Neįprastos mokymas: Kaip pripumpuoti paspauskite naudojant hantelius ir medbola

Į šį treniruotės pilvo pratimus kaitaliojamas su judesius, kuriuos atliekant raumenys dalyvauja žievė. Tai pašalina priversti pailsėti dėl raumenų nesėkmės pumpuoti pilvo raumenis ir žievė ir pagerinti pusiausvyrą.

Įtūpstas įstrižai į šoną

Šis pratimas bus siurblys šlaunų raumenis ir žievė, kuri yra būtina, siekiant stabilizuoti kūną, atliekant pakrypimo.

atlikimo technika

Atsistokite tiesiai, laikykite virš jūsų galvos hantelius ant jo ištiestomis rankomis, delnais vienas į kitą. Lunged atgal, įdėti savo kelio ant grindų. Pakreipti savo kūną ir rankas link priekinės kojos. Grįžti kūno ir tiesiai poziciją be nuleisti rankas, eikite į pradinę padėtį.

Pakartokite į kitą pusę. Ar aštuonis pakartojimus kiekviena kryptimi.

Geležinkelių pagal hanteliais

Šis pratimas jaučiasi skrandžio Punch. Jis taip pat pakrautas su raumenų, rankų ir kojų.

atlikimo technika

Įdėkite savo rankas ant grindų, viena koja žingsnį ant kaklo Dumbbell. Hantelių suktinukai pagal koją ant rankų, tuo pačiu metu sulenkti kitos kojos ir kelio judėti kūną. "Rolls atsargines Hantelio arčiau jūsų rankose, o pareikšti kita koja atgal.

Atlikti aštuonis kartus ir pakartokite su kita koja.

Zashagivanie su viena ranka hanteliais

Šis pratimas sukuria nestabilumo sąlygomis. Hantelio didesnė jus iš vienos pusės, todėl be klubo raumenys yra įtrauktas į žievės darbą.

atlikimo technika

Atsistokite prie šuoliams pjedestalo. Paimkite hanteliais jūsų dešinėje ir sulenkti jį alkūnės, laikydami Hantelio arti prie peties. Žingsnis kaire koja pjedestalo, o įvedant į priekį sulenktos dešinėje kelio ir nuspaudžiant hanteliais virš galvos. Eiti prie grindų, grąžino hanteliais į petį ir pakartokite.

Atlikti aštuonis kartus su kiekviena koja. Kai keičiasi koją perkelti hanteliais kitoje rankoje.

Pratybos "tvarkytojai"

Šis pratimas yra labai sunkus spaudoje ir obliques.

atlikimo technika

Paimkite Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas, kad jie yra statmenai grindų, tarp kulkšnies CLAMP medbol dešinę ranką traukti hanteliais priešais jį, ir jo kairė ranka gulėjo ant grindų. Nuleiskite ranką su į dešinę ranką ir pėsčiomis hanteliais - į kairę. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite.

Ar mankšta aštuonis kartus ir pakeisti kryptį. Dabar hanteliais yra jo kairės rankos ir jo kojos eis į dešinę.

Traukos hanteliai Bar

Šis pratimas yra siurbimo rankas ir raumenų žievėKad sugriežtinti stabilizuoti kūną.

atlikimo technika

Stoviu prie baro, pateikti savo rankas ant svarmenimis. Laikykite pusiausvyrą, atlikti traukos hanteliais su savo dešinę ranką.

Atlikti aštuonis kartus su kiekviena ranka.

"Lumberjack" su hanteliais

Šis pratimas dažnai atliekamas crossover ar medbolom, bet jūs taip pat gali tai padaryti su svarmenimis.

atlikimo technika

Stendas su kojų platesnė nei pečių plotis, patraukti hanteliais. Iki diegti įrenginį į dešinę, rodomas per ištiestos rankos ilgį virš jo dešiniojo peties hanteliais. Sukdami kairįjį kulną atsiklijuoja grindų, ir kojos yra slenkamas ant nosies, padėti jums geriau išplėsti būsto. Išsisukančios kūną į kairę, perkelkite hanteliais įstrižai į kairę kelio, tuo pačiu metu vyksta į pritūpęs.

Pakartokite pratimą aštuonis kartus kiekviena kryptimi.

"Dviratis" su svarmenimis

Tai sudėtingas variantas pratybos "dviratis", kurioje dirba ne tik paspauskite ir kojas, bet ir rankas.

atlikimo technika

Atsigulkite ant nugaros, patraukti hanteliais. Pakelkite tiesias kojas ir atgal, rankos su svarmenimis išlaikyti arti pečių. Vienu metu sulenkti dešinę koją kelio ir ištiesinti kairę ranką. Tada sulenkite kairę koją ir ištieskite dešinę ranką.

Keisti kojos 16 kartų, pabandykite išlaikyti nugarą tiesiai, kaip įmanoma.

Sulenkite su medbolom

Šis pratimas yra gera siurbimo pilvo raumenis, ir tuo sąskaita medbola įtemptus raumenis rankų ir kojų.

atlikimo technika

Atsigulkite ant grindų, ant nugaros, patraukti medbol ir laikykite jį virš jo galvos ištiestos rankos, kojos liftas su stačiu kampu su grindų. Pakelkite rankas ir viršutinę nugaros dalį ir apkaba tarp medbol kulkšnių. Nuleiskite koją į medbol palietė grindis. Ginklai ir viršutinė nugaros šiuo metu yra keliami. Pakelkite kojas su medbolom ir vėl imtis kamuolį savo rankose.

Pakartokite pratimą 10 kartų.

---

Galite įtraukti šiuos pratimus į savo treniruotę, vietoj įprastų sukimo paspauskite, arba atlikti visi aštuoni kaip nepriklausomą tyrimą, kad žievės raumenis.

Norėdami padidinti pratimų efektyvumą be poilsio, kaip vieną ratą. Priklausomai nuo savo galimybes padaryti 1-3 asortimentą.