 5-8 švelnus arkliukas ant kiekvienos kojos bus pakankamai.
Užpildai pritūpimai
1. Su M plėtragausa kulkšnių
Jei neturite turėti kulkšnies mobilumą, jūs negalite išlaikyti nugarą tiesiai per pritūpimai ir tik nedaryk visą pritūpęs, kurioje šlaunys paliesti blauzdos. Todėl, prieš tupint papildinius užpildų ruožas kulkšnies raumenis.
Vienas iš paprasčiausių ruožas - įtūpstas į priekį. Lunged pirmyn, galinio kojos stovi, palikti savo kulniukai ant grindų. Švelniai kraipyti į įtūpstas, gilinti ruožas. Atlikite 5-8 judesius ant kiekvienos kojos.
Kitas geras pasirinkimas - pratimas su į blynas kilimo, kuris tuo pačiu metu stiprina ir ištempia raumenis. Atlikite 5-8 langų.
Geras pratimas ištempia blauzdos raumenys, kad pasukti į blauzdikaulį. Įdėkite kojinių ant pėdų žingsnio ar kitas išaukštintas ir bandyti pasukti kelį į išorę. Judėjimas yra neįmanoma pamatyti iš išorės, bet jūs jausitės vis didesnį spaudimą. Ar šį pratimą penkis kartus ant kiekvienos kojos.
2. Prevencija nepavyko kelius
Jei per pritūpęs kelio pasuko į vidų, tai gadina įrangą ir neigiamai veikia jūsų kelio sveikatą.
Ši klaida gali įvykti dėl silpnos glutes ir pritraukėjų sunku. Net jei jūs išplėsti į išorę kojų kojinės, kaip sumažinti į pritūpęs kietų pritraukėjų traukite savo kelius į vidų.
Norėdami to išvengti, naudokite du pratimus. Pirma - išvynioti iš vidinės šlaunų apie masažo voleliu.
spaudimas masažas ritinio kūno svorio ir lėtai kėtoti visą vidinis paviršius šlaunies nuo kelio iki dubens.
Antrasis pratimas - "Varlė" su rotacijos blauzda iš. Sėdi varlė kelia, klubų turėtų būti atskleista, blauzdos lygiagrečios viena kitai, pirštai įjungtas į išorę. Pabandykite stumti savo kelio, kiek įmanoma, įdėti savo rankas ant dilbių.
Pakaitomis kelkite dešinę ir į kairę apatinę koją. Kai blauzdos pakeliamas, kojos sukasi klubo sąnario. Grįžęs blauzdų ant grindų, bando gilinti truputį kelti. Pakartokite penkis kartus su kiekvienu kojos.
Užpildai štangos
1. aktyvavimo sėdmenų
stende spaudos profesionalūs sportininkai visada ARCH per arka nugarą, nes tai gali sumažinti judesio baro asortimentą išspausti daugiau.
Geros arka turite stiprius raumuo raumenys nugaros ir sėdmenų raumenis. Kietos sėdmenų raumenys perduoti kojų stiprumą ir suteikti kūno stabilumą ant suoliuko. Prieš atliekant stende paspauskite ir tarp požiūrių yra pageidautina, kad įjungiant pratimai sėdmenų.
Pabandykite sėdmenų tiltas "Varlė". Šis pratimas apima sėdmenų darbą ir nėra įtraukti dvigalvis.
Pabandykite pakelti klubus kaip aukštas, kaip įmanoma, stipriai įtempti sėdmenų raumenų tolimiausio taško. Atlikite 5-8 langų.
Dar vienas geras procedūra - kėlimo kojas ant vienos pusės. Čia jums reikia lipti kaip aukštas, kaip įmanoma, ir tuo pačiu metu pajusti raumenys įtempta. Atlikite penkis pakartojimus su kiekvienos kojos.
Jei turite Expander, pabandykite šalutinį veiksmus su juo. Šis pratimas yra taip pat geri padermių glutes.
2. Išlaikyti mobilumą viršutinė nugaros
Raumenų įtempimas į štangos per pavergia krūtinės stuburo, kuris kenkia vėlesnių pratimai. Palaikymas lankstumas atgal, užpildai, skirti atlikti trauka. Jūs taip pat gali tai padaryti tempimo viršutinė nugaros stovint.
Rasti aukštį, kuris yra ne jūsų klubų ar pilvo lygyje, įdėti savo alkūnės, prijunkite delną, žengti žingsnį atgal - tai pradinę padėtį.
Nemokama dubens atgal, švelniai sulenkti kelius, patraukite krūtinės žemyn, tempimo viršutinę nugarą. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite. Ar šį pratimą penkis kartus.
Užpildai shvunga
Be tarp rinkinių pertraukas sekite užpildų remiantis iš krūtinės stuburo mobilumo plėtros ir aktyvuoti sėdmenų. Pirma užtikrinti laisvą judėjimą menčių, antroji bus sustiprinti klubų ir raumenų žievėTaigi, kad jūs galite gauti į virpstą su optimaliu stiprumo.
Be to, kaip užpildas, galite naudotis kitomis tempimo pratimus ir raumenų aktyvaciją, priklausomai nuo jų apribojimai. Nepakanka mobilumas klubo sąnarių - Sekite pratimai šlaunų atskleidimoĮtvirtinta pečių raumenys nesuteikia pritūpęs su štanga ant krūtinės ir virš jo galvos - atkurti apvalių pečių.
Pažvelkite į savo judesius, išsiaiškinti, kas trukdo jums juos nešiotis su tobula technika, ir pridėti užpildų ištaisyti savo trūkumus.