Mokymas su kūno svorio, kad yra pumpuojamas raumenys
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Atkreipkite dėmesį, kad kai kurie pratimai reikės papildomų elementų. Jums gali prireikti stabilią pirmininkas arba kanistrą su vandeniu, kuris yra patogus laikyti rankoje.
Tačiau dauguma pratimų nereikia jokių papildomų elementų. Jei tai būtina, ji nėra specialus sporto įranga, ir namų apyvokos daiktai, kad ten kiekvienuose namuose.
Keturi pagrindiniai taisyklės
Per treniruotę, nepamirškite keturis svarbius taisykles.
1. Nepamirškite apie kvėpavimą
Tai atrodo akivaizdu, tačiau fizinio krūvio metu, galite pamiršti apie kvėpavimą. Daugeliu atvejų, jums iškvėpti ant pastangų ir įkvėpti per vykdymas žiebtuvėlio dalis pratybų. Pavyzdžiui, daro push-ups, jūs įkvepiate, kai nuleidimo ir iškvėpti, kai stumia save.
Šis kvėpavimo būdas yra labiausiai paplitęs, nors jis netelpa į 100% atvejų.
2. Teisingai atlikti pratimą
Jei pamiršti apie techniką, jums nebus pasiekti norimų rezultatų, ir galima susižaloti. Įsitikinkite, kad jums atlikti pratimus teisingai, prieš pradedant treniruotę. Norėdami pradėti, klauskite draugų ir giminių (idealiu atveju - sporto treneris) Laikrodis iš tavęs - jie greitai, o jūs ne.
3. imtis savo laiką
Išskyrus kardio, dauguma pratimų geriau atlikti lėtai. Tai nereiškia, jūs turite padaryti ilgas pauzes tarp kiekvieno smalsių ar pritūpimai, tiesiog nebandykite jiems kuo greičiau įgyvendinti. Lėtas pratybų teigiamas poveikis raumenų augimo ir jums stipresnis.
4. Yra išdėstyti ant daugiau
Jei nebegali atlikti jokio pasikartojimo, todėl mokymas buvo sėkmingas. Žinoma, jūs neturėtumėte vairuoti patys, todėl žalos, tačiau, kaip ilgai, kaip jūs laikykitės tinkamą techniką ir laikyti tinkama, ir tai nebus. Nesijaudinkite apie kartojimų skaičius, daugiau dėmesio skiriant kaip atlikti kiekvieną pratimą su maksimaliu efektyvumu.
Didesnis skaičius push-up nebus jums stipresnis. Idėja yra dirbti aukšto su energijos lygį, kuris yra dabar.
kardio
Kardio teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių bei kitų organizmo sistemų, pagreitinti medžiagų apykaitą ir stiprinti raumenis.
Nepaisant to, kad kardio yra geras visą kūną, daugelis žmonių vengia užtaisus, nes jie nemėgsta perspektyvoje. Tačiau yra skirtingos kardio, daryti, kad jūs neturite kentėti. Jie bus ne daugiau kaip 20-30 minučių 2-3 kartus per savaitę.
intervalas mokymas
Kai kurie žmonės ne kaip veikia, nes jūs turite įtempti ilgą laiką. Taigi, jei jūs naudojate ištvermę. Puiki alternatyva - intervalas mokymas, per kurį daryti daugiau pastangų trumpą laiką.
Yra daug variantų intervalo Kierat mokymo, tiek gatvėje, ir apie Kierat. Štai vienas:
- Šviesos Bėgimas 2-5 minutes.
- Veikia dideliu greičiu - minutėlę, tada kitą minutę - mažas. Pakartokite 5-10 kartų (priklausomai nuo jūsų mokymo).
- Šviesos bėgiojimas kaip kablys - 5 min.
Nereikia išlaikyti aukštą ilgainiui tempą, todėl netrukus po vieną minutę maksimalus greitis pereinant prie lėto atsigavimo tempas. Vietoj išmatuotų paleisti 30-60 minučių, turi būti išgyveno tik trumpais intervalais kardio su aukšto intensyvumo. Kai kurie žmonės yra bėgiojimas, kaip ir dauguma.
Jūs galite nurodyti kitą trukmę ir seką laikotarpiais didžiausio intensyvumo. Kai intervalas mokymas turi piramidės struktūrą: pradėdami su nedideliu kroviniu, Pasiekusi maksimalią viduryje ir sumažinti intensyvumą link pabaigos. Yra ir kitų variantų, pavyzdžiui, metodas fartlekasDėl kurių segmentai su įvairaus intensyvumo nėra nulemta iš anksto, ir yra parinkti mokymo metu.
Kai kurie žmonės intervalas mokymą gali atrodyti kaip gyvenamasis pragarą, bet jei niekada negalėjo išlaikyti ilgą atstumą, intervalai bus alternatyva ilgainiui ištvermės.
lipant laiptais
Šis paprastas pratimas yra ypač veiksminga, jei žingsnis per žingsnį.
Kaip lipti laiptais, kad ji tapo pratimas? Tiesiog atlikite šiuos patarimus:
- Eiti aukštyn ir žemyn laiptais daug kartų, kaip jūs galite. Jei jis veikia, praleiskite veiksmus. Sustabdyti kai esate toks pavargęs, kad jūs negalite tęsti. Kai jūs gaunate į šią būseną, greičiausiai, jums bus ant kilimo viduryje. Jei jūs gaunate į laiptų apačioje, tikriausiai bus priversti pradėti naują pakilimą.
- Paimkite skaičių liftų laiptų pabaigoje, ir padalinti per pusę. Jei įveikė laiptų 20 kartų, jūsų numeris bus 10.
- Kai lipti laiptais, kitą kartą, paleisti aukštyn ir žemyn 10 kartų (arba pusė jūsų daugiausiai).
- Poilsio 60-90 sekundžių, tada grįžti iki laiptų bent 10 kartų (arba pusę savo didžiausias)
- Daugiau poilsio 60-90 sekundžių, tada vėl 10 langų (arba pusė jūsų daugiausiai). Jei galite tai padaryti daugiau - prašom. Jūsų tikslas - vairuoti sau laiptais, kol pavargsta tiek daug, kad negali tęsti.
- Palaipsniui didinti pakilimus skaičių vienu ypu. Nuolat stumti save sunkiai dirbti.
Jei nenorite, kad mokyti gatvėje ar viešose vietose, tiesiog įsitikinkite, lipant laiptais normalus jų gyvenimo dalis.
Mokyti viršutinės kūno dalies
Pratimai kurti pečių raumenis, rankas ir krūtinę - paprastas ir veiksmingas, nes galite greitai pamatyti rezultatus. Tačiau sparti pažanga būtina skirti laiko tinkamo technika plėtrą, kitaip jums bus eikvoti energiją.
Kitas svarbus dalykas yra nustatyti, kiek kartų atlikti kiekvieną pratimą. Yra būdas, kuris padės tai išsiaiškinti. Panagrinėkime, kad push-up pavyzdį:
- Padaryti daug atsispaudimų be poilsio, kaip jūs galite. Sustoti, kai fiziškai nebegali daryti jokių push-up.
- Paimkite skaičių push-up, kuris gali būti padaryta, ir padalinti iš dviejų. Jei galite tai padaryti 30 push-up, jūsų skaičių pakartojimų - 15.
- Kitą kartą, ar trys rinkiniai 15 kartų su 60-90 sekundžių pailsėti tarp. Jei pastaruoju požiūriu, manote, kad galite padaryti daugiau push-up toliau.
- Laikui bėgant, didinti pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje. Jei pastebite, kad pratybos buvo pernelyg paprasta jums, tiesiog pridėkite 2-5 pakartojimų kiekvienu rinkiniu.
pushups
Push-up - efektyvi mankšta, kuri padės dirbti kelis raumenų grupes, įskaitant krūtinės, žasto ir tricepsas.
Ji gali atrodyti, kad šis paprastas naudotis, todėl nereikia jaudintis dėl technologijų. Tačiau daugelis pripažįsta, klaidos atliekant push-up.
Teisingas technika pratybų:
- Paimkite dėmesio atsigulus, įdėti savo rankas pečių plotyje ar truputį plačiau, rankas po pečių.
- Su kvapą sulenkti alkūnes ir apatinę kūno arčiau žemės. Šioje įtemptoje spaudoje ir bandykite išlaikyti savo kūną tiesiai. Nekelkite pečių, nereikia piešti galvą.
- Su iškvėpimą ištieskite rankas, kėlimo kūną nuo žemės.
- Pakelkite kūno svorio rankas, nebandykite naudoti sėdmenis ar apatinę kūno dalį.
- Stebėti teisingą kūno padėtį, įsivaizduokite, tiesią liniją veikia nuo galvos iki kulkšnių
Galite pabandyti mokymo planą "100 push-up"Kuris padės varinėti greičiau ir raumenys tampa stipresni. Jei dar nesate pasirengę tokiems ambicingų tikslų, naudoti aprašytas metodas anksčiau, ir išmokti, kaip tai padaryti push-up vienoje požiūrio.
Ir tiems, kurie jau žino, kaip tai padaryti push-up ir norite paįvairinti savo mokymus, bus naudinga 100 variantai push-up su papildoma įranga arba be jos.
atvirkštinės push-up
Tai puikus pratimas siurbimo viršutinę kūno, kuris gali būti atliekamas ant kėdės ar suolelio. Pratimai padidina tų pačių raumenų, kaip įprastų push-up jėgą, bet šiek tiek daugiau apkrovos rombo raumenis nugaros.
Teisingas technika pratybų:
- Stendas su nugarą į kėdės ar suolo. Iš anksto, įsitikinkite, kad kėdė yra stabilus ir išlaikyti savo kūno svorį.
- Sulenkti kojas ir uždėkite rankas ant kėdės sėdynės, pirštai turėtų būti dislokuota prie kūno.
- Lėtai traukite kojas į priekį, tiek daug kūno svorio persikėlė į savo rankas.
- Įkvėpkite ir lėtai sulenkti alkūnes. Sumažinkite kūno žemyn, kol pečiai yra lygiagreti grindims.
- Palaikykite sekundę, tada iškvėpti, ištieskite rankas.
Jei norite keisti treniruotės, galite pradėti verstis programos "150 atvirkštinė DIP».
Pratimai bicepsui
Neįmanoma pripumpuoti savo Biceps nepakeldami nemokamai svorius kaip jūsų kūno svorio nepakanka gauti savo rankas iškėlė.
Jei jums rūpi pumpuoti Biceps ir norite tai padaryti namuose, tai geriausia pirkti hantelius ir atlikti pratimus su jais. Norimas svoris hanteliai priklauso nuo savo dydžio ir raumenų masės. Tai geriau pradėti su lengvesni ir palaipsniui didinti krūvį.
Jei nenorite pirkti ir naudoti tik susitaria, kad yra namuose, geras pakaitalas gali būti bet koks sunkus daiktas, kuris yra lengva valdyti. Vienas iš variantų - kuprinė, jei galite tolygiai paskirsto svorį jame, be perjungimo žemyn. Kitas variantas - didelė dėžutė su rašikliu alsuoja skystis.
Radę lukštais, galite pradėti naudotis bicepsui. Jei turite du to paties dalyko masės arba svarmenimis, tai galite padaryti šiek tiek naudotis tuo pačiu metu abiem rankomis. Jei ne, po vieną.
Teisingas technika pratybų:
- Pasiimti nemokamą svorį ir upuść juos išilgai kūno, delnais į priekį arba tarpusavyje, alkūnės šiek tiek išlenktas.
- Dėl lėtai iškvėpkite pakelti hantelius iki peties. Užrakinkite savo alkūnes vienu metu, nereikia pakelti aukščiau pečių ir spaudžia juos savo krūtinės hantelius.
- Su kvapą sumažinti hantelius. Negalima ištiesinti alkūnes iki galo - ne tolimiausio galo, jie turi būti šiek tiek išlenktas.
- Judėjimas turėtų būti lėtas. Jei jums tai padaryti spurts, galite gauti sužeisti.
Video su išsamia treniruokliai, įvairių variantuose ir pagrindinių klaidų padės mokymus.
Pabandykite paleisti trys rinkiniai po 12 pakartojimų. Pastarasis metodas gali būti padidinta, jei kairę jėgų. Jei jūs negalite padaryti 12 pakartojimų, tada jūs turite per daug svorio.
Nesijaudinkite, jei jūs turite pradėti su šviesos svorio arba nepavyksta baigti tris požiūrius. Laikui bėgant jūs surasite, kad jūs galite pridėti svorio kas 2-3 savaites.
Mokymo raumenų žievės
Žievės raumenys - iš raumenų, atsakingų už stabilizuoti stuburo dubens ir klubų rinkinys. Ši grupė apima ne tik pilvo raumenis, bet ir nugaros raumenis, klubų, glutes ir kitus raumenis.
Dėl raumenų treniruotė žievė kostiumas skirtingų versijų posūkiais į spaudą. Nepaisant to, kad standartinis sukimo - geras pratimas variantų padės jums dirbti daugiau raumenų.
Keletas posūkiais variantai nereikia nieko, bet savo kūną (o gal motina ar rankšluostį patogiam veiklos). Pažvelkime į kai kuriuos iš jų.
lėtai sukti
Lėtas sukimo kaip įprastinė pilvo pratimus, bet turi keletą skirtumų. Pirma, jie paleisti daug lėčiau, kuri leidžia geriau dirbti savo pilvo raumenis. Antra, daugiau dėmesio skiriama kvėpavimui - svarbu alternatyvių įkvėpimų vykdymo metu.
Teisingas technika pratybų:
- Atsigulkite ant nugaros, ištiesti savo rankas išilgai kūno.
- Su kvapą Pakelkite rankas priešais jį.
- Dėl lėtai iškvėpkite pakelkite kūną. Nugara turi atitrūkti nuo grindų slankstelio iki slankstelio, sukimo lėtai į priekį.
- Kai pasieksite sėdimoje padėtyje, judėti pirmyn kūną prie kojų. Jūs neturite pasiduoti, vilkite į priekį, o ne žemyn, nereikia ištiesinti nugarą - jis lieka apvali. Kvėpuoti.
- Su iškvėpimą pradėti vyksta atgal. Atgal yra sumažinta iki grindų, kaip lėtai, kaip rožės.
- Panardinkite rankas išilgai kūno.
sukimo žemyn
Šis pratimas yra puikus papildymas įprastu Tvist į spaudą.
Teisingas technika pratybų:
- Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas žemiau 45 laipsnių kampu, kojos ant grindų.
- Imtis pradinę padėtį, uždėkite rankas ant klubų ir pakelkite būsto, laikydami save sėdimoje padėtyje.
- Jūs galite laikyti savo rankas ant visoje pratybų klubų, tačiau, jei norite dirbti geriausia žinia, traukti juos priešais jį.
- Į pradinę padėtį įkvėpti, tada iškvėpimo lėtai nuleiskite atgal link grindų.
- Nuleiskite sau, kol jūsų menčių, o ne liesti paviršiaus. Neįmerkite atgal yra per mažas - byla visą laiką turi likti sustabdytas.
- Įkvėpti, iškvėpimo, ir tada grįžti į pradinę padėtį. Kraštutinis taškas atgal šiek tiek suapvalinti.
Galite pabandyti skirtingą skaičių metodų, bet nedaryk daugiau nei 15 pakartojimų metu.
šimtas
Tai sudėtingas uždavinys, todėl nesijaudinkite, jei jūs negaunate jį vykdyti iš pirmo karto.
Teisingas technika pratybų:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ne 45 laipsnių kampu, įdėti koją ant grindų. Rankos guli ant grindų, delnais žemyn. Atgal nėra prispaustas prie grindų, bet ne lenktas.
- Šiek tiek nuleiskite smakrą ir pradėti pakelti sau, tempia paspauskite. Kai jūs pasiekėte norimą padėtį, pakelkite rankas nuo grindų ir patraukite abiejose kūno pusėse priekį.
- Kai kuriais variantuose, iškelti į blauzdikaulį kojų pratimai vyksta lygiagrečiai grindims, bei kelio kampas yra 90 laipsnių. Jei tai per sunku jums, jūs galite padaryti šį pratimą nepakeldami kojų.
- Hold ginklų ištiesta, pradėti greitai perkelti juos aukštyn ir žemyn su mažos amplitudės. Juda aukštyn ir žemyn skaičiuojamas kaip vieną kartą.
- Kas penkis kartus pakaitinis įkvėpus ir iškvėpimo. Pavyzdžiui, jūs kvėpuoti pirmoje iteracijoje, tada dešimtą, tada XX ir iškvėpti penkioliktą, dvidešimt penktą, ir pan.
- Ar naudojasi 100 kartų. Jei negalite iš karto padaryti 100 pakartojimus, poilsio penkiasdešimtą, tada toliau.
Pagrindinis lentų
Tai paprastas pratimas, kuris apima visus pagrindinius raumenis. Jums gali tekti verstis išmokti atlikti į virpstą, bet jei vieną kartą rasti teisingą poziciją, tik laikykite jį.
Teisingas technika pratybų:
- Atsigulkite ant pilvo, alkūnės arti kūno, delnais ant grindų.
- Priveržkite savo abs ir lėtai pakelkite liemenį nuo grindų, dviračiu pilvo raumenys, sėdmenų ir kojų.
- Venkite lenkimo ties juosmeniu arba aukšto kėlimo klubų, nereikia įtempti kaklą.
- Toliau kvėpuoti, išlaikant kūną bare už 15 sekundžių.
- Už pradedantiesiems tikslas - trys rinkiniai 6-12 pakartojimų.
Kiti pratimai žievės raumenų
Kai įvaldę šiuos pratimus, greičiausiai jūs norite skirtis savo treniruotes. Fui pratimai raumenys žievės, 20 minučių Tabata dirbti, ABS, nugaros ir sėdmenų pratimaiPadėti bėgikai sukurti raumenys žievės.
Traukinys apatinę kūno
Po kardio pratimai viršutinei kūno ir kūno gali atrodyti keista, dirbti net su apatinėje kūno. Galų gale, jūsų kojų raumenys ir sėdmenys jau įtempti, kai atliekant kitus pratimus. Tačiau mankšta siekiama rengiant kojų ir sėdmenų, leidžia pumpuoti viską iš apatinės kūno raumenis, įskaitant ir tuos, kurie nėra pakrautas pakankamai per kardio.
pritūpimai
Pritūpimai - paprastas pratimas, kuris padeda varinėti kojas, sėdmenis, klubus ir stiprina kaulus. Jei pritūpimai atlikta teisingaiJie dalyvauja dauguma iš apatinės kūno raumenis.
Teisingas technika pratybų:
- Atsistoti tiesiai, kojos pečių plotyje arba šiek tiek platesnis.
- Daryti pratimą su nugara tiesi, suraskite akių lygyje ir sutelkti dėmesį į tai objektas metu pritūpimai.
- Su kvapą sulenkti kelius ir sumažinti sau, kol šlaunys būtų lygiagrečios prie grindų.
- Per įtempta spaudos pritūpimai, traukite rankas priešais jį.
- Keliai yra dislokuoti išeitis - jie neturėtų būti suvynioti, nei pritūpimų metu arba išvežimo metu.
- Iškvepiant, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Norėdami pradėti, pabandykite atlikti tris rinkinius 20 pakartojimų. Pastarasis požiūris gali padidinti kelis kartus. Palaipsniui didinti atsilenkimų skaičių. Jūs negalite progresuoti, jei jūs neturite priversti save nuolat gerinti rezultatus.
Zashagivaniya kalnas
Kaip laipiojimo laiptais, zashagivaniya pumpuojamas apatinę kūno dalį. Svarbiausia - pratimas turi būti atliekamas su aukščio tiesiog žemiau savo kelio.
Jei per zashagivaniya kelio iškeltas virš klubų, paviršius yra per didelis, jums reikia rasti kažką mažesnis.
Sporto salėje, galite naudoti reguliariai stende suolai barai, namų vykdyti tinkamą kėdę, lauko suolai parke. Įsitikinkite, kad baldai remti savo kūno svorį.
Teisingas technika pratybų:
- Darbas su jūsų kojų vienu metu - pirmasis požiūris ant vienos kojos, tada kitą. Pradėti su kaire koja.
- Įdėk savo koją ant suoliuko, naudojant kojų galią, o ne stumia guolis, pakelkite save aukštyn ir pakeisti dešinės kojos.
- Nužengti nuo suoliuko ir pakartokite.
- Keldami žiūrėti į darbo kojos kelį - tai bet kuriuo atveju neturėtų būti suvynioti į vidų, jis yra kupinas traumos ir kritimo. Išplėsti kelio iš saugokitės, kad, ypač tuo pastangų metu, kai jums perkelti savo kūno svorį ant kojų darbą ir pakelti sau aukštojo žemės.
- Norėdami pradėti Pakartokite 10-12 kartų kiekvienos kojos, poilsio 60-90 sekundžių ir pakartokite. Tiesiog tris požiūrius.
Kai gręžtuvas tampa pernelyg lengva pasirinktinai padidinti kartojimų skaičių. Vietoj to, galite padidinti svorį, atsižvelgiant jį ranka arba kabinti ant kojų. Pastaruoju atveju jums teks pirkti prekes.
Jei nuspręsite imtis rankų, tinka svarmenimis ar skardinių su skysčių svorį. Tiesiog įsitikinkite, kad svoris yra vienodas abiem rankomis, nes tai gali atimti jums balanso ir sukelti kritimo ir žalos.
Sekite zashagivaniya lėtai, vengiant staigių judesių. Jūs galite lengvai sužeisti darai su raktu naudotis arba vyniojimo kelio į vidų, o ne išplėsti į išorę.
Mokymo apskritai
Čia yra aprašyta aukščiau pavyzdys treniruotės planas:
1. Kardio yra atskirtos nuo valdžios. 2-3 kartus per savaitę bus pakankamai 20-30 minučių intervalu veikia, ar lipti laiptais. Prieš kardionagruzki pageidautina, kad paprastas sąnarių šiltas ir dinaminė tempimas po - kruopščiai statinis tempimas.
2. Jėgos lavinimo:
- Sąnarių treniruotės.
- Kardio Neskuba - 5 minutės.
- Trys komplektai 15 atsispaudimų.
- Trys komplektai 15 pushups pakeisti.
- Trys kampanijos apie 10 lėtas sutrikti.
- Trys komplektai 10 sutrikti žemyn.
- "Šimtas". Jūs galite pailsėti po 50 kartų.
- 6-12 pakartojimų diržas 15 sekundžių.
- Trys 12 d sit-ups.
- Trys 10-12 zashagivany kalno ant kiekvienos kojos.
- Tempimo.
Išbandykite šį pratimą ir pasidalinti savo įspūdžiais komentaruose.