Pats Geležinis žmogus. kuras
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Sveiki visi. Sukurti savaime yra ne tik vyras iš geležies. Nors jūs jau nusprendė dėl to, sukurta mokymo planas už metus, išsamiai parengiamasis laikotarpis ir kelio į dešinę Dienoraštis triathlete - tai nėra pakankamai. Jūs turite tinkamą kurą. Taip, jūsų valia yra nepajudinamas. Taip, jūsų kūnas tampa stipresnė treniruotės treniruotės. Tačiau be kuro ir statybinės medžiagos už geležies organizme - negali padaryti. Taigi, šiandien mes kalbame apie mitybą ir pagalbinių komponentų. Taigi, ką Biblija sako, kad mes Triathlete.
Pirmiausia, svarbu, kad atitiktų reikiamą balansą galia 4 elementų bet sportininkas: baltymų, riebalų, angliavandenių ir vandens.
Amerikos dietologų asociacija rekomenduoja vartoja 2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Pavyzdžiui, mano paros norma yra 130 gramų. Pagrindiniai baltymų šaltiniai maiste yra mano (nurodomas baltymų 100 g produkto kiekį): kepsnys - 30 c, sūris -. 29 c, varškės -. 12 c, kiaušinių -. 12 c, jogurtas -. 5 c, vištienos krūties -. 30 gr Pieno -. 5 c.
Skirtingos variacijos šių produktų yra visada dalyvauja savaitraščio dietos.
Jūs galite gauti iki 30% kalorijų iš baltymų per dieną. Nieko blogo. Svarbu nepamiršti gerti vandens - ji leidžia išskirti šalutinis produktas baltymų apykaitos azoto. Tačiau, jei jūs negaunate pakankamai baltymų, organizmas gali tinkamai reaguoti ir parodyti ženklus, kad reikia padidinti baltymų savo mitybą. Šios savybės yra: dažnai peršalimo, lėtas atsigavimas po fizinio krūvio, irzlumas, lėto augimo nagai ir jų padidėjo Trapumas, plaukų retinimo, lėtinis nuovargis, mažas laipsnis koncentracija, troškimas cukraus, šviesiai veido.
Baltymai yra pagrindinė statybinis blokas jūsų raumenis. Štai kodėl ji rekomenduojama valgyti po treniruotės baltymų kokteilį. Per pirmąsias 30 minučių po treniruotės atveria vadinamąjį angliavandenių baltymų langą. Būtent per šį laiką organizmas labiausiai pasirengę įsisavinti baltymų ir angliavandenių. Baltymai yra baltymų. Nieko blogo ar baisi sporto naudoti geria ten. Taigi jūs tiesiog padeda organizmui susidoroti su didelėmis apkrovomis.
Valgykite riebalus yra būtinas triathlete. Tai leidžia jums treniruotis organizmui naudoti kaip degalai ne tik glikogeno atsargos yra ribotos, bet ir riebalų. 20 - 30% kasdienių kalorijų gali ateiti iš riebalų. Norėdami tai padaryti, tai geriausia naudoti Graikinių riešutų aliejus, alyvuogių aliejaus, jūros gėrybių ir, žinoma, gyvulinių riebalų. Mano pagrindiniai šaltiniai yra jūros gėrybės, alyvuogių aliejaus ir žemės riešutų aliejaus.
Apie 40% dienos kalorijų turėtų ateiti iš angliavandenių. Anksčiau buvo manoma, kad angliavandeniai yra už sportininkų pagrindas. Tačiau turime nepamiršti, kad angliavandenių dietos sukelti kūno vis remtis glikogeno, kuris veda į kraujo laktatata padidinti ir sumažinti kurui Jūsų veiklą riebalų vaidmenį. Nepaisant to, svarbu vartoti angliavandenių per ilgai ir intensyvių treniruočių - tai ir yra sportiniai gėrimai dėl Carbo Power panašumo.
Taupymo vandens balansą yra labai svarbi kūno. Ir ypač sportininkai užsiima ištvermės sportui. 70 kg asmeniui per dieną reikia gerti 2 litrus vandens. Tai be arbatos, kavos ir kitų gėrimų. Jei neturite geriamojo paprastą vandenį visą dieną įprotį, jums reikia nustatyti priminimą. Taip pat reikėtų nepamiršti, kad vanduo turi būti papildytas elektrolitų lygį. Gausu vandens suvartojimas "išplauna" iš organizmo elektrolitų. Juos užpildyti, galite padaryti silpna druskos tirpalas arba geriamojo mineralinio vandens.
Siekiant nustatyti dietos aš po šiuos veiksmus:
- Apskaičiuokite reikiamą skaičių per dieną suvartojamų kalorijų. Norėdami tai padaryti, jūs turėtumėte žinoti pagrindinę medžiagų apykaitą (kalorijų kiekį, kad kūnas turi palaikyti gyvybę) ir kalorijų skaičius sudegė per dieną. Pavyzdžiui, mano OSM yra 1638 kcal per dieną, vidutiniškai vienam treniruotės sudegė dar 1200 kcal. Dėl 2838 kcal. Natūralu, kad visi kiti veikla taip pat reikalauja energijos. Pridėti kitą 1000 - 1200 kcal. Kaip rezultatas, mano paros dozė yra apie 4000 kcal.
- Nustatyti baltymų kiekį. Kai mano svoris yra būtina gauti 130 g per dieną.
- Nustatyti riebalų kiekį. Jei aš nusprendžiau, kad 30% kalorijų iš riebalų gaus, man reikia 1600 kalorijų per dieną. Tai yra apie 172 gramų riebalų. ty 1 c = 9,3 kcal riebalai.
- Nustato, kokie produktai Aš ruošiuosi gauti baltymų, riebalų ir angliavandenių. Padaryti savo produktus dažniausiai naudojamų sąrašas, nustatyti jų skaičių BZHU ir šios informacijos pagrindu padaryti savo savaitinę dietos. Tai savaitę. Pavyzdžiui, kiaušinių suvartojimas nustatomas mano savaitės racione 12 vienetų per savaitę. Aš nebus tolygiai paskirstyti juos savaitės dienomis - tai jau per daug per savaitę, aš tiksliai juos valgyti.
- Kaip rezultatas, turėtų gauti produktų sąrašą su apytiksliai per savaitę. Sekite mitybą ir tai bus pakankamai.
- Geriau suprasti iš tam tikrų produktų vartojimui mechanika, laiko studijuoti atitinkamas rekomendacijas ir mokslinių tyrimų rezultatų.
Atminkite, kad jums reikia valgyti prieš treniruotę, per ilgas treniruotes ir po. Dėl naudojimo būdų po ilgo mokymo, mes kalbėjome apie anksčiau. Už porą valandų gauti mokymo jums reikia 200 iki 400 kalorijų, daugiausia iš angliavandenių. Per treniruotę, todėl yra būtina suvartoti angliavandenių sporto gėrimų ir geliai forma. Skaičius būtina apibrėžti save savo kūną. Pavyzdžiui, aš turiu pakankamai 100 - 125 kalorijų per valandą. Jei po treniruotės valandą padaryti dėmesio maisto produktų su dideliu baltymų kiekiu.
Patarimas iš Ryan Bolton apie mitybą per lenktynes: ". Kai jūsų požiūris į lenktynes pradeda keistis, pasipildyti kuro atsargos"
Dauguma mokslininkų teigia, kad 2,8 sąnaudos - 5,6 miligramų kofeino ka 1 kg kūno svorio vieną valandą prieš ištvermės pratimų yra naudingas daugumai tiriamųjų. Pagal kūno svorį 70 kg 2 - 3 puodeliai kavos. Tačiau turime atsižvelgti į savo savybes, o ne konkrečiai kofeinas įkeltas.
Iš tiesų miltelių baltymų yra baltymai. Jei teisingai kalbėti ji yra organinė medžiaga, sudaryta iš amino rūgščių, sujungtų iš kovalentinės jungties ir sudarantis polipeptido grandinės. Kaip jau minėjau aukščiau, nėra nieko blogo su savo dietos papildų baltymas yra į tam sporto kokteilis forma. Ypač jei jūs neturite pakankamai baltymų dietos. Daugiau informacijos galima rasti internete.
Kiekvieną dieną aš gerti 2 kokteiliai už 1 paros dozę iš viso.
Ji yra amino rūgštis, kurios padalintos grandinėje. Jie padeda išlaikyti imuninę sistemą po intensyvių treniruočių padeda raumenys išlaikyti svorį, galia ir ištvermė, padeda sumažinti nuovargį centrinę nervų sistemą, skatinti naudoti kaip kurą riebalai. Tai geriausia naudoti po ilgo fizinio krūvio (daugiau nei 3 valandas) ir į didžiausią stresą laikotarpio stiprumo mokymas. Pats galiu pasakyti, kad BCAA yra labai svarbus Pagalba atsigavimo.
Ergogenicheskaya palyginti nauja medžiaga. Jis padeda sportininkų su valdžia ir jėga trūkumas. Dėl jo naudojimas turėtų būti įgyvendinama Kreatinas pakrovimo. Iš savo patirties - kreatino neturėjo jokio pastebimo poveikio ant kūno, bet aš ir toliau eksperimentuoti per 1 mėnesių laikotarpį Basic 3.
Naudota metu rasių ar ilgą mokymo papildyti angliavandenių ir elektrolitų kiekį organizme. Angliavandenių gėrimai kaip Carbo Power, labai patogus naudoti. Jie ne tik padės judėti pirmyn, bet ir atsigriebti už elektrolitų praradimo. Iš savo patirties Carbo geriausiai tinka dviračiu etapą ilgalaikio mokymo paleisti geriau tinka kaip Vitargo greitai absorbuojamas iš organizmo ir turi didesnę koncentraciją. Sporto geliai yra labiau koncentruotas ir, kaip rezultatas veiksmingas. Jaučia - tikrai po vartojančiomis gelis atrodo energija. Kiekvienas gelio paketas turi gerti 200 ml vandens. Neplaukite žemyn geliai sportiniai gėrimai - ten bus labai nemalonus pojūtis gerklėje.
Rodyti: Shutterstock