Plonas kojos per 15 minučių
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Ir šie 15 minučių, jūs neturite nei pritūpęs ar šokti pasiutęs tempas. Jums net nereikia vzmoknete. Tačiau, kojos vis dar išlydyti.
Pilates treniruotės yra puikus padeda išlaikyti raumenis atspalvių, nepaisant to, kad pratimai gali atrodyti pernelyg paprasta. Sekite šis kompleksas tais laikais, kai manote, kad tiesiog negali pralaužti aukšto intensyvumo treniruotės. Be to, jis tiks jums, jei dėl kokių nors priežasčių jums nepatinka pritūpęs.
Vienintelis įranga, reikalinga šių pratybų - motina. Apsunkinti galima naudoti diržus ar svorį.
struktūra mokymo
- 40 sekundžių - pratybos.
- 10 sekundžių - poilsio.
- Pageidautina toliau elgesio Įšilimo ir atvės.
Optimaliai atlikti šį sudėtingą 2-4 kartus per savaitę, pakaitomis su pratimų viršutinės kūno dalies ir intensyvesnės treniruotės apatinę kūno, kai jums sukurti masę.
Bendrieji patarimai
- Kvėpuoti lengva,
- Ar ne trūkčioti,
- atkreipti pilvo, bando traukti bambos stuburo,
- sutelkti dėmesį į judesius, bando pajusti raumenų darbas.
1. tiltas
dėmesio: sėdmenų ir apatinės nugaros.
Kojos sulenktos per kelius, kojos yra lygiagrečios viena kitai ant pečių plotyje, skrandžio į. Dėl įkvėpti, pakelti sėdmenis, likti tokioje padėtyje, mažesnės sėdmenų. Laikykite savo pečių ir kulnai.
Komplikuoti: Pėdą uždaryti savo sėdmenų ir suvokti kulkšnies rankas.
2. svyruojančios tiltas
dėmesio: Šlaunikaulis.
Pradinė padėtis ta pati. Dėl įkvėpti, pakelti sėdmenis. Šiek tiek išplėsti dubenį į vieną pusę. Tada sūpynės kita lėtai. Negalima sumažinti savo sėdmenis prie grindų, traukite savo skrandį, įdėti savo svorį ant pečių.
Komplikuoti: pakelkite pirštus, išleisti koją ant kulno.
3. Šoninės liftas viršuje kojos
dėmesio: Šlaunikaulis.
Atsigulkite ant kairiojo šono, sulenkto kelio į kairę koją. Švelniai pakelti ir nuleisti neliesdami grindis, tiesiai dešinę koją.
Kad kėlimo kojoms 40 sekundžių su dideliu amplitudės. Poilsio 10 sekundžių ir pakelkite koją dar 40 sekundžių, kurių vidutinis amplitudės. Tada pailsėti 10 sekundžių ir daryti pratimą su kita koja.
4. Pusė kėlimo apatinės kojų
dėmesio: vidiniai šlaunų.
Atsigulkite ant kairiojo šono, sulenkto kelio dešinės kojos ir įdėti jį per ištiestą kairę ranką. Švelniai pakelti ir nuleisti neliesdami grindis, jo kairės kojos tiesiai.
Pakelkite kojų 40 sekundžių su didele amplitude. Poilsio 10 sekundžių ir daryti pratimą vėl 40 sekundžių su vidutine amplitude. Tada pailsėti 10 sekundžių ir daryti pratimą su kita koja.
5. Iš išlenktas kojų nugaros kilimas
dėmesio: sėdmenų ir šlaunų galiniai.
Gauk visomis keturiomis su paramos dėl dilbio. Pakelkite kojų ir sulenkto kelio. Kojinės atsigriebti, nereikia pakelti savo galvą. Įsitikinkite, kad kojos juda vertikaliai.
Pakelkite kojų 40 sekundžių su didele amplitude. Poilsio 10 sekundžių ir pakelkite koją dar 40 sekundžių su mažos amplitudės. Tada pailsėti 10 sekundžių ir daryti pratimą su kita koja.
6. Judėjimas kartu lanko
dėmesio: sėdmenų, klubų.
Gauk visomis keturiomis su paramos dėl dilbio. Pakelkite kairę koją pratęstas. Padaro jį lanko judėjimas: žemyn į dešinę, tada į viršų, žemyn, į kairę.
Poilsio 10 sekundžių ir pakeisti koją.
7. dukart paliesdami
dėmesio: paspauskite sėdmenis ir galinių šlaunų.
Atsigulkite ant pilvo. Pakelkite viršutinę kūno dalį ir abi kojas. Skleisti kojas vienas nuo kito. Tada du kartus kojos ir medvilnės atgal kojos pečių plotyje į šonus.