Žudikas ab treniruotės iš olimpinis čempionas

Mokymai susideda iš dviejų dalių: pratimai apačioje ir viršuje spaudoje. Abiem vienetų veikia visą rectus abdominis, tiesiog pirmoje dėmesio yra apatinėje dalyje, o antrasis - ant viršutinio ir obliques.

Pratimai ant apatinės spaudoje:

• Mahi kojos - 30 sekundžių.
• Kėlimo kojos - 30 sekundžių.
• Žirklės - 30 sekundžių.
• Į šonus - 30 sekundžių.
• O po kojos - 30 sekundžių.
• Drugelis - 30 sekundžių.

Pratimai viršutinė spauda:

• Planko statinis ar didėjimas / sukimo dubens - 60 sekundžių.
• Sukimo dubens - 30 sekundžių.
• šoninis kartelė statinis ar liesti grindų klubo - 45 sekundžių kiekvienoje pusėje.

Jei turite silpnus pilvo raumenis, sumažinti vykdymo laiko kiekvienam pratimui. Pavyzdžiui, iš 30 sekundžių iki 20 arba 15. Stenkitės ne sumažės kojas ant grindų apatinio spaudoje blokas - taip jums bus užtikrinti didesnį svorį.

Pratimai ant apatinės spaudoje

mahi pėdų

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, įdėti savo rankas po savo sėdmenis. Komplikuoti naudotis, padaryti Tvist - pakelti savo menčių nuo grindų.

Pakelkite tiesią koją 10-15 cm nuo grindų ir pakaitomis perkelti juos aukštyn ir žemyn su mažos amplitudės.

kėlimo kojos

Pakelti tiesūs kojos žemas nuo grindų ir apatinės nugaros. Tačiau nereikia įdėti juos į paviršių: kojos turi likti ant visų pratybų svorio.

žirklės

Skriejiko kojos kirsti per viena kitai, nedidinant juos didelis.

Į šonus

Prijunkite kojas ir vairuoti juos į šonus. Judesio amplitudė turi būti mažos.

apskritimai

Apibūdinkite mažus apskritimus žemyn. Pirma, padaryti ratą viena kryptimi, o tada - kitą. Negalima nuleisti pėdų ant grindų.

drugys

Aprašomi ratas kojas skirtingomis kryptimis. Dešinės kojos apibūdina ratą į dešinę, į kairę - į kairę, tada atvirkščiai. Jūs, atrodo atkreipti drugelis į orą.

Pratimai ant viršutinio spaudoje

Lentos ant dilbių

Stovėti ant dilbių bare, delnai nukreipti vienas į kitą. Organizmas yra pailgos vienoje linijoje, dubens šiek tiek padidėjusi, kad būtų išvengta deformacijai nugaros apačios.

Komplikuoti pratybų gali linguoti šiek tiek į priekį, tada atgal į pradinę padėtį. Galutinis taškas turi būti ant pečių alkūnių.

Kitas variantas komplikacijos - judesio dubens. Priveržkite jį ir grįžti atgal.

Sekite baro dvi minutes. Nariai gali pradėti mažesnio metu - nuo 30 iki 60 sekundžių.

dubens sukimo

Medinės pozicija, išplėsti dubenį į dešinę, nuleiskite ir liesti grindis klubo. Lipti atgal į barą ir padaryti priešinga kryptimi pratimą. Atlikti 30 sekundžių.

šoninis dirželis

Atsistokite šoninės juostos dilbio plečiant kūno dešinėje pusėje, kairės rankos traukti lubas. korpusas dubuo ir kojos turi būti toje pačioje plokštumoje - nereikia atidėti dubens atgal. Komplikuoti naudotis, eiti liesti grindis ir lipti atgal klubo.

Atlikti 45 sekundžių iš kiekvienos pusės.