Žudikas treniruotės kojoms
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Šiandien mes turime moterų kojų dieną! Jums reikės hanteliai ir blynai dėl lazdele. Pavartojus per didelę svorio arba padidinti kartojimų skaičių, ir net metodų Šis mokymas yra tinkamas vyrams.
Kviečiame paįvairinti mokymas ir pridėti naujus elementus į juos. Jei jūs neturite hantelius, galite naudoti du blynai lengviau. Siekiant optimalių rezultatų, pageidautina atlikti šis kompleksas dukart per savaitę pertraukos tarp klasių ne vėliau kaip 48 val.
1 pratimas. Lunges su ginklais iškėlė
Darbo raumenys: Quadriceps, didįjį sėdmens, žasto, blauzdos.
Atsistokite tiesiai, išleisti vieną koją priešais kitą ant žingsnį. Pasiimti blynas ir liftas virš jūsų galvos. Atsisėskite taip, kad pėda yra į priekį, jis buvo sulenkta 90 laipsnių kampu. Kelio antra kojos linkęs prie grindų, bet neturi liesti. Būstas įtempta. Grįžti į pradinę padėtį.
Atlikite 3 rinkinius 10-12 pakartojimų ant kiekvienos kojos. Pasirinkite du svorius, didelių ir vidutinių. Kai tik jaučiate nuovargį, imtis lengvesnę svorio.
2 pratimas. Pritūpimai su svarmenimis
Darbo raumenys: keturgalvio, didįjį sėdmens, pakinklio, gastrocnemius.
Stendas su savo kojos pečių plotyje, pagal kulno pasodinti blynai, rankas su svarmenimis. Sėdėti, keliai neturi peržengti pirštai, persikėlė svoris kulnų. Pasibaigus pritūpęs apačioje jūsų erškėtuogė turi būti lygiagreti grindims. Grįžti į pradinę padėtį.
Atlikite 3 rinkinius 10-12 pritūpimai.
3 pratimas. Lunges su blyneliais
Darbo raumenys: didelis sėdmenų, pakinklio, gastrocnemius.
Paimkite abiem rankomis blynai lengvas, kojos pečių plotyje. Atlikti smeigti, žengia dešinės kojos į priekį. Dešinės kojos yra sulenktos 90 laipsnių kampu, kairėje kelio beveik paliečia grindis. Siekiant padidinti naštą ant užpakalisLean šiek tiek į priekį su tiesia nugara, perkelti didžiąją dalį svorio ant dešinės kojos. Grįžti į pradinę padėtį ir kaitos kojas.
Atlikite 2-3 rinkiniai 15-20 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
4 pratimas. Kėlimo kojines
Darbo raumenys: blauzdos.
Atsistoti tiesiai ant plokščio, kietą paviršių su kojų pečių plotyje. Laikykite svoris priešais jus rankas. lėtai pakelkite veršelisIr tada kaip lėtai nusileidžia neliesdami grindis su savo kulnais.
Atlikti 4 rinkiniai 15-20 pakartojimų.
5 pratimas. svoris stumia į priekį
Darbo raumenys: didįjį sėdmens, deltinį, didelis krūtinės.
Smeigti ir padėkite savo rankas ant sunkiųjų blynas priešais jus. Pradžia stumti jį į priekį stumia ne nuo grindų su nugaros kojos pirštas. Pabandykite perkelti blynas ant 30-60 metrų.
Atlikite 3-4 rinkinius.