Tai yra, prieš ir po treniruotės, jei jūs mesti mėsos
Sportas Ir Fitnesas Maistas / / December 19, 2019
Kas yra įtrauktas į maisto porcija prieš treniruotę
Prieš mokymą miltai turėtų apimti maisto, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių, su minimaliu kiekiu riebalų.
- angliavandenių naudojama energijos gamybai. Jei negaunate pakankamai angliavandenių prieš treniruotę, gliukozės parduotuvės išnaudotos greitai. Kaip rezultatas, jūs pavargote ir negalės duoti viską iki galo.
- baltymai reikalaujama pagal kūno kaip amino rūgščių šaltinio prižiūrėti ir remontuoti raumenis. Baltymų apsaugo raumenis nuo irimo treniruočių metu ir padeda jiems atsigauti po fizinio krūvio.
- riebalai sulėtinti rezorbcijos kitų medžiagų norma, ir mokymą su nesuvirškinto maisto skrandyje - tai sunkus, regurgitacija ir dieglius. Todėl būtina prieš treniruotę apriboti skaičių.
Kokiu santykiu vartoti baltymų, riebalų ir angliavandenių
Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis priklauso nuo to, kokios apkrovos norite. Jei laukia aerobikos pratimų - bėgiojimas, šokiai, sporto klubas, - turėtų pridėti daugiau sudėtingų angliavandenių. Dėl stiprumo mokymas, arba HIIT, su sąlyga, kad jūs norite sukurti raumenų masę, pagrindinis dėmesys yra pagamintas ant baltymų.
Baltymų, riebalų ir angliavandenių procentas dietos - 20-30-50, su svorio padidėjimas - 25-15-60, ir dėl svorio - 50-40-10. Šiuo pagrindu mes galime apskaičiuoti maistinių medžiagų, kurios turi būti suvartotas per kiekvieną valgį sumą.
Pavyzdžiui, jums suvartoja 2100 kalorijų per dieną ir padalinti juos į tris valgymus. Vienoje dalis turėtų būti apie 700 kalorijų, iš kurių 20% arba 140 kalorijų (34 g) eina į baltymų, 30% arba 210 kalorijų (22,5 g) - 50% riebalų ir kalorijų, arba 350 (85 g) - į angliavandenių.
Prieš treniruotę galite padidinti baltymų ir angliavandenių kiekį ir sumažinti riebalų kiekį. Pavyzdžiui, jei mes atsižvelgti į mūsų skaičiavimus, tai yra įmanoma padidinti baltymų kiekį iki 40 g, o riebalų kiekį sumažinti "15
Taigi, mes suprantame, kad santykius, bet dabar pakalbėkime apie tai, kur gauti, kad baltymų kiekį kuris neturi valgyti mėsos.
Funkcijos valgį prieš treniruotę
Daržovių salotos su tofu ir figų arba bananų desertas
Salotos galite maišyti skirtingų rūšių tofu su daržovėmis. Tinkamos agurkai, pomidorai, paprikos, salotos, svogūnai, sezamo sėklos.
Dėl tofu ir sezamo sėklų, gausite baltymų ir riebalų, daržovių suteikti jums vitaminų ir ląstelienos. Ir teisinga suma angliavandenių galima gauti iš figų ir bananų.
Ryžių patiekalai, lęšiai, Bulgur su daržovėmis
Lęšių esančius 24 g baltymų 100 g produkto. Be bulgur ir ryžių jų žymiai sumažinti (6 ir 12 g 100 g produkto), tačiau jie yra daug angliavandenių - 78 ir 57 g angliavandenių 100 g produkto.
Didelis įvairių receptų, nuo lęšių ir Bulgur įdaryti pipirai su lęšių-ryžių blynai ir sriubos.
Pupelių salotos su kepta tofu ir sezamo
Be šio patiekalo daug baltymų iš pupų, tofu ir sezamo. Tačiau yra keli angliavandenius, todėl patartina ją papildyti su džiovintų vaisių desertu. Gerai tinka figos, cukruotų obuolių, kriaušių, apelsinų, ananasų, džiovintų bananų.
Ieškokite receptai su pupelėmis ir tofu, papildyti savo mitybą daržovėmis, džiovintų vaisių ir riešutų.
Jei neturite laiko gaminti maistą, ir jūs negalite gauti pakankamai baltymų, pabandykite baltymų kokteilius vegetarams. Tai puikus būdas įkrauti už prieš treniruotę valandą ir iš karto po jo.
Baltymų kokteilius vegetarai
Rinkoje yra sportpita baltymų kokteilius, remiantis žirnių baltymų, kanapių sėklų, rudieji ryžiai. Viena dalis šio kokteilio paruošti vandenyje, yra nuo 15 iki 25 g baltymų.
Galite maišyti baltymų miltelių su vandeniu, ryžių ar migdolų pienu, pridėti pjaustytų bananų, braškių ar kitų uogų, medaus.
Ką valgyti po treniruotės
Po treniruotės, jums reikia valgyti gerai, atsigriebti už baltymų rezervų statyti raumenis. Atsižvelgiant į tai, kad jums nereikia valgyti tris valandas prieš treniruotę ir dvi valandas į jį, tiesiog atėjo laikas kito valgio.
Bandykite valgyti per valandą po treniruotės ir įtraukti į savo mitybą maisto, kuriame gausu baltymų. Jei nenorite valgyti, padės baltymų kokteilį, sumaišytą su pjaustytų vaisių ir uogų.
Jei turite savo mėgstamas receptai maistingus patiekalus be mėsos, dalinkitės jais komentaruose.